{"id":23899,"date":"2021-06-24T19:04:35","date_gmt":"2021-06-24T17:04:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=23899"},"modified":"2021-09-15T15:23:26","modified_gmt":"2021-09-15T13:23:26","slug":"los-5-mejores-ejercicios-para-los-gluteos","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/piernas\/los-5-mejores-ejercicios-para-los-gluteos\/","title":{"rendered":"LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLUTEOS"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Los m\u00fasculos de los gl\u00fateos juegan un papel importante en la movilidad \r\n de la parte inferior del cuerpo<\/b>. En particular, levantarse de una \r\n posici\u00f3n sentada, ponerse de pie, ponerse en cuclillas y ponerse de pie \r\n sobre una pierna s\u00f3lo puede hacerse en presencia de los m\u00fasculos \r\n posteriores. Se trata de un grupo muscular que consta de tres haces \r\n distintos: el gl\u00fateo mayor, el mediano y el menor. En particular, estos \r\n paquetes se diferencian seg\u00fan sus funciones. El gl\u00fateo mayor asegura la \r\n flexi\u00f3n de la pierna hacia la pelvis y el rotador lateral, mientras que \r\n el gl\u00fateo medio estabiliza la pelvis y garantiza el equilibrio del \r\n cuerpo cuando se apoya en una pierna. Adem\u00e1s, el gl\u00fateo medio contribuye \r\n a la abducci\u00f3n del muslo hacia la pelvis y a la rotaci\u00f3n y flexi\u00f3n de la \r\n cadera, pero tambi\u00e9n refuerza la acci\u00f3n del gl\u00fateo medio. Sin embargo, \r\n el mantenimiento del m\u00fasculo requiere m\u00e1s entrenamiento que los \r\n ejercicios tradicionales, como las sentadillas, para ganar m\u00e1s volumen. \r\n Efectivamente, con estos 5 mejores movimientos puedes ganar en volumen \r\n de los gl\u00fateos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfPero qu\u00e9 son los 5 ejercicios m\u00e1gicos?\r\n <\/p>\r\n

\r\n LE EMPUJE DE LA CADERA\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Al ser un ejercicio poliarticular, los gl\u00fateos, los isquiotibiales y los \r\n cu\u00e1driceps se movilizan bien durante un Hip Thrust. De hecho, trabajamos \r\n casi toda la pierna, pero son principalmente los gl\u00fateos los que se \r\n utilizan durante esta actividad f\u00edsica. Por eso es muy recomendable \r\n practicarlo. En principio, el Hip Thrust puede realizarse con la barra \r\n libre, la barra guiada o con m\u00e1quinas como el legcurl o la extensi\u00f3n de \r\n piernas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n B\u00e1sicamente, este a\u00f1o tiene los siguientes movimientos:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Coloca la barra a la altura de la parte superior de los muslos, justo \r\n debajo del pubis,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Presiona los talones e inicia una retroversi\u00f3n de la pelvis \r\n contrayendo los gl\u00fateos,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Durante tus contracciones m\u00e1ximas, aseg\u00farete de que tu espalda forma \r\n un arco,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Disminuye un poco la carga trabajando en la fase exc\u00e9ntrica y vuelva a \r\n realizar inmediatamente la fase conc\u00e9ntrica\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Realiza una carga que te permita mantener de 12 a 15 repeticiones \r\n seguidas, y descansa menos de un minuto entre series.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Aseg\u00farate de que tienes m\u00fasculos ardiendo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n LAS RANURAS DELANTERAS\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Al igual que el primer ejercicio, tambi\u00e9n son ejercicios \r\n poliarticulares, en este caso, los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos son los m\u00e1s \r\n estimulados. Durante esta actividad, se movilizan los 3 haces pero el \r\n objetivo es mantener el equilibrio de la pelvis, la posici\u00f3n de las \r\n piernas y los apoyos durante el trabajo. Se pueden hacer en el momento \r\n con una barra o una mancuerna. Sin embargo, tambi\u00e9n pueden realizarse \r\n mientras se camina. Para esta posici\u00f3n, los cu\u00e1driceps son los m\u00e1s \r\n comprometidos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para ejecutar buenos cracks, estos son los consejos a tener en cuenta:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Asegure una carga que le permita realizar de 12 a 15 repeticiones en \r\n la barra o con las mancuernas,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Dobla la pierna derecha apoyada en el tal\u00f3n,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Cuando la rodilla izquierda toque el suelo, vuelve a la posici\u00f3n \r\n inicial manteniendo el tal\u00f3n,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Dobla de nuevo con la pierna que elijas al hacer estocadas \r\n alternativas o caminando.\r\n <\/p>\r\n

\r\n LA ELEVACI\u00d3N DE LA TIERRA Y LA ELEVACI\u00d3N DE LA TIERRA CON LAS PIERNAS \r\n EXTENDIDAS\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Al principio, la elevaci\u00f3n es un ejercicio espec\u00edfico de los m\u00fasculos \r\n dorsales y lumbares, pero tambi\u00e9n puede potenciar los movimientos de los \r\n gl\u00fateos. En particular, las polainas de ishio se reclutan cuando se \r\n estiran las piernas. Seg\u00fan los dos movimientos que son la elevaci\u00f3n de \r\n tierra y la elevaci\u00f3n de tierra con las piernas extendidas, se trabajan \r\n los m\u00fasculos de los gl\u00fateos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pero \u00bfcu\u00e1les son las diferencias entre los dos movimientos?\r\n <\/p>\r\n

\r\n El ascensor de tierra\r\n <\/p>\r\n

\r\n Esta actividad requiere mucho apoyo, lo que a su vez estimula los grupos \r\n musculares. Para trabajar bien los gl\u00fateos durante este ejercicio, es \r\n importante mantener el apoyo en los talones con cada movimiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los siguientes pasos son \u00fatiles:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Primero coloca la barra en el suelo y toma una carga que le permita 8 \r\n a 10 repeticiones,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Toma el tim\u00f3n y ponerlo a la anchura de los hombros con las piernas \r\n dobladas,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Al principio, tus espinillas tocan la barra,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Al subir, mant\u00e9n la espalda recta y la barra lo m\u00e1s cerca posible del \r\n cuerpo,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Una vez enderezado, concentra toda tu energ\u00eda en los gl\u00fateos \r\n contray\u00e9ndolos\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Inicia la fase exc\u00e9ntrica manteniendo la contracci\u00f3n gl\u00fatea\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Repite este movimiento tantas veces como sea posible\r\n <\/p>\r\n

\r\n El ascensor de tierra con las piernas extendidas\r\n <\/p>\r\n

\r\n Es del mismo tipo que el levantamiento en tierra pero trabajando m\u00e1s los \r\n isquiotibiales. Esto puede hacerse con una barra libre, mancuernas, \r\n marco gu\u00eda o polea baja.\r\n <\/p>\r\n

\r\n C\u00f3mo se hace:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Colocarla barra en el suelo, impulsa una carga durante 8 a 10 \r\n repeticiones,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Coloca la barra a la anchura de los hombros con las piernas \r\n ligeramente flexionadas,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Levanta la carga presionando sobre los talones, con las piernas rectas \r\n y la espalda recta,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Al subir, mant\u00e9n la barra cerca del cuerpo,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Al enderezarse, contraer intensamente los gl\u00fateos,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Baja la carga dejando que los gl\u00fateos se contraigan y repite.\r\n <\/p>\r\n

\r\n EXTENSIONES TRASERAS DE LA M\u00c1QUINA O BALANC\u00cdN\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Este ejercicio es excelente para trabajar los gl\u00fateos y las piernas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Se necesita:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - P\u00e1rate en la m\u00e1quina o en una polea baja,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Endereza la pierna hacia atr\u00e1s contrayendo los gl\u00fateos,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Repite (12 a 15 veces),\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Rehacer con la otra pierna.\r\n <\/p>\r\n

\r\n ABDUCI\u00d3N\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n La m\u00e1quina de abducci\u00f3n es muy demandada en las salas de fitness por su \r\n eficacia. Con esta m\u00e1quina, el ejercicio se realiza en posici\u00f3n sentada. \r\n La actividad f\u00edsica utiliza los gl\u00fateos peque\u00f1os, los grandes y los \r\n medianos. De este modo, los tres haces pueden trabajar en funci\u00f3n de la \r\n posici\u00f3n del busto en la m\u00e1quina. Con el busto recto contra el respaldo, \r\n los gl\u00fateos peque\u00f1os y medianos son los m\u00e1s estresados. Entonces, al \r\n inclinar el busto hacia delante, la concentraci\u00f3n se realiza en el gran \r\n gl\u00fateo mayor.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfC\u00f3mo proceder?\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Toma una carga para realizar 15 repeticiones,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Haz los 8 a 10 ensayos con el busto inclinado hacia adelante,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Completa la serie de 15 repeticiones con el busto contra la espalda.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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