{"id":11117,"date":"2021-06-07T15:24:35","date_gmt":"2021-06-07T13:24:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=11117"},"modified":"2021-09-22T10:21:08","modified_gmt":"2021-09-22T08:21:08","slug":"vitamina-b12-cobalamina","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutrientes\/zoom-sobre-macronutrientes-y-micronutrientes\/micronutrientes\/las-vitaminas-los-mejores-aliados-de-los-deportistas\/vitaminas-del-grupo-b\/vitamina-b12-cobalamina\/","title":{"rendered":"VITAMINA B12 COBALAMINA"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Entre las muchas vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, la \r\n vitamina B12 o cobalamina desempe\u00f1a un papel esencial para nuestro \r\n organismo. Forma parte del grupo B de vitaminas<\/b>.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En este art\u00edculo, definiremos la cobalamina, analizaremos sus \r\n beneficios, la ingesta nutricional recomendada y las consecuencias de \r\n una deficiencia o un consumo excesivo. Tambi\u00e9n veremos qu\u00e9 alimentos son \r\n ricos en vitamina B12 e intentaremos entender por qu\u00e9 es la vitamina m\u00e1s \r\n deficitaria entre los vegetarianos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfQu\u00e9 es la vitamina B12?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La vitamina B12 o cobalamina es una de las ocho vitaminas del grupo B, \r\n siendo las otras siete la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8 y B9.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Es esencial para el buen funcionamiento del organismo y, como \u00e9ste no lo \r\n produce por s\u00ed mismo, se lo proporciona la alimentaci\u00f3n. Es una vitamina \r\n hidrosoluble (al igual que la vitamina C y otras vitaminas del grupo B), \r\n lo que significa que es soluble en agua y se elimina por la orina.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Se recomienda un consumo frecuente para mantener la ingesta de \r\n cobalamina, pero no tiene que ser necesariamente diario, ya que la \r\n cobalamina se puede almacenar en el h\u00edgado para evitar una deficiencia \r\n de esta vitamina.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La vitamina B12 tambi\u00e9n existe en forma de complementos alimenticios. \r\n Como veremos m\u00e1s adelante en este art\u00edculo, estos suplementos son \r\n utilizados principalmente por los veganos y los ancianos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los beneficios de la cobalamina\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Para entender por qu\u00e9 la cobalamina es tan importante para el organismo, \r\n he aqu\u00ed algunos de los beneficios de la cobalamina:\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso protegiendo y \r\n aislando las fibras nerviosas.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Contribuye a la protecci\u00f3n y regeneraci\u00f3n de sus neuromediadores.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Ayuda a la funci\u00f3n celular, a la formaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos y a la \r\n s\u00edntesis de ADN.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Ayuda a la asimilaci\u00f3n de la vitamina B6 y la vitamina B9. Una \r\n deficiencia de vitamina B12 conduce autom\u00e1ticamente a una deficiencia \r\n de vitamina B9. Juntas, estas tres vitaminas ayudan a reducir el \r\n riesgo de enfermedades cardiovasculares.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n Insumo recomendado de vitamina B12\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n La ingesta recomendada es de 2,4 \u03bcg de vitamina B12 al d\u00eda para un \r\n adulto sano. Esta es la vitamina que necesitamos en menor cantidad, pero \r\n no es la menos importante por las razones mencionadas anteriormente.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n La ingesta de nutrientes recomendada var\u00eda de 0,5 a 1,3 \u03bcg\/d\u00eda para los \r\n ni\u00f1os, dependiendo de su edad, y hasta 2,8 \u03bcg\/d\u00eda para las mujeres \r\n lactantes o 2,6 \u03bcg de vitamina B12 al d\u00eda para las mujeres embarazadas.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Para las personas con una actividad f\u00edsica intensa, se suele recomendar \r\n un aumento de esta ingesta de 1,5 \u03bcg\/d\u00eda. La ingesta total recomendada \r\n para un adulto f\u00edsicamente activo es, por tanto, de 2,4 \u03bcg + 1,5 \u03bcg = \r\n 3,9 \u03bcg\/d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Alimentos ricos en vitamina B12\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n La cobalamina est\u00e1 presente casi exclusivamente en los alimentos de \r\n origen animal.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Algunos de los alimentos cotidianos con mayor ingesta de vitamina B12 \r\n son el h\u00edgado de vacuno 65 \u03bcg\/100 gramos, el h\u00edgado de ternera 60 \u03bcg\/100 \r\n gramos, las ostras 14,5 \u03bcg\/100 gramos, la caballa 9 \u03bcg\/100 gramos, el \r\n arenque 8,5 \u03bcg\/100 gramos, los mejillones 8 \u03bcg\/100 gramos y la carne \r\n magra de vacuno 5 \u03bcg\/100 gramos.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Hay algo de vitamina B12 en los alimentos de origen vegetal (algunas \r\n algas y productos fermentados como el chucrut, la cerveza, el kimchi o \r\n la salsa tamari) pero la vitamina de estos alimentos no es bien \r\n absorbida por el organismo.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Los vegetarianos, que suelen ser deficientes en cobalamina, pueden \r\n cubrir su ingesta diaria comiendo huevos (1,8\u03bcg\/100 gramos) y productos \r\n l\u00e1cteos como el camembert o el emmental 3\u03bcg\/100 gramos, el reques\u00f3n 0,9 \r\n \u03bcg\/100 gramos o la leche de vaca 0,4 \u03bcg\/100 gramos.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Para los veganos, que no consumen ning\u00fan producto animal, no hay fuentes \r\n naturales de cobalamina. Esta es la principal limitaci\u00f3n de esta dieta, \r\n que tambi\u00e9n proporciona muchos beneficios para su cuerpo.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Los suplementos diet\u00e9ticos o los alimentos enriquecidos con vitamina \r\n B12, como ciertos preparados vegetales a base de soja, pueden ayudar a \r\n prevenir la deficiencia de cobalamina en los veganos. Estos suplementos \r\n deben a\u00f1adirse al consumir otros alimentos para facilitar su absorci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Ten en cuenta que la cobalamina es sensible a la luz y al calor, por lo \r\n que la cocci\u00f3n de los alimentos puede reducir su aporte de cobalamina. \r\n Evita cocinar a alta temperatura: dos minutos de cocci\u00f3n a alta \r\n temperatura pueden reducir la cantidad de cobalamina en un 30%.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Las consecuencias de la deficiencia o del consumo excesivo\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n Tenemos una alta reserva de vitamina B12 en el cuerpo, por lo que a \r\n veces es dif\u00edcil detectar una deficiencia de vitamina B12 a menos que \r\n persista durante varios a\u00f1os.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Las personas con mayor riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B12 \r\n son:\r\n <\/p>\r\n

      \r\n
    • \r\n Las personas mayores. La cobalamina siempre se combina con las \r\n prote\u00ednas antes de separarse en el est\u00f3mago, sin embargo, muchas \r\n personas mayores tienen una acidez estomacal demasiado baja para que \r\n se produzca esta separaci\u00f3n y, por tanto, corren el riesgo de que el \r\n organismo no absorba la cobalamina.\r\n <\/li>\r\n
    • \r\n Personas que consumen regularmente alcohol o tabaco. Una gran cantidad \r\n de vitamina B12 se utiliza para ayudar a eliminar el alcohol y las \r\n drogas de nuestro cuerpo. Estas sustancias tambi\u00e9n atacan a nuestro \r\n h\u00edgado, lo que dificulta la absorci\u00f3n de la vitamina B12.\r\n <\/li>\r\n
    • \r\n Vegetarianos y veganos, por las razones que hemos visto.\r\n <\/li>\r\n
    • \r\n Una deficiencia prolongada de cobalamina puede tener consecuencias \r\n graves, como trastornos neurol\u00f3gicos, p\u00e9rdida de memoria, fatiga, \r\n trastornos del estado de \u00e1nimo e incluso algunos tipos de demencia.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

      \r\n Consumo excesivo de cobalamina\r\n <\/h3>\r\n

      \r\n La cobalamina es una vitamina hidrosoluble, cualquier exceso de esta \r\n vitamina se eliminar\u00e1 por los ri\u00f1ones en la orina, por tanto, no existe \r\n un riesgo importante de exceso de vitamina B12, pero un consumo excesivo \r\n a largo plazo puede suponer una carga para los ri\u00f1ones.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n Conclusi\u00f3n\r\n <\/h2>\r\n

      \r\n Como habr\u00e1s comprendido, la cobalamina es una vitamina esencial para \r\n nuestro organismo. Participa en la s\u00edntesis del ADN, en el buen \r\n funcionamiento del sistema nervioso, en la formaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos y \r\n en la absorci\u00f3n de la vitamina B6 y la vitamina B9.\r\n <\/p>\r\n .\r\n\r\n

      \r\n Lo proporcionan los alimentos, incluidos los de origen animal, como los \r\n despojos, la carne roja, las aves de corral, los mariscos (como las \r\n ostras, los mejillones y las almejas), el pescado, los productos l\u00e1cteos \r\n (principalmente el queso) y los huevos.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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