{"id":10431,"date":"2021-06-07T14:44:44","date_gmt":"2021-06-07T12:44:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=10431"},"modified":"2021-09-22T11:32:16","modified_gmt":"2021-09-22T09:32:16","slug":"calcular-sus-macronutrientes","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutrientes\/zoom-sobre-macronutrientes-y-micronutrientes\/macronutrientes\/calcular-sus-macronutrientes\/","title":{"rendered":"CALCULAR SUS MACRONUTRIENTES"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Existen 3 familias de macronutrientes<\/b>: hidratos de carbono, \r\n prote\u00ednas y grasas. Contribuyen a proporcionar la energ\u00eda que el \r\n organismo necesita y a garantizar su buen funcionamiento, siempre que la \r\n distribuci\u00f3n de macronutrientes est\u00e9 bien equilibrada. Por lo tanto, es \r\n esencial calcular la cantidad de macronutrientes que necesita su cuerpo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Macronutrients\r\n <\/h2>\r\n
    \r\n
  • \r\n Prote\u00ednas : Las prote\u00ednas est\u00e1n formadas por amino\u00e1cidos que \r\n intervienen en la construcci\u00f3n y recuperaci\u00f3n muscular1 , pero tambi\u00e9n \r\n en otros procesos biol\u00f3gicos como la defensa inmunitaria2 y la \r\n desintoxicaci\u00f3n 3.Las prote\u00ednas est\u00e1n presentes en la carne, el \r\n pescado y los huevos, pero tambi\u00e9n en las legumbres (lentejas, \r\n alubias, garbanzos...).Desde el punto de vista energ\u00e9tico, 1 gramo de \r\n prote\u00edna aporta 4 kcal.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n \r\n <\/p>\r\n

    \r\n L\u00edpidos:Intervienen en el sistema inmunitario4, la s\u00edntesis de hormonas5 \r\n y la funci\u00f3n cerebral6.Muchos alimentos contienen l\u00edpidos, pero es \r\n importante favorecer las fuentes de l\u00edpidos ricos en omega 3, como los \r\n pescados grasos (salm\u00f3n, caballa, sardinas).1 gramo de grasa aporta \r\n 9kcal.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n \r\n <\/p>\r\n

      \r\n
    • \r\n Carbohidratos: Contribuyen principalmente a proporcionar energ\u00eda al \r\n organismo. Tambi\u00e9n en este caso, muchos alimentos son fuentes de \r\n hidratos de carbono. Sin embargo, es preferible favorecer las fuentes \r\n de hidratos de carbono con un \u00edndice gluc\u00e9mico bajo (cereales \r\n integrales, legumbres...), es decir, que induzcan una menor secreci\u00f3n \r\n de insulina, que es una hormona de almacenamiento (especialmente de \r\n grasas).\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

      \r\n \r\n <\/p>\r\n

      \r\n Para poder calcular los macronutrientes, primero hay que calcular las \r\n calor\u00edas.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n Calcular sus calor\u00edas\r\n <\/h2>\r\n

      \r\n El c\u00e1lculo de calor\u00edas se divide en 2 pasos.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n Calcular la tasa metab\u00f3lica basal (MB) :\r\n <\/h3>\r\n

      \r\n Es la energ\u00eda, expresada en kcal, que tu cuerpo necesita para realizar \r\n sus funciones vitales en reposo. Varias f\u00f3rmulas permiten calcularlo \r\n pero aqu\u00ed tomaremos el ejemplo de la f\u00f3rmula de Roza y Shizgall 7:\r\n <\/p>\r\n

        \r\n
      • \r\n Mujer: MB = 9.740 x Peso(kg) + 172.9 x Altura(m)- 4.7373 x Edad(an) + \r\n 667.051005\r\n <\/li>\r\n
      • \r\n Hombre: MB = 13.707 x Peso(kg) + 492.3 x Altura(m) - 6.673 x Edad(an) \r\n + 77.607005\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n Tomemos el ejemplo de Tom, 23 a\u00f1os, 200 libras por 1,80 metros.Su tasa \r\n metab\u00f3lica basal es entonces igual a:\r\n\r\n

        \r\n \r\n 13,707 x 70 + 492,3 x 1,80 - 6,673 x 23 + 77,607 = 1769,758 kcal en \r\n reposo\r\n <\/p>\r\n

        \r\n Calcule sus necesidades energ\u00e9ticas diarias (BEJ) :\r\n <\/h3>\r\n

        \r\n Para ello, multiplique el MB por el nivel de actividad f\u00edsica (PAL) :\r\n <\/p>\r\n

          \r\n
        • \r\n Sedentario: x 1,375\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Luz NAP: x 1,56\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n PAL moderado: x 1,64\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n NAP intenso: x 1,82\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

          \r\n wk>As\u00ed que en el caso de Tom, que tiene un nivel moderado de actividad \r\n f\u00edsica (de 3 a 6 entrenamientos por semana) : wk>\r\n <\/p>\r\n

          \r\n BEJ = MB x NAP = 1769,758 x 1,64 = 2902,4 kcal<\/em>\r\n <\/p>\r\n

          \r\n Una vez realizado el c\u00e1lculo de las necesidades cal\u00f3ricas, es posible \r\n calcular sus macronutrientes.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n Calcular los macronutrientes\r\n <\/h2>\r\n

          \r\n La cantidad de prote\u00ednas\r\n <\/h2>\r\n

          \r\n \r\n <\/h3>\r\n

          \r\n La ingesta de prote\u00ednas debe ser aproximadamente el 15% de la ingesta \r\n cal\u00f3rica diaria 8.Sin embargo, esta cantidad puede variar en funci\u00f3n del \r\n deporte practicado. Para una persona sedentaria, las necesidades son de \r\n 0,8 a 1 g de prote\u00ednas por kg de peso corporal. Para un deporte de \r\n fuerza, es aconsejable consumir aproximadamente 1,6 g de prote\u00ednas\/kg de \r\n peso corporal. Para los deportes de resistencia, se recomienda consumir \r\n unos 2g de prote\u00ednas\/kg de peso corporal.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n Para Tom que practica el entrenamiento con pesas, por lo tanto un \r\n deporte de fuerza:<\/em>\r\n <\/p>\r\n

          \r\n \r\n 1,6 x 70 = 112 gramos de prote\u00ednas al d\u00eda\r\n <\/p>\r\n

          \r\n Sin embargo, hay que tener cuidado de tener una ingesta de prote\u00ednas de \r\n calidad, es decir, con un buen perfil de amino\u00e1cidos o combinando \r\n diferentes fuentes.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n La cantidad de l\u00edpidos\r\n <\/h3>\r\n

          \r\n Se recomienda consumir 1g de grasa\/kg de peso corporal.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n e.m.>Para Tom:e.m.>\r\n <\/p>\r\n

          \r\n wk>70x 1 = 70 gramos de grasa\/ por d\u00eda wk>\r\n <\/p>\r\n

          \r\n La ingesta de l\u00edpidos debe ser principalmente en forma de grasas \r\n llamadas "insaturadas", que son esenciales para el buen funcionamiento \r\n del organismo.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n La cantidad de carbohidratos\r\n <\/h3>\r\n

          \r\n La ingesta de hidratos de carbono desempe\u00f1a un papel de ajuste seg\u00fan los \r\n objetivos deseados: debe alcanzarse para el mantenimiento, ser mayor \r\n para el aumento de peso o menor para la p\u00e9rdida de peso. Por lo tanto, \r\n no existe un valor diario recomendado. La cantidad de hidratos de \r\n carbono depende de la cantidad de prote\u00ednas y grasas calculada \r\n anteriormente.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n e.m.>Para Tom:e.m.>\r\n <\/p>\r\n

            \r\n
          • \r\n 1 gramo de prote\u00edna aporta 4 kcal.As\u00ed, 112 gramos aportan: 112\u00d74 = \r\n 448kcal<\/em>\r\n <\/li>\r\n
          • \r\n 1 gramo de l\u00edpidos aporta 9kcal.As\u00ed que 70 gramos aportan: 70\u00d79 = \r\n 630 kcal<\/em>\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

            \r\n El BEJ de Tom es de 2902,4 kcal\/d\u00eda.Los l\u00edpidos y las prote\u00ednas le \r\n aportan 630+448 kcal = 1078kcal.<\/em>\r\n <\/p>\r\n Entonces, la proporci\u00f3n de carbohidratos que debe tener Tom es..: \r\n 2902,4-1078 = 1824,4 kcal de hidratos de carbono al d\u00eda.\r\n\r\n

            \r\n Oro, 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4kcal.Por lo tanto, para \r\n mantener su peso, Tom debe consumir :<\/em>\r\n <\/p>\r\n

            \r\n \r\n 1824,4\/4 = 456,1 gramos de carbohidratos\/d\u00eda\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Como se ha mencionado anteriormente, se prefieren los hidratos de \r\n carbono con un IG (\u00edndice gluc\u00e9mico) bajo. Tienen un menor impacto en la \r\n secreci\u00f3n de insulina y, por tanto, limitan el almacenamiento de grasa y \r\n tienen un mayor poder saciante.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Nuestro consejo\r\n <\/h2>\r\n

            \r\n Una vez calculadas las necesidades, es posible construir su dieta y \r\n establecer una distribuci\u00f3n l\u00f3gica de macronutrientes adaptada a sus \r\n objetivos. Primero se calculan las ingestas de prote\u00ednas y l\u00edpidos. A \r\n continuaci\u00f3n, la ingesta de carbohidratos se ajusta en funci\u00f3n de si el \r\n objetivo es ganar o perder peso. Para ello, puedes utilizar tablas \r\n nutricionales de alimentos (como la tabla Ciqual 10) o aplicaciones para \r\n smartphones que calculan la cantidad de macronutrientes que consumes \r\n durante tus comidas.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n bibliographie\r\n <\/h2>\r\n

            \r\n 1.Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA.Res\u00edntesis de gluc\u00f3geno muscular \r\n despu\u00e9s del ejercicio en humanos.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Nutrici\u00f3n 1998;000101400011:605-610.
            3.Wada Y, Takeda Y, Kuwahata \r\n M.Potential Role of Amino Acid\/Protein Nutrition and Exercise in Serum \r\n Albumin Redox State.Nutrientes<\/em> 2017;000101\r\n <\/p>\r\n 1.
            4.Calder PC, Bosco N, Bourdet-Sicard R, Capuron L, Delzenne N, Dor\u00e9 Jet \r\n al.<\/em> Relevancia para la salud de la modificaci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n de \r\n bajo grado en el envejecimiento (inflammageing) y el papel de la nutrici\u00f3n.Revisiones \r\n de investigaci\u00f3n sobre el envejecimiento<\/b> 2017;0001041:95-119.
            5.Miller \r\n WL.Esteroidog\u00e9nesis: Preguntas sin respuesta. 6.Weiser MJ, Butt CM, \r\n Mohajeri MH.El \u00e1cido docosahexaenoico y la cognici\u00f3n a lo largo de la vida.\r\n\r\n

            \r\n Nutrientes.2016;00010800011.
            7.Roza AM, Shizgal HM.La ecuaci\u00f3n de \r\n Harris Benedict reevaluada: las necesidades energ\u00e9ticas en reposo y la \r\n masa celular corporal.\r\n <\/p>\r\n 1:168-182. The American Journal of Clinical \r\n Nutrition.1984;0001041:168-182. 8.RESPUESTAS.Actualizaci\u00f3n de los puntos \r\n de referencia del PNNS: desarrollo de referencias nutricionales.2016.
            9.RESPUESTAS.Actualizaci\u00f3n \r\n de la ingesta nutricional recomendada de \u00e1cidos grasos. Informe de \r\n peritaje \r\n colectivo.2011https:\/\/www.anses.fr\/fr\/system\/files\/NUT2006sa0359Ra.pdf.Consultado \r\n el 12 de noviembre de 2018.\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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