{"id":21792,"date":"2021-06-23T19:21:23","date_gmt":"2021-06-23T17:21:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=21792"},"modified":"2021-09-16T11:32:59","modified_gmt":"2021-09-16T09:32:59","slug":"el-push-pull-leg","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/metodo-de-entrenamiento-con-pesas\/el-push-pull-leg\/","title":{"rendered":"EL PUSH PULL LEG"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Push, pull, leg, es una t\u00e9cnica de musculaci\u00f3n que trabaja el cuerpo en \r\n tres grupos diferentes: los m\u00fasculos de la parte superior del cuerpo \r\n capaces de empujar (push), los m\u00fasculos de la parte superior del cuerpo \r\n capaces de tirar (pull) y las piernas (leg). Se considera actualmente un \r\n ejercicio completo, que permite el desarrollo de varios m\u00fasculos, por \r\n este motivo, el m\u00e9todo es muy utilizado en los gimnasios, adem\u00e1s, puede \r\n ser adecuado para todo tipo de atletas, principiantes o profesionales. \r\n Son los tipos de ejercicio que se van a realizar los que marcan la \r\n diferencia entre las dos categor\u00edas de practicantes.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfQu\u00e9 es Push Pull Leg?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Es un programa de entrenamiento, desde el m\u00e1s sencillo hasta el m\u00e1s \r\n avanzado. Divide el cuerpo en tres partes distintas, y los ejercicios a \r\n realizar en cada sesi\u00f3n permiten trabajar cada una de estas partes de \r\n forma alternada. La t\u00e9cnica es conocida por su sencillez, y hoy en d\u00eda \r\n es cada vez m\u00e1s utilizada, especialmente por estrellas como Arnold \r\n Schwarzenegger.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Seg\u00fan el m\u00e9todo empujar y tirar, los m\u00fasculos del cuerpo a trabajar se \r\n dividen en tres grupos:\r\n <\/p>\r\n

\r\n M\u00fasculos de la parte superior del cuerpo capaces de crecer: pectorales, \r\n tr\u00edceps, hombros.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los m\u00fasculos del cuerpo que se utilizan para disparar: dorsal, b\u00edceps\r\n <\/p>\r\n

\r\n Parte inferior del cuerpo: piernas, cu\u00e1driceps, pantorrillas hasta los \r\n gl\u00fateos\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfC\u00f3mo funciona el programa de Push Pull Leg?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Los tres grupos musculares que componen un programa de legado de empuje \r\n y tracci\u00f3n implican tres tipos de sesiones. Durante cada sesi\u00f3n, se debe \r\n trabajar un grupo muscular. En una sesi\u00f3n, por ejemplo, s\u00f3lo deben \r\n trabajarse los m\u00fasculos capaces de empujar, en otra sesi\u00f3n, s\u00f3lo se \r\n trabajar\u00e1n los m\u00fasculos que pueden tirar. La tercera sesi\u00f3n de la semana \r\n est\u00e1 reservada a los m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo, para \r\n ello, los tres tipos de sesiones consisten en empujar (push), tirar \r\n (pull) y mover las piernas (legacy). El cuarto d\u00eda de entrenamiento se \r\n reserva para el descanso, se da tiempo a que el cuerpo se recupere \r\n adecuadamente para poder retomar el programa al quinto d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las sesiones de entrenamiento de los grupos musculares deben estar \r\n separadas durante un m\u00e9todo de legado de empuje y tracci\u00f3n, esto evitar\u00e1 \r\n que se trabajen dos grupos musculares diferentes el mismo d\u00eda. Tiene la \r\n ventaja de proporcionar m\u00e1s tiempo de recuperaci\u00f3n para cada grupo \r\n muscular, en resumen, entrenamos durante los tres primeros d\u00edas de la \r\n semana, nos tomamos un descanso el cuarto d\u00eda. El entrenamiento comienza \r\n de nuevo el quinto d\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pulsi\u00f3n de piernas: intensidad y frecuencia de entrenamiento\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La frecuencia e intensidad del trabajo durante un programa de empujar y \r\n tirar dela pierna, depende de la experiencia en culturismo y fitness del \r\n practicante, para alguien que est\u00e1 acostumbrado al programa, puede \r\n entrenar con frecuencia porque su cuerpo es m\u00e1s resistente y puede \r\n recuperarse m\u00e1s r\u00e1pidamente. En el nivel de principiante, se recomienda \r\n que las personas con poca experiencia en el entrenamiento con pesas \r\n recurran a un entrenador para que les ayude al principio del programa, \r\n adem\u00e1s, no todo el mundo tiene el mismo cuerpo, resistencia y tono, no \r\n todos tenemos la misma masa muscular, por lo que la intensidad y la \r\n frecuencia del entrenamiento deben ajustarse en funci\u00f3n de la capacidad \r\n y los objetivos respectivos de los participantes.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las ventajas e inconvenientes de Push Pull Leg\r\n <\/h2>\r\n

\r\n El programa de empujar y tiara permite una recuperaci\u00f3n muscular \r\n suficiente que acelera la formaci\u00f3n y el desarrollo de los m\u00fasculos. \r\n Durante el programa, no todos los m\u00fasculos trabajan al mismo tiempo. \r\n Otros grupos musculares que no han estado trabajando pueden descansar y \r\n recuperarse, descansar lo suficiente y recuperarse adecuadamente es la \r\n clave m\u00e1s importante para construir una masa muscular de calidad.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El programa de empujar y tirar de la pierna tambi\u00e9n es muy f\u00e1cil de \r\n implementar, no requiere un material espec\u00edfico ni un lugar concreto \r\n para su elaboraci\u00f3n, es perfectamente adecuado tanto para principiantes \r\n como para deportistas de alto nivel.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Su principal desventaja es que se centra principalmente en el trabajo de \r\n la parte superior del cuerpo. Las otras partes del cuerpo est\u00e1n un poco \r\n descuidadas, por lo tanto, el deportista debe completarlo con otros \r\n ejercicios para equilibrar el desarrollo de los m\u00fasculos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Programa Push Pull Leg\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Ejercicios para principiantes\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Para empezar en el programa, lo ideal es entrenar 3 veces por semana.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n Lunes: Push\r\n <\/li>\r\n

    \r\n Ejercicio de desarrollo con mancuerna o barra en 4 series de 6 \r\n repeticiones por serie\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Ejercicio de desarrollo inclinado con mancuerna o barra, en 3 series \r\n de 6 repeticiones por serie\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Ejercicio de desarrollo del hombro en 3 series de 6 repeticiones por \r\n serie\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Ejercicio de tr\u00edceps en polea, en 4 series de 8 repeticiones por serie\r\n <\/p>\r\n

  • \r\n Martes: Leg\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Mi\u00e9rcoles: Pull\r\n <\/li>\r\n

    \r\n Ejercicio de remo; en 4 series de 8 repeticiones por serie\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Tracci\u00f3n en polea: en 4 series de 8 repeticiones por serie\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Curl de b\u00edceps: en 4 series de 6 repeticiones por serie\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Curl con mancuernas: en 3 series de 4 repeticiones por serie\r\n <\/p>\r\n

  • \r\n Jueves: Push\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Viernes: Leg\r\n <\/li>\r\n

    \r\n Sentadilla sobre las piernas, en 4 series de 8 repeticiones por serie\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Prensa de muslos: 4 series de 8 a 12 repeticiones por serie\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Extensi\u00f3n a la m\u00e1quina: 4 series de 5 a 8 repeticiones por serie\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Pantorrilla: 6 series de 6 a 10 repeticiones por serie\r\n <\/p>\r\n

  • \r\n S\u00e1bado y domingo: descanso\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n \r\n <\/h2>\r\n

    \r\n Patadas de empuje: programa experto\r\n <\/h2>\r\n

    \r\n Es la intensidad y la duraci\u00f3n del trabajo lo que diferencia a un \r\n principiante de un experto.Una versi\u00f3n m\u00e1s experta de este programa \r\n consiste en duplicar las series y las repeticiones seg\u00fan la experiencia \r\n del practicante. Tambi\u00e9n es posible duplicar la frecuencia en una \r\n semana, pasando as\u00ed de 3 a 6 d\u00edas. Adem\u00e1s de los ejercicios de empujar y \r\n tirar de la pierna, se pueden a\u00f1adir otros ejercicios para fortalecer \r\n los otros grupos musculares no afectados por el programa.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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