{"id":13119,"date":"2021-06-08T17:39:31","date_gmt":"2021-06-08T15:39:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=13119"},"modified":"2021-09-22T12:13:07","modified_gmt":"2021-09-22T10:13:07","slug":"elaboracion-de-un-programa-nutricional","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutricion-por-objectivos\/potencial-de-salud-dieta-equilibrada\/elaboracion-de-un-programa-nutricional\/","title":{"rendered":"ELABORACI\u00d3N DE UN PROGRAMA NUTRICIONAL"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\tELABORACI\u00d3N DE UN PROGRAMA NUTRICIONAL<\/b> Paralelamente a las sesiones \r\n de musculaci\u00f3n en el gimnasio, es esencial adoptar una nutrici\u00f3n \r\n equilibrada y adaptada para conseguir tus objetivos: aumento de masa \r\n muscular, p\u00e9rdida de peso, sequedad o mantenimiento del peso. Esto \r\n requiere construir un plan de alimentaci\u00f3n, preparar las comidas de forma \r\n rigurosa y adaptar el consumo de complementos alimenticios.
Hay varios \r\n pasos para hacer su programa nutricional.\r\n\r\n

\r\n Paso 1: Calcule su gasto energ\u00e9tico total\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Corresponde a tus necesidades cal\u00f3ricas diarias, se basa en tu tasa \r\n metab\u00f3lica basal y tu actividad f\u00edsica.
Metabolismo b\u00e1sico:<\/b> Es la \r\n energ\u00eda que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales. \r\n Depende de la edad, el sexo, el peso y la altura, pero tambi\u00e9n puede \r\n variar seg\u00fan la masa muscular 1.2.
Actividad f\u00edsica: <\/b>el gasto \r\n energ\u00e9tico ligado a la actividad cambia seg\u00fan el tipo de entrenamiento, \r\n el n\u00famero de sesiones por semana, la duraci\u00f3n de estas sesiones y \r\n tambi\u00e9n el gasto ligado a la profesi\u00f3n. Una persona que realiza un \r\n trabajo de oficina no tendr\u00e1 el mismo gasto que una persona cuyo trabajo \r\n es m\u00e1s f\u00edsico.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n Gasto energ\u00e9tico total = tasa metab\u00f3lica basal x nivel de actividad \r\n f\u00edsica\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n Paso 2: Define tus objetivos y la cantidad de calor\u00edas necesarias para \r\n alcanzarlos\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n El objetivo juega un papel fundamental en la construcci\u00f3n de un programa \r\n de alimentaci\u00f3n.
    \r\n <\/p>\r\n

      \r\n
    • \r\n Para el desarrollo muscular y el aumento de peso: exceso de calor\u00edas\r\n <\/li>\r\n
    • \r\n Para el mantenimiento: equivalencia cal\u00f3rica\r\n <\/li>\r\n
    • \r\n Para la sequedad muscular y la p\u00e9rdida de peso: d\u00e9ficit cal\u00f3rico\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

      \r\n Pero la ingesta cal\u00f3rica no es el \u00fanico par\u00e1metro a tener en cuenta. \r\n Tambi\u00e9n hay que tener en cuenta la distribuci\u00f3n de los macronutrientes.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n Paso 3: Distribuir los macronutrientes\r\n <\/h2>\r\n

      \r\n En funci\u00f3n del objetivo fijado, hay que adaptar la cantidad de \r\n macronutrientes (prote\u00ednas, l\u00edpidos e hidratos de carbono). Aunque en \r\n cada caso hay diferentes combinaciones que pueden funcionar, estos son \r\n algunos ejemplos de distribuciones.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n
      • \r\n Para la construcci\u00f3n de m\u00fasculo: la ingesta de prote\u00ednas es esencial, \r\n ya que ambas participan en el proceso de s\u00edntesis de prote\u00ednas \r\n musculares. El consumo de l\u00edpidos es entonces secundario, en beneficio \r\n de los hidratos de carbono y las prote\u00ednas. De forma simplificada, la \r\n distribuci\u00f3n de la energ\u00eda debe ser la siguiente: 20 a 25% de \r\n prote\u00ednas, 55 a 60% de hidratos de carbono, 15 a 20% de grasas<\/font><\/strong>\r\n <\/li>\r\n
      • \r\n Para la p\u00e9rdida de peso\/secado: Hay que disminuir la ingesta de \r\n carbohidratos, mientras que se aumentan las prote\u00ednas y las grasas \r\n buenas para mantener la masa muscular a pesar del d\u00e9ficit energ\u00e9tico, \r\n sin embargo, hay que mantener una ingesta de carbohidratos para tener \r\n suficiente energ\u00eda para el entrenamiento, ayudando a preservar la masa \r\n muscular. La distribuci\u00f3n de energ\u00eda debe ser la siguiente: 25 a \r\n 30% de prote\u00ednas, 30 a 35% de carbohidratos, 35 a 40% de grasas <\/font><\/strong>\r\n <\/li>\r\n
      • \r\n Para el mantenimiento: basta con seguir las recomendaciones actuales \r\n que son 50% de carbohidratos, 20% de prote\u00ednas y 30% de grasas.<\/font><\/strong>\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

        \r\n Por otro lado, s\u00f3lo son indicaciones, porque cada individuo tiene un \r\n metabolismo propio. Encontrar la distribuci\u00f3n exacta de los \r\n macronutrientes que necesitas requiere un plan diet\u00e9tico personalizado y \r\n preciso basado en el n\u00famero de sesiones semanales en el gimnasio, el \r\n tipo de actividad y tu profesi\u00f3n. No dudes en pedir consejo a los \r\n profesionales.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n Paso 4: elegir los alimentos adecuados\r\n <\/h2>\r\n

        \r\n Una vez fijados los objetivos y calculada la distribuci\u00f3n nutricional, \r\n es importante seleccionar los alimentos adecuados para incluirlos en tu \r\n programa nutricional.
        \r\n <\/p>\r\n

        \r\n Fuentes de prote\u00ednas<\/b>
        Las recomendaciones actuales son de 0,8 g\/kg \r\n de peso corporal para una persona sedentaria, pero estas necesidades \r\n aumentan en los deportistas, especialmente para la construcci\u00f3n y la \r\n recuperaci\u00f3n muscular, 4 por lo tanto, es importante consumir una \r\n cantidad suficiente y es fundamental elegir fuentes de buena calidad :
        - \r\n Prote\u00ednas alimentarias\r\n <\/p>\r\n

          \r\n
        • \r\n Huevos de gallinas criadas en libertad\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Una mayor cantidad de carne magra o pescado\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Productos l\u00e1cteos ecol\u00f3gicos (reques\u00f3n, yogur sin az\u00facar)\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias...\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

          \r\n - Prote\u00edna en polvo: A veces es complicado obtener suficiente prote\u00edna \r\n en la dieta convencional, por eso, es interesante consumir batidores de \r\n prote\u00ednas. Presta atenci\u00f3n a la calidad del suero que compras, \r\n prefiriendo los aislados o el suero nativo cuyos procesos de extracci\u00f3n \r\n aseguran una prote\u00edna de alta calidad.
          \r\n <\/p>\r\n

          \r\n Fuentes de carbohidratos<\/b>
          Favorece las fuentes de carbohidratos de \r\n bajo IG (\u00edndice gluc\u00e9mico) como los cereales integrales, la avena y el \r\n boniato para limitar el aumento de grasa.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n \r\n <\/p>\r\n

          \r\n Fuentes de l\u00edpidos<\/b>
          La recomendaci\u00f3n actual es de 1g\/kg de peso \r\n corporal 5. Promover las fuentes de grasas buenas :\r\n <\/p>\r\n

            \r\n
          • \r\n Pescados grasos: sardinas, caballa, arenque, salm\u00f3n\r\n <\/li>\r\n
          • \r\n Semillas oleaginosas: nueces, avellanas, almendras, anacardos...\r\n <\/li>\r\n
          • \r\n Aceites: aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de coco\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

            \r\n Algunos ejemplos de men\u00fas\r\n <\/h2>\r\n

            \r\n P\u00e9rdida de peso\/sequedad muscular\r\n <\/h3>\r\n

            \r\n Desayuno:<\/b>\r\n <\/p>\r\n

              \r\n
            • \r\n 2 huevos fritos\r\n <\/li>\r\n
            • \r\n 40g de copos de avena\r\n <\/li>\r\n
            • \r\n 15cL de leche \u00bd leche desnatada o vegetal sin az\u00facares a\u00f1adidos\r\n <\/li>\r\n
            • \r\n 1 pl\u00e1tano\r\n <\/li>\r\n
            • \r\n 5 almendras\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

              \r\n \r\n <\/p>\r\n

              \r\n Almuerzo : <\/b>\r\n <\/p>\r\n

                \r\n
              • \r\n 120g de pechuga de pollo\r\n <\/li>\r\n
              • \r\n 200g de verduras cocidas con 1 cucharada de aceite de oliva\r\n <\/li>\r\n
              • \r\n 200g de batata\r\n <\/li>\r\n
              • \r\n 1 manzana\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

                \r\n Colaci\u00f3n:<\/b> 1h antes del entrenamiento\r\n <\/p>\r\n

                  \r\n
                • \r\n 1 pl\u00e1tano\r\n <\/li>\r\n
                • \r\n 10 almendras\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

                  \r\n Despu\u00e9s del entrenamiento: <\/b>1 shaker de suero (prote\u00edna en polvo)\r\n <\/p>\r\n

                  \r\n \r\n <\/p>\r\n

                  \r\n Cena:<\/b> m\u00e1x.1 hora despu\u00e9s del entrenamiento\r\n <\/p>\r\n

                    \r\n
                  • \r\n 150g de at\u00fan\r\n <\/li>\r\n
                  • \r\n 50g de arroz integral\r\n <\/li>\r\n
                  • \r\n 200g de verduras cocidas con 1 cucharada de aceite de oliva\r\n <\/li>\r\n
                  • \r\n 150g de reques\u00f3n\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

                    \r\n \r\n <\/h3>\r\n

                    \r\n Mantenimiento del peso\r\n <\/h3>\r\n

                    \r\n Desayuno:<\/b>\r\n <\/p>\r\n

                      \r\n
                    • \r\n 2 huevos fritos\r\n <\/li>\r\n
                    • \r\n 50g de copos de avena\r\n <\/li>\r\n
                    • \r\n 15cL de leche \u00bd leche desnatada o vegetal sin az\u00facares a\u00f1adidos\r\n <\/li>\r\n
                    • \r\n 1 pl\u00e1tano\r\n <\/li>\r\n
                    • \r\n 10 almendras\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

                      \r\n Almuerzo:<\/b>\r\n <\/p>\r\n

                        \r\n
                      • \r\n 150g de pechuga de pollo\r\n <\/li>\r\n
                      • \r\n 200g de verduras cocidas con 1 cucharada de aceite de oliva\r\n <\/li>\r\n
                      • \r\n 250g de batata\r\n <\/li>\r\n
                      • \r\n 1 manzana\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

                        \r\n Colaci\u00f3n<\/b>: 1h antes del entrenamiento\r\n <\/p>\r\n

                          \r\n
                        • \r\n 1 pl\u00e1tano\r\n <\/li>\r\n
                        • \r\n 10 almendras\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

                          \r\n Despu\u00e9s del entrenamiento:<\/b> 1 shaker de suero\r\n <\/p>\r\n

                          \r\n \r\n <\/p>\r\n

                          \r\n Cena:<\/b> m\u00e1x.1 hora despu\u00e9s del entrenamiento\r\n <\/p>\r\n

                            \r\n
                          • \r\n 150g de at\u00fan\r\n <\/li>\r\n
                          • \r\n 70g de arroz integral\r\n <\/li>\r\n
                          • \r\n 200g de verduras cocidas con 1 cucharada de aceite de oliva\r\n <\/li>\r\n
                          • \r\n 150g de reques\u00f3n\r\n <\/li>\r\n
                          • \r\n 1 cuadrado de chocolate negro 90%\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

                            \r\n \r\n <\/h2>\r\n

                            \r\n Ganancia de m\u00fasculo\/desarrollo muscular\r\n <\/h3>\r\n

                            \r\n Desayuno:<\/b>\r\n <\/p>\r\n

                              \r\n
                            • \r\n 3 huevos\r\n <\/li>\r\n
                            • \r\n 70g de copos de avena\r\n <\/li>\r\n
                            • \r\n 20cL de leche \u00bd leche desnatada o vegetal sin az\u00facares a\u00f1adidos\r\n <\/li>\r\n
                            • \r\n 1 pl\u00e1tano\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

                              \r\n Merienda:\r\n <\/p>\r\n

                                \r\n
                              • \r\n 10 almendras\r\n <\/li>\r\n
                              • \r\n 1 shaker\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

                                \r\n Almuerzo:<\/b>\r\n <\/p>\r\n

                                  \r\n
                                • \r\n 200g de pechuga de pollo\r\n <\/li>\r\n
                                • \r\n 150 g de verduras cocidas con 1 cucharada de aceite de oliva\r\n <\/li>\r\n
                                • \r\n 300g de batata\r\n <\/li>\r\n
                                • \r\n 1 manzana\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

                                  \r\n Colaci\u00f3n:<\/b> 1h antes del entrenamiento\r\n <\/p>\r\n

                                    \r\n
                                  • \r\n 1 pl\u00e1tano\r\n <\/li>\r\n
                                  • \r\n 10 almendras\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

                                    \r\n Despu\u00e9s del entrenamiento:<\/b> 1 shaker de suero\r\n <\/p>\r\n

                                    \r\n \r\n <\/p>\r\n

                                    \r\n Cena:<\/b> m\u00e1x.1 hora despu\u00e9s del entrenamiento\r\n <\/p>\r\n

                                      \r\n
                                    • \r\n 150g de at\u00fan + 1 huevo frito\r\n <\/li>\r\n
                                    • \r\n 80g de arroz basmati005\r\n <\/li>\r\n
                                    • \r\n 150 g de verduras cocidas con 1 cucharada de aceite de oliva\r\n <\/li>\r\n
                                    • \r\n 200g de reques\u00f3n\r\n <\/li>\r\n
                                    • \r\n 2 cuadrados de chocolate negro 90%\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

                                      \r\n Este caso estos men\u00fas de muestra, son s\u00f3lo indicaciones que no tienen en \r\n cuenta tus necesidades personales. Las comidas, la ingesta de prote\u00ednas \r\n y los carbohidratos de bajo o alto \u00edndice gluc\u00e9mico tambi\u00e9n se pueden \r\n proporcionar en funci\u00f3n de la hora del d\u00eda y de las sesiones de \r\n entrenamiento con pesas. Para tener una dieta personalizada, es \r\n aconsejable obtener suficiente informaci\u00f3n y asesoramiento de los \r\n profesionales.\r\n <\/p>\r\n

                                      \r\n Bibliographie\r\n <\/h2>\r\n
                                        \r\n
                                      • \r\n Roza AM, Shizgal HM.La ecuaci\u00f3n de Harris Benedict reevaluada: las \r\n necesidades energ\u00e9ticas en reposo y la masa celular corporal.1:168-182.\r\n <\/li>\r\n
                                      • \r\n Harris JA, Benedict FG.Un estudio biom\u00e9trico del metabolismo basal \r\n humano.1918;00010400011:370-373.\r\n <\/li>\r\n
                                      • \r\n A\u00d1OS.Actualizaci\u00f3n de los puntos de referencia del PNNS: desarrollo de \r\n referencias nutricionales.2016.\r\n <\/li>\r\n
                                      • \r\n Prote\u00ednas | Anses - Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, \r\n Medioambiental y Salud \r\n Laboral.https:\/\/www.anses.fr\/fr\/content\/les-prot%C3%A9ines.Consultado \r\n el 16 de julio de 2019.\r\n <\/li>\r\n
                                      • \r\n A\u00d1OS.Actualizaci\u00f3n de la ingesta nutricional recomendada de \u00e1cidos \r\n grasos.Informe de peritaje \r\n colectivo.2011https:\/\/www.anses.fr\/fr\/system\/files\/NUT2006sa0359Ra.pdf.Consultado \r\n el 12 de noviembre de 2018.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                                        ELABORACI\u00d3N DE UN PROGRAMA NUTRICIONAL Paralelamente a las sesiones de musculaci\u00f3n en el gimnasio, es esencial…<\/p>\n","protected":false},"author":71,"featured_media":35344,"parent":13021,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template_ES.php","meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/13119"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/71"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13119"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/13119\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13161,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/13119\/revisions\/13161"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/13021"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/35344"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13119"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}