{"id":24964,"date":"2021-06-24T19:24:16","date_gmt":"2021-06-24T17:24:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=24964"},"modified":"2021-09-16T10:39:04","modified_gmt":"2021-09-16T08:39:04","slug":"eficiancia-de-la-plancha-para-tener-abdominales","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/abdominales\/eficiancia-de-la-plancha-para-tener-abdominales\/","title":{"rendered":"EFICIANCIA DE LA PLANCHA PARA TENER ABDOMINALES"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n El entrenamiento con pesas puede realizarse de varias maneras: en \r\n interiores con m\u00e1quinas, peso libre, peso corporal, al aire libre, en \r\n casa. Aqu\u00ed hablaremos de la musculaci\u00f3n. Es un ejercicio que se puede \r\n hacer en casa, de hecho, es un entrenamiento pr\u00e1ctico y ventajoso para \r\n las personas que no tienen tiempo de ir al gimnasio y quieren trabajar \r\n sus abdominales.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La pplancha, \u00bfqu\u00e9 es exactamente?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Enfundar es simplemente un ejercicio frecuente en el entrenamiento con \r\n pesas. El objetivo es mantener la posici\u00f3n de flexi\u00f3n durante m\u00e1s tiempo \r\n con el peso distribuido sobre los antebrazos y los pies, la espalda debe \r\n mantenerse recta, mientras se contraen todos los m\u00fasculos, esto permite \r\n que el deportista se mantenga estable durante la actividad. Dado el \r\n objetivo, el trabajo se realiza por tanto en isometr\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfPara qu\u00e9 sirve la plancha?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Al ser un ejercicio de musculaci\u00f3n, es una forma de trabajar los \r\n m\u00fasculos, por eso se trabajan en primera l\u00ednea los gl\u00fateos, los \r\n abdominales, la espalda, los cu\u00e1driceps y los pectorales. Gracias al \r\n fortalecimiento del cintur\u00f3n abdominal, no habr\u00e1 dolor en la espalda, \r\n adem\u00e1s, el enfundado de peso permite tener un vientre plano y mejorar la \r\n postura. El equilibrio mejorar\u00e1 con la ayuda de la gesti\u00f3n del peso \r\n entre los miembros superiores e inferiores. No habr\u00e1 riesgo de lesiones, \r\n s\u00f3lo hay que adoptar la mejor posici\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El enfundado es esencial en muchas actividades deportivas (baloncesto, \r\n carrera, ...) ya que todo el cuerpo se pondr\u00e1 a trabajar y ganar\u00e1 \r\n potencia. La otra ventaja de este ejercicio es que es practicable para \r\n todos, al practicarlo, los entusiastas del deporte pueden continuar \r\n durante minutos, incluso horas, y las personas que no est\u00e1n \r\n acostumbradas a la actividad f\u00edsica pueden permanecer durante unos \r\n segundos, pero con el tiempo, lograr\u00e1n avances significativos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfQu\u00e9 hacer antes de practicar la plancha ?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Antes de maximizar la producci\u00f3n de fuerza, es importante conocer y \r\n seguir ciertos puntos. La evaluaci\u00f3n de la tonicidad debe realizarse \r\n previamente, para ello, la flexi\u00f3n es la soluci\u00f3n ideal. En este ritmo, \r\n el cuerpo debe estar bien alineado y la espalda bien ahuecada, la \r\n contracci\u00f3n del abdomen es otro paso para cerrar el tronco, despu\u00e9s, es \r\n necesario mantener la posici\u00f3n el mayor tiempo posible. La prueba \r\n termina cuando las caderas se hunden o las rodillas tocan el suelo, \r\n posteriormente, el nivel de plancha se evaluar\u00e1 de la siguiente manera:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - ganancia baja si es inferior a 30 segndos\r\n <\/p>\r\n

\r\n - ganancia media si el nivel var\u00eda entre 30 segundos y 1 minuto\r\n <\/p>\r\n

\r\n - buen, si el nivel var\u00eda entre 1 y 2 minutos\r\n <\/p>\r\n

\r\n - excelente, si el nivel es superior a 2 minutos\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfC\u00f3mo progresar en la victoria?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Hay que tener en cuenta que es posible progresar en plancha, \r\n especialmente si el nivel sigue pareciendo insatisfactorio, para ello, \r\n el uso de una m\u00e1quina puede mejorar la clasificaci\u00f3n. Se practica todas \r\n las ma\u00f1anas, pero dos veces por semana, para empezar, debe realizarse \r\n durante 60 segundos con 3 secuencias de contracci\u00f3n isom\u00e9trica. Entre \r\n cada serie, es preferible una recuperaci\u00f3n de 30 segundos. El ejercicio \r\n de la tabla tambi\u00e9n es una buena actividad f\u00edsica.\r\n <\/p>\r\n

\r\n A medida que avanzan las sesiones, es mejor variar el ejercicio. \r\n Mantener la posici\u00f3n sobre un bal\u00f3n medicinal puede acentuar el \r\n desequilibrio. El uso de una rueda de empuje tambi\u00e9n es un medio para \r\n dinamizar la plancha. Estos dos tipos de equipos pueden fortalecer \r\n eficazmente los m\u00fasculos, para progresar m\u00e1s, lo ideal es complicar el \r\n movimiento, basta con reducir los apoyos en las extremidades superiores \r\n y en los pies, a continuaci\u00f3n, se inicia de nuevo la posici\u00f3n alta de \r\n las flexiones sobre dos soportes, es decir, la elevaci\u00f3n del brazo \r\n izquierdo y de la pierna derecha.Estos deben estar en l\u00ednea con la \r\n espalda, mant\u00e9nlos en un lado y empieza de nuevo en el otro lado.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los avances tambi\u00e9n llevan su tiempo, por eso es fundamental dedicar \r\n tiempo de recuperaci\u00f3n durante el entrenamiento. Esto es esencial para \r\n la estructuraci\u00f3n de los m\u00fasculos, incluso es preferible aumentar el \r\n n\u00famero de sesiones de plancha y mejorar el cumplimiento. Lo mejor es \r\n limitarse a una sesi\u00f3n de plancha por semana durante un a\u00f1o. Si es s\u00f3lo \r\n despu\u00e9s de un mes, se recomienda preferir 4 sesiones por semana, de \r\n hecho, existen varios tipos de plancha. Corresponde a los profesionales \r\n aumentar el n\u00famero de sesiones a realizar para que puedan progresar en \r\n el tiempo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para una mejor pr\u00e1ctica, siempre es aconsejable reunirse con un \r\n entrenador especializado en plancha para poder disfrutar de sus \r\n ventajas. Es el \u00fanico que puede dar los mejores consejos y t\u00e9cnicas para \r\n este tipo de deporte, incluso podr\u00e1 ofrecer asesoramiento a lo largo de \r\n la formaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las t\u00e9cnicas a seguir durante la sesi\u00f3n de plancha\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Sea cual sea el nivel de plancha, es esencial elegir la t\u00e9cnica \r\n adecuada, de este modo, se mejorar\u00e1 la capacidad de mantener las \r\n curvaturas seg\u00fan sea necesario. Estos son los pasos a seguir:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - mantener las curvas sin que se pongan en el suelo\r\n <\/p>\r\n

\r\n - tira de la parte superior del cr\u00e1neo hacia delante\r\n <\/p>\r\n

\r\n - contraer los abdominales y los gl\u00fateos\r\n <\/p>\r\n

\r\n - mira el suelo\r\n <\/p>\r\n

\r\n en el caso de que se quiera mejorar la capacidad de cierre de la cinta, \r\n las t\u00e9cnicas son las siguientes:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - tambi\u00e9n grupo de abdominales y gl\u00fateos\r\n <\/p>\r\n

\r\n - doblar la espalda baja girando la pelvis hacia atr\u00e1s\r\n <\/p>\r\n

\r\n - redondear la parte superior de la espalda empujando los hombros y los \r\n codos hacia el suelo\r\n <\/p>\r\n

\r\n - retroceder la barbilla\r\n <\/p>\r\n

\r\n procedimientos que deben evitarse al aplicar una plancha\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La mayor\u00eda de las veces, algunas personas siguen algunas posiciones \r\n comunes en la red o en el gimnasio, sin embargo, estas posiciones son \r\n peligrosas y no aportan ning\u00fan beneficio al cuerpo, por lo que para \r\n obtener un buen resultado deben evitarse. La primera posici\u00f3n mala es:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - nalgas sueltas y abs\r\n <\/p>\r\n

\r\n - de la acentuaci\u00f3n de las curvaturas\r\n <\/p>\r\n

\r\n A continuaci\u00f3n, la hiperextensi\u00f3n lumbar y la rotura de cuello son \r\n tambi\u00e9n otra posici\u00f3n que debe evitarse.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Por \u00faltimo, la tercera posici\u00f3n desfavorable es:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - curvas deformadas\r\n <\/p>\r\n

\r\n - nalgas liberadas\r\n <\/p>\r\n

\r\n - reducci\u00f3n del esfuerzo de plancha\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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