{"id":25629,"date":"2021-06-24T19:36:07","date_gmt":"2021-06-24T17:36:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=25629"},"modified":"2021-09-16T10:55:06","modified_gmt":"2021-09-16T08:55:06","slug":"9-consejos-para-realizar-press-banca","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/pectorales\/9-consejos-para-realizar-press-banca\/","title":{"rendered":"9 CONSEJOS PARA REALIZAR PRESS BANCA"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n El press de banca es un ejercicio de fuerza y musculaci\u00f3n poliarticular. \r\n Ejercita los m\u00fasculos del tronco, principalmente el pectoral mayor y \r\n menor, pero tambi\u00e9n el deltoides anterior y el tr\u00edceps. Dependiendo de \r\n c\u00f3mo se realice y\/o se coloque el ejercicio, otros m\u00fasculos pueden \r\n intervenir y mantener el equilibrio, como el dorsal mayor, el serrato \r\n mayor, la camisola braquial, los gl\u00fateos, los lumbares y los abdominales.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El desarrollo tumbado se conoce como complejo, pero se considera uno de \r\n los movimientos "King". En efecto, cualquier atleta y deportista que \r\n desee desarrollar un pecho digno de los campeones de la \u00e9poca dorada del \r\n culturismo seguramente no escatimar\u00e1 en este ejercicio, tan beneficioso \r\n para los pectorales, pero tambi\u00e9n para los hombros y los tr\u00edceps.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Realizar un desarrollo revestido no es tan f\u00e1cil como podr\u00eda pensarse. \r\n Este movimiento b\u00e1sico hace trabajar principalmente los m\u00fasculos \r\n pectorales, los m\u00e1s fuertes y grandes de la zona tor\u00e1cica.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Hay que recordar que las fibras de los pectorales son convergentes, es \r\n decir, que los m\u00fasculos trabajan principalmente en aducci\u00f3n (movimiento \r\n que acerca las extremidades al eje del cuerpo).Por lo tanto, ser\u00e1 \r\n fundamental incorporar en las sesiones de ejercicios del deportista \r\n movimientos que permitan trabajar en esta direcci\u00f3n, como la extensi\u00f3n \r\n de mancuernas\/m\u00e1quinas, por ejemplo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Consejos para aplicar\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Ahora que hemos adquirido estas pocas nociones anat\u00f3micas, es el momento \r\n de pasar al ejercicio. Para hacer un press de banca, hay que definir las \r\n razones y los objetivos para hacerlo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Es importante responder a las siguientes preguntas: \u00bfCu\u00e1les son mis \r\n puntos d\u00e9biles? \u00bfHe tenido alguna lesi\u00f3n o patolog\u00eda? \u00bfCu\u00e1les son mis \r\n objetivos?\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfPor qu\u00e9 hacer estas preguntas? Simplemente porque un culturista, por \r\n ejemplo, no trabajar\u00e1 de la misma manera que un atleta que se prepara \r\n para una competici\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Ante esto, es importante aplicar estos 9 consejos para obtener mejores \r\n resultados :\r\n <\/p>\r\n

\r\n 1) Intente tener un apoyo adecuado de la espalda\/trapecios para una \r\n mejor estabilidad\r\n <\/p>\r\n

\r\n 2) Adoptar un espaciamiento de los brazos seg\u00fan la flexibilidad y el \r\n morfotipo, que puede ser largo y delgado: extremidades largas y finas, o \r\n extremidades cortas y gruesas. Si hay una falta de flexibilidad \r\n articular y muscular, o si la caja tor\u00e1cica no est\u00e1 suficientemente \r\n desarrollada, mientras los brazos son relativamente largos, es \r\n aconsejable acercar la distancia entre las manos y girar el codo \r\n ligeramente hacia dentro (estilo powerlifter).La peque\u00f1a desventaja de \r\n esto es la mayor intervenci\u00f3n del tr\u00edceps anterior y los deltoides. En \r\n ese caso, deben tomarse medidas para evitar lesiones.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 3) Adoptar el agarre correcto. Para ello, se recomienda enganchar la \r\n barra con el pulgar\r\n <\/p>\r\n

\r\n 4) Durante el press de banca, saque el pecho y mantenga los hombros \r\n hacia atr\u00e1s, presionados contra el banco.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 5) Transferencia de la fuerza: para ello, mantenga los pies firmemente \r\n anclados en el suelo. En cuanto la barra toca el pecho, hay que \r\n empujarla hacia atr\u00e1s desde los talones, como si toda la fuerza de este \r\n impulso volviera al tronco, los brazos y el pecho.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 7) Baje la barra hacia el centro del pecho para no someter al manguito \r\n de los rotadores a una tensi\u00f3n excesiva. Este gesto depende de la \r\n movilidad articular y muscular del deportista y de la zona de trabajo \r\n que se pretende realizar.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 8) Realizar un revestimiento: para ello, es necesario mantener el \r\n revestimiento. La espalda estar\u00e1 ligeramente arqueada, tendr\u00e1s que tener \r\n cuidado. Durante la extensi\u00f3n, es necesario respirar. No se bloquee en \r\n la parte superior del movimiento, y trabaje en tensi\u00f3n continua, sin \r\n rebotes ni trampas. Evite aflojar y aseg\u00farese de mantener la carga \r\n durante toda la fase de descenso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 9) Trabajar con la carga adecuada: aunque queramos superarnos, o nuestro \r\n cerebro nos empuje a aumentar la carga, debemos escuchar al cuerpo y \r\n dejar de lado nuestro ego. Para evitar lesiones, siempre es recomendable \r\n trabajar con un peso adecuado (que domines).Tambi\u00e9n es necesario \r\n trabajar la coordinaci\u00f3n, la colocaci\u00f3n y el v\u00ednculo mente-m\u00fasculo \r\n (conexi\u00f3n neuromuscular).\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para concluir\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n En conclusi\u00f3n, es importante recordar ciertos principios necesarios para \r\n cualquier actividad f\u00edsica :\r\n <\/p>\r\n

\r\n - En primer lugar, trabajar siempre los puntos d\u00e9biles al principio de \r\n la sesi\u00f3n (m\u00e1xima energ\u00eda, concentraci\u00f3n...)\r\n <\/p>\r\n

\r\n - En segundo lugar, trabaja los m\u00fasculos, no el ego: s\u00f3lo maneja una \r\n carga que domines.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Al empezar o al probar barras relativamente pesadas con m\u00e1s \r\n experiencia, es aconsejable tener a alguien que le ayude, para \r\n garantizar la seguridad (\u00a1tenga un observador!)\r\n <\/p>\r\n

\r\n - Dado que la posici\u00f3n supina implica una serie de m\u00fasculos \r\n estabilizadores (dorsales, trapecios, tr\u00edceps, deltoides), es necesario \r\n fortalecer estos m\u00fasculos, tanto en t\u00e9rminos de fuerza como de \r\n desarrollo f\u00edsico y est\u00e9tico.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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