{"id":23976,"date":"2021-06-24T19:05:55","date_gmt":"2021-06-24T17:05:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=23976"},"modified":"2021-09-15T15:24:53","modified_gmt":"2021-09-15T13:24:53","slug":"lograr-su-deadlift","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/piernas\/lograr-su-deadlift\/","title":{"rendered":"LOGRAR SU DEADLIFT"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n El deadlift, es un t\u00e9rmino ingl\u00e9s muy conocido en el mundo del \r\n atletismo. Se trata del deadlift, un ejercicio de musculaci\u00f3n espec\u00edfico \r\n y \u00fanico. Al contrario de lo que algunos piensan, este movimiento no es \r\n simplemente un gesto bruto para quitar una barra del suelo, sino que hay \r\n m\u00e1s t\u00e9cnica que respetar en su pr\u00e1ctica. Es necesario conocer y seguir \r\n los movimientos correctos para evitar los errores que muchos \r\n profesionales tienden a repetir.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El levantamiento es un ejercicio individual, es decir, se realiza sin la \r\n ayuda de un compa\u00f1ero. Es un movimiento arriesgado si la persona no lo \r\n realiza de forma correcta. La barra est\u00e1 en el suelo y debe ser \r\n levantada por s\u00ed misma, liberando la inercia de la carga con la ayuda \r\n del empuje del muslo, la fijaci\u00f3n de la espalda, los abdominales y el \r\n enfundado.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfCu\u00e1l es la diferencia entre el deadlift y la sentadilla?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Ten en cuenta que estos dos ejercicios no son iguales, ya que mucha \r\n gente est\u00e1 acostumbrada a levantar peso muerto como a hacer sentadillas. \r\n Siempre cometen el error com\u00fan de considerar el deadlift como una \r\n sentadilla al iniciarlo, bajan la pelvis para ayudarse con el empuje de \r\n los cu\u00e1driceps que es un movimiento de sentadilla mientras sostienen la \r\n barra a la altura del brazo. Saber que aunque el empuje del cu\u00e1driceps \r\n intervenga en el deadlift, no significa que sea un movimiento similar a \r\n la sentadilla, adem\u00e1s, el deadlift tiene una dominante colocada en las \r\n caderas y la cadena posterior, lo que lo convierte en un ejercicio de \r\n tracci\u00f3n, a diferencia de la sentadilla que es un ejercicio de empuje.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Durante la sentadilla, el movimiento mantiene un aspecto paralelo entre \r\n las caderas y la rodilla, sin embargo, el deadlift puede separarse en 3 \r\n gestos claramente dominantes: una acci\u00f3n llevada a cabo principalmente \r\n sobre las rodillas durante el periodo de inicio, una parada de la acci\u00f3n \r\n sobre las caderas a la altura de las rodillas y, finalmente, una \r\n sinergia entre las rodillas y las caderas. Aunque las movilizaciones \r\n musculares sean arbitrarias, el proceso de cada movimiento es bastante \r\n distinto.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El segundo punto clave es la colocaci\u00f3n de la cadera. Si esta colocaci\u00f3n \r\n es dif\u00edcil de mantener para algunas personas, deben trabajar la \r\n movilidad de la cadera de esta manera, el error m\u00e1s com\u00fan en este \r\n movimiento es querer empezar la sentadilla y poner la pelvis demasiado \r\n baja para iniciarla con un empuje del cu\u00e1driceps. La posici\u00f3n correcta \r\n del deadlift es poner en tensi\u00f3n la cadena posterior (isquios, gl\u00fateos, \r\n lumbares) pero no invitar al cu\u00e1driceps, en este caso, hay que intentar \r\n colocar la pelvis empujando las caderas hacia atr\u00e1s hasta que los \r\n isquiones est\u00e9n en tensi\u00f3n y dirigir la alineaci\u00f3n de los hombros por \r\n encima o ligeramente por delante del eje de la barra. Respetando esta \r\n posici\u00f3n, se asegura un inicio de movimiento con la espalda plana y la \r\n cadena posterior en tensi\u00f3n. No hay que olvidar que la espalda plana es \r\n muy importante para conseguir la musculatura deseada, una espalda \r\n inclinada no asegura este resultado, ya que no se beneficia de las \r\n tensiones generadas por el movimiento, sino que es el ligamento \r\n paravertebral posterior el que las soporta, y sin embargo es la \u00fanica \r\n parte que no debe estirarse.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Otras cosas que hay que saber sobre la pr\u00e1ctica del deadlift\r\n <\/h2>\r\n

\r\n En este ejercicio, existe lo que se llama la puesta en marcha.S e trata \r\n de la colocaci\u00f3n de las caderas en la que todos los eslabones adecuados \r\n al movimiento se ponen conjuntamente en tensi\u00f3n, determina el periodo de \r\n empuje pero tambi\u00e9n la fase de retorno. Durante este \u00faltimo periodo en \r\n el que la persona utiliza los cu\u00e1driceps para amortiguar el retorno de \r\n la barra, se suele cometer el error de poner la barra en cuclillas, lo \r\n que frecuentemente lleva a que el eje de los hombros se vaya hacia atr\u00e1s \r\n del eje de la barra y que es la causa de la p\u00e9rdida de la fijaci\u00f3n de la \r\n cadena posterior, de hecho, la configuraci\u00f3n no s\u00f3lo se hace en las \r\n caderas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tambi\u00e9n se debe hacer hincapi\u00e9 en la parte superior de la espalda para \r\n garantizar un ajuste perfecto, para conseguirlo, las v\u00e9rtebras dorsales \r\n deben bloquearse con una caja tor\u00e1cica abierta y un empuje hacia arriba, \r\n en este caso, la caja tor\u00e1cica debe extenderse durante el movimiento \r\n para evitar que las v\u00e9rtebras dorsales soporten una presi\u00f3n excesiva.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Con el h\u00e1bito de poner las caderas un poco m\u00e1s altas, tal vez al \r\n principio el cambio que esto traer\u00e1 ser\u00e1 molesto pero el concepto es \r\n acumular energ\u00eda el\u00e1stica en la cadena posterior para garantizar una \r\n fase de tracci\u00f3n m\u00e1s fuerte. Es m\u00e1s eficiente bajar las cargas durante \r\n alg\u00fan tiempo para automatizar la buena iniciaci\u00f3n mec\u00e1nica.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Algunos consejos para lograr un buen deadlift\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Quitar los zapatos\r\n <\/p>\r\n

\r\n Es una gran idea para hacer un levantamiento exitoso. Los pies planos \r\n permiten una ligera aproximaci\u00f3n entre el centro de gravedad del cuerpo \r\n (3\u00aa lumbar) y el de la barra, lo que supone una ventaja mec\u00e1nica y \r\n reduce la presi\u00f3n vertebral. Aunque siempre hay situaciones especiales, \r\n se recomienda no llevar zapatos durante el levantamiento de peso muerto. \r\n Para los que practican en interiores y no est\u00e1 permitido ir descalzo, lo \r\n ideal en este caso es llevar un par de zapatos con suela minimalista \r\n como los de danza.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Apretar la distancia entre los pies\r\n <\/p>\r\n

\r\n Hay otro aspecto que diferencia la sentadilla y el deadlift, y es la \r\n distancia de los pies. Para asegurar una buena estabilidad en la \r\n sentadilla, una distancia un poco m\u00e1s amplia que la pelvis, o incluso \r\n los hombros, es perfecta, al contrario que en el deadlift, la distancia \r\n debe ser m\u00e1s ajustada, igual a la anchura de la pelvis o incluso menos a \r\n veces, aun as\u00ed, hay que tener en cuenta que cada individuo es diferente \r\n y la t\u00e9cnica a adoptar depender\u00e1 de cada uno, pero para la mayor\u00eda de \r\n las personas, permite reducir ligeramente la inclinaci\u00f3n del busto, \r\n fijar m\u00e1s firmemente la parte superior de la espalda acercando \r\n ligeramente las manos y asegurar un empuje ligeramente m\u00e1s agudo en la \r\n salida.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Realizar el bucle de estiramiento-contracci\u00f3n\r\n <\/p>\r\n

\r\n La elevaci\u00f3n del suelo es un movimiento de tracci\u00f3n y la energ\u00eda \r\n recogida debe proceder de la cadena trasera, el gesto que debe adoptarse \r\n al inicio es elevar la pelvis hasta la altura de la cadera antes de \r\n bajarla hasta la altura correcta de inicio sin movilizar la espalda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los atletas deben estirar los isquiones previamente para aumentar la \r\n fuerza de las contracciones, esto almacenar\u00e1 energ\u00eda cin\u00e9tica que \r\n mejorar\u00e1 la contracci\u00f3n muscular y contrarrestar\u00e1 la inercia de la \r\n carga, as\u00ed se evitar\u00e1 el error de acercar las caderas desde abajo \r\n (cu\u00e1driceps) y no desde arriba (isquiones tensos).\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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