{"id":24018,"date":"2021-06-24T19:06:38","date_gmt":"2021-06-24T17:06:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=24018"},"modified":"2021-09-15T15:25:44","modified_gmt":"2021-09-15T13:25:44","slug":"empuje-de-cadera-el-mejor-ejercicio-para-los-gluteos","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/piernas\/empuje-de-cadera-el-mejor-ejercicio-para-los-gluteos\/","title":{"rendered":"EMPUJE DE CADERA EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS GL\u00daTEOS"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n \u00bfQui\u00e9n no sue\u00f1a con tener unas nalgas firmes y agradables a la vista, \r\n con un bonito pantal\u00f3n o un short? Detr\u00e1s de este bello resultado hay \r\n toda una serie de ejercicios e inversiones. El empuje de cadera es uno \r\n de los mejores ejercicios para involucrar completamente los gl\u00fateos. Con \r\n la colocaci\u00f3n del empuje de cadera, se movilizar\u00e1n todos los m\u00fasculos de \r\n los gl\u00fateos. La ventaja de este entrenamiento es que los m\u00fasculos de los \r\n gl\u00fateos son el objetivo principal. Es el ejercicio ideal para trabajar \r\n el cu\u00e1driceps y el femoral derecho. Este ejercicio puede realizarse con \r\n una mancuerna o una barra.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para no cometer errores durante las pr\u00e1cticas, se pueden encontrar \r\n an\u00e1lisis de los movimientos y del funcionamiento anat\u00f3mico con algunas \r\n demostraciones pr\u00e1cticas en las secciones de fitness propuestas por los \r\n profesionales.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La cadera y sus funciones\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n La funci\u00f3n principal de la cadera es garantizar la estabilidad de la \r\n pelvis y las piernas. Conecta el f\u00e9mur con la pelvis, es m\u00f3vil y su \r\n sistema articular ofrece libertad en tres grados: flexi\u00f3n-extensi\u00f3n, \r\n abducci\u00f3n-aducci\u00f3n y rotaci\u00f3n interna-externa.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El papel de la rodilla\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n La rodilla es una articulaci\u00f3n intermedia entre el muslo y la pierna. \r\n Tiene una gran movilidad en flexi\u00f3n-extensi\u00f3n. Con su d\u00e9bil estructura \r\n \u00f3sea, asegura perfectamente el sistema ligamentario y muscular.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La funci\u00f3n del cu\u00e1driceps\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n El cu\u00e1driceps, en cambio, tiene cuatro jefes que terminan en un tend\u00f3n \r\n com\u00fan. Estos haces se unen parcialmente y forman el tend\u00f3n rotuliano. La \r\n derecha del f\u00e9mur est\u00e1 conectada al hueso coxal y a la espina il\u00edaca \r\n antero-inferior. Desciende hacia abajo y hacia delante desde los tres \r\n jefes hasta el tend\u00f3n com\u00fan. El recto femoral atraviesa dos \r\n articulaciones que son la cadera y la rodilla.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los tres vastos son el vasto intermedio, el vasto lateral y el vasto \r\n medial. El vasto medio tiene la funci\u00f3n de unirse al cuerpo del f\u00e9mur en \r\n los dos tercios superiores. Estas fibras siguen a lo largo del cuerpo \r\n del f\u00e9mur y cubren los dos jefes. El vasto lateral en su parte externa \r\n est\u00e1 situado en la parte anterolateral del muslo. Y por \u00faltimo, el vasto \r\n medial en la parte medial se encuentra en la cara interna del muslo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La funci\u00f3n de los isquiotibiales\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Esta parte del m\u00fasculo se encuentra en la parte posterior del muslo y \r\n consta de tres m\u00fasculos largos que parten del isquion en la parte \r\n posterior del hueso de la cadera y terminan en los huesos de la pierna. \r\n Estos tres m\u00fasculos son poliarticulares y tienen una acci\u00f3n combinada \r\n sobre dos articulaciones (cadera y rodilla).\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tambi\u00e9n en estos tres m\u00fasculos, hay dos que se sit\u00faan en el interior y \r\n terminan en la tibia: el semimembranoso y el semitendinoso y la cabeza \r\n larga del b\u00edceps femoral que se sit\u00faa en el exterior y termina en la \r\n cabeza del peron\u00e9.\r\n <\/p>\r\n

\r\n M\u00fasculos de la cadera\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n La cadera est\u00e1 formada por varios m\u00fasculos de los cuales los aductores, \r\n que a su vez est\u00e1n formados por cinco m\u00fasculos que ocupan la parte \r\n medial del muslo. Adheridos al pubis hasta la rama icopubiana, se pueden \r\n clasificar de mayor a menor de la siguiente manera: desde el m\u00e1s alto \r\n est\u00e1 el pect\u00edneo, por debajo el aductor corto, por debajo el aductor \r\n largo. Estos dos aductores est\u00e1n situados en un miembro inferior de la \r\n espalda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El gran aductor puede descomponerse en dos haces m\u00e1s: el haz medio y el \r\n haz vertical. Tambi\u00e9n existe el llamado gr\u00e1cil que desciende \r\n verticalmente a lo largo del muslo. El tensor de la fascia-tata se une \r\n en la parte superior a la espina il\u00edaca anterosuperior y desciende para \r\n terminar en la fascia-lota. El gl\u00fateo mayor es uno de los m\u00fasculos m\u00e1s \r\n grandes y potentes del cuerpo. Se divide en dos planos: un plano \r\n superficial y un plano profundo. El deltoides gl\u00fateo es todo el plano \r\n superficial del gl\u00fateo mayor en su parte posterior, y el tensor de la \r\n fascia lota en su parte anterior, donde terminan estos dos m\u00fasculos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n M\u00fasculos de la rodilla\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n La cabeza corta del b\u00edceps femoral es uno de esos haces de b\u00edceps. Se \r\n encuentra en la l\u00ednea amarga del f\u00e9mur y termina en la cabeza larga del \r\n b\u00edceps con un tend\u00f3n com\u00fan en la cabeza del peron\u00e9. Su funci\u00f3n es la \r\n flexi\u00f3n de la rodilla y la rotaci\u00f3n lateral de la pierna.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El hueco-polipso, el tr\u00edceps sural y mi gastrocnemio son todos los \r\n m\u00fasculos que componen la parte de la rodilla. El gastrocnemio y los \r\n isquiotibiales, por ejemplo, trabajan en sinergia en las extremidades de \r\n apoyo durante la sentadilla.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Empuje de cadera, el ejercicio ideal para los gl\u00fateos\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n En un primer paso, las esc\u00e1pulas se colocan en el borde del banco. Para \r\n optimizar las contracciones de los gl\u00fateos, los pies deben colocarse en \r\n l\u00ednea con la anchura de los hombros. En esta etapa ya se puede sentir la \r\n contracci\u00f3n de los gl\u00fateos. Con las rodillas por encima del tal\u00f3n y los \r\n dedos de los pies por encima de las rodillas, esta posici\u00f3n reduce la \r\n flexi\u00f3n y pone m\u00e1s tensi\u00f3n en los m\u00fasculos de los gl\u00fateos. A medida que \r\n el ejercicio avanza, se puede aumentar m\u00e1s la tensi\u00f3n en los gl\u00fateos, \r\n por ejemplo, utilizando una banda el\u00e1stica alrededor de las rodillas. En \r\n este ejercicio, la colocaci\u00f3n de los pies y las piernas es muy \r\n importante.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En el segundo paso, es el inicio de los movimientos, la pelvis est\u00e1 en \r\n posici\u00f3n baja, la mancuerna o la barra se coloca en el hueco entre el \r\n recto y la pelvis. Esta acci\u00f3n contrae los gl\u00fateos y lleva la pelvis \r\n hacia atr\u00e1s m\u00e1s arriba.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00daltimo paso, s\u00f3lo volver al lugar inicial con la pelvis en anteversi\u00f3n. \r\n Durante este ejercicio, se utilizan los siguientes m\u00fasculos: gl\u00fateos \r\n grandes y medianos, gl\u00fateos peque\u00f1os y m\u00fasculos de la cadera.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Consejo del entrenador\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Con una amplitud peque\u00f1a, el estiramiento y la contracci\u00f3n de los \r\n gl\u00fateos es tan corto como peque\u00f1o. Cuidado, en esta posici\u00f3n, bajando \r\n m\u00e1s, el ejercicio no ser\u00e1 de cuclillas, sino que solicitar\u00e1 los m\u00fasculos \r\n de los muslos. En este caso es necesario trabajar sobre la atracci\u00f3n \r\n terrestre.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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