{"id":26440,"date":"2021-06-24T19:55:54","date_gmt":"2021-06-24T17:55:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=26440"},"modified":"2021-09-30T17:23:18","modified_gmt":"2021-09-30T15:23:18","slug":"progresar","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/progresar\/","title":{"rendered":"PROGRESAR"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n El estancamiento muscular es un periodo inevitable para cualquier \r\n practicante de entrenamiento de fuerza<\/b>.Sin embargo, en esta \r\n pr\u00e1ctica deportiva s\u00f3lo cuenta el resultado. Progresar es una obligaci\u00f3n \r\n cualquiera que sea el objetivo a alcanzar.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para ello, ser\u00e1 necesaria una buena organizaci\u00f3n de las sesiones. \r\n Afortunadamente, el cuerpo se adapta r\u00e1pidamente, pero ser\u00e1n \r\n indispensables nuevos est\u00edmulos para progresar. Esta es una forma \r\n diferente de hacerlo :\r\n <\/p>\r\n

\r\n El principiante ejecuta a menudo un error sin tener en cuenta. Elige las \r\n cargas por ensayo y error e inmediatamente empieza a repetir el \r\n ejercicio. Mientras que para un desarrollo \u00f3ptimo, el profesional debe \r\n trabajar los m\u00fasculos con truco.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tomemos como ejemplo en cada truco el press de banca, un ejercicio muy \r\n apreciado para el desarrollo del pecho. Se realiza con la espalda \r\n tumbada en un banco y las manos apoyadas en una barra ligeramente \r\n separada en relaci\u00f3n a la anchura de los hombros. Este ejercicio \r\n consistir\u00e1 en explotar los pectorales y evaluar la fuerza muscular de \r\n los miembros superiores bajando lentamente la barra cargada hasta que \r\n toque el pecho y luego empuj\u00e1ndola hacia arriba para estirar los brazos. \r\n Y as\u00ed sucesivamente.\r\n <\/p>\r\n

\r\n T\u00c9CNICAS DE PROGRESO DE LA MUSCULACI\u00d3N\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n La t\u00e9cnica de la progresi\u00f3n simple\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Establecer un objetivo es primordial en el entrenamiento con pesas. Pero \r\n para lograr un progreso real, es esencial desarrollar un programa digno \r\n de ese nombre. Tomemos el 4x12x60 como modelo en el desarrollo de la \r\n mesa. Es decir, el cuerpo ejecutar\u00e1 4 series de 12 repeticiones con una \r\n carga de 60kilos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La t\u00e9cnica de progresi\u00f3n simple<\/b> consiste en aumentar la carga \r\n levantada por el cuerpo en cada sesi\u00f3n. En la pr\u00e1ctica, despu\u00e9s de un \r\n buen calentamiento deber\u00edas ejecutar el 4x12x60 sin dificultad. Una vez \r\n validado, se intentar\u00e1 aumentar ligeramente la carga en la siguiente \r\n sesi\u00f3n, por ejemplo 4x12x62.\r\n <\/p>\r\n .\r\n\r\n

\r\n Por supuesto, tus objetivos deben ser alcanzables y realistas, de lo \r\n contrario tu motivaci\u00f3n disminuir\u00e1. Es imprescindible realizar cada \r\n movimiento correctamente y respetar los tiempos de descanso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Esta t\u00e9cnica es la primera alternativa. Pero en general es un poco \r\n r\u00e1pido y el cuerpo corre el riesgo de agotarse. Ser\u00eda mejor optar por \r\n una t\u00e9cnica bastante progresiva que ofrezca m\u00e1s espacio para la \r\n recuperaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n T\u00e9cnica de la doble progresi\u00f3n\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n M\u00e9todo cl\u00e1sico de dos pasos, la doble progresi\u00f3n se basa en la variaci\u00f3n \r\n del n\u00famero de repeticiones y de la carga.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El primer paso es elegir un objetivo. Vas a bloquear un rango de \r\n repeticiones a realizar para una carga determinada, siendo por supuesto \r\n siempre realista. Por lo tanto, optaremos por una serie de 4x(8-12) \r\n repeticiones para 70kg en la mentira desarrollada.\r\n <\/p>\r\n

\r\n A continuaci\u00f3n, comience su programa fij\u00e1ndose primero en 4 series de 8 \r\n repeticiones con 70 kg. Una vez que haya alcanzado su objetivo, \r\n continuar\u00e1 con 4 series de 9 repeticiones con 70 kg. El objetivo es \r\n pasar las 4 series sin problemas pero aumentando el n\u00famero de \r\n repeticiones. Una vez que haya superado las 4 series de 12 repeticiones, \r\n aumente la carga para la siguiente sesi\u00f3n pero vuelva a las series de 8.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Esta t\u00e9cnica desarrolla por tanto la resistencia muscular. Ayuda al \r\n practicante a ganar m\u00e1s fuerza a largo plazo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Variante de la serie\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n La t\u00e9cnica anterior fue dise\u00f1ada para levantar m\u00e1s carga a medida que \r\n aumentan las repeticiones. La variante de las series mantiene el mismo \r\n proceso pero juega con el n\u00famero de series a realizar.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Todav\u00eda con el objetivo de 4x12x70kg del revelador recubierto, se abre \r\n la sesi\u00f3n con una serie de 2x12x70kg.Siguiendo el mismo procedimiento, \r\n se aumenta una serie por cada ejercicio validado. Las 4 series \r\n completadas, se aumenta la carga con el mismo proceso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Esto seguramente influir\u00e1 en la duraci\u00f3n de las sesiones. Tambi\u00e9n gana \r\n en brutalidad.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Variante de los periodos de descanso\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Todav\u00eda con la misma f\u00f3rmula pero esta vez en vez de aumentar, se \r\n reducen los tiempos de recuperaci\u00f3n entre series.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Comience con 2 minutos y luego reduzca a 1 minuto 30 para terminar con 1 \r\n minuto en punto. Cuando se hace f\u00e1cil, se aumenta el peso y se vuelve a \r\n empezar el ejercicio con 2 minutos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00a1Olv\u00eddate del concepto "no pain no gain"!\r\n <\/p>\r\n

\r\n C\u00d3MO AUMENTAR LOS GASTOS\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n El aumento de las cargas no siempre es tan evidente porque los \r\n movimientos deben ejecutarse siempre correctamente. Por lo tanto, es m\u00e1s \r\n sensato no aumentar la carga hasta que el cuerpo se haya adaptado al \r\n riesgo de ralentizar el progreso y lesionarse.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Por lo dem\u00e1s, evite ser demasiado brusco. S\u00f3lo hay que a\u00f1adir de 1 a 2 \r\n kilos para cada brazo.2 y 4 kilos no ser\u00e1n demasiado para los ejercicios \r\n que utilizan ambos brazos simult\u00e1neamente.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para las sentadillas, suba de 5 a 10 kilos por paso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfQU\u00c9 HACER SI NOS ESTANCAMOS?\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Los entusiastas del culturismo pueden enfrentarse a unestancamiento<\/b>.Las \r\n causas de este fen\u00f3meno son m\u00faltiples. El estancamiento muscular puede \r\n ser a largo plazo o s\u00f3lo temporal. Se han desarrollado tres t\u00e9cnicas \r\n para superar el estancamiento :\r\n <\/p>\r\n

\r\n 1- Poner menos peso y luego subir<\/b>\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los fallos musculares son inevitablemente una situaci\u00f3n embarazosa para \r\n los profesionales. Forzar no suele ser la mejor opci\u00f3n porque hay \r\n quienes deciden retroceder para volver a subir la cuesta poco a poco. \r\n Utilizaci\u00f3n en el m\u00e9todo Hardgainer y en el m\u00e9todo de Lafay porque estas \r\n t\u00e9cnicas consisten en disminuir la carga de trabajo y luego volver a \r\n subir lentamente.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Consideradas como una fase ligera, estas t\u00e9cnicas se recomiendan a \r\n priori.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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