{"id":22331,"date":"2021-06-23T19:32:04","date_gmt":"2021-06-23T17:32:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=22331"},"modified":"2021-09-30T17:17:04","modified_gmt":"2021-09-30T15:17:04","slug":"entrenamiento-con-pesas-principiante","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/culturismo-para-quien\/entrenamiento-con-pesas-principiante\/","title":{"rendered":"ENTRENAMIENTO CON PESAS (PRINCIPIANTE)"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Entrar en un gimnasio por primera vez no siempre es f\u00e1cil para todos, \r\n algunas personas se estresan m\u00e1s que otras ante la idea de encontrar la \r\n metodolog\u00eda adecuada, elegir los ejercicios y hacerlos por primera vez. \r\n A continuaci\u00f3n, es importante prepararse mentalmente para la primera \r\n sesi\u00f3n de entrenamiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Algunos aspectos a tener en cuenta\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Durante la primera sesi\u00f3n, es importante tener en cuenta el estado \r\n emocional y considerar el entorno en el que se va a evolucionar. El \r\n educador o entrenador debe ser el primero en considerarlo, para crear un \r\n clima favorable y establecer un v\u00ednculo con la actividad propuesta.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n Tambi\u00e9n es importante tener en cuenta los objetivos que se pretenden \r\n alcanzar, a menudo son divergentes, ya que los deseados por el \r\n deportista pueden ser en parte inalcanzables, mientras que los \r\n previstos por el educador son alcanzables, pero no siempre pueden \r\n resultar atractivos para el deportista.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n
      \r\n
    • \r\n Tambi\u00e9n hay que tener en cuenta los aspectos psicol\u00f3gicos \r\n (determinantes de la consecuci\u00f3n de los objetivos a largo o corto \r\n plazo):\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

      \r\n - la motivaci\u00f3n del profesional\r\n <\/p>\r\n

      \r\n - su inter\u00e9s en la actividad.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n La metodolog\u00eda a adoptar\r\n <\/h2>\r\n

      \r\n Para un primer contacto, los ejercicios propuestos deber\u00edan ser \r\n relativamente f\u00e1ciles. No presentan mayores dificultades en cuanto a su \r\n ejecuci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n Para empezar, el trabajo debe ser motivador, es decir, no demasiado \r\n f\u00e1cil pero tampoco demasiado dif\u00edcil, y para ello el circuito de \r\n entrenamiento PHA (Peripheral Heart Action popularizado por Bob Gajda) \r\n puede ser una soluci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n Para el entrenador, es esencial familiarizar al deportista con el equipo \r\n y su disposici\u00f3n en el espacio. La numeraci\u00f3n del equipo puede ser algo \r\n interesante para un atleta que se inicia.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n Por otro lado, las instrucciones dadas deben ser claras, sencillas, sin \r\n t\u00e9rminos t\u00e9cnicos (estos se discutir\u00e1n a medida que avance la formaci\u00f3n).\r\n <\/p>\r\n

      \r\n Tambi\u00e9n se pueden dar nuevas instrucciones y demostraciones durante la \r\n sesi\u00f3n de formaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n La elecci\u00f3n de los ejercicios\r\n <\/h2>\r\n

      \r\n La primera sesi\u00f3n de entrenamiento debe basarse en tres categor\u00edas de \r\n ejercicios:\r\n <\/p>\r\n

        \r\n
      • \r\n a) Ejercicios b\u00e1sicos: entrenamiento del equilibrio, abdominales, \r\n trabajo de espalda.\r\n <\/li>\r\n

        \r\n Estos ejercicios permiten integraciones propioceptivas. El objetivo \r\n principal del enfundado es crear una estructura muscular lo \r\n suficientemente eficaz como para ayudar a la columna vertebral a \r\n resistir las fuerzas que se ejercer\u00e1n sobre ella. Esto permitir\u00e1 que \r\n la columna vertebral siga realizando sus funciones protectoras de \r\n amortiguaci\u00f3n y movilidad, a pesar de las limitaciones que sufre.\r\n <\/p>\r\n

      • \r\n b) Los movimientos b\u00e1sicos, los imprescindibles: sentadilla, press de \r\n banca y levantamiento en el suelo.\r\n <\/li>\r\n

        \r\n Tambi\u00e9n es importante integrar los movimientos b\u00e1sicos, para ello se \r\n requiere una importante coordinaci\u00f3n motora intersegmentaria e \r\n intermuscular (cadenas musculares).\r\n <\/p>\r\n

      • \r\n c) Ejercicios suplementarios\r\n <\/li>\r\n

        \r\n Se trata de ejercicios de aislamiento muscular f\u00e1ciles de realizar y \r\n que, por lo general, implican el trabajo de una sola articulaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n <\/ul>\r\n

        \r\n El aspecto cuantitativo de los ejercicios\r\n <\/h2>\r\n

        \r\n El n\u00famero de ejercicios por sesi\u00f3n debe ser limitado por dos razones. La \r\n primera es la raz\u00f3n fisiol\u00f3gica (relaci\u00f3n trabajo\/fatiga). La segunda es \r\n el aprendizaje motor (dificultad para memorizar debido a la gran \r\n cantidad de informaci\u00f3n que hay que registrar).\r\n <\/p>\r\n

        \r\n De 6 a 8 ejercicios son la cantidad ideal de trabajo para una primera \r\n sesi\u00f3n, tambi\u00e9n es posible optar por un n\u00famero de 12 repeticiones por \r\n ejercicio.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n Algunos educadores recomiendan la opci\u00f3n del circuito de entrenamiento, \r\n que se basa en el principio de 30 segundos de esfuerzo\/30 segundos de \r\n recuperaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n La secuencia de ejercicios\r\n <\/h2>\r\n

        \r\n Para evitar la fatiga excesiva, se recomienda evitar la solicitaci\u00f3n \r\n sucesiva de la misma regi\u00f3n muscular. Es preferible alternar los \r\n ejercicios, especialmente durante las primeras sesiones. La primera vez, \r\n tambi\u00e9n es aconsejable evitar llevar pesas o mancuernas.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n Ejemplo de sesi\u00f3n\r\n <\/p>\r\n

        \r\n Circuito de entrenamiento alterno (PHA)\r\n <\/p>\r\n

        \r\n .1) Cuclillas (ejercicio base)\r\n <\/p>\r\n

        \r\n .2) Polea de remo (ejercicio b\u00e1sico)\r\n <\/p>\r\n

        \r\n .3) Revestimiento facial sobre 4 soportes (ejercicio fundamental)\r\n <\/p>\r\n

        \r\n .4) Elevaci\u00f3n del suelo (ejercicio base)\r\n <\/p>\r\n

        \r\n .5) Barra de b\u00edceps (ejercicio adicional)\r\n <\/p>\r\n

        \r\n .6) Silla o banco para isquiotibiales (ejercicio complementario)\r\n <\/p>\r\n

        \r\n .7) Desarrollado recubierto (ejercicio base)\r\n <\/p>\r\n

        \r\n .8) Ganancia lateral (ejercicio b\u00e1sico)\r\n <\/p>\r\n

        \r\n La automatizaci\u00f3n del gesto\r\n <\/h2>\r\n

        \r\n En la primera sesi\u00f3n de entrenamiento<\/b>, el automatismo es un poco \r\n dif\u00edcil de adquirir. El profesional pasa entonces por cinco fases:\r\n <\/p>\r\n

        \r\n - La demostraci\u00f3n realizada por el educador donde el practicante \r\n visualiza el ejercicio a realizar\r\n <\/p>\r\n

        \r\n - Apoyo verbal: el entrenador proporciona la informaci\u00f3n relevante y \r\n comprensible necesaria para el ejercicio\r\n <\/p>\r\n

        \r\n - Mejora de la ejecuci\u00f3n del ejercicio: el entrenador proporciona \r\n informaci\u00f3n visual y verbal adicional y posibles correcciones durante la \r\n sesi\u00f3n\r\n <\/p>\r\n

        \r\n - La b\u00fasqueda de la retroalimentaci\u00f3n: el deportista debe retroalimentar \r\n sus sensaciones, sus sentimientos\r\n <\/p>\r\n

        \r\n - Asegurar y animar al deportista durante su sesi\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n Es importante saber que cuanto m\u00e1s automatizado est\u00e9 el movimiento, \r\n menos necesidad habr\u00e1 de informaci\u00f3n visual o verbal.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n La automatizaci\u00f3n se adquiere mediante la repetici\u00f3n de los gestos por \r\n parte del deportista, insistiendo, desde la primera sesi\u00f3n, en la \r\n correcci\u00f3n de los movimientos.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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