{"id":23843,"date":"2021-06-24T19:03:33","date_gmt":"2021-06-24T17:03:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=23843"},"modified":"2021-09-15T15:22:30","modified_gmt":"2021-09-15T13:22:30","slug":"elementor-23843","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/piernas\/elementor-23843\/","title":{"rendered":"LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA PIERNAS"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Los m\u00fasculos de las piernas<\/b> son un conjunto de varios grupos \r\n musculares, en n\u00famero de 96, que trabajan para mantener el equilibrio, \r\n diversos movimientos pero tambi\u00e9n como soporte. Hoy en d\u00eda, muchas \r\n personas siguen cultos f\u00edsicos, cada uno con sus propias \r\n particularidades, pero los estudios han revelado que un gran porcentaje \r\n de ellos s\u00f3lo trabajan los m\u00fasculos superiores. Aunque estos m\u00fasculos \r\n espejo son est\u00e9ticamente agradables a la vista, este es un factor que \r\n promueve un desequilibrio pero tambi\u00e9n una tendencia a contraer \r\n f\u00e1cilmente lesiones musculares. Trabajar los m\u00fasculos inferiores debe \r\n ser una prioridad, pero es importante conocer los mejores ejercicios. En \r\n pocas l\u00edneas, se presentar\u00e1n aqu\u00ed las cimas de los ejercicios para \r\n obtener piernas poderosas y macizas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Sentadillas, ejercicios b\u00e1sicos para los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n La sentadilla es un ejercicio muy b\u00e1sico, pero con todo el beneficio \r\n porque no s\u00f3lo es un movimiento que requiere mucha energ\u00eda. Pero adem\u00e1s, \r\n su pr\u00e1ctica permite desarrollar varios m\u00fasculos al mismo tiempo. En el \r\n deporte, especialmente para ejercicios b\u00e1sicos como las sentadillas, es \r\n fundamental calentar primero. El primer paso es hacer muchas series en \r\n vac\u00edo. Los m\u00fasculos podr\u00e1n entonces contraerse y estar suficientemente \r\n oxigenados. La ejecuci\u00f3n de movimientos correctos es la base de todo \r\n entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, el riesgo de estancamiento y de \r\n lesiones es bajo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Como primer recurso a la hora de realizar los movimientos, mantenga una \r\n respiraci\u00f3n constante, luego coloque la barra detr\u00e1s del cuello \r\n asegurando un buen agarre de los trapecios sin tocar el cuello. Para \r\n descender, respira profundamente y mant\u00e9n la espalda recta, con el busto \r\n inclinado hacia delante. El movimiento debe ser un descenso lento y los \r\n gl\u00fateos deben estar por debajo de la rodilla. Las piernas forman un \r\n \u00e1ngulo de 90\u00b0 con el suelo y luego se mueven lentamente hacia arriba. \r\n Tras varias rondas de calentamiento, el entrenamiento propiamente dicho \r\n debe realizarse comenzando con cargas ligeras con muchas repeticiones y \r\n aumentando la carga gradualmente mientras se adaptan las repeticiones a \r\n las mismas. Es decir, cuanto m\u00e1s pesada es la carga, m\u00e1s peque\u00f1as son \r\n las repeticiones.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para maximizar la contracci\u00f3n, es posible que al final del ejercicio se \r\n juegue con el sistema de pir\u00e1mide invertida, es decir, cargas pesadas \r\n con 2 a 4 repeticiones y luego aumentar estas \u00faltimas disminuyendo las \r\n cargas. La ejecuci\u00f3n de este ejercicio promueve un incre\u00edble aumento de \r\n peso para los muslos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El Hack Squat\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Se acabaron las series de sentadillas con barra, es hora de pasar al \r\n squat hack despu\u00e9s de unos minutos de descanso. El segundo ejercicio es \r\n el Squat Hacks. El objetivo es quemar al m\u00e1ximo los cu\u00e1driceps \r\n realizando movimientos lentos de 4 segundos para el descenso. Las \r\n repeticiones deben variar entre 12 y 15 con una carga que no cause \r\n problemas al levantarla. Tambi\u00e9n en este caso, lo importante es la \r\n intensidad. Para realizar el movimiento, la clave es mantenerse en \r\n tensi\u00f3n mientras se controla el descenso. Evite poner demasiada tensi\u00f3n \r\n en las rodillas, ya que esto conlleva el riesgo de lesiones. Hay que \r\n mantenerlos ligeramente doblados al subir. Despu\u00e9s del ejercicio los \r\n cu\u00e1driceps son cada vez m\u00e1s dolorosos. Esto demuestra que los m\u00fasculos \r\n est\u00e1n completamente inflados.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Extensiones de piernas y curl de piernas\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Para un futbolista, sobre todo, los isquiotibiales y los cu\u00e1driceps son \r\n m\u00fasculos clave para conseguir una potencia fenomenal. Por otro lado, \r\n tambi\u00e9n constituyen un volumen importante en las piernas y no hay que \r\n descuidar su entrenamiento. En el primer caso, realizar un curl de \r\n piernas es ideal, ya que los cu\u00e1driceps necesitan respirar un poco y, \r\n por lo tanto, lo mejor es hacer hincapi\u00e9 en los isquios., pra ello, la \r\n "m\u00e1quina de curl de isquiotibiales" es el aparato ideal. Comienza con \r\n una serie de 12 repeticiones con un peso inicial adaptado a tu potencia \r\n actual y reduce la carga a la mitad con el mismo n\u00famero de repeticiones. \r\n El objetivo es crear la m\u00e1xima tensi\u00f3n con el menor tiempo de descanso \r\n posible. Estos ejercicios se denominan series de ca\u00edda. Realiza \r\n movimientos lentos para sentir la contracci\u00f3n y evita las ejecuciones \r\n muy r\u00e1pidas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Luego, despu\u00e9s de unos momentos, cambia a la extensi\u00f3n de las piernas, \r\n realizada con rizos de isquiotibiales sentados. El principio de \r\n ejecuci\u00f3n funciona de la misma manera que el anterior, realizando series \r\n de ca\u00edda. Carga a reducir siempre a la mitad pero con el m\u00e1ximo de \r\n repeticiones. Es normal, si los ejercicios anteriores han sido bien \r\n ejecutados, sentir aqu\u00ed toda la tensi\u00f3n y la fatiga en las piernas. Este \r\n ejercicio se debe practicar hasta el fallo, lo importante es dar el \r\n mayor esfuerzo posible para permitir una contracci\u00f3n intensa. Sin \r\n olvidar, despu\u00e9s de cada ejercicio, hidratarse bien para evitar \r\n calambres musculares.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Grietas est\u00e1ticas, ejercicio de aislamiento\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n El objetivo es trabajar las piernas al m\u00e1ximo, aunque est\u00e9n \r\n completamente doloridas, esa es la sensaci\u00f3n y el resultado que se \r\n busca. Este ejercicio le permitir\u00e1 asegurarse de que lo hace \r\n correctamente. Las estocadas tambi\u00e9n son adecuadas para trabajar los \r\n cu\u00e1driceps, pero tambi\u00e9n pueden hacerse para aumentar la masa muscular \r\n de las piernas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Aqu\u00ed nos ayudaremos de cargas que aumentar\u00e1n a medida que el peso \r\n aumente. As\u00ed pues, coge las mancuernas con las manos y separa las \r\n piernas de forma que queden separadas a la anchura de los hombros. A \r\n continuaci\u00f3n, realizar un movimiento de finta o simplemente un paso \r\n adelante con la pierna derecha y doblar la rodilla, luego volver a la \r\n posici\u00f3n inicial con la fuerza de la pierna.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Debemos hacer lo mismo con la otra pierna. Hay que hacer todo lo posible \r\n aunque las piernas se tambaleen, porque el objetivo es completarlas \r\n completamente alternando las piernas derecha e izquierda. Aseg\u00farese \r\n siempre de que la espalda est\u00e9 recta y que los hombros no caigan. Lo \r\n ideal es conseguir hacer al menos 20 repeticiones, 10 de cada una, y \r\n aumentar el peso de las mancuernas cada vez. El objetivo es trabajar las \r\n piernas hasta que est\u00e9n totalmente agotadas, el atleta debe sentir \r\n quemaduras y tener dificultad para caminar correctamente.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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