{"id":24900,"date":"2021-06-24T19:22:59","date_gmt":"2021-06-24T17:22:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=24900"},"modified":"2021-09-16T10:35:07","modified_gmt":"2021-09-16T08:35:07","slug":"los-mejores-ejercicios-de-abdominales","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/abdominales\/los-mejores-ejercicios-de-abdominales\/","title":{"rendered":"Los mejores ejercicios de abdominales"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

\r\n Cualquier aficionado al culturismo te lo dir\u00e1: esculpir los abdominales \r\n no s\u00f3lo requiere esfuerzo, sino tambi\u00e9n paciencia. Para obtener un \r\n resultado que responda a sus expectativas, puede elegir entre una \r\n multitud de ejercicios para practicar, pero, ten cuidado, un \r\n entrenamiento que funciona en una persona promedio, no necesariamente \r\n tendr\u00e1 el mismo efecto en ti, especialmente porque los objetivos var\u00edan \r\n de un individuo a otro.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La elecci\u00f3n de un ejercicio abdominal no s\u00f3lo depende del resultado \r\n deseado, tambi\u00e9n es importante conocer la anatom\u00eda de los m\u00fasculos \r\n abdominales, sus funciones y sus principios de funcionamiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Quid de la estructura del cintur\u00f3n abdominal\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La faja abdominal sostiene la columna vertebral, adem\u00e1s de sostener los \r\n \u00f3rganos y v\u00edsceras. Est\u00e1 formado por 5 m\u00fasculos abdominales que son:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - El transverso: es el m\u00fasculo estabilizador del busto. Forma el m\u00fasculo \r\n m\u00e1s profundo de la faja abdominal.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - El recto abdominal: es el m\u00fasculo m\u00e1s visible de la faja abdominal. \r\n Est\u00e1 situado en la parte anterior del abdomen y es el que da a los \r\n m\u00fasculos abdominales el aspecto de una tableta de chocolate.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Los oblicuos mayores y menores: estos m\u00fasculos est\u00e1n situados en el \r\n costado. Tienen forma de V; el oblicuo peque\u00f1o est\u00e1 debajo del oblicuo \r\n grande, aseguran la rotaci\u00f3n del tronco y la flexi\u00f3n lateral.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - El gran serrato: es un m\u00fasculo que se encuentra en la pared lateral \r\n del t\u00f3rax y tambi\u00e9n sostiene la esc\u00e1pula. Tiene forma de dientes de \r\n sierra. El gran m\u00fasculo dentado no interviene realmente en la formaci\u00f3n \r\n de los m\u00fasculos abdominales, pero desempe\u00f1a un papel est\u00e9tico, sobre \r\n todo, para los que quieren trabajar sus m\u00fasculos abdominales.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los m\u00fasculos mencionados anteriormente desempe\u00f1an un papel esencial en \r\n el entrenamiento de los m\u00fasculos abdominales. Para lograr buenos \r\n resultados, la formaci\u00f3n debe centrarse en ellos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tener unos abdominales bien visibles: nuestros consejos\r\n <\/h2>\r\n

\r\n El primer paso es eliminar la grasa que rodea la faja abdominal. \r\n Dependiendo del nivel de grasa, se recomienda seguir una dieta \r\n espec\u00edfica, el reequilibrio diet\u00e9tico tambi\u00e9n es una excelente \r\n alternativa.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este primer paso es el requisito previo para tener unos abdominales bien \r\n marcados. Los ejercicios son in\u00fatiles si la grasa persiste, est\u00e1n \r\n destinados a desarrollar los m\u00fasculos, pero en ning\u00fan caso a eliminar la \r\n grasa. Una dieta sana y equilibrada sigue siendo la mejor soluci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La apariencia f\u00edsica no es la \u00fanica ventaja de los ejercicios \r\n abdominales, tambi\u00e9n desarrollan la musculatura, lo que permite obtener \r\n una envoltura abdominal reforzada. Esto es esencial para ciertas \r\n actividades deportivas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Una peque\u00f1a observaci\u00f3n: uno o dos ejercicios, por muy espec\u00edficos que \r\n sean, no son suficientes para obtener un resultado visible. Hay que \r\n planificar toda una serie de ejercicios, agrupados en un programa de \r\n entrenamiento abdominal, estos ejercicios te ayudar\u00e1n a desarrollar \r\n gradualmente toda la faja abdominal.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Ejercicios infalibles para desarrollar los m\u00fasculos abdominales\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Levantamiento de cabeza y hombros\r\n <\/h3>\r\n

\r\n La elevaci\u00f3n de la cabeza y los hombros fortalece esencialmente los \r\n m\u00fasculos de la parte superior derecha del cuerpo, para los principiantes \r\n es un ejercicio b\u00e1sico que debe practicarse. En cuanto a los \r\n profesionales, utiliza este ejercicio como calentamiento para comenzar \r\n la sesi\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para realizar un levantamiento de cabeza-hombro, sigue estos pasos:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Tumbado, con la espalda pegada al suelo, los brazos apoyados a lo \r\n largo del cuerpo, las piernas flexionadas y los pies apoyados. Esta es \r\n la posici\u00f3n inicial.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Mete la barbilla.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Levanta gradualmente la cabeza, luego los hombros y los brazos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Durante todo el ejercicio, exhala lo m\u00e1s lentamente posible, si el \r\n ejercicio a\u00fan te resulta dif\u00edcil, puedes mantener los codos y los \r\n antebrazos en el suelo, esto reducir\u00e1 la carga que llevas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para empezar, repite el ejercicio al menos seis veces, puedes ajustar el \r\n n\u00famero de repeticiones a medida que te ejercitas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El crujido-abdos\r\n <\/h3>\r\n

\r\n Especialmente para los principiantes, el crunch-abdos sigue siendo un \r\n ejercicio bastante delicado. Un movimiento incorrecto puede provocar \r\n lesiones en la columna vertebral y el suelo p\u00e9lvico. Sigue siendo un \r\n ejercicio eficaz para desarrollar sentadillas erguidas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El crunch-abdos es la base, pero hay varias variaciones del crunch. \r\n Cuando domines bien este ejercicio, podr\u00e1s pasar al siguiente paso, que \r\n requiere mucho m\u00e1s esfuerzo. Algunos ejemplos son :\r\n <\/p>\r\n

\r\n - el crujido piernas arriba sin apoyo,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - la cruz de crunch-abdos,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - el doble de la crisis,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - el crujido en la bola de gimnasia.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El doble encogimiento, en particular, tiene como objetivo desarrollar \r\n los m\u00fasculos de la correa abdominal superior e inferior. El crunch sobre \r\n una pelota de gimnasia es la \u00faltima versi\u00f3n que te ayudar\u00e1 a fortalecer \r\n los abdominales oblicuos y transversales.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para hacer un crunch-abdos, hay que tumbarse con la espalda pegada al \r\n suelo, las piernas apoyadas en el suelo y los brazos cruzados sobre el \r\n pecho, contrae los abdominales hasta que los hombros se despeguen del \r\n suelo, baja gradualmente para volver a la posici\u00f3n inicial.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Exhala lentamente al subir e inhala lentamente al bajar.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Repite este ejercicio de 8 a 12 veces.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El tablero\r\n <\/h3>\r\n

\r\n La tabla es uno de los ejercicios abdominales m\u00e1s practicados, la raz\u00f3n \r\n es que da excelentes resultados. Este ejercicio parece f\u00e1cil de \r\n realizar, pero requiere mucho esfuerzo y resistencia.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La posici\u00f3n inicial ser\u00e1 la siguiente: tumbado boca abajo, con los \r\n antebrazos en el suelo, los codos bien alineados con los hombros, las \r\n puntas de los pies en el suelo. Concentrado, fija un punto en el suelo \r\n entre tus manos, mant\u00e9n la columna vertebral y el cuello rectos, levanta \r\n el cuerpo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, mant\u00e9n esta \r\n posici\u00f3n durante al menos 20 segundos, descansa tu cuerpo en plano y \r\n repite.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Repita este movimiento al menos 6 veces en cada sesi\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tijeras\r\n <\/h3>\r\n

\r\n Las Tijeras sigue siendo, con diferencia, el mejor ejercicio para los \r\n abdominales en forma de V, te ayuda a entrenar los abdominales oblicuos, \r\n adem\u00e1s de trabajar las piernas y los pectorales.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El \u00e9xito de las tijeras pasa por unos cuantos pasos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Posici\u00f3n sentado, con las nalgas en el suelo, los brazos hacia atr\u00e1s, \r\n las manos planas para equilibrar el cuerpo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Levantar la pierna y luego la otra y repetir si es posible.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Se recomienda apretar el cintur\u00f3n durante este ejercicio para obtener \r\n los mejores resultados.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La ruleta\r\n <\/h3>\r\n La ruleta\r\n\r\n

\r\n es un ejercicio de abdominales que se dirige principalmente a los \r\n deportistas habituales y experimentados. Requiere el uso de un equipo \r\n especial llamado ruleta, puede ser sustituida por una barra con dos \r\n pesos ligeros.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El ricino es muy eficaz para fortalecer todo el cintur\u00f3n abdominal. \r\n Combina el movimiento envolvente y el din\u00e1mico, lo que no s\u00f3lo permite \r\n trabajar los m\u00fasculos profundos y superficiales al mismo tiempo, sino \r\n tambi\u00e9n desarrollar los m\u00fasculos lumbares.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para hacer una ruleta, ponte de rodillas, con los brazos extendidos, \r\n coge la ruleta, aseg\u00farate de que tus brazos formen un \u00e1ngulo de 45\u00ba con \r\n el suelo, rueda la rueda delante de usted lo m\u00e1s lejos posible y luego \r\n vuelva a la posici\u00f3n inicial.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Ten en cuenta que tambi\u00e9n puedes apoyarte en las puntas de los pies como \r\n soporte.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La bicicleta\r\n <\/h3>\r\n

\r\n La bicicleta se dirige a los m\u00fasculos abdominales superiores e \r\n inferiores. Es un ejercicio de acondicionamiento de toda la faja \r\n abdominal, tambi\u00e9n trabaja los m\u00fasculos de las piernas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Paso 1: Acu\u00e9state con la espalda y la cabeza en el suelo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Paso 2: Pedalea con las piernas hacia arriba.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Paso 3: Sin dejar de pedalear, levanta los hombros uno tras otro en \r\n direcci\u00f3n a la rodilla contraria.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Repite el ejercicio 12 veces en dos partes en cada sesi\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El estudio de las piernas\r\n <\/h3>\r\n

\r\n Para completar este ejercicio, necesitar\u00e1 una barra de remolque a la que \r\n agarrarse.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Suj\u00e9tate a la barra de tiro., aseg\u00farate de mantener el pecho recto, \r\n levanta las piernas extendidas hacia arriba, si es posible, intenta \r\n tocar la barra con los pies.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este movimiento es bastante complicado, pero te ayudar\u00e1 a trabajar la \r\n potencia y el volumen del cintur\u00f3n de seguridad al mismo tiempo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tambi\u00e9n se recomienda practicar este ejercicio al principio de la sesi\u00f3n \r\n para asegurarse de tener suficiente energ\u00eda y fuerza.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Recuerda que para cada ejercicio, la buena ejecuci\u00f3n y la calidad \r\n cuentan m\u00e1s que el n\u00famero de ensayos realizados.\r\n <\/p>\r\n
\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cualquier aficionado al culturismo te lo dir\u00e1: esculpir los abdominales no s\u00f3lo requiere esfuerzo, sino…<\/p>\n","protected":false},"author":71,"featured_media":31550,"parent":24683,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template_ES.php","meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/24900"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/71"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24900"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/24900\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24929,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/24900\/revisions\/24929"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/24683"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31550"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24900"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}