{"id":11068,"date":"2021-06-07T15:23:44","date_gmt":"2021-06-07T13:23:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=11068"},"modified":"2021-09-22T10:20:33","modified_gmt":"2021-09-22T08:20:33","slug":"vitamina-b9-acido-folico","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutrientes\/zoom-sobre-macronutrientes-y-micronutrientes\/micronutrientes\/las-vitaminas-los-mejores-aliados-de-los-deportistas\/vitaminas-del-grupo-b\/vitamina-b9-acido-folico\/","title":{"rendered":"VITAMINA B9 \u00c1CIDO F\u00d3LICO"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n La Vitamina B9 tambi\u00e9n llamada \u00c1cido F\u00f3lico es una de las m\u00e1s conocidas \r\n de las vitaminas del grupo B.<\/b>\r\n <\/p>\r\n .\r\n\r\n

\r\n Tiene una acci\u00f3n esencial en la producci\u00f3n de nuevas c\u00e9lulas y en la \r\n construcci\u00f3n del organismo, lo que lo convierte en un nutriente \r\n indispensable en todas las etapas de la vida.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Est\u00e1 muy cerca de la vitamina B12, de la que es muy complementaria.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las funciones de la vitamina B9\r\n <\/h2>\r\n
    \r\n
  • \r\n El \u00e1cido f\u00f3lico act\u00faa como coenzima en el metabolismo de los \r\n amino\u00e1cidos y las prote\u00ednas, gracias a lo cual interviene directamente \r\n en la producci\u00f3n de nuevas c\u00e9lulas. Tiene un papel fundamental durante \r\n los periodos de crecimiento de la vida (infancia, adolescencia y \r\n embarazo para el desarrollo del feto)\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n
      \r\n
    • \r\n Vitamina esencial en la s\u00edntesis de ADN y ARN 011, la base de nuestro \r\n material gen\u00e9tico.\r\n <\/li>\r\n
    • \r\n Tambi\u00e9n hay que destacar el papel activo de la vitamina B9 o \u00e1cido \r\n f\u00f3lico en la formaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n
        \r\n
      • \r\n Esta vitamina garantiza el buen funcionamiento del sistema nervioso y \r\n del sistema inmunitario.\r\n <\/li>\r\n
      • \r\n Su acci\u00f3n se une a la de la vitamina B12, a la que est\u00e1 muy pr\u00f3xima.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

        \r\n \u00bfCu\u00e1les son nuestras necesidades de vitamina B9?\r\n <\/h2>\r\n

        \r\n Las CDR (expresadas en microgramos) de vitamina B9 son diferentes seg\u00fan \r\n la edad y las particularidades de las personas:
         \r\n <\/p>\r\n

          \r\n
        • \r\n Ni\u00f1os y adolescentes: entre 65 \u00b5g y 250 \u00b5g seg\u00fan la edad.\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Adultos: 300 \u00b5g\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Mujeres embarazadas 400 \u00b5g
          \r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

          \r\n
          \r\n El aumento de las necesidades de las mujeres embarazadas durante el \r\n primer trimestre de la gestaci\u00f3n contribuye a garantizar el correcto \r\n desarrollo del feto.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n \u00bfD\u00f3nde encontrar buenas fuentes de \u00e1cido f\u00f3lico?\r\n <\/h2>\r\n

          \r\n Nuestra dieta nos proporciona las fuentes de \u00e1cido f\u00f3lico necesarias \r\n para una buena salud.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n La casquer\u00eda, las verduras verdes y las legumbres son los que m\u00e1s:\r\n <\/p>\r\n

            \r\n
          • \r\n El foie gras, los h\u00edgados de ave contienen entre 400 y 500 \u00b5g de \u00e1cido \r\n f\u00f3lico (por 100 Gr)\r\n <\/li>\r\n
          • \r\n La yema de huevo tiene un contenido de 180 \u00b5g (por 100 Gr)\r\n <\/li>\r\n
          • \r\n Las verduras de color verde oscuro: berros, espinacas, diente de le\u00f3n, \r\n can\u00f3nigos, acedera, ensalada contienen entre 150 y 200 \u00b5g (por 100 Gr)\r\n <\/li>\r\n
          • \r\n Legumbres secas: jud\u00edas blancas, guisantes partidos, garbanzos: de 80 \r\n a 110 \u00b5g (por 100 Gr)\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

            \r\n Las frutas tambi\u00e9n tienen un contenido interesante de esta vitamina, en \r\n particular los frutos rojos como las fresas, pero tambi\u00e9n los frutos \r\n secos como las avellanas, las nueces y las casta\u00f1as .\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Es importante consumir suficientes prote\u00ednas animales y vegetales para \r\n asegurar una buena ingesta de \u00e1cido f\u00f3lico de unos 300 \u00b5g\/d\u00eda para un \r\n adulto.
            \r\n <\/p>\r\n

            \r\n \r\n <\/p>\r\n

            \r\n Como el \u00e1cido f\u00f3lico es sensible al agua, ox\u00edgeno, calor y UV , los \r\n m\u00e9todos de conservaci\u00f3n, preparaci\u00f3n y cocci\u00f3n de los alimentos que lo \r\n contienen deben ser adecuados para tener en cuenta el riesgo de p\u00e9rdidas \r\n significativas de nutrientes.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Por esta raz\u00f3n, evita el remojo prolongado de las verduras, cocina los \r\n alimentos a una temperatura moderada (preferiblemente al vapor) y \r\n aumente el consumo de verduras verdes crudas.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n \u00bfSe puede tener una deficiencia de vitamina B9?\r\n <\/h2>\r\n

            \r\n Las deficiencias son m\u00e1s frecuentes y graves en las mujeres embarazadas, \r\n ya que afectan directamente al desarrollo neurol\u00f3gico del beb\u00e9.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n \r\n <\/p>\r\n

            \r\n La deficiencia materna tiene graves consecuencias neurol\u00f3gicas en el \r\n ni\u00f1o:010 para el ni\u00f1o: anomal\u00edas en el cierre del tubo neural (el tubo \r\n neural es la etapa precursora del sistema nervioso del beb\u00e9), que dan \r\n lugar a malformaciones como la espina b\u00edfida, durante el primer \r\n trimestre del embarazo.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Por lo que es aconsejable dar a la futura madre una dosis de suplementos \r\n alimenticios ricos en \u00e1cido f\u00f3lico incluso antes de la procreaci\u00f3n, para \r\n evitar riesgos posteriores.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Las deficiencias de \u00e1cido f\u00f3lico tambi\u00e9n existen de forma m\u00e1s \r\n generalizada en algunas personas en funci\u00f3n de su estado de salud y su \r\n estilo de vida: la ingesta de alcohol, los anticonceptivos, los \r\n medicamentos que impiden la s\u00edntesis de la vitamina B9 y ciertas \r\n enfermedades como la enfermedad de Crohn que afecta al intestino.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n El d\u00e9ficit provoca diarrea, dolores de cabeza y, en casos extremos, \r\n trastornos nerviosos como la depresi\u00f3n, as\u00ed como anemia megalobl\u00e1stica \r\n (d\u00e9ficit de gl\u00f3bulos rojos) vinculada a su vez a una deficiencia de \r\n vitamina B12.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n La anemia megalobl\u00e1stica y los trastornos del sistema nervioso pueden \r\n ser consecuencia de la carencia de \u00e1cido f\u00f3lico o de vitamina B9.\r\n <\/p>\r\n .\r\n\r\n

            \r\n Complementos alimenticios de \u00e1cido f\u00f3lico.\r\n <\/h2>\r\n

            \r\n Adem\u00e1s de tomar \u00e1cido f\u00f3lico para evitar defectos del tubo neural en el \r\n embri\u00f3n, la suplementaci\u00f3n puede utilizarse como medida preventiva en \r\n algunas personas, los estudios han demostrado que reduce el riesgo de \r\n c\u00e1ncer de mama o de colon.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Tambi\u00e9n hay que tener en cuenta que los suplementos de vitaminas del \r\n grupo B, incluida la B9, se toman para prevenir la depresi\u00f3n, teniendo \r\n este grupo de nutrientes un papel en el buen funcionamiento del sistema \r\n nervioso.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Procura ser supervisado por un profesional para cualquier ingesta de \r\n complementos alimenticios a base de \u00e1cido f\u00f3lico, para evitar cualquier \r\n riesgo, ya que el \u00e1cido f\u00f3lico tambi\u00e9n interact\u00faa con ciertos \r\n medicamentos reduciendo sus efectos.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n En todos los casos no superar los 1000 \u00b5g de \u00e1cido f\u00f3lico al d\u00eda, que es \r\n el nivel m\u00e1ximo tolerable para un adulto.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Hogar del deportista\r\n <\/h2>\r\n

            \r\n Se calcula que las necesidades son de 450 \u00b5g de vitamina B9 o \u00e1cido \r\n f\u00f3lico al d\u00eda para las personas que realizan actividad f\u00edsica con \r\n regularidad.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n El papel de este nutriente en los gl\u00f3bulos rojos y el metabolismo de las \r\n prote\u00ednas hace que sea de gran inter\u00e9s para aumentar el ox\u00edgeno en la \r\n sangre y desarrollar la capacidad de resistencia y recuperaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Una dieta diversificada, rica en prote\u00ednas y verduras en cantidades \r\n adecuadas, deber\u00eda proporcionar los \u00b5g de \u00e1cido f\u00f3lico recomendados sin \r\n recurrir a la suplementaci\u00f3n sistem\u00e1tica.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Nuestros consejos\r\n <\/h2>\r\n

            \r\n Para el buen funcionamiento del sistema nervioso, pon en tu plato todos \r\n los d\u00edas verduras de color verde oscuro, frutos rojos, frutos secos.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Combatir la anemia de la misma manera, y consumiendo tambi\u00e9n h\u00edgado, \r\n yema de huevo que, gracias a su alto contenido en \u00e1cido f\u00f3lico o \r\n vitamina B9, aseguran la correcta formaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos. No \r\n cocines demasiado tus alimentos, un h\u00edgado ligeramente frito y un huevo \r\n pasado por agua garantizan la conservaci\u00f3n de este nutriente.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Bibliograf\u00eda\r\n <\/h2>\r\n

            \r\n 1.ANSES (2016) Vitamina B9 o \u00e1cido f\u00f3lico\r\n <\/p>\r\n

            \r\n 2.ANSES (2017) Actualizaci\u00f3n de los valores de referencia del PNNS: \r\n revisi\u00f3n de los valores de referencia del consumo de alimentos\r\n <\/p>\r\n

            \r\n 3.EFSA (2014) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate,The \r\n EFSA journal<\/em>, 12, 3893\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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