{"id":25867,"date":"2021-06-24T19:41:20","date_gmt":"2021-06-24T17:41:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=25867"},"modified":"2021-09-16T11:00:43","modified_gmt":"2021-09-16T09:00:43","slug":"exos-pliometriques-avec-charges","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/anatomia-metodos-y-ejercicios-de-musculacion\/la-anatomia-en-el-culturismo\/los-ejercicios-pliometricos\/exos-pliometriques-avec-charges\/","title":{"rendered":"Exos pliometriques avec charges"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Haut du corps avec charge\r\n <\/h3>\r\n

\r\n D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 \r\n <\/h4>\r\n

\r\n En position allong\u00e9e sur le dos, sur un banc, relevez la barre charg\u00e9e \r\n au-dessus de vos pectoraux. Laissez-vous aider par la force d\u2019opposition \r\n de ces derniers. Pour la version pliom\u00e9trique, ne vous arr\u00eatez pas \u00e0 la \r\n fin de la descente. Au contraire, utilisez l\u2019impulsion pour encha\u00eener \r\n tout de suite avec le prochain mouvement.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cet exercice va consid\u00e9rablement renforcer vos pectoraux, vos \u00e9paules et \r\n vos biceps. Il am\u00e9liorera aussi votre puissance de lancer, votre \u00e9lan et \r\n votre percussion.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La version pliom\u00e9trique du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 est parfaite pour plusieurs \r\n sports. En font partie les sports de balle et les sports de combat.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Rowing<\/font>\r\n <\/h4>\r\n

\r\n En position debout, le buste l\u00e9g\u00e8rement inclin\u00e9 en avant tout en gardant \r\n le dos bien droit. Tendez les bras, soulevez une barre olympique charg\u00e9e \r\n (ou halt\u00e8res) et ramenez la barre vers votre abdomen. Souvenez-vous, il \r\n faut toujours utiliser l\u2019impulsion quand la barre se trouve au plus bas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n C\u2019est un exercice qui sollicite \u00e9norm\u00e9ment les muscles du dos ainsi que \r\n les \u00e9paules et les bras, particuli\u00e8rement les biceps, en cas de prise en \r\n supination. \r\n <\/p>\r\n

\r\n Vous pouvez ainsi optimiser votre puissance de lancer et de prise.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Le rowing vous aidera aussi \u00e0 d\u00e9velopper les muscles de votre dos tout \r\n en prot\u00e9geant votre colonne vert\u00e9brale.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tirage couch\u00e9<\/font>\r\n <\/h4>\r\n

\r\n C\u2019est un entra\u00eenement de musculation classique qui se r\u00e9alise en tirant \r\n une barre sur poulie en position assise, le buste inclin\u00e9 vers l\u2019arri\u00e8re \r\n et bien droit. Le mouvement s\u2019effectue avec dynamisme et sans temps \r\n d\u2019arr\u00eat.\r\n <\/p>\r\n

\r\n C\u2019est un mouvement qui va sp\u00e9cialement vous aider \u00e0 d\u00e9velopper les \r\n muscles de votre dos. \r\n <\/p>\r\n

\r\n C\u2019est un exercice tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique, car il sollicite moins de force que la \r\n traction tout en donnant une excellente stabilit\u00e9 que le rowing barre.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Le tirage couch\u00e9 s\u2019adapte bien aux d\u00e9butants. Il reste aussi avantageux \r\n pour les sportifs de haut niveau, \u00e0 condition d\u2019utiliser des charges \r\n convenables.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Lancer avec m\u00e9decine-ball<\/font>\r\n <\/h4>\r\n

\r\n Ici, le but est de r\u00e9aliser des lancers sur une cible assez petite qui \r\n se trouve en hauteur. Ceci afin d\u2019am\u00e9liorer \u00e0 la fois la dext\u00e9rit\u00e9 et \r\n l\u2019explosivit\u00e9 sur les lancers.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La m\u00e9decine-ball p\u00e8se plusieurs kilos. C\u2019est pourquoi cet exercice est \r\n parfait pour dynamiser la force et la r\u00e9sistance des \u00e9paules et des \r\n bras. C\u2019est un mouvement qui est sp\u00e9cialement d\u00e9di\u00e9 aux sports de balle. \r\n Mais les boxeurs peuvent aussi tirer profit de la transmission d\u2019\u00e9nergie \r\n vers le haut du corps par le biais d\u2019appui des jambes.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Si vous souhaitez vous focaliser sur la force explosive, faites des \r\n lancers rapides sur un mur, en vous mettant pr\u00e8s de celui-ci. Cette \r\n position vous permet de faire des encha\u00eenements de lancers. Pratiqu\u00e9 en \r\n longue s\u00e9ries, l\u2019efficacit\u00e9 de cet exercice sur l\u2019endurance est \r\n consid\u00e9rable.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Bas de corps avec charge\r\n <\/h3>\r\n

\r\n Squat<\/font>\r\n <\/h4>\r\n

\r\n C\u2019est le m\u00eame exercice cit\u00e9 dans les exercices sans charges mais avec \r\n une charge suppl\u00e9mentaire.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Mollets<\/font>\r\n <\/h4>\r\n

\r\n Pour ne pas n\u00e9gliger cette partie du corps, entra\u00eenez-vous en utilisant \r\n une machine \u00e0 presse (la m\u00eame qu\u2019on utilise pour les cuisses), sur la \r\n pointe des pieds pour mettre l\u2019accent sur les mollets. Pour \u00eatre \r\n \u00e9nergique avec ce type d\u2019entra\u00eenement, optez pour des charges l\u00e9g\u00e8res. \r\n M\u00eame si les muscles des mollets sont petits et souvent oubli\u00e9s, ils \r\n jouent un r\u00f4le important dans l\u2019explosivit\u00e9 des sauts et de la vitesse. \r\n Il est donc essentiel de les faire travailler.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Petit focus sur le Burpees<\/font>\r\n <\/h2>\r\n

\r\n C\u2019est un exercice qui ne s\u2019inscrit pas dans les cat\u00e9gories suscit\u00e9es.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Le Burpees reste de loin le meilleur exercice de pliom\u00e9trie. Il renforce \r\n toutes les parties du corps. Pour le r\u00e9aliser : \r\n <\/p>\r\n

\r\n -          <\/font>partez \r\n d\u2019une position debout, \r\n <\/p>\r\n

\r\n -          <\/font>pliez les \r\n jambes pour effectuer un squat,\r\n <\/p>\r\n

\r\n -          <\/font>\u00e0 la \r\n r\u00e9ception du squat, mettez vos deux mains au sol et jetez vos pieds loin \r\n en arri\u00e8re pour vous mettre en position de planche,\r\n <\/p>\r\n

\r\n -          <\/font>encha\u00eenez \r\n avec une pompe,\r\n <\/p>\r\n

\r\n -          <\/font>en un \r\n mouvement bref et prompt, remettez vos pieds en position initiale. \r\n <\/p>\r\n

\r\n -          <\/font>avec cette \r\n position accroupie et les jambes bien pli\u00e9es, sautez le plus haut \r\n possible.\r\n <\/p>\r\n

\r\n C\u2019est un entra\u00eenement complet qui fait travailler la plupart des  \r\n groupes musculaires du corps, ce qui fait de lui un exercice pris\u00e9 et \r\n efficace pour tous les sports.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Nos conseils de pro<\/font>\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La pliom\u00e9trie est tr\u00e8s exigeante c\u00f4t\u00e9 physique. C\u2019est aussi un \r\n entra\u00eenement assez complexe. La pliom\u00e9trie est vivement contre indiqu\u00e9e \r\n aux d\u00e9butants qui peuvent se blesser \u00e0 cause de la rapidit\u00e9 des \r\n mouvements. \r\n <\/p>\r\n

\r\n Conseils : dominez d\u2019abord les mouvements en mode statique et dynamique \r\n avant de vous lancer dans la pliom\u00e9trie proprement dite.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Comme la pliom\u00e9trie demande beaucoup \u00e0 notre corps, sa pratique \r\n fr\u00e9quente est fortement d\u00e9conseill\u00e9e. Deux entra\u00eenements chaque semaine \r\n suffisent amplement, auquel cas la fatigue et les effets n\u00e9fastes \r\n gagneront sur les avantages et les bienfaits.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Il est \u00e9galement essentiel et recommand\u00e9 d\u2019effectuer des s\u00e9ries courtes \r\n lors des exercices en pliom\u00e9trie. N\u2019oubliez pas que chaque exercice \r\n requiert une force physique consid\u00e9rable. Sur des s\u00e9ries longues, \r\n l\u2019\u00e9puisement se fera rapidement ressentir, ce qui affectera bien \r\n \u00e9videmment vos gestes. En effet, vous devez retenir une chose \r\n essentielle : en pliom\u00e9trie, la qualit\u00e9 prime avant la quantit\u00e9. \r\n <\/p>\r\n

\r\n Pour les d\u00e9butants, privil\u00e9giez les entra\u00eenements au poids du corps. \r\n C\u2019est moins brusque et cela vous donnera le temps de vous adapter aux \r\n exercices et au rythme pos\u00e9. \r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00c0 l\u2019approche d\u2019une comp\u00e9tition, cessez de pratiquer la pliom\u00e9trie au \r\n moins deux semaines avant. Cela donnera \u00e0 votre corps la possibilit\u00e9 de \r\n retrouver sa force et d\u2019\u00eatre plus efficace et disponible le jour voulu.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Autre point : l\u2019\u00e9chauffement est tr\u00e8s important avant d\u2019effectuer des \r\n exercices de pliom\u00e9trie. Comme les mouvements sont brefs et puissants, \r\n une entorse ou tout autre traumatisme plus s\u00e9rieux risquent de se \r\n produire \u00e0 tout moment, surtout si les muscles ne sont pas bien \r\n \u00e9chauff\u00e9s.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Comme la pliom\u00e9trie repose sur l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 des muscles, il est \r\n indispensable de faire des \u00e9tirements pour optimiser cette qualit\u00e9 \r\n d\u2019\u00e9lasticit\u00e9. Mais attention, au risque d\u2019empirer les petites d\u00e9chirures \r\n musculaires occasionn\u00e9es par l\u2019entra\u00eenement, n\u2019effectuez pas des \r\n mouvements d\u2019\u00e9tirement avant ou apr\u00e8s une s\u00e9ance de sport. N\u2019oubliez pas \r\n non plus que l\u2019\u00e9tirement ne se fait pas de fa\u00e7on prolong\u00e9e.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pour conclure\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Le programme id\u00e9al en pliom\u00e9trie n\u2019a pas encore vu le jour. Il vous \r\n incombe de choisir les exercices et les s\u00e9ries d\u2019entra\u00eenement adapt\u00e9s \u00e0 \r\n votre condition physique et \u00e0 vos activit\u00e9s sportives. Pratiquement, \r\n vous pouvez m\u00eame changer et inventer des exercices en fonction de votre \r\n progression. \r\n <\/p>\r\n

\r\n Il est aussi recommand\u00e9 de r\u00e9aliser un programme fullbody pour \r\n d\u00e9velopper et faire travailler toutes les parties du corps. Le progr\u00e8s \r\n en g\u00e9n\u00e9ral sera plus satisfaisant. Optez donc pour des exercices qui \r\n vous donnent la possibilit\u00e9 de faire travailler vos pectoraux, votre dos \r\n et vos jambes. Dans cette cat\u00e9gorie, les meilleurs exercices sont les \r\n pompes saut\u00e9es, les tractions saut\u00e9es et les squats saut\u00e9s. Ne mettez \r\n pas non plus de c\u00f4t\u00e9 le syst\u00e8me cardiovasculaire, que vous pouvez \r\n optimiser en optant pour des exercices comme la course fractionn\u00e9e. \r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n  \r\n <\/p>\r\n

\r\n \r\n  \r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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