Les répulsions aux barres parallèles ou « Dips » est un exercice de musculation de base qui permet de travailler l’ensemble du buste. C’est l’exercice idéal pour construire des muscles et le résultat souhaité est très efficace et formidable. C’est excellent pour travailler les pectoraux, les triceps et également les muscles en bas de l’épaule. C’est un exercice simple et facile pour certains, mais si ce n’est pas le cas pour d’autres voir même impossible de le faire, il est possible de commencer par les dips entre deux bancs, qui sera évoqué un peu plus tard. Une fois que le pratiquant maîtrise le concept et s’habitue au rythme, passer aux barres parallèles avec le poids du corps. Et pourquoi pas plus tard accrocher un lest autour de la taille pour augmenter encore plus la difficulté de l’exercice. Tout sera détaillé dans cet article.
Quels sont les muscles ciblés par cette pratique ?
Cet exercice fait travailler principalement les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et également les triceps. Il y a aussi la participation du dos (grand dorsal), trapèzes, abdominaux et d’autres muscles pour stabiliser le mouvement. Cet exercice de musculation au poids du corps sollicite donc principalement les triceps brachiaux. Ils se situent sur la partie postérieure des bras. Ainsi, le Dips va renforcer aussi les bras et les rendre plus massifs.
Comment faire pour pratiquer cet exercice ?
Avec cet exercice, il n’y a pas beaucoup de mouvements à faire. Il existe juste quelques étapes à suivre. Tout d’abord, il faut se positionner entre les barres parallèles écartées d’environ 60 cm, les mains en appui sur celles-ci. Descendre jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol puis revenir à la position de départ, sans verrouiller les articulations. Les genoux sont fléchis et le buste légèrement penché en avant.
Le fait de positionner le buste bien incliné en avant et les bras bien écartés permet aux pectoraux d’effectuer un grand effort. En revanche, la posture bien droite avec les coudes resserrés fera travailler plus efficacement les triceps.
Comment travailler la respiration pendant l’exercice ?
Comme tous les exercices, il faut travailler sa respiration pour éviter de s’essouffler. Donc il faut inspirer lors de la descente du buste et expirer pendant la remontée pour revenir à la position initiale.
Quelles sont les précautions à prendre pendant l’exécution de la musculation Dips ?
Il faut faire très attention pendant les pratiques du Dips pour éviter de se blesser. Alors, il faut descendre très doucement, sans à-coups afin d’éviter de stresser l’articulation de l’épaule. Remonter doucement aussi une fois que les bras sont parallèles au sol. Plier les jambes car les pieds ne doivent pas toucher le sol.
À ne pas oublier aussi qu’il faut garder le tronc le plus droit possible. De ce fait, il faut contracter les abdominaux et sortir les pectoraux. De plus, fixer un point devant soi pour ne pas plier la nuque. Et pour finir, laisser une légère flexion des coudes en position haute pour préserver les articulations.
Existe-t-il d’autres variantes de Dips ?
Il existe quelques variantes des dips, notamment avec le matériel.
- Avec deux chaises, et mettre deux serviettes sur chaque montant pour ne pas avoir mal aux mains pendant la série de mouvements. Poser des rondelles de fonte pour stabiliser les sièges.
- Utiliser un repose barre ou un poste à Dips
- Rapprocher deux tables de la même hauteur et faire les exercices entre les deux. Dans le cas où elles ne seraient pas au même niveau, utiliser un outil (livre, dictionnaire, etc…) pour ajuster.
- Il est possible aussi de le faire au coin de balcon si la maison en a.
Pour les « Dips lestés », les sensations et le travail ne seront pas les mêmes. Cela varie selon l’emplacement du lest. C’est possible de l’accrocher au niveau de la taille, aux pieds ou autour du cou. Plus le buste est penché en avant, plus les pectoraux travaillent. Si le buste reste vertical, cela travaillera les triceps. Et dans les deux situations, le deltoïde antérieur sera très sollicité.