{"id":20763,"date":"2021-06-23T19:06:54","date_gmt":"2021-06-23T17:06:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=20763"},"modified":"2021-09-16T11:11:27","modified_gmt":"2021-09-16T09:11:27","slug":"entrenamiento-de-ritmo-parte-iv","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/metodo-de-entrenamiento-con-pesas\/la-importancia-del-ritmo-en-el-entrenamiento-con-pesas\/entrenamiento-de-ritmo-parte-iv\/","title":{"rendered":"ENTRENAMIENTO DE RITMO (PARTE IV)"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Como hemos visto en los 3 art\u00edculos anteriores sobre el tema, elegir un tempo<\/b>  significa \r\n que se decide dar una determinada duraci\u00f3n a las diferentes fases de un \r\n movimiento (fase exc\u00e9ntrica, fase conc\u00e9ntrica y fases intermedias). Hace \r\n tiempo que se sabe que la duraci\u00f3n del tiempo de encendido (DMST) de un \r\n m\u00fasculo puede tener ciertas ventajas y que se pueden obtener diferentes \r\n resultados en funci\u00f3n de la duraci\u00f3n de las fases exc\u00e9ntrica y \r\n conc\u00e9ntrica de un movimiento. Sin embargo, s\u00f3lo a partir de los a\u00f1os \r\n 2010-2011 los cient\u00edficos se han ocupado seriamente de esta t\u00e9cnica y le \r\n han dedicado varios estudios.\r\n <\/p>\r\n

\r\n LA VELOCIDAD DE EJECUCI\u00d3N INFLUYE EN LOS RESULTADOS\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Un estudio publicado en el "International Journal of Sports Medicine" \r\n analiz\u00f3 los efectos de dos velocidades diferentes en el desarrollo \r\n supino. El grupo 1 ten\u00eda que realizar series del 85% de 1RM lo m\u00e1s \r\n r\u00e1pido posible, mientras que el grupo 2 ten\u00eda que realizar el mismo \r\n ejercicio, con la misma carga, pero a una velocidad de ejecuci\u00f3n normal. \r\n El ciclo de entrenamiento dur\u00f3 3 semanas con 2 sesiones por semana.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Grupo N\u00b01: la mejora de la fuerza m\u00e1xima fue de +10%, resultados \r\n excepcionales para un periodo de tiempo tan corto (6 sesiones).\r\n <\/p>\r\n

\r\n Grupo N\u00b02 : ninguna mejora registrada.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Es f\u00e1cil comprender que, en el primer caso, se estimulan las \r\n adaptaciones del sistema nervioso central, se reclutan m\u00e1s unidades \r\n motoras y las fibras r\u00e1pidas (tipo II) se ven especialmente afectadas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Por supuesto, esto no significa que un tempo m\u00e1s r\u00e1pido sea siempre m\u00e1s \r\n alto, sino que para un mismo ejercicio, dependiendo de la velocidad de \r\n ejecuci\u00f3n, se pueden obtener diferentes resultados.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Esta es una primera observaci\u00f3n, pero tambi\u00e9n sabemos que levantar \r\n cargas muy pesadas, necesariamente m\u00e1s lentas, es tambi\u00e9n una forma de \r\n mejorar la fuerza y estimular la hipertrofia. En este caso, el tiempo de \r\n encendido es necesariamente m\u00e1s largo y tambi\u00e9n se reclutan muchas \r\n unidades motoras.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Un segundo estudio publicado en el "European Journal of Applied \r\n Physiology" nos da un poco m\u00e1s de precisi\u00f3n sobre el uso de los \r\n diferentes ritmos. Se utilizaron tres protocolos en un grupo de sujetos \r\n no entrenados:\r\n <\/p>\r\n

\r\n N\u00b01 Tempo relativamente r\u00e1pido (1,5'' para ambas fases) con una carga \r\n entre el 80-85% de 1RM\r\n <\/p>\r\n

\r\n N\u00b02 El mismo ritmo con una carga m\u00e1s ligera y correspondiente al trabajo \r\n de resistencia muscular, es decir, entre el 50 y el 60% de 1RM\r\n <\/p>\r\n

\r\n N\u00b03 Un ritmo mucho m\u00e1s lento (4'' para la parte exc\u00e9ntrica y 10'' para \r\n la conc\u00e9ntrica) con una carga entre el 50 y el 60% de 1RM y series \r\n realizadas hasta el agotamiento (m\u00e1ximas repeticiones posibles).\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los resultados obtenidos fueron los siguientes:\r\n <\/p>\r\n

\r\n Protocolo 1: el mayor aumento observado en la fuerza y la hipertrofia (+ \r\n 40% en las fibras r\u00e1pidas IIa y IIx).\r\n <\/p>\r\n

\r\n Protocolo 2: no se observ\u00f3 ninguna mejora.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Protocolo 3: + de 10% de mejora de la fuerza y la hipertrofia \r\n (especialmente en las fibras IIa).\r\n <\/p>\r\n

\r\n Esto tiende a demostrar que un ritmo muy lento conducido hasta el \r\n agotamiento tambi\u00e9n puede producir resultados interesantes, \r\n especialmente para los principiantes, la reatletizaci\u00f3n postraum\u00e1tica y \r\n la alternancia de cargas en la planificaci\u00f3n del entrenamiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n TRABAJAR A UN RITMO ADECUADO PUEDE FAVORECER LA S\u00cdNTESIS DE PROTE\u00cdNAS Y \r\n AYUDAR A QUEMAR MEJOR LAS GRASA\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Un estudio sobre dos grupos de sujetos entrenados publicado en el \r\n Journal of Physiology muestra que los ritmos m\u00e1s lentos pueden, gracias \r\n al estr\u00e9s metab\u00f3lico que conllevan, permitir una mayor s\u00edntesis de \r\n prote\u00ednas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Grupo N\u00b01: 3 series de extensi\u00f3n de piernas con una carga \r\n correspondiente al 30% de 1WD realizada hasta el agotamiento, 1 segundo \r\n por repetici\u00f3n Grupo N\u00b02: 3 series de extensi\u00f3n de piernas con una carga \r\n correspondiente al 30% de 1WD realizada hasta el agotamiento, 6 segundos \r\n por repetici\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los resultados obtenidos mostraron que la s\u00edntesis de prote\u00ednas fue 3 \r\n veces mayor en las 24 horas siguientes a la sesi\u00f3n para el grupo 2, por \r\n lo tanto, las cargas m\u00e1s ligeras pueden producir resultados muy \r\n significativos cuando las series son empujadas hasta el punto de fallo \r\n muscular.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El ritmo de trabajo tambi\u00e9n puede influir en la composici\u00f3n corporal.\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n El "Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" public\u00f3 un \r\n estudio en el que se comparaban los efectos de 3 ritmos diferentes en el \r\n exceso de consumo de ox\u00edgeno tras el ejercicio (EPOC). Cuanto mayor sea \r\n el exceso, mayor ser\u00e1 el esfuerzo del metabolismo, m\u00e1s calor\u00edas se \r\n gastar\u00e1n despu\u00e9s del ejercicio y mejor podr\u00e1 quemar el cuerpo las grasas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los sujetos, todos entrenados, deb\u00edan realizar 3 series de 5 \r\n repeticiones al 70% de 1RM en desarrollo supino. Se utilizaron tres \r\n tempos diferentes.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Grupo 1: 1,5'' para cada fase, es decir, 15'' por serie.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Grupo 2: 1'' para la fase exc\u00e9ntrica y 4'' para la fase conc\u00e9ntrica, es \r\n decir, 25'' por serie.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Grupo 3: 4'' para la fase exc\u00e9ntrica y 1'' para la conc\u00e9ntrica, es \r\n decir, 25'' por serie.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Se comprob\u00f3 que el gasto energ\u00e9tico m\u00e1s bajo correspond\u00eda al Grupo 1. \r\n Para los otros dos grupos, un mayor coste energ\u00e9tico requiere mayores \r\n adaptaciones metab\u00f3licas, como un aumento de la liberaci\u00f3n de la hormona \r\n del crecimiento, que se sabe que est\u00e1 muy implicada en la quema de \r\n grasas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El trabajo de ritmo puede ser una t\u00e9cnica de entrenamiento muy \r\n interesante cuando se utiliza de forma inteligente. En otras palabras, \r\n deber\u00eda ser :\r\n <\/p>\r\n

\r\n Bien planificado y bien situado en el ciclo de conducci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Judicialmente colocado entre el esfuerzo anterior y el siguiente.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Utilizar con moderaci\u00f3n (su uso sistem\u00e1tico provoca una disminuci\u00f3n de \r\n los efectos o incluso una regresi\u00f3n).<\/em>\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00a1Sin olvidar que los tempos no deben utilizarse al azar! Ser\u00eda como \r\n utilizar cargas aleatorias e irreflexivas para todos tus ejercicios \r\n durante tus entrenamientos (algo que nunca har\u00edas...\u00bfo s\u00ed?). La \r\n seguridad de no obtener los resultados deseados ser\u00eda la forma m\u00e1s \r\n segura de convertir una t\u00e9cnica de alta tecnolog\u00eda en una totalmente \r\n com\u00fan.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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