{"id":12727,"date":"2021-06-08T11:41:00","date_gmt":"2021-06-08T09:41:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=12727"},"modified":"2021-09-22T11:58:23","modified_gmt":"2021-09-22T09:58:23","slug":"dieta-para-una-buena-definicion-muscular","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutricion-por-objectivos\/fase-de-definicion-muscular\/dieta-para-una-buena-definicion-muscular\/","title":{"rendered":"DIETA PARA UNA BUENA DEFINICION MUSCULAR"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Dibujar la musculatura significa hacer visibles los m\u00fasculos cubiertos \r\n por la masa grasa subcut\u00e1nea. Esto se consigue, por un lado, \r\n desarroll\u00e1ndolos, pero tambi\u00e9n, mediante una fase de secado que tiene \r\n como objetivo reducir el contenido de grasa corporal para hacer visibles \r\n los m\u00fasculos. "\u00bfC\u00f3mo secar? " es una pregunta que surge regularmente \r\n entre los que practican el culturismo. Cuando se acerca el verano o una \r\n competici\u00f3n, todo el mundo intenta eliminar el exceso de grasa para que \r\n el m\u00fasculo destaque al m\u00e1ximo y as\u00ed atraerlo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Hay muchas estrategias para conseguir la mejorsecaci\u00f3n muscular<\/b>  posible, \r\n pero el principio b\u00e1sico suele ser el mismo en cada una de ellas: gastar \r\n m\u00e1s calor\u00edas de las que se consumen. Esto requiere una adaptaci\u00f3n del \r\n entrenamiento, pero, sobre todo, de la forma de comer. Aqu\u00ed hay 8 puntos \r\n para entender mejor la sequedad :\r\n <\/p>\r\n

\r\n CONSUMO DE CALOR\u00cdAS\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Hay muchas dietas que tienen como objetivo perder grasa corporal. Pero \r\n el principio b\u00e1sico de cada uno de estos m\u00e9todos es gastar m\u00e1s energ\u00eda \r\n de la que se consume. Un organismo con d\u00e9ficit cal\u00f3rico se ver\u00e1 obligado \r\n a recurrir a las reservas que tiene para compensar esta carencia y \r\n asegurar su buen funcionamiento. Esto conducir\u00e1 a una combusti\u00f3n de la \r\n grasa corporal, sin embargo, hay que tener cuidado de no ir demasiado \r\n r\u00e1pido infligiendo un d\u00e9ficit cal\u00f3rico demasiado importante.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para aplicar este d\u00e9ficit cal\u00f3rico, es esencial evaluar las necesidades \r\n energ\u00e9ticas diarias y preparar las comidas en consecuencia, manteniendo \r\n una distribuci\u00f3n equilibrada de macronutrientes, porque una dieta \r\n demasiado hipocal\u00f3rica, o un desequilibrio de macronutrientes, puede \r\n provocar una p\u00e9rdida de masa muscular que va en contra del objetivo \r\n deseado: dibujar los m\u00fasculos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n LA DIETA ALTA EN PROTE\u00cdNAS\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Secar, significa quemar la grasa que recubre el m\u00fasculo para dibujarlo. \r\n El m\u00fasculo est\u00e1 formado esencialmente por prote\u00ednas, por lo que es \r\n importante consumir cantidades suficientes para conservar la masa \r\n muscular adquirida. Se ha establecido que una persona sedentaria tiene \r\n unas necesidades proteicas de alrededor de 0,8 a 1g de prote\u00ednas por \r\n kilo de peso corporal al d\u00eda 1. Para mantener esta masa muscular durante \r\n una dieta hipocal\u00f3rica y asegurar as\u00ed la renovaci\u00f3n de todas las c\u00e9lulas \r\n del organismo, la ingesta de prote\u00ednas puede aumentar de 1,5g a m\u00e1s de \r\n 2g por kilo de peso corporal al d\u00eda, dependiendo de la actividad f\u00edsica \r\n y de la intensidad 2.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las sesiones intensas de entrenamiento en el gimnasio provocan \r\n microlesiones en las fibras musculares. Est\u00e1 demostrado que las \r\n prote\u00ednas son indispensables para una buena recuperaci\u00f3n, pero la fuente \r\n de prote\u00ednas tambi\u00e9n es importante. Hay que optar por las carnes \r\n blancas, las claras de huevo y los pescados magros que s\u00f3lo contienen \r\n prote\u00ednas, a diferencia de ciertas carnes rojas, pescados grasos o \r\n prote\u00ednas vegetales, que son fuentes de hidratos de carbono y grasas que \r\n aumentan el aporte cal\u00f3rico total diario. La soluci\u00f3n no es prohibir \r\n estas fuentes de prote\u00ednas, sino controlar su uso para evitar que \r\n aumente la ingesta cal\u00f3rica total diaria de forma involuntaria.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para garantizar una buena recuperaci\u00f3n limitando las calor\u00edas \r\n "in\u00fatiles", los complementos alimenticios y, en particular, las \r\n prote\u00ednas en polvo son ayudas importantes, permiten una variedad de \r\n fuentes de prote\u00ednas y son alternativas interesantes para los \r\n vegetarianos y veganos porque son concentrados de prote\u00ednas, sin \r\n az\u00facares, ni grasas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Los hidratos de carbono o "carbohidratos" son el sustrato preferido de \r\n los m\u00fasculos, reducir su consumo obliga a los m\u00fasculos a utilizar otro \r\n sustrato energ\u00e9tico para funcionar, sin embargo, eliminarlas por \r\n completo de la dieta, puede debilitar el organismo considerablemente. Es \r\n necesario proporcionar carbohidratos de calidad, en momentos \r\n estrat\u00e9gicos y en cantidades razonables.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Aunque hay muchas estrategias para utilizar los carbohidratos, la \r\n reducci\u00f3n de la ingesta diaria es esencial en una fase de sequedad \r\n muscular. La cantidad a aportar depender\u00e1 entonces de la morfolog\u00eda y el \r\n ritmo de vida 3.
Habr\u00e1 que elegir los hidratos de carbono de bajo \r\n \u00edndice gluc\u00e9mico, porque tienen una digesti\u00f3n m\u00e1s lenta y, por tanto, \r\n aportan energ\u00eda en el tiempo y tienen un poder saciante mucho m\u00e1s \r\n importante que retrasa la sensaci\u00f3n de hambre.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Consumirlos por la ma\u00f1ana en el desayuno, ayuda a limitar la sensaci\u00f3n \r\n de hambre a lo largo del d\u00eda. Tambi\u00e9n conviene consumir unas decenas de \r\n gramos antes del entrenamiento para ser lo m\u00e1s eficaz posible en los \r\n ejercicios, por \u00faltimo, unos pocos gramos despu\u00e9s del entrenamiento \r\n ayudan a reponer las reservas de gluc\u00f3geno utilizadas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n FAVORECER LAS GRASAS ADECUADAS\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Puede parecer parad\u00f3jico, pero eliminar los l\u00edpidos no es la mejor \r\n soluci\u00f3n para perder masa grasa. Algunas grasas, como los omega 3, 6 y 9 \r\n o los triglic\u00e9ridos de cadena media, son esenciales para el buen \r\n funcionamiento del organismo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Intervienen en :\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n La composici\u00f3n de los fosfol\u00edpidos cerebrales y de la retina\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n La regulaci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Protecci\u00f3n del sistema cardiovascular\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Renovaci\u00f3n celular\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Control de la glucemia\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n Y muchas otras acciones, incluyendo la secreci\u00f3n de hormonas como la \r\n testosterona o la leptina que regulan el metabolismo y el almacenamiento \r\n de las grasas 5.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n As\u00ed pues, el consumo de ciertas grasas en las comidas o en los \r\n tentempi\u00e9s, ayuda a estimular la recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de las sesiones de \r\n entrenamiento intensas y favorece la quema de grasas.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n FRUTAS Y VERDURAS\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n Comer frutas y verduras tiene muchas ventajas :\r\n <\/p>\r\n

      \r\n
    • \r\n Son fuentes de vitaminas y minerales esenciales para la salud\r\n <\/li>\r\n
    • \r\n Al estar compuestas principalmente por agua y fibra, las frutas y \r\n verduras tienen un alto poder saciante sin aumentar considerablemente \r\n la ingesta de calor\u00edas\r\n <\/li>\r\n
    • \r\n Regulan el equilibrio \u00e1cido-base contrarrestando la acidez de las \r\n prote\u00ednas\r\n <\/li>\r\n
    • \r\n Por lo tanto, son importantes aliados en la p\u00e9rdida de masa grasa.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

      \r\n SNACKS\r\n <\/h2>\r\n

      \r\n El total de calor\u00edas diarias es importante, pero tambi\u00e9n lo es la \r\n segmentaci\u00f3n de la ingesta de alimentos. En la carencia de calor\u00edas, se \r\n puede sentir hambre, picar regularmente a lo largo del d\u00eda con alimentos \r\n bajos en calor\u00edas y ricos en prote\u00ednas, ayuda a limitar esta sensaci\u00f3n \r\n de hambre y limita la p\u00e9rdida de m\u00fasculo llamada prote\u00f3lisis muscular.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n HIDRATACION\r\n <\/h2>\r\n

      \r\n La retenci\u00f3n de l\u00edquidos es un factor que puede limitar la visibilidad \r\n de las fibras musculares durante un periodo de sequ\u00eda, para evitarlo, es \r\n importante no dejar de beber, todo lo contrario, es necesario mantenerse \r\n hidratado y beber regularmente, adem\u00e1s, durante las sesiones de \r\n entrenamiento, la p\u00e9rdida de agua es importante, especialmente en un \r\n centro deportivo durante el periodo estival, cuando las temperaturas \r\n pueden ser muy elevadas. Se calcula que una p\u00e9rdida de agua del 1% \r\n conlleva una disminuci\u00f3n de la capacidad f\u00edsica y del rendimiento de \r\n casi el 10%, lo que se traduce en un mal entrenamiento que frena el \r\n progreso. Beber peque\u00f1os sorbos desde la ma\u00f1ana hasta la noche, optimiza \r\n el rendimiento, evita la retenci\u00f3n de l\u00edquidos y mejora la definici\u00f3n \r\n muscular 6.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n ALIMENTOS QUEMAGRASAS\r\n <\/h2>\r\n

      \r\n Existen muchas plantas y principios activos con propiedades quemagrasas \r\n como el t\u00e9 verde, la carnitina o el aceite de c\u00e1rtamo (CLA). Estas \r\n soluciones est\u00e1n disponibles en forma de complementos alimenticios que \r\n agrupan y concentran estos activos para beneficiarse de sus efectos \r\n solos o combinados. Se est\u00e1 demostrando que son ayudas importantes para \r\n la sequedad en el caso de un estilo de vida saludable y equilibrado.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n NUESTRO CONSEJO\r\n <\/h2>\r\n

      \r\n \u00a1Para dibujar un m\u00fasculo la dieta es la clave! Para acelerar el proceso, \r\n puedes incorporar ejercicios de cardio y terminar tus sesiones con un \r\n ejercicio de pesas con muchas repeticiones para aumentar el gasto \r\n cal\u00f3rico y estimular la hipertrofia. El uso de suplementos como las \r\n prote\u00ednas en polvo o los quemadores de grasa le ayudar\u00e1n a controlar su \r\n sequedad lo mejor posible.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n Bibliographie\r\n <\/h2>\r\n

      \r\n 1.Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al.Protein for Life: Review of \r\n Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on \r\n Appetite in Ageing Adults. NutrientesNutrientes.2018;10(3):360.\r\n <\/p>\r\n Phillips SM & van Loon LJ (2011) Dietary protein for athletes: from \r\n requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences 29 \r\n (Suppl.1): S29\u201338.\r\n\r\n

      \r\n 3.Hamdy O, Tasabehji MW, Elseaidy T, Tomah S, Ashrafzadeh S, Mottalib \r\n A.Dietas restringidas en energ\u00eda basadas en grasas frente a dietas \r\n basadas en carbohidratos para la p\u00e9rdida de peso en pacientes con \r\n diabetes tipo 2. 
      Diabetes en marcha.2018;18(12):128.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n 4. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM.Un \r\n enfoque saludable de las grasas alimentarias: comprender la ciencia y \r\n tomar medidas para reducir la confusi\u00f3n del consumidor. Nutr JNutr \r\n J.2017;16(1):53. \r\n <\/p>\r\n MInguez-Alarc\u00f3n L, Chavarro JE, Mendiola J, et al.Ingesta de \u00e1cidos grasos \r\n en relaci\u00f3n con las hormonas reproductivas y el volumen testicular entre \r\n hombres j\u00f3venes sanos. \r\n\r\n

      \r\n 6.https:\/\/www.institut-medecine-sport.fr\/l-eau-facteur-de-la-perfor\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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