{"id":20861,"date":"2021-06-23T19:08:18","date_gmt":"2021-06-23T17:08:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=20861"},"modified":"2021-09-16T11:18:52","modified_gmt":"2021-09-16T09:18:52","slug":"fuerza-y-aprendizaje-tecnico-de-la-sentadilla","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/metodo-de-entrenamiento-con-pesas\/construir-fuerza\/fuerza-y-aprendizaje-tecnico-de-la-sentadilla\/","title":{"rendered":"FUERZA Y APRENDIZAJE T\u00c9CNICO DE LA SENTADILLA"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n La ense\u00f1anza de la cultura muscular y de la fuerza<\/b> debe comenzar \r\n imperativamente con el aprendizaje t\u00e9cnico de varios movimientos \r\n f\u00edsicos, basados en la halterofilia y la fuerza atl\u00e9tica.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Como en cualquier construcci\u00f3n, el objetivo es durar y resistir el paso \r\n del tiempo. Para un deportista, el objetivo es hacer frente al estr\u00e9s al \r\n que puede estar sometido durante los a\u00f1os de competici\u00f3n. Este estr\u00e9s \r\n puede ser muy intenso e influir en las condiciones f\u00edsicas. La \r\n preparaci\u00f3n y el duro entrenamiento son necesarios para poder soportar y \r\n mantener una buena condici\u00f3n f\u00edsica.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En este contexto, la sentadilla es uno de los ejercicios que ayudan a \r\n mantenerse en forma y a mejorar el rendimiento y la condici\u00f3n f\u00edsica, \r\n sin embargo, requiere fuerza y una formaci\u00f3n t\u00e9cnica espec\u00edfica. No \r\n dominarlas puede tener consecuencias perjudiciales para el organismo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfQu\u00e9 es la sentadilla?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La sentadilla requiere una enorme fuerza muscular, por lo tanto, se \r\n considera un catalizador de los resultados en el resto del cuerpo. Puede \r\n ser peligroso para la espalda y las rodillas si se ejecuta mal, por \r\n desgracia, debido a la falta de entrenamiento, a menudo se ejecuta mal.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La sentadilla debe comenzar con las rodillas ligeramente adelantadas, \r\n seguidas de un movimiento de la pelvis hacia atr\u00e1s y una ligera flexi\u00f3n \r\n de las caderas, esto es importante para permitir que la regi\u00f3n lumbar se \r\n coloque en una tensi\u00f3n \u00f3ptima, as\u00ed como el gl\u00fateo mayor. El resultado es \r\n la propagaci\u00f3n \u00f3ptima de la fuerza muscular a los miembros inferiores.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Dependiendo de los resultados que se quieran obtener, es necesario ser \r\n muy preciso en la ejecuci\u00f3n del movimiento y elegir una o varias \r\n posiciones.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El equilibrio \u00f3ptimo para el atleta es el que le provocar\u00e1 el m\u00ednimo de \r\n fatiga en la espalda y las rodillas. El control de los apoyos en el \r\n suelo es esencial para mantener su integridad para una m\u00e1xima \r\n disponibilidad din\u00e1mica (se deben preferir los zapatos planos).\r\n <\/p>\r\n

\r\n La flexibilidad tambi\u00e9n sigue siendo un elemento importante para evitar \r\n el riesgo de lesiones. Debe hacerse especial hincapi\u00e9 en :\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n el psoasil\u00edaco,\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n el derecho anterior\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n isquiotibiales\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n los gemelos.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n Para obtener un mejor rendimiento, los m\u00fasculos abdominales tambi\u00e9n \r\n deben fortalecerse porque proporcionan un soporte permanente para la \r\n espalda al sostener la caja tor\u00e1cica, que se apoya en el diafragma que \r\n se contrae.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Existe la sentadilla en flexi\u00f3n completa que trabaja mucho m\u00e1s el \r\n cu\u00e1driceps (especialmente en las clav\u00edculas en cuclillas). Las \r\n sentadillas en flexi\u00f3n son \u00fatiles para fortalecer la regi\u00f3n sacro-il\u00edaca \r\n y relajar la regi\u00f3n sacro-lumbar.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Cabe se\u00f1alar que la clav\u00edcula en cuclillas en el agarre con peso permite \r\n la mejor fijaci\u00f3n vertebral, especialmente en la regi\u00f3n lumbar.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Las tres fases de la sentadilla\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n La sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar la masa, el volumen \r\n muscular y la fuerza de los muslos del individuo.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Este es un movimiento complejo durante el cual se recomienda siempre \r\n doblar bien las rodillas. Las rodillas deben estar dobladas en el eje de \r\n los dedos de los pies y los muslos no deben girar internamente.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Es fundamental evitar hacer un esfuerzo consciente, voluntario y \r\n permanente para contraer los gl\u00fateos durante toda la ejecuci\u00f3n del \r\n movimiento.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Una de las principales cosas a evitar es tambi\u00e9n apretar las rodillas \r\n para que los pies no giren en eversi\u00f3n, siendo \u00e9sta la posici\u00f3n de \r\n debilidad del pie, de hecho, durante esta posici\u00f3n, el pie es muy \r\n inestable y se debilita.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Esta posici\u00f3n incorrecta suele estar asociada a una rotaci\u00f3n interna de \r\n los muslos. Esto provoca una tensi\u00f3n negativa en la articulaci\u00f3n de la \r\n rodilla.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n La sentadilla puede dividirse en tres fases distintas:\r\n <\/p>\r\n

      \r\n
    • \r\n Primera fase: es la fase de flexi\u00f3n completa que hace trabajar \r\n principalmente al cu\u00e1driceps ;\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n
        \r\n
      • \r\n Segunda fase: es la fase de semiflexi\u00f3n que trabaja los \r\n isquiotibiales. Los isquiotibiales son flexores de las rodillas, \r\n cuando el pie no est\u00e1 fijo, se convierten en extensores de las \r\n rodillas durante el recorrido tirando de la tibia hacia atr\u00e1s. Los \r\n gemelos tambi\u00e9n tienen este efecto ;\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n
          \r\n
        • \r\n Tercera fase: es el trabajo de la parte superior que permite el \r\n desarrollo de los gl\u00fateos, adelantando ligeramente la pelvis al final \r\n de la subida (sin retroversi\u00f3n).\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

          \r\n Variaciones de la posici\u00f3n en cuclillas seg\u00fan el m\u00fasculo que quieras \r\n acentuar\r\n <\/h2>\r\n

          \r\n Hay que tener en cuenta que si se quiere acentuar el trabajo en los \r\n muslos y no en los gl\u00fateos, hay que evitar subir del todo.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n Por el contrario, si se quiere reforzar el trabajo del gl\u00fateo mayor, se \r\n deben realizar desplazamientos en cuclillas (pelvis en retroceso) con \r\n una ligera flexi\u00f3n del tronco hacia delante.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n Para un mejor resultado en los cu\u00e1driceps, es aconsejable realizar un \r\n movimiento con los talones elevados.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n La ausencia de cu\u00f1as o tacones altos permite el desarrollo de los \r\n isquiotibiales, al dirigir los pies hacia fuera y bajar las rodillas \r\n hacia los dedos del pie, se realiza un trabajo m\u00e1s intenso de los \r\n aductores y del vasto medial.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n Por \u00faltimo, al trabajar con un hueco m\u00e1s estrecho y los pies paralelos, \r\n el gran externo ser\u00e1 m\u00e1s solicitado.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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