{"id":28324,"date":"2021-06-25T18:48:07","date_gmt":"2021-06-25T16:48:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=28324"},"modified":"2021-09-17T09:22:59","modified_gmt":"2021-09-17T07:22:59","slug":"musculacion-y-resistencia-las-soluciones","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/musculacion\/objetivos\/combinar-culturismo-y-resistencia\/musculacion-y-resistencia-las-soluciones\/","title":{"rendered":"MUSCULACI\u00d3N Y RESISTENCIA : LAS SOLUCIONES"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n Numerosos estudios de campo demuestran sin lugar a dudas la utilidad del entrenamiento \r\n muscular en los deportes de resistencia.<\/b> Obviamente, estamos hablando \r\n de un entrenamiento muscular adaptado. No se trata de sustituir el \r\n trabajo tradicional en tierra o las sesiones de trabajo a intervalos \r\n (EPI) destinadas a mejorar el VO2 m\u00e1x, y la VMA, no es ah\u00ed donde hay que \r\n buscar, sino en la posibilidad de aprovechar mejor las capacidades de \r\n utilizaci\u00f3n y ahorro de energ\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Musculaci\u00f3n y resistencia\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Por ejemplo, nos dimos cuenta del importante papel que pod\u00eda desempe\u00f1ar \r\n la musculaci\u00f3n en un factor que ten\u00edamos un poco olvidado...el de la \r\n econom\u00eda de movimientos. No es multiplicando los kil\u00f3metros como se \r\n soluciona, porque multiplicando los kil\u00f3metros nos arriesgamos a \r\n aumentar la frecuencia de las lesiones, el sobreentrenamiento y tambi\u00e9n \r\n la de mantener o incluso cultivar un error, \u00a1simplemente reproduci\u00e9ndolo \r\n m\u00e1s a menudo y durante m\u00e1s tiempo!\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los investigadores descubrieron que al reducir su entrenamiento \r\n tradicional y a\u00f1adir sesiones de entrenamiento con pesas, los \r\n corredores, a la misma velocidad de desplazamiento, pudieron reducir su \r\n consumo de ox\u00edgeno.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfC\u00f3mo? Gracias a una mejor restituci\u00f3n de la energ\u00eda el\u00e1stica \r\n almacenada, a un menor tiempo en el suelo y a una mejor preactivaci\u00f3n \r\n muscular, ...\u00a1en definitiva! todo lo que buscan los entrenadores para \r\n mejorar lo que llaman en su jerga: "la calidad del pie".\r\n <\/p>\r\n

\r\n CARGAS\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Una vez establecido esto, era evidentemente necesario definir qu\u00e9 tipo \r\n de musculaci\u00f3n se adaptaba mejor para no volver a caer en las cr\u00edticas y \r\n los temores tantas veces evocados, como la hipertrofia; el aumento de \r\n peso; la p\u00e9rdida de fluidez de los movimientos, la mala irrigaci\u00f3n \r\n celular; etc.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Como en todos los deportes que requieren resistencia, se trata de \r\n repetir movimientos c\u00edclicos (correr, pedalear, remar, golpear), por \r\n desgracia, a menudo se ha deducido que las series largas con cargas \r\n ligeras eran las que mejor se adaptaban ...pues no.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los estudios m\u00e1s recientes sobre el tema recomiendan m\u00e1s bien trabajar \r\n con cargas pesadas o de tipo explosivo porque ambas permiten mejorar la \r\n fuerza sin riesgo de hipertrofia y aumento de peso. En estos dos casos, \r\n las adaptaciones son sobre todo nerviosas,> por lo tanto, ser\u00e1 \r\n necesario, en el primer caso, trabajar con cargas entre el 80 y el 95% \r\n de 1RM, es decir, con un n\u00famero de repeticiones entre 8 y 3 repeticiones \r\n y, en el segundo, manejar cargas entre el 50 y el 70% de 1RM a velocidad \r\n m\u00e1xima. El n\u00famero de repeticiones se establece en funci\u00f3n de la p\u00e9rdida \r\n de velocidad durante las series y, por supuesto, del nivel y los \r\n objetivos del deportista.> Las sesiones deben ser m\u00e1s bien cortas \r\n pensando m\u00e1s en la calidad de las series que en su cantidad (siempre \r\n para limitar los riesgos de hipertrofia) y un \u00faltimo consejo...piensa \r\n tambi\u00e9n en el trabajo exc\u00e9ntrico.\r\n <\/p>\r\n

\r\n ORGANIZAR SESIONES DE ENTRENAMIENTO\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Primero la RESISTENCIA y luego la FUERZA.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para gestionar mejor la organizaci\u00f3n de las sesiones entre las \r\n actividades de "cardio" y de musculaci\u00f3n volvamos a la primera parte de \r\n esta serie "musculaci\u00f3n y deportes de resistencia".\r\n <\/p>\r\n

\r\n Vimos que el metabolismo energ\u00e9tico estaba bajo el control de la AMPK \r\n (prote\u00edna quinasa activada por monofosfato de adenosina). La AMPK se \r\n activa en la c\u00e9lula durante un gasto energ\u00e9tico elevado durante largos \r\n periodos de tiempo y, por tanto, controla e inhibe la prote\u00edna mTOR, \r\n responsable de la s\u00edntesis de prote\u00ednas y del anabolismo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En pocas palabras, si quieres mejorar tu fuerza sin aumentar tu masa \r\n muscular, primero debes hacer el entrenamiento de cardio para activar la \r\n AMPK y luego hacer el entrenamiento de fuerza, es decir, cuando la \r\n prote\u00edna mTOR est\u00e1 en su punto m\u00e1s bajo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cuando se supera el umbral de dos sesiones de resistencia a la semana el \r\n miedo a ganar m\u00fasculo es infundado porque el metabolismo ya estar\u00e1 \r\n orientado de manera que cualquier ganancia de masa muscular es limitada.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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