{"id":24649,"date":"2021-06-24T19:18:43","date_gmt":"2021-06-24T17:18:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=24649"},"modified":"2021-09-15T15:42:43","modified_gmt":"2021-09-15T13:42:43","slug":"los-5-mejores-ejercicios-de-desarrollo-del-hombro","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/hombros\/los-5-mejores-ejercicios-de-desarrollo-del-hombro\/","title":{"rendered":"LOS 5 MEJORES EJERCICIOS DE DESARROLLO DEL HOMBRO"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

\r\n \u00bfSab\u00edas que los m\u00fasculos de los hombros son unos de los m\u00fasculos del \r\n cuerpo que m\u00e1s se utilizan a diario? Tambi\u00e9n llamados deltoides, \r\n intervienen cuando levantamos algo por encima de la cabeza. Lo mismo \r\n ocurre cuando la acci\u00f3n en cuesti\u00f3n consiste en tirar o empujar. Seg\u00fan \r\n algunos cient\u00edficos, los hombros tambi\u00e9n desempe\u00f1an una funci\u00f3n \r\n est\u00e9tica. De hecho, cuando son lo suficientemente amplias, dan a los \r\n hombres un car\u00e1cter fuerte y una fisonom\u00eda bien dise\u00f1ada. A veces, \r\n tambi\u00e9n pueden dar a la cintura un aspecto m\u00e1s fino.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Sin embargo, hay que tener en cuenta que los hombros se dejan a menudo \r\n de lado, en detrimento de los deltoides anteriores. Esto puede \r\n explicarse simplemente por el hecho de que los deltoides anteriores son \r\n m\u00e1s claramente visibles que los deltoides medios o los deltoides \r\n posteriores. Lo que hay que saber es que para conseguir un equilibrio \r\n perfecto, y por tanto una figura bien dise\u00f1ada, hay que dar la misma \r\n importancia a todos los m\u00fasculos. De este modo, tambi\u00e9n evitar\u00e1s las \r\n lesiones cuando entrenes. \u00a1Eso es! Las lesiones de hombro afectan a casi \r\n el 69% de la poblaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Como el prop\u00f3sito de este art\u00edculo es presentar los mejores ejercicios \r\n para los hombros desde un punto de vista cient\u00edfico, le daremos los \r\n detalles de un estudio cient\u00edfico publicado por el American Exercise \r\n Council. Ha colaborado con expertos del Programa de Fisiolog\u00eda del \r\n Ejercicio Cl\u00ednico de la Universidad de Wisconsin.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Ampliaci\u00f3n del estudio cient\u00edfico\r\n <\/h2>\r\n

\r\n En este estudio, se pidi\u00f3 a los cient\u00edficos que identificaran los \r\n ejercicios que ayudan a desarrollar los m\u00fasculos del hombro. Los \r\n participantes tuvieron que elegir entre diez ejercicios, cada uno tan \r\n diferente como el siguiente. Sin embargo, hay que tener en cuenta que \r\n estos diez ejercicios ya han sido cuidadosamente clasificados por los \r\n expertos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n As\u00ed, seg\u00fan un estudio cient\u00edfico, los mejores ejercicios para fortalecer \r\n los hombros son:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - el desarrollado delante con mancuerna,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - bombas,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - elevaciones laterales en la polea,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - las ca\u00eddas,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - elevaciones frontales con mancuernas,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - cadenas de ondas,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - los remos de la barbilla,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - alzados laterales con los brazos doblados,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Remo con mancuernas inclinadas a 45\u00b0,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - elevaciones laterales busto sentado inclinado hacia delante.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Criterios f\u00edsicos privilegiados\r\n <\/h3>\r\n

\r\n Para validar dicha experiencia, los expertos trabajaron con 16 \r\n voluntarios con las siguientes cualidades:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - macho,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - de 18 a 30 a\u00f1os,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - tener buena salud f\u00edsica,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - tener alguna experiencia en el entrenamiento con pesas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los solicitantes tambi\u00e9n tuvieron que pasar una sesi\u00f3n de prueba.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h3>\r\n

\r\n \u00bfC\u00f3mo se realiz\u00f3 el estudio?\r\n <\/h3>\r\n

\r\n El experimento realizado con los 16 participantes fue el siguiente: 3 \r\n sesiones de prueba, seguidas de al menos 3 d\u00edas de descanso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Durante la primera sesi\u00f3n, es decir, la primera sesi\u00f3n de prueba, los \r\n cient\u00edficos se centran en determinar las cargas base de cada \r\n participante. En efecto, para cada ejercicio hab\u00eda que fijar una carga \r\n m\u00e1xima en un ensayo (1-RM). Cabe se\u00f1alar que la realizaci\u00f3n de las \r\n bombas no sigui\u00f3 este protocolo. Esto se explica por el hecho de que se \r\n trata de un ejercicio basado en el peso. Lo mismo ocurre con los dips y \r\n las cuerdas onduladas, que aprovechan la resistencia de la cuerda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La segunda y tercera sesiones se distinguen por el uso de electrodos de \r\n electromiograf\u00eda (EMG) en cada participante.Este equipo se instal\u00f3 en \r\n los tres m\u00fasculos deltoides. Resultado: tras 3 minutos de calentamiento, \r\n los ponentes presentaron 3 contracciones voluntarias. Cada contracci\u00f3n \r\n se mantuvo durante 1 segundo. Se realizaron 5 ejercicios en alternancia \r\n aleatoria, mientras que los otros 5 se realizaron durante una sesi\u00f3n \r\n posterior.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Durante cada ejercicio, cada participante deb\u00eda realizar 5 repeticiones \r\n con una carga equivalente al 70% de su resistencia, es decir, 1-RM.Para \r\n que pudieran recuperarse completa y r\u00e1pidamente, se estableci\u00f3 un \r\n descanso de 3 minutos entre cada ejercicio.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para presentar los datos pertinentes, los cient\u00edficos registraron los \r\n resultados de los EMG durante las fases conc\u00e9ntrica y exc\u00e9ntrica de cada \r\n ensayo, es decir, de los ensayos 2, 3 y 4 de cada serie de ejercicios.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h2>\r\n

\r\n Los mejores ejercicios para los hombros\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Para poder proponer resultados fiables, es decir, ejercicios eficaces, \r\n los cient\u00edficos se basaron principalmente en datos estad\u00edsticos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h3>\r\n

\r\n Deltoides anterior\r\n <\/h3>\r\n

\r\n As\u00ed, los desarrolladores con mancuernas son m\u00e1s eficaces para trabajar \r\n el deltoide anterior. Seg\u00fan los estudios realizados, se obtienen los \r\n siguientes porcentajes:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Mancuernas desarrolladas: 74%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Elevaciones frontales con mancuernas: 57%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Cuerdas onduladas : 49%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Bombas : 48%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Elevaciones diagonales en la polea: 46%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Bajadas: 41%\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h3>\r\n

\r\n Promedio deltoide\r\n <\/h3>\r\n

\r\n Los remos con mancuernas inclinadas a 45\u00b0 y las elevaciones laterales \r\n con los brazos flexionados son preferibles para estimular el m\u00fasculo \r\n deltoides medio.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Mancuernas de remo a 45\u00b0 : 84%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Elevaciones laterales del brazo plegado: 77%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Elevaci\u00f3n de la polea diagonal: 74%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Barbilla de remo : 73%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Elevaciones laterales sentado con el busto doblado: 70%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Desarrollo de las mancuernas: 62%\r\n <\/p>\r\n

\r\n Peque\u00f1a precisi\u00f3n: para ganar en eficacia, aseg\u00farate de que tu brazo \r\n est\u00e1 perpendicular al cuerpo. Los antebrazos deben estar orientados \r\n hacia el suelo. Para ello, opta por una mancuerna de remo en un banco \r\n inclinado a 45\u00b0\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h3>\r\n

\r\n Deltoides posterior\r\n <\/h3>\r\n

\r\n \u00bfQuieres trabajar tu deltoide posterior? Opte por los remos inclinados \r\n con mancuernas y\/o elevaciones laterales, sentado con el busto inclinado.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Elevaciones laterales sentado con el busto doblado: 73%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Mancuernas de remo inclinadas a 45\u00b0 : 69%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Cadenas de ondas : 38%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Elevaciones diagonales en la polea: 35%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Elevaciones laterales del brazo plegado: 33%\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Barbilla de remo: 31%\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para realizar las elevaciones laterales sentado con el busto doblado, \r\n doble el busto sobre las rodillas, a continuaci\u00f3n, dobla los codos \r\n ligeramente. Los codos deben apuntar hacia arriba.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h2>\r\n

\r\n Otros consejos y trucos para recordar\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Antes de elegir cualquier ejercicio, no s\u00f3lo hay que apuntar a una zona \r\n para trabajar, sino tambi\u00e9n determinar qu\u00e9 zona es la m\u00e1s adecuada para \r\n cada entrenamiento. Sin esto, nunca obtendr\u00e1 los resultados que esperas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n He aqu\u00ed un ejemplo concreto: cuando se combinan las elevaciones \r\n laterales, las expansiones frontales y las elevaciones frontales, los \r\n deltoides anteriores estar\u00e1n doblemente estresados. Este no ser\u00e1 el caso \r\n de los deltoides medios y posteriores. Resultado: su formaci\u00f3n ser\u00e1 \r\n desproporcionada.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En efecto, para optimizar sus sesiones, debe:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - hacer un desarrollo frontal para muscular el deltoide anterior ;\r\n <\/p>\r\n

\r\n - utilice remos con mancuernas inclinadas a 45\u00b0 o elevaciones laterales \r\n sentado inclinado para alcanzar los deltoides posteriores ;\r\n <\/p>\r\n

\r\n - combinar los dos a\u00f1os anteriores para desarrollar los deltoides medios.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En caso de que quiera eliminar un ejercicio absolutamente, elija los \r\n remos de barbilla. Muchos investigadores creen que no son tan eficaces.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Por \u00faltimo, pero no por ello menos importante, recuerde siempre comenzar \r\n sus sesiones de entrenamiento de fuerza con ejercicios para los \r\n deltoides posteriores. La raz\u00f3n es sencilla: es la zona del hombro \r\n considerada m\u00e1s d\u00e9bil. A continuaci\u00f3n, siga con ejercicios potentes y \r\n dif\u00edciles dirigidos a los deltoides anteriores.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En conclusi\u00f3n, recuerde una cosa: no existe el mejor ejercicio para \r\n fortalecer los hombros. Esto se debe a que un solo ejercicio no puede \r\n utilizar completamente los 3 m\u00fasculos, es decir, los deltoides anterior, \r\n medio y posterior.\r\n <\/p>\r\n
\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00bfSab\u00edas que los m\u00fasculos de los hombros son unos de los m\u00fasculos del cuerpo que m\u00e1s se…<\/p>\n","protected":false},"author":71,"featured_media":31508,"parent":24564,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template_ES.php","meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/24649"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/71"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24649"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/24649\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":31501,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/24649\/revisions\/31501"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/24564"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31508"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24649"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}