{"id":12825,"date":"2021-06-08T15:11:48","date_gmt":"2021-06-08T13:11:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=12825"},"modified":"2021-09-22T12:00:40","modified_gmt":"2021-09-22T10:00:40","slug":"nutricion-y-sueno-el-secreto-esta-en-el-plato","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutricion-por-objectivos\/nutricion-y-recuperacion-fisica\/nutricion-y-sueno-el-secreto-esta-en-el-plato\/","title":{"rendered":"NUTRICI\u00d3N Y SUE\u00d1O, EL SECRETO EST\u00c1 EN EL PLATO"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

\r\n \u00a1Ya debes saber que es dif\u00edcil levantarse con el pie izquierdo! Para \r\n estar de buen humor todo el d\u00eda, es necesario dormir bien. La falta de \r\n sue\u00f1o puede perjudicar seriamente su salud general. A veces los \r\n problemas causados est\u00e1n relacionados con el riesgo de fatiga cr\u00f3nica, \r\n el exceso de peso o incluso la depresi\u00f3n. Llenar las horas de sue\u00f1o por \r\n la noche te permite preservar tu salud f\u00edsica y mental tras un estilo de \r\n vida agitado y una mejor recuperaci\u00f3n deportiva<\/b>. Echemos un vistazo \r\n m\u00e1s de cerca.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Introducci\u00f3n al ciclo circadiano\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Nuestro cuerpo est\u00e1 programado por el reloj circadiano, estamos \r\n sincronizados durante aproximadamente 24 horas seg\u00fan nuestro ritmo de \r\n vida. Esto se explica por las variaciones neuro-hormonales que segregan \r\n la melatonina. Se trata de una hormona cuya funci\u00f3n es desencadenar una \r\n especie de se\u00f1al para el organismo. Se manifiesta a primera hora de la \r\n tarde, por otro lado, el sue\u00f1o profundo se alcanza alrededor de las dos \r\n de la ma\u00f1ana, si la temperatura corporal se debilita alrededor de las 4 \r\n y se eleva alrededor de las 6. Es durante la noche cuando la memoria se \r\n consolida y se almacena en una parte del cerebro.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El ritmo circadiano est\u00e1 controlado por el reloj interno alojado en el \r\n hipot\u00e1lamo, en realidad, consta de 10.000 neuronas encerradas en dos \r\n n\u00facleos supraquiasm\u00e1ticos, a su vez, \u00e9stos act\u00faan bajo el control de \r\n unos quince genes "reloj". Sin embargo, el cuerpo tiene otros \r\n sincronizadores para asegurar el ciclo normal de 24 horas. Entonces no \r\n es posible el desplazamiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Entre los elementos clave de esta sincronizaci\u00f3n natural, la luz \r\n desempe\u00f1a un papel fundamental. Las c\u00e9lulas fotorreceptoras de la retina \r\n se encargan de captar la luz. Esto permite que los relojes se pongan en \r\n marcha en su ciclo de 24 horas. La alternancia del d\u00eda y la noche es \r\n entonces la base misma del ritmo circadiano. Las luces de fuentes \r\n artificiales, como la luz azul de las pantallas de los ordenadores, \r\n perturban el sue\u00f1o, lo que provoca una gran discrepancia entre el ritmo \r\n social y el reloj circadiano.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Entender los diferentes ciclos del sue\u00f1o\r\n <\/h2>\r\n

\r\n El sue\u00f1o est\u00e1 sujeto a diferentes fases que ocurren cada 90 minutos. La \r\n primera etapa del sue\u00f1o es quedarse dormido, la segunda es el sue\u00f1o de \r\n ondas lentas, luego viene el sue\u00f1o REM.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La calidad del sue\u00f1o depende de tus h\u00e1bitos para regular la fase del \r\n sue\u00f1o seg\u00fan el ciclo natural del mismo. 6 horas de sue\u00f1o es tiempo m\u00e1s \r\n que suficiente para que el cuerpo se recargue y se recupere, lo m\u00e1s \r\n importante es saber cu\u00e1ndo empieza el famoso ciclo. El sue\u00f1o no \r\n reparador aparecer\u00e1 muy r\u00e1pidamente cuando se desplace la fase de sue\u00f1o \r\n desde el inicio del ciclo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Reconocemos f\u00e1cilmente los signos, que adem\u00e1s nunca enga\u00f1an, pero, \r\n podr\u00edamos aprovechar para tener una noche muy serena.Los m\u00e1s \r\n caracter\u00edsticos son la somnolencia, el inevitable deseo de dormir y los \r\n bostezos incesantes. Tambi\u00e9n puedes, con la ayuda de un diario, anotar \r\n los momentos en los que se producen los signos, que se repiten cada 90 \r\n minutos. A partir de tus notas, podr\u00e1s identificar la hora ideal para \r\n irse a la cama.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Funci\u00f3n de los neuromediadores\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La estabilidad del ritmo circadiano est\u00e1 asegurada gracias a los \r\n neuro-mediadores. Las catecolaminas dopamina y norepinefrina se segregan \r\n incluso en la primera mitad del d\u00eda. Proporcionan la energ\u00eda necesaria \r\n para despertar y para el resto del d\u00eda. La dopamina act\u00faa como un motor \r\n de arranque si la norepinefrina act\u00faa como un acelerador.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las indolaminas, que son la serotonina y la melatonina, s\u00f3lo se producen \r\n a primera hora de la tarde y durante la noche. Proporcionan la \r\n regulaci\u00f3n del sue\u00f1o y el descanso de la mente. La propia melatonina se \r\n deriva de la serotonina, que es producida naturalmente por el organismo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Recarga de prote\u00ednas por la ma\u00f1ana\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La tirosina, un amino\u00e1cido, es responsable de la producci\u00f3n de dopamina \r\n en el organismo. En el desayuno, lo mejor es incluir alimentos ricos en \r\n prote\u00ednas, como huevos, jam\u00f3n o queso. El consumo de prote\u00ednas animales \r\n no s\u00f3lo favorece la motivaci\u00f3n, sino que tambi\u00e9n garantiza el buen \r\n funcionamiento del reloj circadiano.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El desayuno es la base para preparar ya un sue\u00f1o completo. Las prote\u00ednas \r\n no s\u00f3lo optimizan el sue\u00f1o, tambi\u00e9n ayudan a regular los niveles de \r\n az\u00facar en sangre. Al final, un buen desayuno rico en prote\u00ednas animales \r\n permite gastar f\u00edsica y mentalmente, manteni\u00e9ndose en plena forma \r\n durante todo el d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Se pueden encontrar otros elementos importantes en la nutrici\u00f3n de las \r\n plantas, por ejemplo, en las semillas de ch\u00eda, con s\u00f3lo una cucharada, \r\n se pueden obtener 3 g de prote\u00ednas. Mezclados con cereales, avena y \r\n tostadas, constituyen una comida sabrosa y deliciosa.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Si el muesli no contiene casi prote\u00ednas, no dude en a\u00f1adir otros \r\n ingredientes: almendras, semillas de s\u00e9samo, fruta...Las fuentes \r\n vegetales no contienen la cantidad necesaria de tirosina. Lo m\u00e1s \r\n importante es hacer una buena mezcla para alcanzar los 20 g de prote\u00edna \r\n que el cuerpo necesita.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Un momento de puro placer\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Durante las pausas cortas, \u00a1un peque\u00f1o refrigerio es esencial! En contra \r\n de la creencia popular, la merienda no es s\u00f3lo para los ni\u00f1os peque\u00f1os. \r\n El chocolate negro tiene muchas virtudes, al igual que la fruta y los \r\n frutos secos, adem\u00e1s, al consumir alimentos compuestos por \r\n carbohidratos, el cuerpo segrega insulina, que redirige los amino\u00e1cidos \r\n a los m\u00fasculos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El tript\u00f3fano, con el mismo modo de asimilaci\u00f3n, entra en juego en este \r\n caso. El amino\u00e1cido que desencadena la formaci\u00f3n de serotonina, el \r\n tript\u00f3fano, participar\u00e1 en la s\u00edntesis de esta \u00faltima, para ello, hay \r\n que optar por alimentos ricos en tript\u00f3fano. Siempre puedes componer tu \r\n merienda de omega 3 y magnesio. Las nueces y las almendras son una buena \r\n alternativa para esto!\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cubrir las carencias de magnesio\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Hay motivo de alarma cuando aparecen los siguientes signos: calambres, \r\n p\u00e9rdida de memoria, fatiga, irritabilidad, alteraciones del sue\u00f1o. Este \r\n mineral es importante para la salud y el bienestar cotidianos, al pasar \r\n por varios procesos enzim\u00e1ticos, la funci\u00f3n principal del magnesio es \r\n ayudarnos a luchar contra el estr\u00e9s. Sin darnos cuenta a veces, nuestro \r\n ritmo de vida repercute en el deterioro de nuestra salud en general.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Esto da lugar a un d\u00e9ficit de magnesio, por ejemplo. Uno se enfrenta a \r\n una especie de ansiedad permanente, estr\u00e9s y, sobre todo, insomnio. Para \r\n hacer frente a esta carencia, opta por alimentos ricos en magnesio como \r\n el chocolate negro, el cacao, las almendras y las legumbres. No hay nada \r\n m\u00e1s reconfortante que combinar el placer de comer con una buena dieta \r\n equilibrada.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00a1Ya debes saber que es dif\u00edcil levantarse con el pie izquierdo! Para estar de buen…<\/p>\n","protected":false},"author":71,"featured_media":35295,"parent":12776,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template_ES.php","meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12825"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/71"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12825"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12825\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12867,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12825\/revisions\/12867"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12776"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/35295"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12825"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}