{"id":12363,"date":"2021-06-08T11:33:19","date_gmt":"2021-06-08T09:33:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=12363"},"modified":"2021-09-22T11:43:57","modified_gmt":"2021-09-22T09:43:57","slug":"programa-para-ganar-masa","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutricion-por-objectivos\/ganar-masa\/programa-para-ganar-masa\/","title":{"rendered":"PROGRAMA PARA GANAR MASA"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Para los aficionados a la halterofilia, el aumento de peso es a la vez \r\n el mejor momento y el m\u00e1s arriesgado. Si el aumento significativo del \r\n n\u00famero de calor\u00edas es para muchos una fuente de placer, no debe \r\n confundirse con el aumento de peso y el abuso. Las personas tienden a \r\n desviarse m\u00e1s durante el aumento de peso y, por tanto, a consumir m\u00e1s \r\n grasa. Para evitar este tipo de errores, aqu\u00ed hay algunos consejos y un \r\n ejemplo de programa de alimentaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Ganar masa muscular\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La fase de volumen suele producirse despu\u00e9s de un recorrido en seco. El \r\n objetivo es cambiar por completo los h\u00e1bitos alimentarios, aumentando la \r\n ingesta de calor\u00edas en un 20% aproximadamente. Durante el aumento de \r\n peso, tambi\u00e9n es necesario aumentar el volumen de entrenamiento, \r\n aprovechando el exceso de comida para tener m\u00e1s fuerza y empujar m\u00e1s \r\n fuerte. Unas sesiones de entrenamiento con pesas m\u00e1s intensas permitir\u00e1n \r\n destruir m\u00e1s fibras musculares, y el consiguiente aporte cal\u00f3rico, rico \r\n en prote\u00ednas, permitir\u00e1 reconstruir los m\u00fasculos, lo que conducir\u00e1 al \r\n crecimiento muscular, sin embargo, las prote\u00ednas no son lo \u00fanico \r\n importante para ganar peso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los l\u00edpidos desempe\u00f1an un papel importante en la ingesta cal\u00f3rica \r\n diaria, ya que 1 gramo de l\u00edpido representa 9 calor\u00edas, mientras que 1 \r\n gramo de prote\u00edna o carbohidrato representa s\u00f3lo 4 calor\u00edas. Los \r\n carbohidratos tambi\u00e9n desempe\u00f1an un papel importante en el aumento de \r\n peso, ya que representan m\u00e1s de la mitad de la dieta. Ser\u00e1n una fuente \r\n de energ\u00eda, pero, sobre todo, de calor\u00edas sobrantes que podr\u00e1n ser \r\n utilizadas por los m\u00fasculos ya que se almacenar\u00e1n all\u00ed en forma de \r\n gluc\u00f3geno.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 4 consejos diet\u00e9ticos a seguir cuando se toma una masa\r\n <\/h2>\r\n

\r\n \r\n <\/h2>\r\n
    \r\n
  • \r\n No confundas el aumento de peso limpio con el aumento de peso de la \r\n grasa. En las redes sociales, mucha gente est\u00e1 publicando en internet \r\n que engorda kilos y kilos de comida r\u00e1pida, no lo hagas. Para obtener \r\n los mejores resultados, coma siempre alimentos saludables y perm\u00edtase \r\n s\u00f3lo algunas desviaciones, esto te permitir\u00e1 ganar masa muscular y \r\n evitar ganar demasiada grasa.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Dividir las comidas.<\/b> La dificultad para ganar peso es la cantidad \r\n de comida que se debe ingerir a lo largo del d\u00eda, por lo tanto, ser\u00e1 \r\n necesario cambiar los h\u00e1bitos alimenticios y dividir las 3 comidas \r\n comunes en 5 o 6.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Carbohidratos variables.<\/b> Constituyen una gran parte de la \r\n alimentaci\u00f3n en un aumento de peso. Es necesario multiplicar las \r\n fuentes: frutas y verduras, cereales, alimentos con almid\u00f3n...o panes \r\n elaborados con harina de avena o integral.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n No te olvides de las prote\u00ednas vegetales.<\/b> En la creencia popular, \r\n se supone que s\u00f3lo la carne y el pescado contienen abundantes \r\n prote\u00ednas, esto es falso, hay muchos alimentos ricos en prote\u00ednas como \r\n las legumbres (unos 25 gramos por cada 100 gramos en crudo), semillas \r\n oleaginosas que contienen casi un 25% de prote\u00ednas (nuez, almendra, \r\n avellana, pi\u00f1\u00f3n, pistacho...) o algas como la espirulina que bate \r\n todos los r\u00e9cords y contiene casi 60 gramos de prote\u00ednas por cada 100 \r\n gramos.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n Calcular las necesidades cal\u00f3ricas diarias\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n Primero hay que calcular el metabolismo basal mediante esta f\u00f3rmula que \r\n tiene en cuenta el sexo, la edad, el peso y la altura:\r\n <\/p>\r\n

      \r\n
    • \r\n Hombre = + - (6,75 x Edad) + 66,47\r\n <\/li>\r\n
    • \r\n Mujer = + - (4,67 x Edad) + 655,1\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

      \r\n Una vez obtenida la tasa metab\u00f3lica basal, hay que multiplicarla por el \r\n coeficiente correspondiente a la actividad f\u00edsica.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n
      • \r\n Poco activo=x 1.1 (trabajo de oficina y baja actividad f\u00edsica)\r\n <\/li>\r\n
      • \r\n Ligeramente activo =x 1,24 (trabajo de oficina y actividad f\u00edsica \r\n moderada)\r\n <\/li>\r\n
      • \r\n Muy activo=x 1,4 (trabajo activo y actividad f\u00edsica moderada)\r\n <\/li>\r\n
      • \r\n Extremadamente activo = x 1,62 (trabajo activo y actividad f\u00edsica \r\n intensiva)\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

        \r\n Para un tiro al suelo hay que a\u00f1adir entre un 10% y un 20% del total del \r\n objetivo.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n Ejemplo de c\u00e1lculo\r\n <\/h3>\r\n
          \r\n
        • \r\n Hombre de 30 a\u00f1os, 1,8 metros, 80 kilos, muy activo\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

          \r\n Metabolismo b\u00e1sico : (13,75 x 0001080)00011 + (500,33 x 000101.8)00011 - \r\n (6,75 x 000103\r\n <\/p>\r\n 1) + 66 ,47= 1864,6
          Necesidad cal\u00f3rica diaria total: 1864,6 x00010 1,4 \r\n 00011= 2610\r\n\r\n

          \r\n El requerimiento cal\u00f3rico diario ser\u00e1 de 2610 ckal, a ajustar seg\u00fan el \r\n objetivo.En una fase de volumen controlada a\u00f1adiremos aproximadamente el \r\n 10% del total, es decir: 2610 x 1,1 = 000102871,00011\r\n <\/p>\r\n

            \r\n
          • \r\n Mujer, 30 a\u00f1os, 1,7 metros, 60 kilos, muy activa\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

            \r\n Metabolismo b\u00e1sico : (9,56 x 000106\r\n <\/p>\r\n 1) + (184,96 x 000101.700011) - (4,67 x 0001031) + 655,1 = 563,6 314,43 \r\n 140,1 = 1393
            Necesidad cal\u00f3rica diaria total: 1393 x00010 1,4 00011= \r\n 1950,2\r\n\r\n

            \r\n El requerimiento cal\u00f3rico diario ser\u00e1 de 1950,2 ckal, a ajustar seg\u00fan el \r\n objetivo. En un aumento de peso importante a\u00f1adiremos alrededor del 15% \r\n del total, es decir: 1950,2 x 1,15 = 000102242 00011\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Ejemplo de programa para ganar masa\r\n <\/h2>\r\n

            \r\n Lo importante para ganar peso es consumir m\u00e1s calor\u00edas de las que el \r\n cuerpo necesita para impulsar la regeneraci\u00f3n de las fibras musculares. \r\n En estos dos programas, el total de calor\u00edas es de 2800 para los hombres \r\n (de unos 30 a\u00f1os y f\u00edsicamente activos) y de 2250 para las mujeres (de \r\n unos 30 a\u00f1os y f\u00edsicamente activas).\r\n <\/p>\r\n

            \r\n \r\n <\/h3>\r\n

            \r\n Ejemplo de programa para hombres 2800 ckal\r\n <\/h3>\r\n \r\n \r\n \r\n \r\n\r\n \r\n
            \r\n Men\u00fa\/th>\r\n <\/th>\r\n \r\n Cantidad\r\n <\/th>\r\n \r\n

            \r\n 100 gramos por d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n 300 mililitros.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n  \r\n <\/p>\r\n

            \r\n Prote\u00edna de suero (opcional) \/ o 2 huevos\r\n <\/p>\r\n <\/td>\r\n

            		\r\n . 1 dosis (25 gramos).\r\n\r\n

            \r\n
            \r\n Queso blanco 0%\r\n <\/p>\r\n <\/td>\r\n

            		\r\n 200 gr\/d.\r\n\r\n

            \r\n  20 gramos por dt.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n 1 rebanada (40 gramos).\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Escalopines de pollo\/pavo. 200 gr\/d.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n 150 gramos al d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n 25 gramos por d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n 130 gramos de dd.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n 200 gr\/d.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n 30 gramos por dt.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Pescado> 200 gr\/d.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n Patata\/camote. 200 gr\/d.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n 25 gramos de dd.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n 1 unidad dd> 1 unidad dd>\r\n <\/p>\r\n

            \r\n \r\n <\/p>\r\n

              \r\n
            • \r\n Tabla.\r\n\r\n

              \r\n \r\n <\/h3>\r\n

              \r\n Ejemplo de programa para mujeres 2300 ckal\r\n <\/h3>\r\n \r\n \r\n \r\n \r\n\r\n \r\n
              \r\n Men\u00fa\/th>\r\n <\/th>\r\n \r\n Cantidad\r\n <\/th>\r\n \r\n

              \r\n No70 gramos por d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n No250 mililitros.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n N1 unidades...d...d...\r\n <\/p>\r\n

              \r\n Prote\u00edna de suero (opcional) \/ o 2 huevos\r\n <\/p>\r\n <\/td>\r\n

              		\r\n . 1 dosis (25 gramos).\r\n\r\n

              \r\n No lo s\u00e9.
              Queso blanco 0%\r\n <\/p>\r\n <\/td>\r\n

              		\r\n 150 gramos por d\u00eda.\r\n\r\n

              \r\n 20 gramos por dt.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n 1 rebanada (40 gramos).\r\n <\/p>\r\n

              \r\n Escalopines de pollo\/pavo. 200 gr\/d.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n 100 gramos por d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n  20 gramos por dt.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n 80 gramos.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n No1 unidades...d...d...\r\n <\/p>\r\n

              \r\n No lo s\u00e9.  150 gramos al d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n No lo s\u00e9.  . 40 gramos al d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n No lo s\u00e9.  pescado> 150 gramos al d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n No lo s\u00e9. \r\n <\/p>\r\n

              \r\n Patata\/camote. 150 gramos al d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n No lo s\u00e9.  Imprescindible.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n No lo s\u00e9.  . 20 gramos de dd.\r\n <\/p>\r\n

              \r\n No lo s\u00e9.  . 1 unidad dd> 1 unidad dd>\r\n <\/p>\r\n

              \r\n No lo s\u00e9.\r\n <\/p>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n <\/table>\r\n o   . 1 unidades...d...d...No   . 1 \r\n unidades...d...d...No1 unidades...d...d...No 1 \r\n unidades...d...d...N1 unidades...d...d... \r\n\r\n \r\n \r\n
              \r\n
                \r\n
              • \r\n

                \r\n 3 consejos para la formaci\u00f3n durante una operaci\u00f3n \r\n de inmovilizaci\u00f3n\r\n <\/h2>\r\n <\/li>\r\n
              • \r\n 00010Aprovecha la energ\u00eda disponible.00011La \r\n sobrealimentaci\u00f3n permite a tu cuerpo acumular grandes \r\n reservas. Has entrenamientos m\u00e1s pesados, m\u00e1s \r\n completos y m\u00e1s intensos.\r\n <\/li>\r\n
              • \r\n \r\n <\/li>\r\n
              • \r\n 00010Monitoreo de su progreso.00011 Cuando se gana \r\n peso, la fuerza aumenta r\u00e1pidamente; para trabajar \r\n correctamente, debe anotar su rendimiento en cada \r\n sesi\u00f3n de entrenamiento con pesas para monitorear su \r\n progreso, mantener su motivaci\u00f3n y progresar.\r\n <\/li>\r\n
              • \r\n \r\n <\/li>\r\n
              • \r\n 00010No olvides el cardio.00011 Aunque no debas abusar \r\n de \u00e9l para mantener el exceso de calor\u00edas, el cardio \r\n es interesante para ganar peso.El cardio permite: \r\n acelerar la recuperaci\u00f3n, mejorar la salud general, \r\n promover el crecimiento muscular mediante el aumento \r\n del flujo sangu\u00edneo o mejorar la capacidad card\u00edaca y \r\n la vascularizaci\u00f3n. Mucha gente piensa que el cardio \r\n s\u00f3lo es \u00fatil para la sequedad, pero puede ser \r\n beneficioso para ganar peso al limitar la ingesta de \r\n grasas.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n <\/table>\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\r\n <\/tr>\r\n <\/table>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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