{"id":12776,"date":"2021-06-08T15:10:26","date_gmt":"2021-06-08T13:10:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=12776"},"modified":"2021-09-29T12:33:46","modified_gmt":"2021-09-29T10:33:46","slug":"nutricion-y-recuperacion-fisica","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutricion-por-objectivos\/nutricion-y-recuperacion-fisica\/","title":{"rendered":"NUTRICI\u00d3N Y RECUPERACI\u00d3N F\u00cdSICA"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Todos pensamos que la vida del deportista consiste en hacer deporte, \r\n pero el tiempo de recuperaci\u00f3n es tan importante como el de \r\n entrenamiento. Hay que decir que el cuerpo necesita descansar despu\u00e9s de \r\n un gran esfuerzo f\u00edsico, y la mejor manera de hacerlo es asegurar la \r\n recuperaci\u00f3n a trav\u00e9s de la nutrici\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n \u00bfQu\u00e9 es la recuperaci\u00f3n?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n El impulso perjudica el funcionamiento del cuerpo en varios puntos, este \r\n trastorno altera totalmente tu metabolismo, pero hay que admitir que es \r\n necesario para mejorar el rendimiento deportivo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Despu\u00e9s de un esfuerzo atl\u00e9tico, puedes observar estos diferentes \r\n cambios en tu cuerpo:\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n Una p\u00e9rdida variable de l\u00edquido y electrolitos\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Alteraci\u00f3n de la integridad de la c\u00e9lula muscular\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Una alteraci\u00f3n del sistema digestivo\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Aumento del estr\u00e9s oxidativo\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Un agotamiento de tus reservas de gluc\u00f3geno\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Un uso de tus reservas de l\u00edpidos\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Un descenso del pH\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Un desequilibrio en el balance \u00e1cido-base\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n Para recuperar toda la energ\u00eda gastada durante el entrenamiento, es \r\n esencial que tu cuerpo recupere toda la capacidad de su metabolismo. El \r\n tiempo de recuperaci\u00f3n es el tiempo que tarda el cuerpo en recuperar \r\n todos sus recursos f\u00edsicos, la duraci\u00f3n de este periodo es de 48 a 72 \r\n horas, pero var\u00eda seg\u00fan el estado f\u00edsico del individuo, la naturaleza y \r\n duraci\u00f3n de los esfuerzos realizados y el estado nutricional.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n \u00bfC\u00f3mo recuperar?\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n La recuperaci\u00f3n, al contrario de lo que se podr\u00eda pensar, no es el \r\n simple hecho de descansar (incluyendo el sue\u00f1o)<\/b> durante un tiempo \r\n sin ejercicio, una especie de peque\u00f1as vacaciones para los m\u00fasculos, no \r\n es tan sencillo. Si bien la recuperaci\u00f3n implica la interrupci\u00f3n del \r\n entrenamiento diario para dar a los m\u00fasculos la oportunidad de \r\n recuperarse de la alta tensi\u00f3n, este per\u00edodo debe utilizarse con \r\n prudencia para garantizar la plena recuperaci\u00f3n del organismo.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Esta recuperaci\u00f3n garantiza una reserva suficiente de energ\u00eda, una \r\n condici\u00f3n f\u00edsica \u00f3ptima para retomar la planificaci\u00f3n deportiva, pero \r\n tambi\u00e9n, una mejora del rendimiento deportivo al final de cada per\u00edodo \r\n de recuperaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n \u00bfCu\u00e1les son los requisitos para una recuperaci\u00f3n \u00f3ptima?\r\n <\/h3>\r\n

    \r\n La recuperaci\u00f3n gira en torno a dos puntos esenciales que son:nutrici\u00f3n \r\n diaria<\/b> equilibrada y adaptada a los esfuerzos f\u00edsicos y optimizaci\u00f3n \r\n de la ventana metab\u00f3lica.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Programa de nutrici\u00f3n deportiva equilibrada para una buena recuperaci\u00f3n\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n Hay una diferencia entre la dieta de una persona que rara vez o nunca \r\n practica deporte y la de un atleta experimentado, esto puede explicarse \r\n por una desigualdad en el gasto cal\u00f3rico diario total, pero tambi\u00e9n, por \r\n los requisitos diet\u00e9ticos de los objetivos deportivos del individuo.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Un ejemplo concreto ser\u00eda la diferencia entre un persona que hace \r\n deporte s\u00f3lo dos veces a la semana con el simple objetivo de mejorar su \r\n condici\u00f3n f\u00edsica, y un deportista habitual que practica entre 1 y 2 \r\n horas al d\u00eda, por ejemplo, para aumentar su masa muscular.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Dado que el cuerpo necesitaciertos nutrientes<\/b> en proporciones \r\n precisas seg\u00fan los objetivos espec\u00edficos del deportista, se recomienda \r\n encarecidamente integrar ciertos h\u00e1bitos alimenticios en el programa \r\n diet\u00e9tico diario :\r\n <\/p>\r\n

      \r\n
    • \r\n Favorece los alimentos antioxidantes: las frutas y verduras \r\n (preferiblemente sin pelar), las especias (la c\u00farcuma es conocida por \r\n sus propiedades antiinflamatorias) y el chocolate negro con un 70% de \r\n cacao.\r\n <\/li>\r\n
    • \r\n Consumir alimentos ricos en omega 3 :\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n \r\n .  \r\n\r\n \r\n

      \r\n Categor\u00edas\r\n <\/p>\r\n

      \r\n de feed\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n Ejemplos\r\n <\/p>\r\n

      \r\n de feed\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n Cantidad\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n Frecuencia de consumo\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

      \r\n No lo s\u00e9. \r\n <\/p>\r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n Aceite virgen: primera presi\u00f3n en fr\u00edo\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n Aceite de linaza\r\n <\/p>\r\n

      \r\n Aceite de colza\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n 2 cucharadas\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n Diario\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

      \r\n No lo s\u00e9. \r\n <\/p>\r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n Pescado azul\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n Sardinas\r\n <\/p>\r\n

      \r\n Caballas\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n Una caja\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n 2-3 veces por semana\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

      \r\n No lo s\u00e9. \r\n <\/p>\r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n Semillas oleaginosas\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n Avellana\r\n <\/p>\r\n

      \r\n Almendra\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n Un asa\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n <\/td>\r\n \r\n

      \r\n dos veces al d\u00eda: desayuno y merienda\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

      \r\n No lo s\u00e9.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n
      • \r\n Tabla.\r\n\r\n
          \r\n
        • \r\n Beber mucha agua: el esfuerzo f\u00edsico requiere una gran cantidad \r\n de agua, por lo que es importante estar adecuadamente hidratado \r\n antes de cualquier esfuerzo f\u00edsico y compensar la deshidrataci\u00f3n \r\n despu\u00e9s del deporte.\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Garantizar el equilibrio de \u00e1cidos y bases: se debe dar \r\n prioridad a los alimentos vegetales, limitando en lo posible los \r\n alimentos procesados, como los embutidos, que contienen una gran \r\n cantidad de cloruro s\u00f3dico.\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Cuidar la microbiota intestinal: muchas inflamaciones se \r\n producen en el intestino, y el tiempo de recuperaci\u00f3n de una \r\n inflamaci\u00f3n debida a un esfuerzo f\u00edsico depende del estado del \r\n ecosistema intestinal. La conservaci\u00f3n de este ecosistema se \r\n basa en:\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Alimentos ricos en fibra\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Limitaci\u00f3n del consumo de carne roja\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Una moderaci\u00f3n con los dulces\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Uso poco frecuente, en la medida de lo posible, de antibi\u00f3ticos\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

          \r\n Explotaci\u00f3n de la ventana metab\u00f3lica para la recuperaci\u00f3n\r\n <\/h2>\r\n

          \r\n La ventana metab\u00f3lica es el per\u00edodo despu\u00e9s del esfuerzo f\u00edsico \r\n durante el cual, el cuerpo tiene m\u00e1s posibilidades de recuperarse, \r\n y es a partir de su duraci\u00f3n de 48 a 72 horas, que se basa el \r\n tiempo de recuperaci\u00f3n. Este per\u00edodo comienza en cuanto se \r\n terminan los ejercicios f\u00edsicos, y se refiere especialmente a la \r\n restauraci\u00f3n de las reservas de gluc\u00f3geno y de la integridad \r\n muscular. Despu\u00e9s de 10 a 12 horas de la ventana metab\u00f3lica, el \r\n metabolismo puede alcanzar el 50% de su estado inicial.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n Para aprovechar adecuadamente la ventana metab\u00f3lica, es importante \r\n establecer algunos par\u00e1metros nutricionales:\r\n <\/p>\r\n

            \r\n
          • \r\n Promover la hidrataci\u00f3n despu\u00e9s del deporte: adem\u00e1s del agua, se \r\n recomienda alternarla con bebidas energ\u00e9ticas. Estas bebidas \r\n aportan prote\u00ednas, minerales y, junto con el citrato y\/o el \r\n bicarbonato, facilitan la rehidrataci\u00f3n. Es ideal para un \r\n descanso del sistema digestivo consumir estas bebidas a \r\n intervalos.\r\n <\/li>\r\n
          • \r\n Coma tentempi\u00e9s de carbohidratos en peque\u00f1os bocados: despu\u00e9s de \r\n 30 minutos a 1 hora de esfuerzo f\u00edsico, comience a comer un \r\n tentempi\u00e9 mientras espera la comida, (pl\u00e1tano, avellana, frutos \r\n secos, ...)\r\n <\/li>\r\n
          • \r\n Prioriza los carbohidratos y los alimentos alcalinos para tus \r\n comidas durante la recuperaci\u00f3n: arroz, legumbres, frutas \r\n maduras, ...\r\n <\/li>\r\n
          • \r\n Evite un exceso de prote\u00ednas de carne animal y opte por los \r\n huevos, el pescado o las prote\u00ednas vegetales.\r\n <\/li>\r\n
          • \r\n Adopta grasa cruda en las comidas (aceite de nuez, aceite de \r\n camelina, ...)\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

            \r\n \u00bfSab\u00edas que incluso la restauraci\u00f3n del gluc\u00f3geno en un m\u00fasculo \r\n lesionado puede producirse f\u00e1cilmente si se aumenta adecuadamente \r\n la ingesta de carbohidratos? Pues bien, ahora ya lo sabes, es una \r\n combinaci\u00f3n de dieta diaria equilibrada y una adecuada adaptaci\u00f3n \r\n nutricional durante la ventana metab\u00f3lica, la clave para una \r\n r\u00e1pida y \u00f3ptima recuperaci\u00f3n del metabolismo.\r\n <\/p>\r\n

            \r\n M\u00c1S INFORMACI\u00d3N\r\n <\/h2>\r\n

            \r\n Nuestros otros recursos\r\n <\/p>\r\n 00,000. NUTRICI\u00d3N Y TIERRA
            NUTRICI\u00d3N Y SECADO
            NUTRICI\u00d3N Y \r\n PERDIDA DE PESO
            ALIMENTACI\u00d3N EQUILIBRADA
            \u00bfC\u00d3MO CALCULAR SU \r\n TASA DE MASA GRASA?\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n <\/td>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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