{"id":4726,"date":"2021-06-07T12:23:35","date_gmt":"2021-06-07T10:23:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=4726"},"modified":"2021-09-29T12:42:19","modified_gmt":"2021-09-29T10:42:19","slug":"alimentos-ricos-en-proteinas","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/todo-sobre-la-alimentacion-sana\/los-mejores-alimentos-para-los-practicantes-del-culturismo\/alimentos-ricos-en-proteinas\/","title":{"rendered":"ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS"},"content":{"rendered":"\t\t
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\n\t\t\tALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS <\/b>\r\n\r\n

\r\n En primer lugar: \u00bfqu\u00e9 es un alimento rico en prote\u00ednas? Un alimento rico \r\n en prote\u00ednas significa que contiene naturalmente una cantidad \r\n significativa de prote\u00ednas. Desde el punto de vista de la normativa, un \r\n alimento puede considerarse rico en prote\u00ednas si al menos el 20% de las \r\n calor\u00edas que contiene proceden de ellas.  Encuentra una lista de \r\n alimentos ricos en prote\u00ednas. Ideal como parte de una dieta saludable, \r\n o como parte de una actividad deportiva.<\/b>\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfCu\u00e1les son nuestras necesidades?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Se ha establecido que una persona sedentaria que no realiza actividad \r\n f\u00edsica requiere 0,8 gramos de prote\u00ednas por kilo de peso corporal al \r\n d\u00eda. Estas necesidades aumentan en funci\u00f3n de la actividad f\u00edsica \r\n practicada, que tiene en cuenta el deporte practicado pero tambi\u00e9n los \r\n gastos relacionados con la profesi\u00f3n o cualquier tipo de actividad. \r\n Estas necesidades pueden aumentar hasta 3 gramos por kilo de peso \r\n corporal al d\u00eda para un deportista 2. Estas prote\u00ednas son esenciales \r\n para el buen funcionamiento del organismo ya que tienen funciones de :
- \r\n Estructura, tejido muscular, hueso, piel... - Energ\u00e9tico, porque un \r\n gramo de prote\u00edna aporta 4 kcal.
- Y funcionan, porque intervienen a \r\n nivel del metabolismo. Forman parte de la composici\u00f3n de las c\u00e9lulas \r\n inmunitarias, las hormonas y las enzimas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Prote\u00ednas animales\r\n <\/h2>\r\n

\r\n En general, las prote\u00ednas animales son de muy buena calidad en cuanto a \r\n la composici\u00f3n de amino\u00e1cidos. Contienen los amino\u00e1cidos esenciales en \r\n las cantidades requeridas por el organismo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 00010Meat00011\r\n <\/h3>\r\n

\r\n Aunque todas contienen una media de entre el 18 y el 22% de prote\u00ednas, \r\n se puede distinguir entre carnes rojas y blancas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 00010La carne roja00011 se refiere, seg\u00fan la OMS, a todos los tipos de \r\n carne derivados del tejido muscular de mam\u00edferos como la carne de \r\n vacuno, de cerdo, de cordero, de oveja, de caballo y de cabra. El color \r\n rojo proviene del contenido de mioglobina que contiene. El resultado es \r\n un alto contenido de minerales como el hierro, el zinc y el selenio. Las \r\n carnes rojas tambi\u00e9n son fuentes de ciertas vitaminas, como la B12, y de \r\n componentes, como la creatina, conocidos por aumentar el rendimiento de \r\n los deportistas explosivos.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Aunque la carne roja es una fuente de prote\u00ednas de calidad, no se debe \r\n abusar de ella. Los productos c\u00e1rnicos que han sido curados, madurados, \r\n fermentados, ahumados o cocinados a altas temperaturas pueden contener \r\n compuestos t\u00f3xicos como los compuestos N-nitrosos y los hidrocarburos \r\n arom\u00e1ticos polic\u00edclicos (HAP) que han sido estudiados por su potencial \r\n para aumentar el riesgo de c\u00e1ncer. Tenga cuidado de no abusar de las \r\n carnes secas, \u00a1aunque tengan niveles de prote\u00ednas que pueden acercarse \r\n al 60%! Adem\u00e1s, algunas carnes rojas son naturalmente ricas en l\u00edpidos \r\n que intervienen en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares cuando \r\n se consumen en grandes cantidades 3.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 00010Carne blanca00011 incluye, por tanto, las aves de corral por \r\n defecto. Entre ellos est\u00e1n el pollo y el pavo, cuyos filetes y trozos \r\n magros son muy utilizados por los deportistas y las personas que siguen \r\n programas de p\u00e9rdida de peso o dietas altas en prote\u00ednas. Las aves de \r\n corral tienen la particularidad de ser ricas en prote\u00ednas y vitaminas \r\n del grupo B que intervienen en el metabolismo de los l\u00edpidos, los \r\n hidratos de carbono y las prote\u00ednas. Por lo tanto, \u00a1permiten que el \r\n cuerpo funcione correctamente! Los filetes deben favorecerse por su bajo \r\n contenido en grasas saturadas, que aportan una cantidad importante de \r\n prote\u00ednas y minimizan la ingesta de calor\u00edas adicionales innecesarias.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 00010Peces y crust\u00e1ceos00011\r\n <\/h3>\r\n

\r\n La familia de los peces incluye un gran n\u00famero de peces con \r\n caracter\u00edsticas muy diferentes. No es de extra\u00f1ar que el pescado tambi\u00e9n \r\n contenga m\u00fasculos. Por lo tanto, contienen una media de 20 a 25 gramos \r\n de prote\u00ednas por cada 100 g, al igual que el marisco. Al igual que las \r\n carnes blancas magras, los pescados blancos 00010 (merluza, bacalao...) \r\n son muy buenos aliados para adelgazar por su baj\u00edsimo contenido en \r\n grasa. Sin embargo, los pescados grasos 00010 (salm\u00f3n, at\u00fan...) no deben \r\n dejarse de lado en la dieta, ya que aunque son una importante fuente de \r\n energ\u00eda, son fuentes de \u00e1cidos grasos esenciales. Entre estos \u00e1cidos \r\n grasos se encuentra el omega 3, que es deficitario en la dieta francesa \r\n ya que la ANSES ha establecido que "los datos convergen y llevan a \r\n considerar que la ingesta de \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico es insuficiente en \r\n Francia y est\u00e1 lejos de cubrir las Ingestas Nutricionales Recomendadas" \r\n 4. No obstante, estos \u00e1cidos grasos intervienen en el buen \r\n funcionamiento de la visi\u00f3n, el cerebro y el sistema inmunitario y \r\n protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, no \r\n deben excluirse de la dieta en ning\u00fan caso, sino que, por el contrario, \r\n deben incorporarse de forma regular, incluso durante los per\u00edodos de \r\n p\u00e9rdida de peso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 00010 Huevos y productos l\u00e1cteos00011\r\n <\/h3>\r\n

\r\n La prote\u00edna delhuevo<\/b>, y m\u00e1s concretamente 00010 la clara de huevo \r\n 00011 es muy apreciada por los practicantes de musculaci\u00f3n. \u00bfPor qu\u00e9? \r\n Porque a diferencia de la yema, est\u00e1 completamente libre de l\u00edpidos e \r\n hidratos de carbono, lo que la convierte en prote\u00edna pura, sin exceso de \r\n calor\u00edas y conteniendo todos los amino\u00e1cidos esenciales en las \r\n cantidades requeridas por el organismo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Entre los alimentos ricos en prote\u00ednas ampliamente utilizados por los \r\n deportistas se encuentran tambi\u00e9n las prote\u00ednas l\u00e1cteas. Esto incluye la \r\n prote\u00edna de suero, tambi\u00e9n conocida como "00010whey protein00011".Estos \r\n suplementos diet\u00e9ticos a base de prote\u00edna 00010whey00011 son consumidos \r\n casi a diario por los culturistas. Por un lado por su contenido en \r\n prote\u00ednas de hasta el 90% y por otro por la rapidez de asimilaci\u00f3n de \r\n las mismas que lo convierten en una ayuda para la recuperaci\u00f3n y el \r\n desarrollo muscular.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Por \u00faltimo, la case\u00edna es la segunda prote\u00edna l\u00e1ctea m\u00e1s importante que \r\n se encuentra en el mercado de los suplementos diet\u00e9ticos. Los \r\n suplementos diet\u00e9ticos a base de case\u00edna contienen alrededor de 80 \r\n gramos de prote\u00edna por cada 100g y se utilizan, a diferencia del suero, \r\n por su asimilaci\u00f3n muy lenta. Esto no significa en absoluto que la \r\n prote\u00edna sea de mala calidad, sino que su digesti\u00f3n tarda varias horas. \r\n La digesti\u00f3n lenta proporciona un importante efecto saciante y permite \r\n un suministro de amino\u00e1cidos en la sangre durante largos periodos que \r\n limita el fen\u00f3meno de la prote\u00f3lisis (p\u00e9rdida de masa muscular), \r\n especialmente durante la noche.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Prote\u00ednas vegetales\r\n <\/h2>\r\n

\r\n En general, lasprote\u00ednas de origen vegetal<\/b> presentan deficiencias \r\n en ciertos amino\u00e1cidos que reducen la calidad de estas prote\u00ednas. Sin \r\n embargo, incluso en las plantas, hay alimentos ricos en prote\u00ednas y no \r\n s\u00f3lo !\r\n <\/p>\r\n

\r\n 00010Les l\u00e9gumineuses00011\r\n <\/h3>\r\n

\r\n Guisantes, garbanzos, alubias, lentejas...\u00a1Estas legumbres son una \r\n notable fuente de prote\u00ednas! Por t\u00e9rmino medio, contienen alrededor de \r\n un 20% de prote\u00ednas en crudo, que se reducen al 10% cuando se cocinan. \r\n Por lo tanto, un plato que contenga unos 200 g de legumbres cocidas \r\n representa una interesante fuente de prote\u00ednas, pero no s\u00f3lo. Porque \r\n estas jud\u00edas y semillas tambi\u00e9n son ricas en fibra, \u00fatil para el buen \r\n funcionamiento del tr\u00e1nsito, la prevenci\u00f3n de patolog\u00edas como la \r\n diabetes, y tienen un fuerte poder saciante.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Sin embargo, aunque las legumbres son alimentos ricos en prote\u00ednas, no \r\n son de calidad equivalente a las prote\u00ednas de origen animal. En efecto, \r\n estos \u00faltimos son pobres en ciertos amino\u00e1cidos azufrados que el \r\n organismo no puede producir por s\u00ed mismo 5.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 00010Les c\u00e9r\u00e9ales00011\r\n <\/h3>\r\n

\r\n Los cereales, especialmente los integrales, son una importante fuente de \r\n nutrientes. \u00a1Por ejemplo, 100g de copos de avena representan un aporte \r\n de 15 gramos de prote\u00ednas, 55g de hidratos de carbono y son ricos en \r\n fibra con m\u00e1s del 10%! Por ello, los cereales son una excelente fuente \r\n de energ\u00eda y micronutrientes.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pero como las legumbres y casi todas las prote\u00ednas vegetales, son \r\n deficientes en ciertos amino\u00e1cidos. Por suerte, los amino\u00e1cidos que \r\n faltan en los cereales est\u00e1n presentes en las legumbres, \u00a1y viceversa! \r\n \u00a1Por lo tanto, al combinar estas dos categor\u00edas de alimentos, es posible \r\n tener una ingesta de prote\u00ednas de calidad en la mezcla! 6\r\n <\/p>\r\n

\r\n 00010Les ol\u00e9agineux00011\r\n <\/h3>\r\n

\r\n 00010Los frutos secos00011 y las 00010semillas oleaginosas00011 \r\n como00010las almendras00011, 00010las nueces00011 o 00010los \r\n anacardos00011 contienen de media entre 15 y 20 gramos de prote\u00ednas por \r\n cada 100g. Por lo tanto, son alimentos proteicos, ya que aportan casi \r\n tantas prote\u00ednas como la mayor\u00eda de las carnes. Sin embargo, la mayor \r\n parte de las prote\u00ednas diarias no deben proceder de los frutos secos ni \r\n de las semillas oleaginosas, ya que son extremadamente ricas en grasas \r\n (hasta un 70%). Aunque son grasas esenciales para el organismo, el \r\n sistema inmunitario y las hormonas, \u00a1son, sin embargo, muy cal\u00f3ricas! \r\n Por lo tanto, hay que consumirlos con regularidad pero en cantidades \r\n razonables para disfrutar de sus beneficios para la salud sin correr el \r\n riesgo de aumentar de peso.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Nuestro consejo\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Como habr\u00e1 comprendido, las prote\u00ednas son esenciales para el buen \r\n funcionamiento del organismo. Pero es dif\u00edcil elegir ante la cantidad de \r\n alimentos ricos en prote\u00ednas que existen.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00a1Ninguna fuente de prote\u00ednas deber\u00eda estar prohibida! Es importante \r\n variar las fuentes para beneficiarse de las ventajas de cada una.Las \r\n carnes blancas y el pescado son preferibles en caso de p\u00e9rdida de peso \r\n por su bajo aporte cal\u00f3rico. Es importante asegurarse de consumir \r\n suficientes prote\u00ednas procedentes de los pescados grasos, que tambi\u00e9n \r\n son una fuente de grasas esenciales. Y no descartes las prote\u00ednas \r\n vegetales que, si se combinan correctamente, pueden compensar los \r\n d\u00e9ficits de amino\u00e1cidos que tendr\u00edan si se consumieran solas. As\u00ed que \r\n combina siempre una legumbre (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes) \r\n con un cereal (arroz, pasta, copos de avena). Con una proporci\u00f3n de \r\n aproximadamente 1\/3 de legumbres y 2\/3 de cereales. Con este tipo de \r\n combinaci\u00f3n tienes una comida rica en fibra, prote\u00ednas y energ\u00eda.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los frutos secos y las semillas oleaginosas (almendras, nueces, \r\n anacardos...) pueden ser un tentempi\u00e9 saludable ideal por las grasas y \r\n prote\u00ednas esenciales que aportan.
Por \u00faltimo, cuando se realiza una \r\n actividad f\u00edsica, es necesario tener en cuenta el aumento de las \r\n necesidades que ello conlleva y adaptar el consumo utilizando \r\n complementos alimenticios si es necesario!\r\n <\/p>\r\n

\r\n Bibliographie\r\n <\/h2>\r\n

\r\n 1.https:\/\/eur-lex.europa.eu\/LexUriServ\/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2007:012:0003:0018:FR:PDF\r\n <\/p>\r\n Una dieta alta en prote\u00ednas (3,4 g\/kg\/d) combinada con un programa de \r\n entrenamiento de resistencia intenso mejora la composici\u00f3n corporal en \r\n hombres y mujeres sanos entrenados: una investigaci\u00f3n de seguimiento.J Int \r\n Soc Sports NutrJ Int Soc Sports Nutr.2015;12:39.Publicado el 20 de octubre \r\n de 2015.doi:10.1186\/s12970-015-0100-0\r\n\r\n

\r\n 3.https:\/\/www.who.int\/features\/qa\/cancer-red-meat\/fr\/\r\n <\/p>\r\n

\r\n 4.https:\/\/www.anses.fr\/fr\/system\/files\/NUT-Ra-omega3.pdf\r\n <\/p>\r\n

\r\n 5.http:\/\/www.inra.fr\/Grand-public\/Alimentation-et-sante\/Tous-les-dossiers\/Legumineuses-retour-des-proteines-vegetales\/Proprietes-nutritionnelles-des-proteines-vegetales\/(clave)\/3\r\n <\/p>\r\n

\r\n 6.http:\/\/www.inra.fr\/Chercheurs-etudiants\/Systemes-agricoles\/Tous-les-dossiers\/Le-poids-des-legumineuses\/Legumineuses-et-nutrition\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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