{"id":23472,"date":"2021-06-24T18:56:11","date_gmt":"2021-06-24T16:56:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=23472"},"modified":"2021-09-15T15:00:43","modified_gmt":"2021-09-15T13:00:43","slug":"cuales-son-los-mejores-ejercicios-para-los-muslos","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/piernas\/cuales-son-los-mejores-ejercicios-para-los-muslos\/","title":{"rendered":"\u00bfCU\u00c1LES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS MUSLOS?"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n En t\u00e9rminos de musculaci\u00f3n, el fortalecimiento de los muslos es uno de \r\n los mayores obst\u00e1culos que encuentran los deportista, son el punto d\u00e9bil \r\n de muchas personas, de hecho, son grupos musculares muy dif\u00edciles de \r\n trabajar. No s\u00f3lo requieren mucha fuerza, sino tambi\u00e9n, una gran \r\n concentraci\u00f3n para realizar las t\u00e9cnicas correctamente. La sentadilla \r\n est\u00e1 considerada como uno de los ejercicios ideales para los muslos, \r\n pero tiene tantas variantes que a muchos les resulta dif\u00edcil identificar \r\n la m\u00e1s beneficiosa. Los deportistas prefieren realizar otros ejercicios \r\n que consideran m\u00e1s sencillos, como la prensa de muslos, el curl de \r\n piernas o la extensi\u00f3n de piernas, estos \u00faltimos son menos eficaces \r\n desde el punto de vista motor. En este art\u00edculo, veremos dos variantes \r\n de sentadilla que permiten fortalecer los muslos, explicando la \r\n realizaci\u00f3n, las ventajas y desventajas de cada.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las sentadillas frontales\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Tambi\u00e9n llamada sentadillas antes, es una variaci\u00f3n de la sentadilla con \r\n barra, se dirige principalmente al cu\u00e1driceps inferior\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Realizaci\u00f3n de las sentadillas<\/b>\r\n <\/p>\r\n

\r\n La posici\u00f3n inicial consiste en estar de pie con los pies separados a \r\n una anchura ligeramente inferior a la de la pelvis, con el pecho \r\n estirado, la espalda recta y los codos doblados. Colocando la barra \r\n delante de los hombros, las rodillas deben estar dobladas mientras se \r\n inhala, y luego se mueven hacia arriba mientras se exhala. Es \r\n aconsejable detenerse cuando los muslos est\u00e1n paralelos al suelo, es \r\n decir, dar ventaja a la media sentadilla sobre la sentadilla completa, a \r\n riesgo de fracturarse. Las manos pueden colocarse por encima o por \r\n debajo de la barra. El ejercicio tambi\u00e9n puede realizarse en una m\u00e1quina \r\n Smith, cuidado, la parte inferior de la espalda no debe ser redondeada \r\n durante el descenso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las ventajas de ponerse en cuclillas antes\r\n <\/p>\r\n

\r\n Esta variaci\u00f3n de la sentadilla permite una mayor flexi\u00f3n de la rodilla \r\n y el tobillo, tambi\u00e9n maximiza la apertura de la cadera y \r\n permite  mejorar la movilidad. Es un ejercicio perfecto para quienes \r\n buscan el desarrollo muscular, especialmente gracias a su variante \r\n llamada "hack squat". Al realizar este tipo de movimiento, el cu\u00e1driceps \r\n se ve altamente reclutado, tambi\u00e9n es una buena alternativa para \r\n realizar un entrenamiento funcional funcional, gracias a su \r\n transversalidad a trav\u00e9s de los gestos de recepci\u00f3n de hombros, cluster \r\n y thruster.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las desventajas de ponerse en cuclillas\r\n <\/p>\r\n

\r\n Como cualquier otro ejercicio, hay algunos inconvenientes. En la \r\n sentadilla frontal, la carga es muy limitada ya que est\u00e1 fijada por la \r\n parte superior del cuerpo. La amplitud de movimiento depende de la \r\n flexibilidad de los hombros, la cadera, los tobillos o la mu\u00f1eca de cada \r\n persona, esto significa que si uno carece de flexibilidad, el ejercicio \r\n puede no realizarse correctamente. Al principio del movimiento, se puede \r\n tener una desagradable sensaci\u00f3n en la garganta debido a la barra.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Sentadillas Sumo\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Esta es otra variante de la sentadillas de barra. Trabaja principalmente \r\n los isquiotibiales (o muslos posteriores), los aductores (o muslos), los \r\n cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Realizaci\u00f3n las Sentadillas Sumo<\/b>\r\n <\/p>\r\n

\r\n La posici\u00f3n inicial consiste en estar de pie con una barra en la nuca. \r\n Las manos deben estar enrolladas en la barra, los pies separados un poco \r\n m\u00e1s que los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera, las \r\n rodillas deben estar dobladas para que los muslos queden paralelos al \r\n suelo, luego hay que empujar los talones hacia atr\u00e1s con firmeza para \r\n enderezarlos. Durante este movimiento, el pecho y la espalda deben \r\n permanecer siempre rectos, y el pecho debe sacarse. Los talones nunca \r\n deben levantarse del suelo. En cuanto a la respiraci\u00f3n, inhale durante \r\n el descenso y exhale durante el ascenso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las ventajas de la barra de cuello en cuclillas\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este tipo de sentadilla permite soportar cargas m\u00e1s pesadas. Durante \r\n este ejercicio, los gl\u00fateos se estiran a\u00fan m\u00e1s\r\n <\/p>\r\n  tambi\u00e9n incrementa la tensi\u00f3n ejercida sobre los m\u00fasculos lumbares de la \r\n columna vertebral. Es un ejercicio ideal para desarrollar la fuerza de los \r\n muslos y los gl\u00fateos. Seg\u00fan la morfolog\u00eda, es posible adaptar la \r\n colocaci\u00f3n de la barra, puede ser alto o bajo.\r\n\r\n

\r\n Las desventajas de la barra de cuello en cuclillas\r\n <\/p>\r\n

\r\n El principal inconveniente de esta variante de sentadilla es que  limita \r\n la flexi\u00f3n de la rodilla, adem\u00e1s, no trabaja lo suficiente en la \r\n flexibilidad.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Notas\r\n <\/h2>\r\n

\r\n El tipo de cuclillas a realizar depende de los objetivos buscados. Es \r\n posible variar los movimientos durante el entrenamiento para aprovechar \r\n los beneficios de cada uno.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Se destacan estos dos tipos de sentadillas por los m\u00faltiples beneficios \r\n que aportan a todo el cuerpo: fortalecen los fijadores de la columna \r\n vertebral y los om\u00f3platos, mejoran la flexibilidad de los hombros, las \r\n mu\u00f1ecas, la cadera, los tobillos y las rodillas, corrigen la postura, \r\n etc. Existen otros ejercicios para desarrollar los muslos, como las \r\n estocadas.\r\n <\/p>\r\n
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