{"id":23634,"date":"2021-06-24T18:59:18","date_gmt":"2021-06-24T16:59:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=23634"},"modified":"2021-09-15T15:08:05","modified_gmt":"2021-09-15T13:08:05","slug":"sentadilla-frontal","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/piernas\/sentadilla-frontal\/","title":{"rendered":"SENTADILLA FRONTAL"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Poco practicada en el gimnasio, la sentadilla frontal es uno de los \r\n ejercicios de la parte inferior del cuerpo que requieren t\u00e9cnica y \r\n fuerza. Realizado seg\u00fan las reglas del arte, permite al atleta superarse \r\n a s\u00ed mismo y medir su fuerza.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El frente en cuclillas\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La sentadilla frontal o front squat es una variaci\u00f3n de la sentadilla \r\n tradicional que consiste en realizar el movimiento con la barra por \r\n delante. Este ejercicio trabaja principalmente el cu\u00e1driceps (femoral \r\n derecho, vasto medial y lateral). Tambi\u00e9n ejercita los m\u00fasculos de los \r\n gl\u00fateos, los m\u00fasculos de la cintura abdominal, los aductores, los \r\n m\u00fasculos erectores de la columna vertebral y los isquiotibiales.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Ejecuci\u00f3n de la sentadilla antes de\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n La sentadilla frontal debe ejecutarse de la siguiente manera:\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos \r\n cruzados para pasar por debajo de la barra, colocados en la jaula de \r\n sentadillas.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Levanta la cabeza para que la barra quede pegada al cuello, por debajo \r\n de la nuez de Ad\u00e1n, a continuaci\u00f3n, levante la barra para que se apoye \r\n en la parte superior de los pectorales y los deltoides delanteros \r\n (parte delantera del hombro). La posici\u00f3n de brazos cruzados durante \r\n toda la ejecuci\u00f3n permite a la barra una gran estabilidad.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Realice una flexi\u00f3n de rodillas para poner los muslos en posici\u00f3n \r\n horizontal. Los abdominales estar\u00e1n enfundados y la cabeza alineada \r\n con la columna vertebral.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n En la parte inferior del movimiento de frente en cuclillas, manten su \r\n arco natural y empuje las piernas para volver a la posici\u00f3n inicial.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n En cuanto a la respiraci\u00f3n, se recomienda inspirar con fuerza antes de \r\n doblar las piernas para mantener la presi\u00f3n intrator\u00e1cica. Esto evita \r\n que el pecho se doble hacia delante, luego exhala durante la fase de \r\n extensi\u00f3n de las piernas.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Avanzando gracias a la sentadilla frontal\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

    \r\n A menudo los deportistas, especialmente los principiantes, no ven la \r\n diferencia entre la sentadilla de espalda y la sentadilla frontal. Esto \r\n s\u00ed es posible. La diferencia entre estas dos formas de sentadilla radica \r\n en la morfolog\u00eda y la t\u00e9cnica.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Si, por ejemplo, una persona tiene el busto largo y las extremidades \r\n inferiores cortas, colocar\u00e1 la barra alta en una sentadilla de espalda, \r\n con las piernas no muy separadas para descender lo m\u00e1s posible en \r\n vertical y evitar la cl\u00e1sica posici\u00f3n de powerlifting, barra baja. \r\n Mantendr\u00e1 una amplia extensi\u00f3n de piernas y limitar\u00e1 el da\u00f1o lumbar, \r\n para evitar el efecto Buenos D\u00edas.\r\n <\/p>\r\n .\r\n\r\n

    \r\n Esta persona no sentir\u00e1 demasiada diferencia entre la sentadilla frontal \r\n y la sentadilla de espalda, especialmente en el reclutamiento de los \r\n cu\u00e1driceps, porque el descenso es muy similar.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Por otro lado, para los individuos que generalmente tienen el pecho \r\n corto y las extremidades inferiores largas, la t\u00e9cnica de powerlifting \r\n de barra baja y extensi\u00f3n amplia de las piernas y la transici\u00f3n a la \r\n sentadilla frente ser\u00e1 crucial para reclutar los cu\u00e1driceps.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n En efecto, el descenso vertical enfundado, con la barra colocada \r\n delante, dirigir\u00e1 el esfuerzo hacia la parte delantera de los muslos y, \r\n por tanto, renunciar\u00e1 a la cadena posterior, tambi\u00e9n reduce la tensi\u00f3n \r\n lumbar.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Los atletas de la categor\u00eda del segundo ejemplo son los que encuentran \r\n una gran diferencia de carga y rendimiento entre las dos sentadillas. \r\n Pueden experimentar hasta un 30% de diferencia de carga entre las dos \r\n sentadillas.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Para los culturistas, el agarre de una sentadilla frontal es cruzado. \r\n Esta es, de hecho, la posici\u00f3n m\u00e1s sencilla y la que requiere menos \r\n flexibilidad, a diferencia del agarre para levantar pesas, adem\u00e1s, la \r\n retenci\u00f3n de peso no es una obligaci\u00f3n. Permite pasar la barra por \r\n encima de la cabeza cuando se lanza un hombro. Por otro lado, la \r\n empu\u00f1adura en cruz tambi\u00e9n permite llevar cargas muy pesadas, siendo \r\n igual de estable.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n La sentadilla frontal es el ejercicio donde realmente se puede medir la \r\n fuerza del atleta, por ejemplo, si un atleta de 70 kg realiza el doble \r\n de su peso corporal, es decir, 2 veces su peso para una repetici\u00f3n \r\n m\u00e1xima, es un rendimiento muy bueno.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Muy pocos atletas apoyan la barra sobre sus hombros. Pueden ser muy \r\n potentes en un golpe de espalda con m\u00e1s de 200 kg, pero tienen \r\n dificultades con una carga de 120 kg en una sentadilla frontal. La \r\n mayor\u00eda de los atletas cometen entonces el error de volver a la \r\n sentadilla de espalda por esta raz\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Sin embargo, no debemos rendirnos, para ser fuerte en el frente de la \r\n sentadilla, hay alternativas.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Una soluci\u00f3n conocida que siempre es bueno recordar: si, a pesar de la \r\n pista cruzada, uno sigue teniendo dificultades para mantener la barra y \r\n carece de flexibilidad en el agarre de la halterofilia, se pueden \r\n utilizar las correas. Este es un buen m\u00e9todo que ha permitido a muchos \r\n atletas, tanto principiantes como expertos, practicar la sentadilla \r\n frontal.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Para aumentar su rendimiento, tambi\u00e9n es aconsejable practicar tanto la \r\n sentadilla frontal como la sentadilla de espalda.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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