{"id":24613,"date":"2021-06-24T19:18:01","date_gmt":"2021-06-24T17:18:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=24613"},"modified":"2021-09-15T15:39:46","modified_gmt":"2021-09-15T13:39:46","slug":"elevaciones-laterales-con-mancuernas","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/hombros\/elevaciones-laterales-con-mancuernas\/","title":{"rendered":"ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Para los atletas principiantes, concentrarse en la realizaci\u00f3n de un \r\n movimiento suele ser dif\u00edcil. A veces est\u00e1 mal ejecutado, sin embargo, \r\n cuando se hace bien, cada movimiento aporta un desarrollo muscular \r\n eficaz y r\u00e1pido. Entre estos movimientos est\u00e1n las elevaciones laterales \r\n de pie con mancuernas, que se utilizan para desarrollar la anchura de \r\n los hombros.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Elevaciones laterales de pie con mancuernas\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Las elevaciones laterales de pie con mancuernas dan una gran redondez a \r\n los hombros, lo que conlleva un aumento de la estatura. Esto acentuar\u00e1 \r\n la "V", especialmente si el per\u00edmetro de la cintura se afina \r\n simult\u00e1neamente.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En t\u00e9rminos de fortalecimiento muscular, al dirigirse al supraespinoso, \r\n las elevaciones laterales hacen que el hombro sea mucho m\u00e1s resistente a \r\n la vez que protegen la articulaci\u00f3n, manteniendo la cabeza del h\u00famero \r\n firmemente en su sitio y minimizando as\u00ed el riesgo de luxaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las elevaciones laterales ofrecen una amplia gama de movimientos y \r\n pueden ser adecuadas para la mayor\u00eda de los deportistas, siempre que se \r\n sigan algunas pautas b\u00e1sicas, de hecho, su eficacia depende en gran \r\n medida de la calidad de su ejecuci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En primer lugar, es importante evitar una ejecuci\u00f3n perfecta (al menos \r\n "correcta"), ya que, como todos los dem\u00e1s ejercicios con pesas, este \r\n movimiento requiere una determinada t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n: entre otras \r\n cosas, el pecho recto o doblado hacia delante, los brazos rectos o \r\n doblados, el agarre neutro y lateral contra las caderas, todas ellas \r\n t\u00e9cnicas que requieren un cierto dominio.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tambi\u00e9n es necesario saber qu\u00e9 m\u00fasculos y articulaciones est\u00e1n \r\n directamente implicados en este movimiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n M\u00fasculos implicados\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Las elevaciones laterales forman parte de lo que se denomina "movimiento \r\n de abducci\u00f3n", es decir, alejan los miembros del eje del cuerpo (a \r\n diferencia del movimiento de aducci\u00f3n que acerca los miembros al eje del \r\n cuerpo).\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este es un movimiento b\u00e1sico en el entrenamiento con pesas. Al elevar \r\n los brazos a la horizontal, el haz lateral (externo) del m\u00fasculo \r\n deltoides, el trapecio superior y el supraespinoso se comprometen con \r\n mucha fuerza.\r\n <\/p>\r\n

\r\n C\u00f3mo realizar elevaciones laterales con mancuernas ?\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Para realizar las elevaciones laterales con mancuernas, es importante \r\n sobre todo estar de pie con los pies ligeramente separados, para \r\n estabilizar el cuerpo, los brazos "estirados" pero con los codos \r\n ligeramente flexionados (codos no bloqueados), una mancuerna en cada \r\n mano, agarre neutro, ya sea por delante del cuerpo contra el muslo o \r\n lateralmente contra la cadera.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los brazos deben elevarse lateralmente a la altura de los hombros (en \r\n posici\u00f3n horizontal o ligeramente superior).\r\n <\/p>\r\n

\r\n Hay que destacar que el busto debe permanecer lo m\u00e1s recto posible, pero \r\n con una ligera inclinaci\u00f3n hacia delante. Para ello, debes permanecer \r\n enfundado, con el vientre metido y el pecho fuera, es absolutamente \r\n necesario controlar la carga durante todo el movimiento inspirando \r\n durante la elevaci\u00f3n, tambi\u00e9n debe inspirar mientras baja la carga a la \r\n posici\u00f3n inicial.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Algunos consejos a tener en cuenta\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Para realizar las elevaciones laterales con mancuernas, el primer \r\n consejo a tener en cuenta es no poner cargas demasiado ligeras y menos \r\n a\u00fan demasiado pesadas.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n No extender completamente los brazos\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Por el contrario, no hay que doblar demasiado los codos (en \u00e1ngulo \r\n recto) porque el voladizo ser\u00e1 menor y la tensi\u00f3n impuesta a los \r\n deltoides ser\u00e1 menor.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n No sobrepase la horizontal al final del movimiento, a menos que quiera \r\n aumentar la carga en los trapecios superiores.\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Levantar el codo un poco m\u00e1s alto que la mu\u00f1eca. Para ello, hay que \r\n elegir la carga adecuada para crear cierta dificultad sin alterar la \r\n forma estricta de ejecuci\u00f3n. Se aconseja utilizar la t\u00e9cnica del \r\n "jarro de agua": iniciar el movimiento con las palmas de las manos \r\n enfrentadas frente a los muslos y durante toda la elevaci\u00f3n lateral, a \r\n continuaci\u00f3n, realiza un movimiento de rotaci\u00f3n interna de las mu\u00f1ecas \r\n como si quisieras servir una jarra de agua una vez que el brazo haya \r\n alcanzado la posici\u00f3n horizontal, casi completamente extendido, con la \r\n palma de la mano vuelta hacia el suelo (Atenci\u00f3n: al final del \r\n movimiento, el dedo me\u00f1ique debe estar m\u00e1s alto que el pulgar)\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n Las 4 variantes de las elevaciones laterales con mancuernas\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

    \r\n Existen 4 variantes de las elevaciones laterales con mancuernas:\r\n <\/p>\r\n  \r\n\r\n

  • \r\n La variante sentada para evitar cualquier movimiento de balanceo y \r\n maximizar el aislamiento del m\u00fasculo objetivo\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n La variante de manera unilateral (un brazo despu\u00e9s del otro) para tener \r\n una concentraci\u00f3n mucho mejor para obtener una conexi\u00f3n muscular \r\n exacerbada y una contracci\u00f3n muscular\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Levantamientos laterales con mancuernas en la polea opuesta para \r\n trabajar "en tensi\u00f3n continua", variar los \u00e1ngulos de trabajo y las \r\n t\u00e9cnicas de intensidad utilizadas, para experimentar diferentes \r\n sensaciones y practicar el m\u00e9todo de las "confusiones musculares"\r\n <\/li>\r\n
  • \r\n Elevaciones laterales con mancuernas apoyadas en un banco a la manera de \r\n "Arnold Schwarzenegger" o "Serge Nubret" (en el suelo). La salida es \r\n mucho m\u00e1s dura y no es posible hacer trampas.\r\n <\/li>\r\n  \r\n\r\n

    \r\n Para desarrollar m\u00e1s r\u00e1pidamente los hombros, hay que pensar en variar \r\n ligeramente la posici\u00f3n del cuerpo y de la mu\u00f1eca para encontrar la \r\n posici\u00f3n m\u00e1s c\u00f3moda y la que d\u00e9 m\u00e1s sensaci\u00f3n muscular.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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