{"id":23801,"date":"2021-06-24T19:02:51","date_gmt":"2021-06-24T17:02:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=23801"},"modified":"2021-09-15T15:21:37","modified_gmt":"2021-09-15T13:21:37","slug":"extension-de-la-pantorrilla","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/piernas\/extension-de-la-pantorrilla\/","title":{"rendered":"EXTENSI\u00d3N DE LA PANTORRILLA"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Los ejercicios para las pantorrillas no son los menos importantes. SE \r\n utilizan mucho cuando se corre (resistencia), tambi\u00e9n cuando hay que \r\n pedalear, por eso, en los ciclistas, estos m\u00fasculos de las piernas est\u00e1n \r\n muy desarrollados. Hay varias actividades que se pueden realizar en el \r\n gimnasio, pero lo que nos interesar\u00e1 aqu\u00ed es un trabajo particular que \r\n trabaja todas las partes del tr\u00edceps sural: la extensi\u00f3n de pantorrillas \r\n con la m\u00e1quina de pie. La ventaja de este ejercicio en m\u00e1quina es el \r\n mantenimiento constante del equilibrio, que adem\u00e1s, nos permitir\u00e1 \r\n perfeccionar los movimientos sin ning\u00fan problema. El siguiente art\u00edculo \r\n te permitir\u00e1 no s\u00f3lo dar forma a sus pantorrillas, tambi\u00e9n realizar el \r\n trabajo correctamente y, lo que es m\u00e1s importante, conocer los fallos \r\n m\u00e1s comunes.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Localizaci\u00f3n Anatom\u00eda y funciones de la pantorrilla\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La pantorrilla o tr\u00edceps sural, es una masa carnosa situada debajo de la \r\n articulaci\u00f3n de la rodilla en la secci\u00f3n posterior de la pierna. Cada \r\n uno de ellos est\u00e1 dividido en 3 partes, entre ellos: el gastrocnemio, \r\n que a su vez se subdivide en dos partes, y el s\u00f3leo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n El m\u00fasculo s\u00f3leo <\/b>\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n La mayor\u00eda de las fibras musculares lineales se originan a ambos lados \r\n de la aponeurosis anterior, unidas a la tibia y al peron\u00e9, otros se \r\n originan en la superficie posterior de la cabeza del peron\u00e9 y su cuarto \r\n superior, as\u00ed como en el tercio medio del borde medial de la tibia. \r\n Entre estas inserciones tibiales y peroneas se extiende un fuerte arco \r\n fibroso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Gastrocnemio (gemelos)<\/b>\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Formaci\u00f3n del relieve superficial de las pantorrillas. El gemelo \r\n interior se inserta sobre los tub\u00e9rculos supracond\u00edleos del f\u00e9mur y el \r\n gemelo exterior se inserta mediante un tend\u00f3n fijo, detr\u00e1s de los \r\n tub\u00e9rculos cond\u00edleos laterales. Estos tres m\u00fasculos (junto con el s\u00f3leo) \r\n se unen para formar el tend\u00f3n de Aquiles fijado a la superficie \r\n postero-inferior del calc\u00e1neo, separado del hueso por una bursa serosa.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las pantorrillas tienen varias funciones en el movimiento de la pierna, \r\n facilitan la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea en esta zona. Sus atribuciones son \r\n seg\u00fan los elementos que las componen.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Los gemelos o gastrocnemios son cruciales para la extensi\u00f3n de la \r\n rodilla, pero tambi\u00e9n para su flexi\u00f3n cuando los pies est\u00e1n fijos en el \r\n suelo. Estas funciones son posibles gracias a la colocaci\u00f3n de estos \r\n m\u00fasculos sobre la articulaci\u00f3n de la rodilla, tambi\u00e9n tienen una funci\u00f3n \r\n de flexi\u00f3n plantar. El s\u00f3leo tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel importante en la \r\n flexi\u00f3n plantar, por lo tanto, es posible ponerse de puntillas. Existen \r\n numerosos ejercicios para desarrollar el s\u00f3leo y los gemelos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Con respecto a la ejecuci\u00f3n de la extensi\u00f3n de la pantorrilla\r\n <\/h2>\r\n

\r\n En primer lugar, hay que tener la postura correcta, porque matarse y \r\n hacer un esfuerzo con una posici\u00f3n que no es la adecuada y no da el \r\n resultado esperado en el m\u00fasculo, puede crear algunas deformaciones. \r\n Aunque el ejercicio no es peligroso, si se ejecuta mal, se puede doblar \r\n la espalda o da\u00f1ar las articulaciones de las rodillas, por lo tanto, hay \r\n que mantener la espalda recta en todas las secuencias, tener un \r\n ensanchamiento de las piernas proporcional a la anchura de los hombros y \r\n tener las puntas de los pies apuntando hacia delante, por \u00faltimo, las \r\n rodillas nunca deben estar bloqueadas, lo ideal es mantenerlas en una \r\n posici\u00f3n ligeramente flexionada.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n Vayamos ahora al grano.\r\n\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n -En primer lugar, prepara la m\u00e1quina, ya que es importante ajustar la \r\n altura de las bridas, deben estar al mismo nivel que tus ojos, a \r\n continuaci\u00f3n, col\u00f3calas sobre los hombros de forma que rodeen el cuello, \r\n es posible doblar un poco las piernas para sentir la presi\u00f3n, ponte en \r\n la m\u00e1quina al mismo tiempo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n -En segundo lugar, coloca los pies en la zona de la m\u00e1quina prevista \r\n para ello, s\u00f3lo el tercio delantero del pie debe estar sobre la zona, \r\n los talones deben estar en el aire y las pantorrillas totalmente \r\n estiradas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n -En tercer lugar, empuja las mangas hacia arriba hasta que est\u00e9n \r\n perfectamente rectas, mientras realizas una extensi\u00f3n de cadera y \r\n rodilla, en este punto, las instrucciones anteriores son realmente \r\n importantes.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n -En cuarto lugar, al exhalar, extienda los tobillos para contraer \r\n completamente las pantorrillas en la parte superior del movimiento y \r\n mantenga esta postura durante unos segundos\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n -Quinto, un punto que no hay que pasar por alto. Las piernas deben estar \r\n inm\u00f3viles, para que s\u00f3lo las pantorrillas est\u00e1n bajo tensi\u00f3n\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n -En sexto lugar, una vez contra\u00eddas las pantorrillas, baja los tobillos \r\n para volver a su posici\u00f3n inicial.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n -En s\u00e9ptimo lugar, la respiraci\u00f3n es importante y se sincroniza con los \r\n movimientos realizados. Cada vez que vuelvas a la posici\u00f3n baja, inhala \r\n de forma controlada. Lo mismo ocurre con la disminuci\u00f3n de la carga.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n -En octavo lugar, hay que bajar la carga hasta que las pantorrillas \r\n vuelvan a estirarse en toda su amplitud.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n -Noveno, no hay necesidad de apresurarse. Toma una breve pausa antes de \r\n reanudar los movimientos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h2>\r\n

\r\n Los defectos m\u00e1s comunes que se encuentran al trabajar en una sesi\u00f3n\r\n <\/h2>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Es habitual que los m\u00fasculos no est\u00e9n completamente estirados, para una \r\n ejecuci\u00f3n perfecta, el aumento de la carga es importante y se requiere \r\n una contracci\u00f3n adecuada, en un solo paso. El deportista debe sentir \r\n perfectamente c\u00f3mo se estiran sus m\u00fasculos. He aqu\u00ed algunas t\u00e9cnicas \r\n para conseguirlo: realiza un movimiento ascendente (conc\u00e9ntrico \r\n explosivo), en el punto \u00e1lgido de este movimiento, haz una pausa y \r\n contrae completamente durante unos segundos. La fase exc\u00e9ntrica debe \r\n realizarse lentamente, estira las pantorrillas al final del movimiento\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n El error es centrarse en un solo rango, por ejemplo, una repetici\u00f3n \r\n corta con una carga pesada que estimule s\u00f3lo los m\u00fasculos de contracci\u00f3n \r\n r\u00e1pida (fuerza y resistencia), o trabajar s\u00f3lo en m\u00e1s repeticiones para \r\n congestionar mejor los m\u00fasculos de contracci\u00f3n lenta. AAl estar \r\n divididos en haces de fibras, el gastrocnemio y el s\u00f3leo no responden a \r\n los mismos est\u00edmulos ni al mismo formato de volumen (contracci\u00f3n r\u00e1pida \r\n \/ contracci\u00f3n lenta), por lo tanto, es mejor variar entre los dos rangos \r\n y acompa\u00f1ar los ejercicios que los requieren espec\u00edficamente (piernas \r\n extendidas\/dobladas)\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfNo notas ni sientes ning\u00fan resultado, ni la diferencia de los b\u00edceps o \r\n los pectorales? Puede que no los est\u00e9s trabajando lo suficiente. Los \r\n b\u00edceps y los pectorales se estresan con cada movimiento de empuje o \r\n tir\u00f3n, por ejemplo, as\u00ed que s\u00f3lo tienes que aumentar la frecuencia y el \r\n volumen de tus entrenamientos de pantorrilla para ver los resultados !\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Aseg\u00farate de quemar todo el tr\u00edceps sural <\/b>\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Como se ha mencionado anteriormente, el gastrocnemio y el s\u00f3leo \r\n requieren cada uno un tipo de est\u00edmulo. Aunque se dice que la extensi\u00f3n \r\n de pie es completa, lo ideal es a\u00f1adir a cada sesi\u00f3n ejercicios de \r\n piernas estiradas y flexionadas. Para entrenar ambos m\u00fasculos por igual, \r\n la m\u00e1quina de pantorrillas de pie y un movimiento de pantorrillas \r\n sentado son perfectos, adem\u00e1s, evitan los desequilibrios o asimetr\u00edas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Ya no notas su formaci\u00f3n<\/b>\r\n <\/p>\r\n

\r\n El mayor error es no trabajarlas por cansancio u olvido o incluso por \r\n aburrimiento, porque has entrenado la parte superior del cuerpo, las \r\n piernas, los gl\u00fateos y piensas que ya has terminado por hoy. Como \r\n resultado, estos m\u00fasculos no se han entrenado durante a\u00f1os, pero se \r\n notar\u00e1 que la escultura del cuerpo no es perfecta. Lo mejor es dar \r\n prioridad a los que son susceptibles, por ejemplo, trabaja las \r\n pantorrillas al principio del entrenamiento, para que tambi\u00e9n lo haga \r\n con alta intensidad y motivaci\u00f3n, porque el cuerpo a\u00fan no colapsa por el \r\n agotamiento.\r\n <\/p>\r\n
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