{"id":25139,"date":"2021-06-24T19:27:02","date_gmt":"2021-06-24T17:27:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=25139"},"modified":"2021-09-16T10:43:39","modified_gmt":"2021-09-16T08:43:39","slug":"fortalecer-la-espalda","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/espalda\/fortalecer-la-espalda\/","title":{"rendered":"FORTALECER LA ESPALDA"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n La mayor\u00eda de los principantes se enfrentan a dolores de espalda y a \r\n diversos peligros cuando hacen ejercicio. Este problema se acent\u00faa con \r\n la mala ejecuci\u00f3n de los movimientos. Una pr\u00e1ctica adecuada fortalece la \r\n espalda y previene las lesiones, mientras que lo contrario provoca dolor.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Nuestros expertos explican c\u00f3mo detener el dolor y fortalecer la espalda \r\n para mejorar el entrenamiento. Sin embargo, los consejos dados en este \r\n art\u00edculo no tienen prioridad sobre las recomendaciones de un profesional \r\n de la salud. En caso de dolor, es preferible consultar a un \r\n fisioterapeuta o a un oste\u00f3pata.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Posibles causas del dolor de espalda\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n El dolor de espalda o dorsalgia es una molestia muy com\u00fan que puede \r\n localizarse en diferentes partes de la columna vertebral. \r\n Independientemente de su localizaci\u00f3n, estos dolores tienen varios \r\n or\u00edgenes: enfermedades, infecciones, actividades deportivas, etc. Las \r\n causas y soluciones aqu\u00ed mencionadas ser\u00e1n estrictamente t\u00e9cnicas, \r\n musculares y articulares.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Dolor t\u00e9cnico\r\n <\/p>\r\n

\r\n El dolor de espalda puede producirse en caso de poca actividad f\u00edsica o \r\n entrenamiento con pesas. Es el resultado de una mala posici\u00f3n o de una \r\n preparaci\u00f3n insuficiente para el ejercicio. Un calentamiento descuidado \r\n y una mala ejecuci\u00f3n de ciertos movimientos son extremadamente \r\n peligrosos para la espalda. Las instrucciones y t\u00e9cnicas utilizadas son \r\n a veces perjudiciales y pueden causar m\u00e1s da\u00f1o que bien.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cuando las lesiones son graves, a veces afectan a ligamentos y tendones. \r\n Entonces provocan esguinces.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Dolor muscular\r\n <\/p>\r\n

\r\n Com\u00fanmente conocidos como "lumbago", estos dolores se presentan tras la \r\n realizaci\u00f3n de un movimiento en falso. La persona afectada tiene una \r\n sensaci\u00f3n de desgarro en la espalda que le provoca un repentino dolor. \r\n Es intenso y paralizante.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Dolor articular\r\n <\/p>\r\n

\r\n Estamos hablando de la osteoartritis. El dolor se produce principalmente \r\n en la vejez debido al desgaste de la espalda. Una mala postura diaria y \r\n a largo plazo no deja de tener efectos. El dolor de espalda aumenta con \r\n la mala postura, la falta de flexibilidad, la falta de movilidad o el \r\n dinamismo particular. Por ejemplo, debe evitarse que los hombros se \r\n adelanten o la cabeza se adelante. La falta de flexibilidad de la pierna \r\n y la cadera ishio tambi\u00e9n es una causa de dolor de espalda. M\u00e1s a\u00fan, si \r\n el practicante carece de tono en los m\u00fasculos abdominales, de la columna \r\n vertebral y de los om\u00f3platos, las posibilidades de dolor aumentan. La \r\n falta de movilidad de la columna vertebral, la pelvis o la cabeza \r\n tambi\u00e9n es una fuente de dolor.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Es fundamental conocer el origen del dolor para tratarlo con los \r\n ejercicios adecuados. La lista no es exhaustiva y se recomienda \r\n consultar con un fisioterapeuta u oste\u00f3pata.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Las soluciones al dolor de espalda\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Un error com\u00fan es pensar que el dolor de espalda se alivia al acostarse. \r\n Esto hace que las v\u00edctimas permanezcan inm\u00f3viles, mientras que el \r\n descanso 00010 no ayuda00011.Lo mejor es hacer ejercicios para aliviar \r\n estos dolores.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Son posibles diferentes tipos de ejercicios.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Estiramiento de los flexores de la cadera\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para ello, necesita :\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Arrodillarse, poner un pie adelante y colocarlo en posici\u00f3n horizontal.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Mirando al frente y metiendo la barbilla\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Extender los brazos por encima de la cabeza\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Empujar la pelvis hacia delante, meter la barriga y apretar los gl\u00fateos\r\n <\/p>\r\n

\r\n El objetivo es estirar al m\u00e1ximo. Esto se consigue manteniendo la pelvis \r\n en retroversi\u00f3n y la columna en enderezamiento. A continuaci\u00f3n, aumente \r\n el estiramiento suavemente con 4 series de 45 segundos cada una.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Estiramiento de las piernas ishio\r\n <\/p>\r\n

\r\n Aqu\u00ed est\u00e1 una sesi\u00f3n de estiramiento, practicada en 4 series de 45 \r\n segundos de estiramiento\r\n <\/p>\r\n

\r\n - De pie frente a una mesa\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Inclinarse hacia adelante con la espalda ahuecada al m\u00e1ximo\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Doblar ligeramente las piernas colocando los codos sobre la mesa\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Sacar las nalgas\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Estirar las piernas\r\n <\/p>\r\n

\r\n El objetivo es estirar al m\u00e1ximo. Esto requiere mantener la pelvis en \r\n anteversi\u00f3n. Recuerde inhalar y exhalar gradualmente.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Mejora de la movilidad de la pelvis, la columna vertebral y la cabeza\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los ejercicios de movilizaci\u00f3n deben realizarse diariamente para mejorar \r\n la amplitud de movimiento. Consisten en hacer pivotar las articulaciones \r\n afectadas con la m\u00e1xima amplitud. Por ejemplo, la cabeza debe girarse \r\n lentamente hacia abajo, luego hacia atr\u00e1s, luego hacia la derecha y \r\n luego hacia la izquierda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para aumentar el tono de los abdominales espinales o los fijadores de \r\n los om\u00f3platos\r\n <\/p>\r\n

\r\n Esto requiere un trabajo para fortalecer los m\u00fasculos en cuesti\u00f3n. Esto \r\n puede hacerse mediante ejercicios de enfundado, flexi\u00f3n de la columna \r\n vertebral, movimiento de los m\u00fasculos implicados. Los ejercicios para \r\n los abdominales son las sentadillas, el levantamiento del suelo, el \r\n remo, el desarrollo militar, etc. Para los m\u00fasculos de la columna \r\n vertebral, est\u00e1 la elevaci\u00f3n del suelo, los buenos d\u00edas, las piernas \r\n estiradas, etc.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Aqu\u00ed hay una sesi\u00f3n de fortalecimiento de la columna vertebral\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Calentamiento: movilizaci\u00f3n articular + estiramientos din\u00e1micos y \r\n progresivos (rango ascendente)\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Elevaci\u00f3n en el suelo: 8 segundos x 4, descanso 2''30'\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Buenos d\u00edas: 10 segundos x 3, con una pausa de 2 segundos en posici\u00f3n \r\n baja. El resto son 2 minutos\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Ganancia de banco lumbar est\u00e1tico: 30 segundos x 3, descanso 1''30'\r\n <\/p>\r\n

\r\n Aqu\u00ed hay una sesi\u00f3n de fortalecimiento abdominal\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Doble crunch: 20 segundos x 3, 30 segundos de descanso\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Enfundado de ara\u00f1a + enfundado lateral: 45 segundos x 4, descanso de \r\n 30 a 45 segundos\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Envoltura sentada de la cuchara + rotaci\u00f3n: 20 rotaciones + 30 \r\n segundos, descanso de 30 a 45 segundos\r\n <\/p>\r\n

\r\n Aqu\u00ed hay una sesi\u00f3n de refuerzo para los fijadores del om\u00f3plato\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Calentamiento: movilizaci\u00f3n articular + estiramientos din\u00e1micos y \r\n progresivos (rango ascendente)\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Tirar delante de la pronaci\u00f3n o tirar delante de la pronaci\u00f3n: 8 \r\n segundos x 4, descansar 2''30'\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Busto de remo paralelo al suelo: 10 segundos x 4, descanso 2 minutos\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Retropulsi\u00f3n brazos extendidos: 12 segundos x 3, descanso 1''30'\r\n <\/p>\r\n

\r\n El dolor en los m\u00fasculos afectados es indicativo de un buen rendimiento \r\n del movimiento.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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