{"id":27820,"date":"2021-06-25T18:30:12","date_gmt":"2021-06-25T16:30:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=27820"},"modified":"2021-09-30T17:22:34","modified_gmt":"2021-09-30T15:22:34","slug":"fase-de-definicion-muscular","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/objetivos\/fase-de-definicion-muscular\/","title":{"rendered":"FASE DE DEFINICI\u00d3N MUSCULAR 2"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n La fase de definici\u00f3n es una dieta baja en calor\u00edas que reduce al m\u00e1ximo \r\n la grasa para conservar mejor la masa muscular m\u00e1xima. Seco es un \r\n t\u00e9rmino que se utiliza con frecuencia en el entrenamiento con pesas. Se \r\n utiliza principalmente para los deportistas que siguen un programa de \r\n definici\u00f3n muscular. Una dieta cl\u00e1sica ayuda a eliminar la grasa y los \r\n kilos superfluos, pero al mismo tiempo, elimina la masa muscular. Pero \r\n cuando se trata de secar, el objetivo es preservar los m\u00fasculos \r\n adoptando una dieta espec\u00edfica, por lo tanto, la sequedad se basa en \r\n tres factores para lograr este objetivo: una dieta bien adaptada, \r\n sesiones de entrenamiento adecuadas y suficientes suplementos diet\u00e9ticos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Una buena dieta para perder un m\u00ednimo de masa muscular\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Cuando se quiere perder grasa o peso, autom\u00e1ticamente la carne y los \r\n m\u00fasculos tambi\u00e9n tienden a disminuir. Este es el proceso de p\u00e9rdida de \r\n peso. Sin embargo, se puede seguir una dieta espec\u00edfica para minimizar \r\n la disminuci\u00f3n de la masa muscular. Para aprovechar la grasa, la \r\n cantidad de calor\u00edas diarias debe ser menor que la cantidad de calor\u00edas \r\n quemadas por el cuerpo. El cuerpo se ver\u00e1 entonces obligado a utilizar \r\n sus reservas de grasa, pero no debe recurrir al m\u00fasculo. Debe quemar la \r\n grasa del cuerpo para encontrar la energ\u00eda necesaria para mantener el \r\n funcionamiento de todos los \u00f3rganos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los hidratos de carbono se consideran el principal combustible del \r\n organismo. Para obligar al organismo a recurrir a sus reservas de grasa, \r\n elsecado<\/b> debe basarse, en primer lugar, en la reducci\u00f3n gradual de \r\n la ingesta de carbohidratos. Por lo tanto, un plan de nutrici\u00f3n en seco \r\n debe ser bajo en arroz, pasta, patatas, etc. La reducci\u00f3n de la ingesta \r\n de carbohidratos debe compensarse con una ingesta de prote\u00ednas y \r\n amino\u00e1cidos, los elementos necesarios para promover el desarrollo \r\n muscular. Por ello, los alimentos ricos en prote\u00ednas y amino\u00e1cidos deben \r\n estar presentes a diario en todos los platos. Durante el periodo seco, \r\n tambi\u00e9n se deben moderar los alimentos ricos en l\u00edpidos. Deben \r\n preferirse los alimentos que contengan grasas buenas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para que la sequedad sea un \u00e9xito<\/b>, hay que optar por comidas menos \r\n cal\u00f3ricas, que se tomen con m\u00e1s frecuencia. Tomemos el siguiente ejemplo \r\n concreto, la distribuci\u00f3n de 2200 Kcal al d\u00eda, la cantidad necesaria \r\n para garantizar el correcto funcionamiento del organismo, deber\u00eda ser la \r\n siguiente:\r\n <\/p>\r\n

\r\n 600 Kcal en el desayuno (cereales integrales, copos de avena, pan \r\n integral con un huevo y un vaso de zumo de frutas)\r\n <\/p>\r\n

\r\n 200 Kcal en la merienda de la ma\u00f1ana (una fruta o un batido de prote\u00ednas \r\n seco)\r\n <\/p>\r\n

\r\n 600 Kcal para el almuerzo (carne blanca o pescado, 10 0g de alimentos \r\n con almid\u00f3n, una cucharada de aceite vegetal, una pieza de fruta)\r\n <\/p>\r\n

\r\n 200 Kcal al tomar la merienda, (fruta seca)\r\n <\/p>\r\n

\r\n 400 Kcal en la cena (carne blanca o pescado, verduras)\r\n <\/p>\r\n

\r\n y finalmente 200 Kcal en la merienda de la noche.(reques\u00f3n)\r\n <\/p>\r\n

\r\n El papel del entrenamiento en seco y la definici\u00f3n muscular\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Al igual que el programa de alimentaci\u00f3n,la formaci\u00f3n tambi\u00e9n es \r\n importante en seco<\/b>.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cuando se quiere secar<\/b>, lo m\u00e1s dif\u00edcil del programa no es quemar \r\n grasa, sinoconservar los m\u00fasculos.<\/b> Para que los m\u00fasculos mantengan \r\n su volumen, hay que intensificar a\u00fan m\u00e1s los ejercicios de fuerza. Hay \r\n que entrenar a\u00fan m\u00e1s, con m\u00e1s frecuencia, a\u00f1adiendo al programa \r\n ejercicios de entrenamiento cardiovascular. La relaci\u00f3n cardio\/m\u00fasculo \r\n debe estar perfectamente equilibrada durante el entrenamiento., pr \r\n ejemplo, el entrenamiento debe dividirse de la siguiente manera: 60% de \r\n musculaci\u00f3n y 40% de cardio, 50% de ejercicios de todo el cuerpo y 50% \r\n de entrenamiento dividido para centrarse en los m\u00fasculos. Estas raciones \r\n deben dividirse en cinco sesiones de entrenamiento a la semana, con una \r\n duraci\u00f3n m\u00e1xima de una hora y media cada una. Durante los ejercicios de \r\n entrenamiento de fuerza, debe optar por pesos m\u00e1s ligeros, manteniendo \r\n un entrenamiento intensivo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n He aqu\u00ed un ejemplo de programa de entrenamiento en seco que puede \r\n realizarse m\u00e1s f\u00e1cilmente:\r\n <\/p>\r\n

\r\n Primer d\u00eda: hombros, espalda y m\u00fasculos abdominales\r\n <\/p>\r\n

\r\n Segundo d\u00eda: sesi\u00f3n de cardio traning\r\n <\/p>\r\n

\r\n D\u00eda 3: Entrenamiento muscular de pectorales, b\u00edceps y tr\u00edceps\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cuarto d\u00eda: entrenamiento cardiovascular\r\n <\/p>\r\n

\r\n D\u00eda 5: Treinta minutos de cardio combinados con una hora de \r\n entrenamiento con pesas para desarrollar los m\u00fasculos de las piernas y \r\n los gl\u00fateos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La formaci\u00f3n debe realizarse durante los cinco primeros d\u00edas. Durante \r\n los d\u00edas restantes, se debe priorizar el descanso para que los m\u00fasculos \r\n se recuperen correcta y suficientemente. Esto evitar\u00e1 problemas \r\n musculares y articulares. Cada sesi\u00f3n de entrenamiento debe ir precedida \r\n de un calentamiento suficiente. Tambi\u00e9n debes recordar hidratarte con \r\n mucha frecuencia y, por supuesto, terminar cada sesi\u00f3n con ejercicios de \r\n estiramiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Por supuesto, la dieta y el programa deportivo van evolucionando a lo \r\n largo de las semanas y los meses. Cada mes, disminuya la ingesta de \r\n carbohidratos y\/o aumente el cardio. Tenga cuidado de no poner en \r\n peligro su cuerpo por no comer lo suficiente!\r\n <\/p>\r\n

\r\n Suplementos nutricionales necesarios en un programa de secado\r\n <\/h2>\r\n  \r\n\r\n

\r\n La estaci\u00f3n seca es un per\u00edodo especial para el cuerpo en general y para \r\n los m\u00fasculos en particular. En efecto, los nutrientes que entran en el \r\n cuerpo se reducen, mientras que el organismo tendr\u00e1 que hacer esfuerzos \r\n muy intensos para eliminar la grasa. Por ello, es muy \u00fatil \r\n proporcionarle complementos alimenticios, para que no se agote y para \r\n que los m\u00fasculos sigan desarroll\u00e1ndose regularmente.\r\n <\/p>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Dado que las prote\u00ednas son el elemento que hace que la masa muscular se \r\n desarrolle al m\u00e1ximo, es importante aumentar la cantidad introducida en \r\n el organismo durante el periodo de secado. La prote\u00edna de suero \r\n contribuye masivamente al mantenimiento y desarrollo de la masa \r\n muscular. F\u00e1cil de consumir, la prote\u00edna permiteevitar el catabolismo \r\n muscular<\/b>.\r\n <\/p>\r\n  \r\n\r\n

\r\n Los BCAA son amino\u00e1cidos que el cuerpo necesita durante los per\u00edodos de \r\n sequ\u00eda. Compuestos por leucina, isoleucina y valina, se utilizan como \r\n combustible para los m\u00fasculos durante los entrenamientos para reducir la \r\n fatiga y aumentar el metabolismo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tambi\u00e9n hay suplementos diet\u00e9ticos, como los quemadores de grasa, cuya \r\n funci\u00f3n principal es ayudar al cuerpo a eliminar la grasa innecesaria. \r\n Estos complementos alimenticios requieren una buena higiene alimentaria \r\n y una nutrici\u00f3n equilibrada.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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