{"id":25831,"date":"2021-06-24T19:40:03","date_gmt":"2021-06-24T17:40:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=25831"},"modified":"2021-09-16T11:00:23","modified_gmt":"2021-09-16T09:00:23","slug":"pliometria-ejercicios-sin-carga","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/los-ejercicios-pliometricos\/pliometria-ejercicios-sin-carga\/","title":{"rendered":"Pliom\u00e9tria ejercicios sin carga"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n En funci\u00f3n de las partes del cuerpo afectadas y de la presencia o \r\n ausencia de una carga adicional, existen 4 grupos principales \r\n de ejercicios pliom\u00e9tricos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h2>\r\n

\r\n Parte superior del cuerpo sin carga\r\n <\/h2>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Es un ejercicio sencillo, s\u00f3lo hay que realizar una flexi\u00f3n cl\u00e1sica con \r\n el suficiente impulso durante la subida para levantar las manos del \r\n suelo, ara empezar, puedes hacer las flexiones de rodillas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Si te resulta f\u00e1cil este ejercicio, puedes dar una palmada en el aire o \r\n incluso llegar a despegar los pies del suelo. Las flexiones con salto te \r\n ayudar\u00e1n a fortalecer tus pectorales, hombros y tr\u00edceps.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este es un ejercicio perfecto si practica un deporte de pelota, raqueta \r\n o combate, aumenta la fuerza de lanzamiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n Flexiones de salto alternando con una pelota.<\/b>\r\n\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Se trata de una versi\u00f3n mejorada de las cl\u00e1sicas flexiones de salto. Se \r\n trata de realizarflexiones de salto con una base inestable. En la \r\n posici\u00f3n inicial, pon una mano en el bal\u00f3n y la otra en el suelo, al \r\n saltar, sep\u00e1rate ligeramente para poder intercambiar las manos, si la \r\n mano izquierda estaba en el suelo antes del salto, debe estar en el \r\n bal\u00f3n despu\u00e9s del salto, y viceversa.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este entrenamiento no s\u00f3lo proporciona los mismos resultados que las \r\n flexiones de salto cl\u00e1sicas, sino que tambi\u00e9n optimiza las t\u00e9cnicas de \r\n toma de bal\u00f3n, tambi\u00e9n ayuda a mantener el equilibrio.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este ejercicio no difiere mucho de una tracci\u00f3n convencional. El \r\n principio: confiar en el impulso de enderezarse en cuanto se baja. Se \r\n completa con flexiones y fortalece especialmente la espalda, tambi\u00e9n \r\n puedes desarrollar tus b\u00edceps con un agarre en supinaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este ejercicio se recomienda si se practica un deporte que requiere la \r\n intervenci\u00f3n de los m\u00fasculos de la espalda, son los m\u00fasculos que \r\n mantienen la columna vertebral, que soporta las m\u00faltiples cargas y \r\n presiones.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h2>\r\n

\r\n Parte inferior del cuerpo sin carga\r\n <\/h2>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Es una versi\u00f3n del salto de pie, consiste en ponerse de pie en alto, por \r\n ejemplo, subiendo a un banco, ttienes que saltar desde esa altura, y \r\n volver a saltar lo m\u00e1s alto posible en cuanto tus pies toquen el suelo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para reducir el choque y almacenar m\u00e1s energ\u00eda el\u00e1stica, es aconsejable \r\n doblar las piernas moderadamente en la llegada, pero las piernas \r\n dobladas tambi\u00e9n te permiten saltar m\u00e1s alto.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para aumentar su rendimiento, puede optar por un punto de apoyo m\u00e1s \r\n alto, como una caja de salto, puedes poner un obst\u00e1culo para saltar, \r\n como una valla, despu\u00e9s de rebotar.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este es un entrenamiento completo que fortalece la mayor\u00eda de los \r\n m\u00fasculos de las piernas, es eficaz para optimizar la relajaci\u00f3n vertical \r\n en baloncesto o voleibol.\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Este ejercicio consiste en una sentadilla y luego un salto sin cambiar \r\n la posici\u00f3n de los pies. Es importante ser r\u00e1pido en este ejercicio y \r\n evitar coger tiempo una vez que aterrices, para acumular fuerzas \r\n el\u00e1sticas, hay que bajar lo suficiente.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para los aficionados avanzados, puedes utilizar mancuernas, una barra \r\n din\u00e1mica o un chaleco con peso, en cuanto a los principiantes, haz \r\n primero sentadillas cl\u00e1sicas, pero muy r\u00e1pidas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n El salto de cuerda se realiza durante el calentamiento, esto se debe a \r\n que este ejercicio puede calentar casi todos los m\u00fasculos y \r\n articulaciones, sin embargo, las piernas no se doblan lo suficiente \r\n durante el salto de cuerda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para la pliometr\u00eda, se recomienda realizar los saltos con los pies \r\n juntos o sobre un pie, una vez que adoptes este movimiento, podr\u00e1s \r\n saltar hacia delante, hacia atr\u00e1s y hacia los lados mientras utilizas la \r\n cuerda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El doble bajo es igual de efectivo, el objetivo es dar dos vueltas \r\n r\u00e1pidas a la cuerda para dar un salto, te obligan a ser explosivo y a \r\n mantenerte en el aire el tiempo suficiente para superar esa doble vuelta \r\n de cuerda.\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Soporte para la posici\u00f3n inicial, a continuaci\u00f3n, salta separando los \r\n pies y levantando los brazos por encima de la cabeza, sin detenerte, da \r\n un segundo salto directamente a la posici\u00f3n inicial, no es un ejercicio \r\n dif\u00edcil, tambi\u00e9n puedes hacerlo durante el calentamiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Durante este ejercicio no se produce una flexi\u00f3n considerable. Para \r\n convertirlo en un buen entrenamiento pliom\u00e9trico, puedes completarlo con \r\n una media sentadilla cuando tus pies separados toquen el suelo, tambi\u00e9n \r\n es posible doblar las piernas al aterrizar con los pies juntos. Esto \r\n puede parecer f\u00e1cil en el lado muscular, pero es bastante dif\u00edcil en el \r\n lado del equilibrio.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los pies altos unidos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Este es un ejercicio pliom\u00e9trico b\u00e1sico.Consta de:\r\n <\/p>\r\n

\r\n - realizar saltos con los pies juntos, yendo lo m\u00e1s adelante posible,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - para realizar el siguiente salto inmediatamente.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Aunque este tipo de salto se practica espec\u00edficamente en el atletismo, \r\n tambi\u00e9n es interesante para otras disciplinas deportivas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este ejercicio te ayuda a mejorar tu capacidad de salto hacia adelante, \r\n mientras perfecciona los saltos y la velocidad, es perfecto para todos \r\n los deportes.\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n El principio de este ejercicio es sencillo: se presiona sobre los \r\n escalones elevando las rodillas en cada subida, esto te permite acumular \r\n un m\u00e1ximo de energ\u00eda y preparaci\u00f3n para atacar el siguiente salto.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Se trata de un movimiento similar al que puede verse en atletismo en la \r\n carrera previa al salto de altura, por ejemplo. El entrenamiento es muy \r\n importante para un atleta, tambi\u00e9n se recomienda para ciertas \r\n actividades que requieren saltos en movimiento. Esto incluye el \r\n baloncesto, el voleibol y el f\u00fatbol.\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Consiste en ejecutar un salto con los pies unidos, yendo lo m\u00e1s lejos \r\n posible hacia un lado y luego hacia el otro. Este salto se realiza \r\n generalmente con los pies juntos, pero para una mayor eficacia, es \r\n aconsejable apoyarse en un pie, saltar lo m\u00e1s lejos posible en el lado \r\n opuesto y aterrizar con el otro pie, y viceversa. Los saltos laterales \r\n tienen m\u00e1s ventajas para mejorar tus movimientos laterales y optimizar \r\n la explosividad.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este ejercicio es perfecto para los deportes en los que el movimiento \r\n r\u00e1pido en el campo es esencial, algunos ejemplos son el tenis y el boxeo.\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Es un ejercicio que se parece a una zancada de rebote, excepto que se \r\n realiza en el mismo sitio. Para realizar una estocada, una de tus \r\n piernas tiene que moverse hacia adelante y la otra hacia atr\u00e1s, mantente \r\n recto y da un gran paso adelante, dobla la pierna de apoyo para que \r\n forme un \u00e1ngulo de unos 90\u00ba y deja de bajar antes de que la rodilla \r\n trasera toque el suelo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para la variante pliom\u00e9trica, salta invirtiendo las piernas (de adelante \r\n hacia atr\u00e1s).\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfEs la primera vez que hace este ejercicio? Haz las cl\u00e1sicas estocadas \r\n con m\u00e1s energ\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los saltos de zancada forman parte de estos ejercicios que optimizan tu \r\n equilibrio y desarrollan la fuerza de tus apoyos, se recomiendan para \r\n jugadores de tenis y f\u00fatbol.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Parte superior del cuerpo con carga\r\n <\/h2>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Mientras est\u00e1 tumbado de espaldas en un banco, eleve la barra cargada \r\n por encima de los pectorales, deja que la fuerza de oposici\u00f3n de tus \r\n pectorales te ayude. Para la versi\u00f3n pliom\u00e9trica, no te detengas al \r\n final del descenso, al contrario, utiliza el impulso para continuar \r\n inmediatamente con el siguiente movimiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este ejercicio fortalecer\u00e1 considerablemente tus pectorales, hombros y \r\n b\u00edceps, tambi\u00e9n mejorar\u00e1 tu potencia de lanzamiento, tu swing y tu \r\n percusi\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La versi\u00f3n pliom\u00e9trica del desarrollador tumbado es perfecta para muchos \r\n deportes, entre ellos se encuentran los deportes de pelota y los \r\n deportes de combate.\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n En posici\u00f3n de pie, el busto ligeramente inclinado hacia delante \r\n manteniendo la espalda recta, extiende los brazos, levanta una barra \r\n cargada (o mancuernas) y lleva la barra hacia el abdomen. Recuerda, \r\n utiliza siempre el pulso cuando la barra est\u00e9 en su punto m\u00e1s bajo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Se trata de un ejercicio que pone en tensi\u00f3n los m\u00fasculos de la espalda, \r\n as\u00ed como los hombros y los brazos, especialmente los b\u00edceps, en el caso \r\n de un agarre en supinaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n De este modo, podr\u00e1s optimizar tu potencia de lanzamiento y captura.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El remo tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a desarrollar los m\u00fasculos de la espalda \r\n mientras protege tu columna vertebral.\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Se trata de un entrenamiento de fuerza cl\u00e1sico que se realiza tirando de \r\n una barra en una polea en posici\u00f3n sentada, con el pecho inclinado hacia \r\n atr\u00e1s y recto. El movimiento se realiza de forma din\u00e1mica y sin tiempo \r\n de inactividad.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Este es un movimiento que te ayudar\u00e1 especialmente a desarrollar los \r\n m\u00fasculos de la espalda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Se trata de un ejercicio muy beneficioso, ya que requiere menos fuerza \r\n que la tracci\u00f3n a la vez que proporciona una excelente estabilidad que \r\n la barra de remo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La huella recostada es muy adecuada para los principiantes, tambi\u00e9n \r\n sigue siendo ventajoso para los deportistas de alto nivel, siempre que \r\n se utilicen cargas adecuadas.\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n El objetivo es lanzar un objetivo bastante peque\u00f1o que est\u00e1 en lo alto, \r\n esto es para mejorar tanto la destreza como la explosividad en los \r\n lanzamientos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El bal\u00f3n medicinal pesa varios kilos, por eso, este ejercicio es \r\n perfecto para potenciar la fuerza y la resistencia de los hombros y los \r\n brazos. Es un movimiento que se dedica especialmente a los deportes con \r\n pelota, pero los boxeadores tambi\u00e9n pueden beneficiarse de la \r\n transmisi\u00f3n de energ\u00eda a la parte superior del cuerpo mediante el apoyo \r\n de las piernas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Si quieres centrarte en la fuerza explosiva, haz lanzamientos r\u00e1pidos \r\n sobre una pared, estando cerca de ella. Esta posici\u00f3n te permite \r\n realizar una serie de lanzamientos, practicado en series largas, la \r\n eficacia de este ejercicio sobre la resistencia es considerable.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h2>\r\n

\r\n Medias corporales con carga\r\n <\/h2>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Se trata del mismo ejercicio citado en los entriores pero sin cargas \r\n adicionales.\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Para no descuidar esta parte del cuerpo, practica con una m\u00e1quina de \r\n prensa (la misma que se utiliza para los muslos), sobre las puntas de \r\n los pies para enfatizar las pantorrillas. Para ser en\u00e9rgico con este \r\n tipo de entrenamiento, opta por cargas ligeras, aunque los m\u00fasculos de \r\n la pantorrilla son peque\u00f1os y a menudo se pasan por alto, desempe\u00f1an un \r\n papel importante en la explosividad de los saltos y la velocidad, por lo \r\n tanto, es esencial hacer que funcionen.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h2>\r\n

\r\n Peque\u00f1o enfoque en los Burpees\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Se trata de un ejercicio fiscal que no est\u00e1 incluido en las categor\u00edas \r\n anteriores.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los Burpees siguen siendo, con diferencia, el mejor ejercicio \r\n pliom\u00e9trico, fortalece todas las partes del cuerpo. C\u00f3mo hacerlo :\r\n <\/p>\r\n

\r\n - empezar desde una posici\u00f3n de pie,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - doblar las piernas para realizar una sentadilla,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - en la recepci\u00f3n en cuclillas, pon las dos manos en el suelo y echa los \r\n pies muy atr\u00e1s para entrar en la posici\u00f3n de tabla,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - enlazar con una flexi\u00f3n,\r\n <\/p>\r\n

\r\n - en un movimiento corto y r\u00e1pido, devuelva los pies a la posici\u00f3n \r\n inicial.\r\n <\/p>\r\n

\r\n - con esta posici\u00f3n agachada y las piernas flexionadas, salta lo m\u00e1s \r\n alto posible.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Es un entrenamiento completo que trabaja la mayor\u00eda de los grupos \r\n musculares del cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio popular y \r\n eficaz para todos los deportes.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h2>\r\n

\r\n Nuestros consejos de pro\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La pliometr\u00eda es muy exigente en el aspecto f\u00edsico, tambi\u00e9n es una \r\n formaci\u00f3n bastante compleja. La pliometr\u00eda est\u00e1 totalmente \r\n contraindicada para los principiantes, que pueden lesionarse debido a la \r\n velocidad de los movimientos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Consejos: domina primero los movimientos en modo est\u00e1tico y din\u00e1mico \r\n antes de empezar la pliometr\u00eda propiamente dicha.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Como la pliometr\u00eda exige mucho a nuestro cuerpo, se desaconseja \r\n encarecidamente su pr\u00e1ctica frecuente. Dos sesiones de entrenamiento a \r\n la semana son m\u00e1s que suficientes, en cuyo caso la fatiga y los efectos \r\n nocivos superar\u00e1n los beneficios.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tambi\u00e9n es esencial y recomendable realizar series cortas durante los \r\n ejercicios pliom\u00e9tricos. Recuerda que cada ejercicio requiere una fuerza \r\n f\u00edsica considerable. En las series largas, el agotamiento se sentir\u00e1 \r\n r\u00e1pidamente, lo que obviamente afectar\u00e1 a tus movimientos. Debes \r\n recordar una cosa esencial: en pliometr\u00eda, la calidad est\u00e1 por encima de \r\n la cantidad.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/p>\r\n

\r\n Para los principiantes, favorece el entrenamiento con el peso del \r\n cuerpo. Es menos brusco y te dar\u00e1 tiempo para adaptarte a los ejercicios \r\n y al ritmo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cuando te acerques una competici\u00f3n, deja de practicar pliometr\u00eda al \r\n menos dos semanas antes, esto le dar\u00e1 a tu cuerpo la oportunidad de \r\n recuperar su fuerza, estar m\u00e1s eficiente y disponible el d\u00eda que desee.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Otro punto: el calentamiento es muy importante antes de realizar \r\n ejercicios pliom\u00e9tricos. Como los movimientos son cortos y potentes, en \r\n cualquier momento puede producirse un esguince u otro traumatismo m\u00e1s \r\n grave, sobre todo, si los m\u00fasculos no est\u00e1n bien calentados.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Como la pliometr\u00eda se basa en la elasticidad de los m\u00fasculos, es \r\n imprescindible realizar estiramientos para optimizar esta cualidad de la \r\n elasticidad, pero cuidado, a riesgo de empeorar los peque\u00f1os desgarros \r\n musculares provocados por el entrenamiento, no realices movimientos de \r\n estiramiento antes o despu\u00e9s de una sesi\u00f3n deportiva. Recuerde tambi\u00e9n \r\n que el estiramiento no es un proceso prolongado.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n <\/h2>\r\n

\r\n Para concluir\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Todav\u00eda no se ha creado el programa pliom\u00e9trico ideal. T\u00fa eres quien \r\n debe elegir los ejercicios y las series de entrenamiento adaptados a tu \r\n condici\u00f3n f\u00edsica y a tus actividades deportivas. En la pr\u00e1ctica, puedes \r\n incluso cambiar e inventar ejercicios en funci\u00f3n de tus progresos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tambi\u00e9n se recomienda realizar un programa de cuerpo completo para \r\n desarrollar y trabajar todas las partes del cuerpo. El progreso en \r\n general ser\u00e1 m\u00e1s satisfactorio. Elige ejercicios que te den la \r\n oportunidad de trabajar los pectorales, la espalda y las piernas. En \r\n esta categor\u00eda, los mejores ejercicios son las flexiones con salto, las \r\n dominadas con salto y las sentadillas con salto. Tampoco hay que olvidar \r\n el sistema cardiovascular, que puede optimizarse con ejercicios como las \r\n carreras divididas.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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