{"id":12629,"date":"2021-06-08T11:39:29","date_gmt":"2021-06-08T09:39:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=12629"},"modified":"2021-09-22T11:51:59","modified_gmt":"2021-09-22T09:51:59","slug":"ejemplo-de-programa-de-alimentacion-de-definicion","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutricion-por-objectivos\/fase-de-definicion-muscular\/ejemplo-de-programa-de-alimentacion-de-definicion\/","title":{"rendered":"EJEMPLO DE PROGRAMA DE ALIMENTACI\u00d3N DE DEFINICI\u00d3N"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-page\" data-elementor-id=\"12629\" class=\"elementor elementor-12629\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t\t<section class=\"penci-section penci-disSticky penci-structure-10 elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3872e92 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3872e92\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"penci-ercol-100 penci-ercol-order-1 penci-sticky-ct  elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f87b226\" data-id=\"f87b226\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6747794 elementor-widget elementor-widget-html\" data-id=\"6747794\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"html.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<p>\r\n      A diferencia de la p\u00e9rdida de peso cl\u00e1sica, la p\u00e9rdida de peso en seco \r\n      es para aquellos que ya tienen un fondo de entrenamiento con pesas y \r\n      quieren perder grasa para dar forma a su cuerpo y tener m\u00e1s m\u00fasculo \r\n      visible.\r\n    <\/p>\r\n    <h2>\r\n      Principios del secado\r\n    <\/h2>\r\n    &nbsp;\r\n\r\n    <p>\r\n      En cuanto a la p\u00e9rdida de peso, en seco tendr\u00e1s que estar en d\u00e9ficit \r\n      cal\u00f3rico, es decir, tendr\u00e1s que comer menos calor\u00edas de las que consume \r\n      tu cuerpo, como resultado, las calor\u00edas que le faltan al cuerpo para \r\n      vivir se tomar\u00e1n de las reservas del organismo, especialmente de las \r\n      reservas de grasa, pero tambi\u00e9n de los m\u00fasculos. Para no perder \r\n      demasiada masa muscular, es necesario consumir una gran cantidad de \r\n      prote\u00ednas. Estamos hablando de 2,4 gramos de prote\u00ednas por kilo de peso \r\n      corporal para un hombre y 2 gramos para una mujer. Seg\u00fan un estudio*, \r\n      ser\u00eda necesario consumir entre 1,6 gramos y 2,4 gramos de prote\u00ednas para \r\n      mantener una buena calidad muscular durante un periodo de sequ\u00eda.\r\n    <\/p>\r\n    &nbsp;\r\n\r\n    <p>\r\n      Por lo tanto, es importante llevar una dieta completa, con una ingesta \r\n      constante de grasas e hidratos de carbono para que al organismo no le \r\n      falten \u00e1cidos grasos esenciales ni vitaminas y minerales.\r\n    <\/p>\r\n    &nbsp;\r\n\r\n    <p>\r\n      Adem\u00e1s de la nutrici\u00f3n, el entrenamiento es una parte importante para un \r\n      secado de \u00e9xito por dos razones:\r\n    <\/p>\r\n    <ul>\r\n      <li>\r\n        Aumentar el d\u00e9ficit cal\u00f3rico: cuanto m\u00e1s se ejercita, m\u00e1s calor\u00edas se \r\n        queman; a\u00f1adiendo sesiones de cardio al entrenamiento, se puede secar \r\n        m\u00e1s r\u00e1pidamente.\r\n      <\/li>\r\n      <li>\r\n        Conservar la masa muscular: durante una carrera en seco, parte de la \r\n        energ\u00eda que falta se extrae de los m\u00fasculos, por lo que es esencial \r\n        continuar con las sesiones de musculaci\u00f3n para limitar la p\u00e9rdida de \r\n        masa muscular.\r\n      <\/li>\r\n    <\/ul>\r\n    <h2>\r\n      Suplementos alimenticios para ayudar a la sequedad\r\n    <\/h2>\r\n    &nbsp;\r\n\r\n    <p>\r\n      En seco, la dificultad es perder grasa manteniendo la masa muscular. \r\n      Aunque la prote\u00edna en polvo no es esencial para el \u00e9xito de una dieta \r\n      seca, puede ser una verdadera ventaja. Ya sea como tentempi\u00e9 matutino o \r\n      despu\u00e9s de un entrenamiento, las prote\u00ednas en polvo facilitan la \r\n      consecuci\u00f3n del total de prote\u00ednas diarias. Tambi\u00e9n es una buena forma \r\n      de desayunar por la ma\u00f1ana y\/o merendar por la tarde o en el trabajo sin \r\n      hacer una pausa.\r\n    <\/p>\r\n    <h2>\r\n      Calcular las necesidades cal\u00f3ricas diarias\r\n    <\/h2>\r\n    &nbsp;\r\n\r\n    <p>\r\n      En primer lugar, es necesario conocer el metabolismo b\u00e1sico, para ello \r\n      basta con aplicar una sencilla f\u00f3rmula:\r\n    <\/p>\r\n    <ul>\r\n      <li>\r\n        Man = + - (6,75 x Edad) + 66,47\r\n      <\/li>\r\n      <li>\r\n        Femme = + - (4,67 x Edad) + 655,1\r\n      <\/li>\r\n    <\/ul>\r\n    <p>\r\n      Una vez obtenida la tasa metab\u00f3lica basal, hay que multiplicarla por el \r\n      coeficiente correspondiente a la actividad f\u00edsica.\r\n    <\/p>\r\n    <ul>\r\n      <li>\r\n        Peu active =x 1.1 (trabajo de oficina y baja actividad f\u00edsica)\r\n      <\/li>\r\n      <li>\r\n        Ligeramente activo =x 1,24 (trabajo de oficina y actividad f\u00edsica \r\n        moderada)\r\n      <\/li>\r\n      <li>\r\n        Muy activo =x 1,4 (trabajo activo y actividad f\u00edsica moderada)\r\n      <\/li>\r\n      <li>\r\n        Extremadamente activo = x 1,62 (trabajo activo y actividad f\u00edsica \r\n        intensiva)\r\n      <\/li>\r\n    <\/ul>\r\n    <p>\r\n      Para un secado es necesario reducir el total obtenido en un 10% o 20% \r\n      aproximadamente.\r\n    <\/p>\r\n    &nbsp;&nbsp;&nbsp;\r\n\r\n    <h3>\r\n      Ejemplo de c\u00e1lculo\r\n    <\/h3>\r\n    &nbsp;\r\n\r\n    <ul>\r\n      <li>\r\n        Hombre de 30 a\u00f1os, 1,8 metros, 80 kilos, muy activo\r\n      <\/li>\r\n    <\/ul>\r\n    <p>\r\n      Metabolismo b\u00e1sico: (13,75 x 80) + (500,33 x 1.8) - (6,75 x 3\r\n    <\/p>\r\n    1) + 66 ,47= 1864,6<br>Necesidad cal\u00f3rica diaria total: 1864,6 x 1,4 = 2610\r\n\r\n    <p>\r\n      El requerimiento cal\u00f3rico diario ser\u00e1 de 2610 ckal, a ajustar seg\u00fan el \r\n      objetivo. Para un secado r\u00e1pido ser\u00e1 necesario reducir el consumo en un \r\n      20% aproximadamente: 2610 \/ 1,2 = 2175.\r\n    <\/p>\r\n    <ul>\r\n      <li>\r\n        Mujer, 30 a\u00f1os, 1,7 metros, 60 kilos, muy activa\r\n      <\/li>\r\n    <\/ul>\r\n    <p>\r\n      Metabolismo b\u00e1sico: (9,56 x 6\r\n    <\/p>\r\n    1) + (184,96 x 1.7) - (4,67 x 31) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393<br>Necesidad \r\n    cal\u00f3rica diaria total: 1393 x 1,4 = 1950,2\r\n\r\n    <p>\r\n      El requerimiento cal\u00f3rico diario ser\u00e1 de 1950,2 ckal, a ajustar seg\u00fan el \r\n      objetivo. Para un secado controlado, reduciremos aproximadamente un 10% \r\n      del total, es decir: 1950,2 \/ 1,1 = 1772\r\n    <\/p>\r\n    <h2>\r\n      Ejemplos de programas de alimentaci\u00f3n para el secado\r\n    <\/h2>\r\n    &nbsp;\r\n\r\n    <p>\r\n      Lo importante en un seco, es no privar al cuerpo de vitaminas y \r\n      minerales, por lo que es necesario tener un buen equilibrio entre los \r\n      l\u00edpidos (\u00e1cidos grasos esenciales), los carbohidratos (el combustible \r\n      del cuerpo) y las prote\u00ednas (esenciales para mantener la masa muscular).\r\n    <\/p>\r\n    <p>\r\n      Para no sentir la sensaci\u00f3n de hambre, debido a las bajas calor\u00edas \r\n      totales, el programa se divide en 3 comidas y 2 meriendas. Para estos \r\n      programas tomamos como ejemplo a un hombre y una mujer de treinta a\u00f1os, \r\n      en buena forma f\u00edsica y que entrenan de 4 a 5 veces por semana.\r\n    <\/p>\r\n    &nbsp;\r\n\r\n    <h3>\r\n      Programa seco para hombres: 2100 calor\u00edas\r\n    <\/h3>\r\n    &nbsp; \r\n\r\n    <table border=\"1\" cellspacing=\"1\" cellpadding=\"1\">\r\n      \r\n      \r\n      \r\n\r\n      <tr>\r\n        <th scope=\"col\">\r\n          Alimentos=\/th&gt;\r\n        <\/th>\r\n        <th scope=\"col\">\r\n          Cantidad\r\n        <\/th>\r\n        <td>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. &nbsp;&nbsp;\r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. <br>Queso batido 0%\r\n          <\/p>\r\n        <\/td>\r\n        <td>\r\n          200 gramos de dd.\r\n\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. &nbsp;. <a>\r\n<\/a>          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. &nbsp;&nbsp;20 gramos.\r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. \r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            Prote\u00edna en polvo. 1 dosis (25 gramos).\r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. &nbsp;200 gramos de dd.\r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. &nbsp;150 gramos de dd.\r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. &nbsp;. <a>. <\/a>\r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. &nbsp;. 15 gramos de dd.\r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. \r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            Prote\u00edna en polvo. 1 dosis (25 gramos).\r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. &nbsp;. 30 gramos de dd.\r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. &nbsp;200 gramos.\r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. &nbsp;Imprescindible.\r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9. &nbsp;. .\r\n          <\/p>\r\n          <p>\r\n            No lo s\u00e9.\r\n          <\/p>\r\n          <ul>\r\n            <li>\r\n              Tabla.\r\n\r\n              <h3>\r\n                \r\n              <\/h3>\r\n              &nbsp;\r\n\r\n              <h3>\r\n                Programa seco para mujeres: 1750 calor\u00edas\r\n              <\/h3>\r\n              &nbsp; \r\n\r\n              <table border=\"1\" cellspacing=\"1\" cellpadding=\"1\">\r\n                \r\n                \r\n                \r\n\r\n                <tr>\r\n                  <th scope=\"col\">\r\n                    Alimentos=\/th&gt;\r\n                  <\/th>\r\n                  <th scope=\"col\">\r\n                    Cantidad\r\n                  <\/th>\r\n                  <td>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. &nbsp;&nbsp;50 gramos de dd.\r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. <br>Queso batido 0%\r\n                    <\/p>\r\n                  <\/td>\r\n                  <td>\r\n                    150 gramos de dd.\r\n\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. &nbsp;. <a>\r\n<\/a>                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. &nbsp;&nbsp;10 gramos de dd.\r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. \r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      Prote\u00edna en polvo. 1 dosis (25 gramos).\r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. &nbsp;150 gramos de dd.\r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. &nbsp;150 gramos de dd.\r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. &nbsp;. .\r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. &nbsp;. 10 gramos de dd.\r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. \r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      Prote\u00edna en polvo. 1 dosis (25 gramos).\r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. &nbsp;. 20 gramos de dd.\r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. &nbsp;150 gramos de dt.\r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. &nbsp;Imprescindible.\r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9. &nbsp;. .\r\n                    <\/p>\r\n                    <p>\r\n                      No lo s\u00e9.\r\n                    <\/p>\r\n                  <\/td>\r\n                <\/tr>\r\n              <\/table>\r\n            <\/li>\r\n            <li>\r\n              Tabla. En estos programas, la prote\u00edna en polvo facilita la \r\n              consecuci\u00f3n del objetivo proteico diario. Si no deseas utilizar \r\n              suplementos diet\u00e9ticos, puede sustituir las 2 dosis de prote\u00edna \r\n              en polvo por alimentos s\u00f3lidos como huevos o pollo, sin embargo, \r\n              para una cantidad equivalente de prote\u00ednas, tendr\u00e1 que consumir \r\n              unos 350 gramos de pollo.&nbsp;\r\n\r\n              <p>\r\n                e.m.&gt;\r\n              <\/p>\r\n              <p>\r\n                2 consejos para un secado con \u00e9xito\r\n              <\/p>\r\n              &nbsp;\r\n            <\/li>\r\n            <li>\r\n              Divide las comidas: para evitar la sensaci\u00f3n de hambre, es \r\n              importante comer a lo largo del d\u00eda, por ello, el programa \r\n              contiene 2 aperitivos. Incluso se puede a\u00f1adir un tercer \r\n              tentempi\u00e9 por la noche antes de ir a dormir (fromage blanc, por \r\n              ejemplo)\r\n            <\/li>\r\n            <li>\r\n              Tener un estilo de vida saludable: m\u00e1s all\u00e1 del deporte, lo \r\n              importante es tener un estilo de vida saludable con sesiones \r\n              regulares de cardio y una dieta sana para no quedarse nunca sin \r\n              energ\u00eda.\r\n            <\/li>\r\n            &nbsp;\r\n          <\/ul>\r\n          <h2>\r\n            bibliograf\u00eda\r\n          <\/h2>\r\n          &nbsp;\r\n\r\n          <p>\r\n            *Amy J.Hector Revista Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva y \r\n            Metabolismo del Ejercicio 2018\r\n          <\/p>\r\n        <\/td>\r\n      <\/tr>\r\n    <\/table>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A diferencia de la p\u00e9rdida de peso cl\u00e1sica, la p\u00e9rdida de peso en seco es&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":71,"featured_media":35274,"parent":12412,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template_ES.php","meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12629"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/71"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12629"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12629\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12671,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12629\/revisions\/12671"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12412"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/35274"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12629"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}