{"id":21939,"date":"2021-06-23T19:24:12","date_gmt":"2021-06-23T17:24:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=21939"},"modified":"2021-09-16T11:35:05","modified_gmt":"2021-09-16T09:35:05","slug":"prefatiga-muscular","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/metodo-de-entrenamiento-con-pesas\/prefatiga-muscular\/","title":{"rendered":"PREFATIGA MUSCULAR"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n A menudo o\u00edmos hablar de la prefatiga sin saber realmente qu\u00e9 es y, \r\n sobre todo, sin saber realmente si debemos preocuparnos por ella o no.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Es una pr\u00e1ctica habitual que nos permite afinar nuestro programa de \r\n formaci\u00f3n en funci\u00f3n de nuestras necesidades reales. Tanto para los que \r\n se inician como para los que llevan tiempo en el mundo del entrenamiento \r\n con pesas, puede ser \u00fatil utilizar esta t\u00e9cnica.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfQu\u00e9 es la prefatiga?\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n La prefatiga es el acto de comenzar el entrenamiento realizando un \r\n ejercicio de aislamiento en un m\u00fasculo determinado antes de continuar \r\n con un ejercicio compuesto. El ejercicio de aislamiento es el que se \r\n supone que trabaja s\u00f3lo un m\u00fasculo espec\u00edfico, como los pectorales, para \r\n pre-fatigarlo. El ejercicio compuesto, en cambio, es el ejercicio \r\n b\u00e1sico, el que estar\u00e1 ah\u00ed para fortalecer el m\u00fasculo a trabajar, como \r\n aqu\u00ed los pectorales.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La diferencia entre los dos ejercicios es que el primero trabaja un solo \r\n m\u00fasculo y s\u00f3lo pretende pre-fatigarlo, mientras que el segundo utiliza \r\n diferentes m\u00fasculos, pero sigue estando ah\u00ed para fortalecer el m\u00fasculo \r\n pre-fatigado.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Si tomamos como ejemplo los pectorales, empezaremos primero con los \r\n ejercicios de extensi\u00f3n, que son los ejercicios de aislamiento, y luego \r\n continuaremos con los desarrollos tumbados, que son los ejercicios \r\n compuestos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfA qui\u00e9n afecta la prefatiga?\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Seguramente te estar\u00e1s preguntando cu\u00e1ndo debemos considerar el uso de \r\n la prefatiga. Bueno, este m\u00e9todo se refiere sobre todo a los puntos \r\n d\u00e9biles. Si tienes alguna, este art\u00edculo te ser\u00e1 de gran ayuda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El punto d\u00e9bil es el m\u00fasculo o los m\u00fasculos que deben alcanzar la \r\n progresi\u00f3n de su musculatura general. Este retraso puede deberse a su \r\n morfolog\u00eda, a la naturaleza de los m\u00fasculos o a otros factores, sin \r\n embargo, hay que distinguirlos de los m\u00fasculos mal trabajados que \r\n simplemente no se han tenido en cuenta adecuadamente en el programa de \r\n entrenamiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Se reconoce por dos puntos:\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n F\u00edsicamente hablando el punto d\u00e9bil o los puntos d\u00e9biles se pueden \r\n reconocer por el hecho de que son las partes menos desarrolladas de su \r\n cuerpo, en otras palabras, puedes ver directamente en el hielo d\u00f3nde \r\n est\u00e1n tus puntos d\u00e9biles\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Si nos referimos a las sensaciones, el punto d\u00e9bil es el m\u00fasculo que \r\n no se contrae lo suficiente o que se contrae con dificultad durante \r\n los ejercicios compuestos. Estos m\u00fasculos son f\u00e1ciles de reconocer \r\n porque no se sienten trabajar durante los ejercicios b\u00e1sicos.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n Bas\u00e1ndonos en el ejemplo de los pectorales, con un desarrollo tumbado en \r\n lugar de trabajar los tr\u00edceps, los hombros y los pectorales al mismo \r\n tiempo, s\u00f3lo se conseguir\u00e1 agotar y desarrollar los dos primeros. El \r\n objetivo de este ejercicio es descansar en estas tres categor\u00edas de \r\n m\u00fasculos. Sin embargo, s\u00f3lo se utilizar\u00e1n los dos primeros m\u00fasculos, ya \r\n que son los \u00fanicos capaces de realizar el ejercicio correctamente. En \r\n resumen, los hombros y los tr\u00edceps trabajar\u00e1n el doble para llenar el \r\n vac\u00edo dejado por los pectorales que no rinden lo suficiente.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Pr\u00e1cticamente, cuando vayas a iniciar el desarrollo supino para trabajar \r\n tus pectorales, tendr\u00e1s dolor en el tr\u00edceps sin notar el m\u00e1s m\u00ednimo \r\n resultado o sensaci\u00f3n en los pectorales.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Ahora que ya sabes si te preocupa o no la prefatiga, pasemos a la \r\n pr\u00e1ctica propiamente dicha, o a c\u00f3mo ponerte al d\u00eda en tus puntos \r\n d\u00e9biles con la prefatiga...\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Las diferentes versiones de pre-fatiga\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

    \r\n Como cualquier m\u00e9todo, la prefatiga se ha ido perfeccionando con el paso \r\n de los a\u00f1os. Aunque los puristas prefieren el m\u00e9todo b\u00e1sico de \r\n prefatiga, algunos practicantes optan por ligeras modificaciones. \r\n Existen entonces diferentes variaciones del m\u00e9todo de prefatiga, \r\n derivadas del m\u00e9todo b\u00e1sico.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n El m\u00e9todo b\u00e1sico de pre-fatiga\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

    \r\n El m\u00e9todo b\u00e1sico comienza con varias series de ejercicios de aislamiento \r\n y luego sigue directamente con ejercicios poliarticulares. La \r\n caracter\u00edstica de este m\u00e9todo es que no hay tiempo de recuperaci\u00f3n entre \r\n los ejercicios.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n El m\u00e9todo de pre-fatiga en el superset\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

    \r\n Este m\u00e9todo se basa en un programa original de superestructura. La \r\n superserie se conoce como un programa que combina dos ejercicios de \r\n entrenamiento con pesas en una serie, en la que los m\u00fasculos que se \r\n trabajan tambi\u00e9n son diferentes. La t\u00e9cnica de prefatiga en la \r\n superserie consiste entonces en incluir los ejercicios de aislamiento en \r\n el programa de la superserie.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n M\u00e9todo de pre-fatiga modificado\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

    \r\n La modificaci\u00f3n del m\u00e9todo de pre-fatiga se refiere principalmente a los \r\n tiempos de descanso. Si en las dos primeras variantes los ejercicios se \r\n realizan en una sola serie, es decir, sin tiempo de recuperaci\u00f3n, en \r\n este m\u00e9todo se introducen tiempos de descanso. En lugar de apresurarte \r\n en los ejercicios, este m\u00e9todo aconseja establecer un tiempo de \r\n recuperaci\u00f3n fijo entre los movimientos.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n C\u00f3mo introducir la prefatiga en el programa de entrenamiento\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

    \r\n No practicamos esta t\u00e9cnica de cualquier manera. Hay una raz\u00f3n por la \r\n que la prefatiga no es un m\u00e9todo b\u00e1sico para un programa de \r\n entrenamiento, sino un m\u00e9todo de apoyo s\u00f3lo para los puntos d\u00e9biles, de \r\n lo contrario no tiene sentido introducir este m\u00e9todo en su vida diaria.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n He aqu\u00ed algunas pautas para su programa de formaci\u00f3n:\r\n <\/p>\r\n

      \r\n
    • \r\n Aseg\u00farate de identificar tu punto d\u00e9bil:\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

      \r\n A veces cometemos el error de mezclar nuestro punto d\u00e9bil con un m\u00fasculo \r\n mal trabajado\r\n <\/p>\r\n

        \r\n
      • \r\n Ten cuidado de no excederse en los ejercicios de aislamiento:\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

        \r\n La primera parte de la prefatiga s\u00f3lo sirve para iniciar la congesti\u00f3n \r\n de los m\u00fasculos que se van a trabajar. De este modo, los m\u00fasculos, que \r\n se utilizan de la misma manera que el punto d\u00e9bil en el ejercicio \r\n compuesto, no se cansan demasiado r\u00e1pido.\r\n <\/p>\r\n

          \r\n
        • \r\n Prefiero sesiones de pre-fatiga intermitentes y no permanentes:\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

          \r\n Es mejor establecer un programa en el que las sesiones de pre-fatiga se \r\n extiendan durante un m\u00e1ximo de dos semanas y s\u00f3lo se reanuden despu\u00e9s de \r\n al menos cuatro semanas. El objetivo de esta t\u00e9cnica es compensar un \r\n punto d\u00e9bil sin descuidar el resto del cuerpo. Una sesi\u00f3n corta e \r\n intensa tambi\u00e9n permite ver los progresos con mayor claridad.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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