{"id":24725,"date":"2021-06-24T19:20:00","date_gmt":"2021-06-24T17:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=24725"},"modified":"2021-09-16T10:31:33","modified_gmt":"2021-09-16T08:31:33","slug":"esenciales-abdominales","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/abdominales\/esenciales-abdominales\/","title":{"rendered":"ESENCIALES ABDOMINALES"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n \u00bfQuieres tener abdominales  antes del verano? Es necesario entonces, \r\n parar, condenar, los abdominales "cl\u00e1sicos" y pasar a la gimnasia \r\n abdominal hipopresiva. Basta con a\u00f1adir algunas reglas sencillas, para \r\n que estos abdominales sean protectores, y se musculen de forma correcta. \r\n En efecto, antes de trabajar el aspecto visual y que tus tabletas de \r\n chocolate se vuelvan indigestas, tendr\u00e1s que trabajar el fondo poniendo \r\n por delante los abdominales profundos para tener un vientre plano y \r\n evitar que sea grande y duro.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfCU\u00c1L ES EL PROBLEMA DE LOS LLAMADOS ABDOMINALES "CL\u00c1SICOS"?\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n El crunch-abdos o medio-abdos en la silla es el ejercicio abdominal m\u00e1s \r\n practicado. Normalmente se realiza con el peso del cuerpo, sin equipo, \r\n pero los principiantes se beneficiar\u00e1n de poner las piernas en una silla \r\n para iniciar f\u00e1cilmente la flexi\u00f3n del busto.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El crunch, mal ejecutado puede tener el efecto contrario al esperado:<\/em>\r\n <\/p>\r\n

\r\n Desde el punto de vista est\u00e9tico el vientre se fija en la posici\u00f3n \r\n "vientre fuera", y por tanto estamos muy lejos del deseado vientre plano.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Desde el punto de vista m\u00e9dico  es perjudicial para el suelo p\u00e9lvico y \r\n no forma la vaina protectora llamada "caja abdominal", que puede existir \r\n cuando una buena musculatura abdominal se une a una buena musculatura \r\n paravertebral y de la espalda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cuando hacemos abdominales de forma "cl\u00e1sica", y no de forma \r\n hipopresiva, (cf diagrama de abdominales cl\u00e1sicos), en realidad s\u00f3lo \r\n musculamos los abdominales superficiales lo que llamamos barras de \r\n chocolate. Los forzamos, pero no los forzamos bien.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Durante esta flexi\u00f3n, la presi\u00f3n ejercida sobre el abdomen es tal que \r\n habr\u00e1 un desplazamiento de las v\u00edsceras. As\u00ed, si no se respetan las \r\n reglas del entrenamiento de fuerza hipopresiva, esta presi\u00f3n sobre las \r\n v\u00edsceras ejercer\u00e1 una presi\u00f3n importante a dos niveles: > Sobre el suelo \r\n p\u00e9lvico (descenso de las v\u00edsceras)\r\n <\/p>\r\n

\r\n Sobre el vientre (presi\u00f3n sobre todos los abdominales).Esto es visible \r\n porque al final de la flexi\u00f3n se nota que "sale la barriga": son \r\n v\u00edsceras que empujan los m\u00fasculos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las consecuencias directas son respectivamente:<\/em>\r\n <\/p>\r\n

\r\n Debilidad del suelo p\u00e9lvico (perin\u00e9) con, a t\u00e9rmino, riesgos de \r\n prolapso, descenso de \u00f3rganos, incontinencia, eyaculaci\u00f3n precoz...\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los abdominales superficiales trabajan mientras los \u00f3rganos ejercen \r\n presi\u00f3n sobre ellos, se musculan as\u00ed en la carrera externa, es decir, en \r\n la "posici\u00f3n larga".\r\n <\/p>\r\n

\r\n As\u00ed, en todos los casos, la finalidad de las horas de musculaci\u00f3n son, \r\n el bienestar, la prevenci\u00f3n de posibles lesiones, o, el desarrollo de \r\n una musculatura con fines est\u00e9ticos. Por lo tanto, es necesario \r\n convertir a este m\u00e9todo de entrenamiento muscular abdominal en \r\n hipopresivo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n EN QU\u00c9 CONSISTE ESTE M\u00c9TODO DE FORTALECIMIENTO DE LOS M\u00daSCULOS \r\n ABDOMINALES HIPOPRESIVOS\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n El primer m\u00fasculo del grupo abdominal que hay que tonificar es el m\u00e1s \r\n profundo: el m\u00fasculo transverso.\u2028> \u00bfSu acci\u00f3n? Su acci\u00f3n es retraer el \r\n abdomen. Es al retraer el abdomen que lo contraemos y por lo tanto lo \r\n musculamos, por lo tanto, el primer paso en el entrenamiento de los \r\n m\u00fasculos abdominales es comprender esta contracci\u00f3n y trabajarla, para \r\n fortalecer el m\u00fasculo transverso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Luego, con esta contracci\u00f3n del transverso, se puede a\u00f1adir la \r\n contracci\u00f3n de los otros m\u00fasculos abdominales: el recto abdominal, los \r\n cuadrados lumbares y los oblicuos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para obtener una contracci\u00f3n de los m\u00fasculos superficiales, podemos \r\n utilizar el cl\u00e1sico ejercicio de crunch. Realizaremos una flexi\u00f3n de \r\n tronco contra la gravedad. Para que este ejercicio sea beneficioso y \r\n forme parte de una buena musculaci\u00f3n abdominal en modo hipopresivo, \r\n bastar\u00e1 con a\u00f1adir algunas reglas, sencillas, pero sin embargo \r\n PRIMORDIALES:\r\n <\/p>\r\n

\r\n No se contraen los m\u00fasculos abdominales "superficiales" sin contraer \r\n primero el transverso. Esta contracci\u00f3n del transverso debe ser \r\n controlada durante todo el ejercicio! Contracci\u00f3n del m\u00fasculo transverso \r\n = retracci\u00f3n del vientre.\u2028 La contracci\u00f3n del m\u00fasculo transverso, unida \r\n a la flexi\u00f3n del tronco, impedir\u00e1 que los \u00f3rganos presionen sobre el \r\n abdomen y, por lo tanto, evitar\u00e1 que los m\u00fasculos abdominales \r\n superficiales se entrenen a largo plazo (es decir, que se entrenen los \r\n m\u00fasculos abdominales en posici\u00f3n de "vientre extendido"). Efecto vientre \r\n plano garantizado (\u00a1est\u00e1 ah\u00ed!)\r\n <\/p>\r\n

\r\n Contraer los m\u00fasculos abdominales superficiales consiste en una flexi\u00f3n \r\n del tronco. En este ejercicio, levanta la cabeza y ligeramente los \r\n hombros, sin necesidad de subir. Flexi\u00f3n anterior para el recto \r\n abdominal, flexi\u00f3n y rotaci\u00f3n (es decir, flexi\u00f3n diagonal) para los \r\n m\u00fasculos oblicuos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Durante cada flexi\u00f3n, contracci\u00f3n del perin\u00e9  para evitar que las \r\n v\u00edsceras desciendan y las empujen hacia el suelo p\u00e9lvico.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El ritmo de las contracciones est\u00e1 modelado sobre el ritmo de un ciclo \r\n respiratorio. Es inevitable acoplar los m\u00fasculos abdominales con la \r\n respiraci\u00f3n y la movilizaci\u00f3n\/trabajo del diafragma. As\u00ed, la contracci\u00f3n \r\n de los m\u00fasculos abdominales debe ir acompa\u00f1ada de la espiraci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00a1S\u00cd, ES NORMAL!\r\n <\/p>\r\n

\r\n S\u00ed, el ritmo es lento porque est\u00e1 modelado en la respiraci\u00f3n S\u00ed, el \r\n busto se levanta s\u00f3lo unos cent\u00edmetros,\r\n <\/p>\r\n

\r\n wk>(pero mantener la contracci\u00f3n del perin\u00e9 y del m\u00fasculo transverso m\u00e1s \r\n all\u00e1 es una haza\u00f1a) wk>\r\n <\/p>\r\n

\r\n S\u00ed, una docena de movimientos ser\u00e1n suficientes para cansarte\r\n <\/p>\r\n

\r\n En realidad, en los primeros d\u00edas (\u00bfsemanas?), la contracci\u00f3n de los \r\n m\u00fasculos abdominales superficiales no es necesaria. En efecto, en la \r\n mayor\u00eda de los casos, al ser el m\u00fasculo transverso (profundo) demasiado \r\n d\u00e9bil, ser\u00e1 necesario muscularlo de forma independiente. Por lo tanto, \r\n es necesario trabajar primero en la retracci\u00f3n del abdomen, en la \r\n espiraci\u00f3n y en la contracci\u00f3n, manteniendo la contracci\u00f3n del perin\u00e9. \r\n Una vez conseguido esto, ser\u00e1 posible a\u00f1adir la flexi\u00f3n del tronco (o la \r\n irradiaci\u00f3n de los miembros superiores).\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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