{"id":20812,"date":"2021-06-23T19:07:40","date_gmt":"2021-06-23T17:07:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=20812"},"modified":"2021-09-30T17:14:55","modified_gmt":"2021-09-30T15:14:55","slug":"construir-fuerza","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/metodo-de-entrenamiento-con-pesas\/construir-fuerza\/","title":{"rendered":"CONSTRUIR FUERZA"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n En cuanto a la fuerza, a los hombres les gusta compararse en t\u00e9rminos de \r\n culturismo y rendimiento, cada individuo es diferente en t\u00e9rminos de \r\n masa y fuerza muscular. En este art\u00edculo, te damos algunos consejos \r\n para desarrollar tu fuerza en 4 sesiones de entrenamiento, \r\n independientemente de tu condici\u00f3n f\u00edsica<\/b>. Pero primero, repasemos lo \r\n b\u00e1sico.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfQu\u00e9 es la fuerza muscular?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La fuerza se define como la capacidad de un m\u00fasculo o m\u00fasculos de \r\n contraerse intensamente para permitir que una articulaci\u00f3n mueva una \r\n carga o supere una resistencia.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En el entrenamiento con pesas, la fuerza se mide por la carga m\u00e1xima \r\n movida. Puede variar de un ejercicio a otro y de un individuo a otro por \r\n diferentes razones: articulaciones y brazos de palanca de cada uno, tipo \r\n de m\u00fasculo, n\u00famero de m\u00fasculos utilizados, funcionamiento del sistema \r\n neuromuscular, masa muscular disponible, t\u00e9cnica de movimiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El tama\u00f1o de un m\u00fasculo tambi\u00e9n influye en tu potencial de fuerza.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfPor qu\u00e9 desarrollar tu fuerza?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Desde el punto de vista neurofisiol\u00f3gico, la fuerza muscular depende de \r\n los siguientes factores:\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n Hipertrofia muscular: es el aumento del tama\u00f1o de las fibras por \r\n incremento de la cantidad de miofibrillas,\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Reclutamiento nervioso: las fibras con potencial de fuerza y las \r\n fibras musculares ser\u00e1n m\u00e1s solicitadas ya que el esfuerzo requerido \r\n es mayor,\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Sincronizaci\u00f3n de las unidades motoras: cuanto mayor sea el esfuerzo a \r\n realizar, m\u00e1s fuerte ser\u00e1 el m\u00fasculo al sincronizar los mensajes de \r\n contracci\u00f3n muscular enviados a las fibras musculares. Se trata de la \r\n coordinaci\u00f3n "dentro del m\u00fasculo", que es diferente del dominio \r\n t\u00e9cnico,\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Coordinaci\u00f3n intermuscular: se refiere a la capacidad del cuerpo para \r\n desarrollar de la mejor manera posible los m\u00fasculos entre ellos al \r\n realizar los movimientos, adem\u00e1s, es esta falta de coordinaci\u00f3n la que \r\n experimentamos cuando aprendemos un nuevo movimiento en nuestra vida \r\n diaria.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n Es importante trabajar la fuerza para desarrollar lo mejor posible los \r\n reflejos musculares y explotar el potencial de desarrollo del organismo.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Formaci\u00f3n en materia de energ\u00eda\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n Para desarrollar la fuerza de forma f\u00e1cil y divertida, se puede seguir \r\n un programa de entrenamiento que se lleva a cabo a trav\u00e9s de 4 sesiones \r\n de entrenamiento. Se puede realizar en 3 semanas la primera vez, luego \r\n en 2 semanas, y esto cada 8 a 10 semanas, tambi\u00e9n puedes alternarse con \r\n otros programas de desarrollo muscular.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Para no exagerar y no correr el riesgo de lesionarse, hay que tener \r\n cuidado con el volumen de entrenamiento (n\u00famero de sesiones, ejercicios, \r\n series y repeticiones) entre los ciclos de fuerza, si es necesario, se \r\n recomienda reposo\r\n <\/p>\r\n

    \r\n 4 sesiones de entrenamiento\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n Antes de entrenar, es aconsejable calentar: hacer ejercicios de \r\n movilidad en las articulaciones que se van a estresar, as\u00ed como \r\n ejercicios de envoltura abdominal y lumbar.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Para los ejercicios con carga, se recomienda encarecidamente aumentar \r\n gradualmente el peso (de 2 a 6 series seg\u00fan su nivel) hasta alcanzar la \r\n carga de trabajo adecuada: aquella con la que se realizar\u00e1 la primera \r\n serie.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Para las cargas de trabajo, cada serie debe completarse sin fallos ni \r\n ayuda externa. Si todas las series se realizan con la misma carga, es \r\n interesante aumentar ligeramente las cargas en la siguiente sesi\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n e.m.>\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Forzar programa<\/em>\r\n <\/p>\r\n

    \r\n e.m.>\r\n <\/p>\r\n

    \r\n \r\n <\/p>\r\n

    \r\n Sesi\u00f3n 1: muslos <\/b>\r\n <\/p>\r\n

    \r\n \r\n <\/p>\r\n

    \r\n Squat cuello: 3\u00d72 Recuperaci\u00f3n 6'\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Sentadilla frontal: 3\u00d74 por pierna.Recuperaci\u00f3n: 4'30\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Elevaci\u00f3n desde el suelo con las piernas extendidas: 4\u00d75.Recuperaci\u00f3n: \r\n 3'30\r\n <\/p>\r\n

    \r\n \r\n <\/p>\r\n

    \r\n Sesi\u00f3n 2: pectorales - hombros - b\u00edceps<\/b>\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Barra libre desarrollada: 3\u00d72.Recuperaci\u00f3n: 5'30\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Desarrollado inclinado: 3\u00d74.Recuperaci\u00f3n: 4'\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Militar desarrollado: 4\u00d75.Recuperaci\u00f3n: 4' (alternar con el siguiente)\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Supinaci\u00f3n de tracci\u00f3n no abombada: 4\u00d75\r\n <\/p>\r\n

    \r\n \r\n <\/p>\r\n

    \r\n Sesi\u00f3n 3: espinal - dorsal - tr\u00edceps<\/b>\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Levantado del suelo: 3 x 2.recuperaci\u00f3n: 6\u2032\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Tracci\u00f3n frente a la pronaci\u00f3n: 3 x 4.Recuperaci\u00f3n: 4\u2032\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Le\u00f1ador: 4 x 5 por brazo.Recuperaci\u00f3n: 4\u2032 (alternar con lo siguiente)\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Desarrollado tumbado apretado: 4x 5.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n \r\n <\/p>\r\n

    \r\n Sesi\u00f3n 4:  estiramiento<\/b>\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Desarrollado de pie con mancuernas: 5 x 6 Recuperaci\u00f3n: 4\u2032 (alternar con \r\n lo siguiente)\r\n <\/p>\r\n

    \r\n P\u00e9ndulo remo: 5 x 6\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Polea rotadora externa: 4 x 12.Resto 1\u2032.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Estiramientos completos: hombros, caderas, tr\u00edceps, isquios, gl\u00fateos, \r\n pectorales, etc.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n \r\n <\/p>\r\n

    \r\n Al final de cada sesi\u00f3n, terminamos con 1 o 2 ejercicios de enfundado a \r\n su elecci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Tambi\u00e9n es importante saber que al reanudar el programa en ciclos de 2 \r\n semanas, es mejor comenzar con las \u00faltimas cargas utilizadas y modular \r\n en consecuencia. De un ciclo a otro, hay que evaluar el rendimiento, el \r\n programa tiene un efecto positivo si se observa un aumento del \r\n rendimiento con cada nueva sesi\u00f3n de entrenamiento.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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