{"id":13217,"date":"2021-06-08T17:41:56","date_gmt":"2021-06-08T15:41:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=13217"},"modified":"2021-09-22T12:16:00","modified_gmt":"2021-09-22T10:16:00","slug":"plan-dietetico-para-la-perdida-de-peso","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutricion-por-objectivos\/nutricion-y-perdida-de-peso\/plan-dietetico-para-la-perdida-de-peso\/","title":{"rendered":"PLAN DIET\u00c9TICO PARA LA P\u00c9RDIDA DE PESO"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Los mitos que rodean la p\u00e9rdida de peso son numerosos y no siempre es \r\n f\u00e1cil encontrar el camino. En este art\u00edculo, te proporcionaremos \r\n informaci\u00f3n clara sobre la p\u00e9rdida de peso y consejos sobre c\u00f3mo \r\n adelgazar de forma saludable, c\u00f3moda y sostenible a trav\u00e9s de una dieta \r\n equilibrada.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfC\u00f3mo funciona la p\u00e9rdida de peso?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Todos los d\u00edas necesitamos una determinada cantidad de calor\u00edas para \r\n obtener la energ\u00eda necesaria para pasar el d\u00eda. La p\u00e9rdida de peso \r\n consiste principalmente en gastar m\u00e1s calor\u00edas de las que consumimos. \r\n <\/p>\r\n

\r\n Tu cuerpo gasta constantemente calor\u00edas para cubrir sus necesidades \r\n fisiol\u00f3gicas. El gasto aumenta si se realiza una actividad f\u00edsica, pero \r\n las sesiones de cardio de baja intensidad y las de deporte de alta \r\n intensidad no aportan el mismo gasto cal\u00f3rico. El impacto de las \r\n sesiones deportivas en tu cuerpo tambi\u00e9n depende de factores como tu \r\n sexo, peso y metabolismo. Para que te hagas una idea, siete \r\n entrenamientos de 30 minutos a la semana representan un gasto medio \r\n diario de unas 210 kcal para una mujer de 60 kg y 300 kcal para un \r\n hombre de 80 kg.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Ciertas hormonas (como la insulina, el cortisol, los estr\u00f3genos, la \r\n progesterona y la testosterona), debido entre otras cosas al estr\u00e9s que \r\n provoca la liberaci\u00f3n de cortisol en el organismo, pueden favorecer el \r\n almacenamiento de grasa, especialmente en las mujeres. Es posible que \r\n estas hormonas influyan en que el aumento de peso se produzca \r\n principalmente en los muslos o en el est\u00f3mago. Si lo deseas, puedes \r\n participar en sesiones deportivas dirigidas espec\u00edficamente a tonificar \r\n los m\u00fasculos de los muslos o del est\u00f3mago.\r\n <\/p>\r\n

\r\n P\u00e9rdida de peso en la pr\u00e1ctica\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Lo primero que hay que hacer si se quiere perder peso en serio es \r\n calcular el consumo diario de calor\u00edas. La forma m\u00e1s f\u00e1cil de calcularlo \r\n es encontrar una aplicaci\u00f3n m\u00f3vil dedicada a este fin, simplemente \r\n introduzca todos los alimentos que consume y su consumo diario de \r\n calor\u00edas se calcular\u00e1 autom\u00e1ticamente, a continuaci\u00f3n, puedes utilizarlo \r\n para analizar tus h\u00e1bitos alimentarios. \r\n <\/p>\r\n

\r\n En cuanto al gasto cal\u00f3rico, estas mismas aplicaciones te dar\u00e1n una \r\n estimaci\u00f3n en base a las sesiones de cardio y otras actividades f\u00edsicas \r\n que hayas a\u00f1adido.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Estas aplicaciones no sustituyen a un nutricionista que pueda ayudarte a \r\n determinar su consumo de calor\u00edas de forma precisa y a hacer un balance \r\n de c\u00f3mo tu dieta puede afectar a tu aumento de peso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Calcula su metabolismo basal\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Si no tienes un smartphone a mano, puedes empezar calculando tu tasa \r\n metab\u00f3lica basal con la siguiente f\u00f3rmula:
Tu peso (en kg) x 10 + tu \r\n altura (en cm) x 6,25 - tu edad (en a\u00f1os) x 5 = MB (en Kcal). \r\n <\/p>\r\n

\r\n Suma 5 si eres hombre o resta 161 si eres mujer. Este metabolismo b\u00e1sico \r\n debe multiplicarse por 1,37 si es sedentario, por 1,55 si es activo o \r\n por 1,8 para los deportistas, por ejemplo, para una mujer f\u00edsicamente \r\n activa de 70 kg, 1,65 metros y 30 a\u00f1os de edad: (70 x 10) + (165 x 6,25) \r\n - (30 x 5) - 161 = 1420 Kcal. Multiplicamos su metabolismo b\u00e1sico por \r\n 1,55 porque es f\u00edsicamente activa: 1420 x 1,55 = 2201 Kcal, por lo \r\n tanto, esta persona deber\u00e1 consumir menos de 2200 Kcal al d\u00eda si quiere \r\n perder peso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Consejos b\u00e1sicos\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Una forma pr\u00e1ctica y eficaz de empezar a perder peso es seguir estos \r\n consejos y ver c\u00f3mo repercuten en tu consumo y gasto cal\u00f3rico (que \r\n acabas de calcular):\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n Evita las dietas demasiado estrictas, mientras que las dietas como las \r\n de "desintoxicaci\u00f3n" y las dietas altas en prote\u00ednas pueden hacer que \r\n se pierda peso r\u00e1pidamente, la recuperaci\u00f3n de peso ser\u00e1 inmediata en \r\n cuanto se deje la dieta. Este efecto yoy\u00f3, que consiste en hacer \r\n malabarismos para perder y recuperar peso, es perjudicial para la \r\n salud y, a largo plazo, es m\u00e1s eficaz cambiar algunos de los h\u00e1bitos \r\n alimentarios.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Come hasta hartarte...para evitar el picoteo. Tomar un desayuno y un \r\n almuerzo completos le dar\u00e1 la energ\u00eda que necesita para el d\u00eda y \r\n limitar\u00e1 el riesgo de comer alimentos poco saludables fuera de las \r\n comidas.La comida de la noche puede ser m\u00e1s ligera, ya que a esa hora \r\n no se necesita un aporte cal\u00f3rico elevado.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Consume prote\u00ednas y fibra en cada comida. Las prote\u00ednas y la fibra \r\n tienen la capacidad de causar saciedad, por lo que no sentir\u00e1s hambre \r\n durante m\u00e1s tiempo. Las frutas y verduras, los cereales integrales \r\n (como la avena), las legumbres (como las lentejas, las alubias o los \r\n garbanzos), el pescado bajo en grasa y las carnes blancas son buenas \r\n fuentes de fibra y\/o prote\u00ednas.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Reduce tu consumo de alcohol y az\u00facar, muchos alimentos pueden \r\n contribuir al aumento de peso, pero los que hay que evitar, sobre \r\n todo, son las bebidas alcoh\u00f3licas y el az\u00facar refinado, presente en \r\n muchos alimentos procesados.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Aumenta tu actividad f\u00edsica, si cambiar tus h\u00e1bitos alimenticios no es \r\n una opci\u00f3n para ti, todav\u00eda podr\u00e1s perder peso a\u00f1adiendo un \r\n entrenamiento al d\u00eda.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Duerme bien, dormir lo suficiente a horas regulares no s\u00f3lo tiene un \r\n gran impacto en su salud, sino que tambi\u00e9n puede conducir a un aumento \r\n de peso. Si tu cuerpo se siente d\u00e9bil despu\u00e9s de no dormir bien, \r\n segregar\u00e1 grelina, una hormona que estimula el apetito, para compensar \r\n la falta de energ\u00eda.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n Ejemplo de plan de alimentaci\u00f3n equilibrado para una persona que quiere \r\n perder peso\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n Desayuno\r\n <\/p>\r\n

      \r\n
    • \r\n Un taz\u00f3n de copos de avena con nueces, pl\u00e1tanos (para sustituir el \r\n az\u00facar) y leche de almendras o leche de vaca desnatada (Sustituya la \r\n leche de vaca, con alto contenido en grasas saturadas y lactosa, por \r\n leche de almendras sin az\u00facar o productos l\u00e1cteos con 0% de grasa)\r\n <\/li>\r\n
    • \r\n Una taza de t\u00e9 verde\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

      \r\n Almuerzo\r\n <\/p>\r\n

        \r\n
      • \r\n Un filete de bacalao\r\n <\/li>\r\n
      • \r\n Una porci\u00f3n de bulgur entero o quinoa\r\n <\/li>\r\n
      • \r\n Verduras de todo tipo (las frutas y las verduras son buenas para la \r\n salud, pero s\u00f3lo las verduras deben consumirse en grandes cantidades, \r\n porque su aporte de hidratos de carbono es bajo)\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

        \r\n Sabor\r\n <\/p>\r\n

          \r\n
        • \r\n Una porci\u00f3n de fruta\r\n <\/li>\r\n
        • \r\n Una taza de t\u00e9 verde\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

          \r\n Comida de la tarde\r\n <\/p>\r\n

            \r\n
          • \r\n Ensalada de pechuga de pollo con frijoles negros y muchas verduras\r\n <\/li>\r\n
          • \r\n Aderezo a base de aceite de oliva, cilantro y zumo de lim\u00f3n\r\n <\/li>\r\n
          • \r\n Una rebanada de pan integral\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

            \r\n Durante el d\u00eda\r\n <\/p>\r\n

              \r\n
            • \r\n Una sesi\u00f3n de deporte: 30 minutos de carrera o nataci\u00f3n.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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