{"id":15023,"date":"2021-06-09T15:56:02","date_gmt":"2021-06-09T13:56:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=15023"},"modified":"2021-09-17T11:00:58","modified_gmt":"2021-09-17T09:00:58","slug":"tres-consejos-de-nutricion-para-dormir-bien","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/tu-guia-de-recuperacion\/la-actuacion-pasa-por-una-buena-recuperacion\/tres-consejos-de-nutricion-para-dormir-bien\/","title":{"rendered":"TRES CONSEJOS DE NUTRICI\u00d3N PARA DORMIR BIEN"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n \u00bfTu cerebro se niega a dormir y te obliga a recordar el \u00faltimo n\u00famero de \r\n flexiones que hiciste? \u00bfIntentando contar las mancuernas o buscando la \r\n forma de batir tu r\u00e9cord? A veces, el insomnio en un deportista puede \r\n estar causado por un mal h\u00e1bito alimenticio. Para ello, hay que cambiar \r\n ciertos h\u00e1bitos. Dado que conciliar el sue\u00f1o es uno de los elementosclave \r\n para rendir bien cuando se practica deporte<\/b>, lo primero que hay que \r\n hacer es dejar de lado viejas creencias sobre el tema y seguir estos \r\n tres consejos de alimentaci\u00f3n para conciliar bien el sue\u00f1o.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Comer tres veces al d\u00eda\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Para poder dormir, un deportista debe comer tres veces al d\u00eda: por la \r\n ma\u00f1ana, al mediod\u00eda y por la noche. Este es el cl\u00e1sico programa de \r\n alimentaci\u00f3n que todo deportista (y todo ser humano) debe seguir, sin \r\n embargo, muchas personas, especialmente los deportistas, no lo \r\n consiguen, especialmente cuando se trata de fortalecer y consumir \r\n prote\u00ednas en cada comida (incluso por la noche).\r\n <\/p>\r\n

\r\n Comer tres veces al d\u00eda estimula los neurotransmisores. Estos distintos \r\n neurotransmisores nos permiten estar: relajados, alerta, vigilantes, en \r\n estado de bienestar, etc.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Es esencial saber qu\u00e9 neurotransmisores controlan nuestro metabolismo:\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n Dopamina: la dopamina es un neurotransmisor que pone al cuerpo en un \r\n estado de alerta y placer y estimula el deseo y la b\u00fasqueda de \r\n novedades\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Serotonina: la serotonina es un neurotransmisor que permite al cuerpo \r\n estar tranquilo, tambi\u00e9n promueve la inhibici\u00f3n\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Acetilcolina: la acetilcolina es un neurotransmisor que estimula y \r\n mejora la memoria\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Gaba: el gaba es un neurotransmisor que favorece la relajaci\u00f3n\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Adrenalina: la adrenalina es un neurotransmisor que busca el estr\u00e9s. \r\n Estr\u00e9s m\u00e1s positivo que negativo, que a veces nos pide nuestro cuerpo \r\n por necesidades psicol\u00f3gicas\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Norepinefrina: la norepinefrina es un neurotransmisor que estimula y \r\n refuerza el aprendizaje, pero tambi\u00e9n y sobre todo la sociabilidad.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n Todos estos neurotransmisores son tambi\u00e9n estimulantes del sue\u00f1o y de la \r\n somnolencia, siempre que se adopte una buena alimentaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Preparar una placa "especial para dormir"\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

    \r\n Para dormir bien por la noche despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de entrenamiento, es \r\n aconsejable preparar su plato "especial para dormir". Existe un \r\n precursor de la serotonina llamado "tript\u00f3fano", que se encuentra, por \r\n ejemplo, en los pl\u00e1tanos, el chocolate negro ecol\u00f3gico, algunas plantas \r\n oleaginosas, el aguacate o incluso algunas carnes magras como el pollo.
    La \r\n s\u00edntesis de GABA con glutamina tambi\u00e9n debe ser promovida por el consumo \r\n de carbohidratos de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico, como las legumbres, las \r\n prote\u00ednas animales o las verduras cocidas como el br\u00f3coli, las \r\n espinacas, las jud\u00edas verdes, los esp\u00e1rragos.
    Tambi\u00e9n hay que calmar la \r\n producci\u00f3n de dopamina. Los precursores de esto son la fenilalanina y la \r\n tirosina, que se encuentran en los alimentos ricos en prote\u00ednas. Para \r\n ello, debe evitar la carne, los huevos y los productos l\u00e1cteos. Para un \r\n deportista, no se trata de no comerlos, sino de hacerlo con moderaci\u00f3n.
    Adem\u00e1s, \r\n por este motivo, algunos deportistas optan por consumir prote\u00ednas s\u00f3lo \r\n por la noche, por miedo a engordar y no poder dormir, ya que estimulan \r\n su dopamina y poco o nada la serotonina y el gaba.
    Por otro lado, las \r\n dietas tampoco son aconsejables, ya que suelen desencadenar una \r\n sensaci\u00f3n de hambre por la noche, que es una de las razones por las que \r\n es dif\u00edcil conciliar el sue\u00f1o.
    En resumen, el plato de la noche debe \r\n contener muchas verduras (dependiendo de las necesidades fisiol\u00f3gicas, \r\n por supuesto), una dosis moderada de carbohidratos de bajo \u00edndice \r\n gluc\u00e9mico y una dosis moderada de prote\u00ednas.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n El plus: estimular la melatonina\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

    \r\n La melatonina es la llamada hormona del sue\u00f1o o de la oscuridad, que se \r\n sintetiza a partir de la serotonina. La melatonina es una hormona \r\n producida por la gl\u00e1ndula pineal, tambi\u00e9n conocida como ep\u00edfisis. La \r\n secreci\u00f3n de melatonina se estimula cuando est\u00e1 oscuro. La secreci\u00f3n \r\n m\u00e1xima se alcanza entre las 2 y las 5 de la madrugada.
    La acci\u00f3n de la \r\n melatonina puede estimularse con ciertos alimentos que contienen dosis \r\n m\u00ednimas de melatonina como el tomate, las nueces, el arroz basmati, el \r\n aceite de oliva, etc. Las hojas y ra\u00edces de muchas plantas tambi\u00e9n \r\n contienen peque\u00f1as cantidades de melatonina, como las semillas de \r\n alholva, alfalfa, hinojo, amapola, lino, cilantro y girasol.
    Los \r\n viajeros y las personas que trabajan con horarios rotativos suelen \r\n sufrir trastornos del sue\u00f1o causados por los cambios en sus niveles de \r\n melatonina. Los deportistas tambi\u00e9n pueden sufrirlo debido a la dieta.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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