{"id":7806,"date":"2021-06-07T13:38:15","date_gmt":"2021-06-07T11:38:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=7806"},"modified":"2021-09-22T10:46:58","modified_gmt":"2021-09-22T08:46:58","slug":"indice-y-carga-glucemica","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutrientes\/zoom-sobre-macronutrientes-y-micronutrientes\/macronutrientes\/los-carbohidratos\/indice-y-carga-glucemica\/","title":{"rendered":"\u00cdNDICE Y CARGA GLUC\u00c9MICA"},"content":{"rendered":"\t\t
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\n\t\t\t\u00cdNDICE Y CARGA GLUC\u00c9MICA<\/b>\r\n\r\n

\r\n El \u00edndice gluc\u00e9mico es una clasificaci\u00f3n de los alimentos que contienen \r\n carbohidratoso az\u00facares. Se clasifican seg\u00fan su capacidad para elevar \r\n los niveles de az\u00facar en sangre en el cuerpo humano. Cuando el \u00edndice \r\n gluc\u00e9mico de una persona es demasiado alto, puede enfrentarse a varios \r\n problemas de salud, que se vuelven cr\u00f3nicamente peligrosos. La carga \r\n gluc\u00e9mica es la forma de correlacionar el \u00edndice gluc\u00e9mico de un \r\n alimento, para que los alimentos que contienen az\u00facar no se conviertan \r\n en un veneno para su consumidor. Al conocer la cantidad de az\u00facar en \r\n sangre que el cuerpo necesita cada d\u00eda para funcionar correctamente, el \r\n consumidor puede cuidar su salud y no tener que pasar apuros todo el \r\n tiempo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Valores del \u00edndice gluc\u00e9mico\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Cada alimento contiene diferentes niveles de az\u00facar en sangre. El poder \r\n gluc\u00e9mico de cada alimento se mide directamente durante la digesti\u00f3n. El \r\n \u00edndice gluc\u00e9mico de un alimento se da en relaci\u00f3n con un alimento de \r\n referencia, que es el pan blanco conocido como glucosa pura, con un \r\n \u00edndice de 100. Se dice que el \u00edndice gluc\u00e9mico de un alimento es alto \r\n cuando supera el valor de la glucosa pura. Los \u00edndices gluc\u00e9micos de los \r\n alimentos se clasifican en tres categor\u00edas: bajo, medio y alto.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Se dice que el \u00edndice gluc\u00e9mico de un alimento es bajo, cuando es menor \r\n o igual a 55. Es el IG de la mayor\u00eda de las frutas, verduras verdes, \r\n cereales, arroz, chocolate, leche y productos l\u00e1cteos, carnes, semillas \r\n oleaginosas...\r\n <\/p>\r\n

\r\n El \u00edndice gluc\u00e9mico es medio cuando est\u00e1 entre 55 y 70. Este es el caso \r\n de todos los productos integrales, pan integral, arroz blanco, miel, \r\n patatas y algunas frutas como el pl\u00e1tano, los albaricoques, los higos...\r\n <\/p>\r\n

\r\n Por encima de 70, el \u00edndice gluc\u00e9mico es alto. Este valor corresponde al \r\n IG del pan blanco, las patatas peladas, las patatas fritas, los d\u00e1tiles, \r\n el az\u00facar blanco y la barra de chocolate.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cuanto mayor sea el \u00edndice gluc\u00e9mico de un alimento, mayor ser\u00e1 el nivel \r\n de glucosa en la sangre tras la digesti\u00f3n, por este motivo, las personas \r\n con diabetes vigilan su dieta.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Factores de variaci\u00f3n del \u00edndice gluc\u00e9mico\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Si dos personas comen el mismo alimento, sus cuerpos pueden reaccionar \r\n de forma diferente porque el poder gluc\u00e9mico de los alimentos var\u00eda \r\n seg\u00fan varios factores.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El estado f\u00edsico de los alimentos es uno de los factores que influyen en \r\n su poder gluc\u00e9mico. Un alimento l\u00edquido y un alimento s\u00f3lido no tienen \r\n el mismo \u00edndice gluc\u00e9mico, por ejemplo, no es lo mismo comer una \r\n manzana, que beber un vaso de zumo de manzana.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La forma de cocinar los alimentos desempe\u00f1a un papel importante en la \r\n variaci\u00f3n del IG de los mismos. La temperatura, el tiempo, la adici\u00f3n de \r\n grasa pueden variar el poder glic\u00e9mico. La forma de consumir los \r\n alimentos tambi\u00e9n puede variar su poder gluc\u00e9mico.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfCu\u00e1l es la carga gluc\u00e9mica de un alimento?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Si el \u00edndice gluc\u00e9mico proporciona informaci\u00f3n sobre la calidad de los \r\n hidratos de carbono, la carga gluc\u00e9mica tiene en cuenta la cantidad de \r\n hidratos de carbono ingeridos. El \u00edndice gluc\u00e9mico de un alimento da el \r\n efecto de la absorci\u00f3n de una cantidad fija de este alimento sobre la \r\n carga gluc\u00e9mica, sin embargo, no representa la cantidad de carbohidratos \r\n ingeridos cuando se come una porci\u00f3n habitual de ese alimento. Para \r\n abordar este problema, se introdujo el t\u00e9rmino carga gluc\u00e9mica.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para conocer los efectos de un alimento con hidratos de carbono en el \r\n organismo, hay que conocer tanto el \u00edndice gluc\u00e9mico del alimento como \r\n la cantidad ingerida. La carga gluc\u00e9mica se calcula multiplicando el IG \r\n de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono de una raci\u00f3n de \r\n ese alimento y dividi\u00e9ndolo por 100. Si el resultado es inferior o igual \r\n a 10, se dice que la carga gluc\u00e9mica es baja. Si est\u00e1 entre 10 y 19, se \r\n dice que es moderado. Mayor o igual a 20, el CG es alto. Es mejor llevar \r\n una dieta con un CG bajo para evitar problemas de salud como la \r\n diabetes, los problemas cardiovasculares o la obesidad.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfQu\u00e9 alimentos priorizar?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Cuanto m\u00e1s alto es el \u00edndice gluc\u00e9mico, el alimento hace subir m\u00e1s \r\n r\u00e1pidamente el nivel de az\u00facar en la sangre, esto conduce inmediatamente \r\n a una alta secreci\u00f3n de insulina, que reduce el nivel de az\u00facar en la \r\n sangre, por lo tanto, un alimento con un IG elevado provoca un r\u00e1pido \r\n descenso de los niveles de az\u00facar en sangre como resultado de la acci\u00f3n \r\n de la insulina. Cuando el az\u00facar baja, aumenta la sensaci\u00f3n de hambre.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para mantener un equilibrio en la secreci\u00f3n de insulina, los alimentos \r\n hipergluc\u00e9micos deben consumirse con moderaci\u00f3n. El arroz de cocci\u00f3n \r\n r\u00e1pida, el pan blanco, el pl\u00e1tano, son alimentos con un IG elevado, que \r\n deben evitarse, sobre todo, si se tienen problemas de diabetes o se \r\n sigue una dieta especial. En su lugar, d\u00e9 prioridad a los alimentos con \r\n bajo IG, como los copos de avena, los higos secos o las jud\u00edas verdes, \r\n as\u00ed como a todas las carnes y pescados.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En los deportistas, el \u00edndice gluc\u00e9mico de un alimento puede influir en \r\n el rendimiento. Antes de realizar esfuerzos intensos, es aconsejable \r\n consumir alimentos con un \u00edndice alto para producir az\u00facares que son \r\n esenciales para el esfuerzo. Para una sesi\u00f3n de entrenamiento de larga \r\n duraci\u00f3n, los alimentos con un IG bajo son los m\u00e1s adecuados porque \r\n provocan una liberaci\u00f3n de energ\u00eda m\u00e1s lenta pero m\u00e1s duradera. Tras el \r\n esfuerzo, el consumo de alimentos con alto IG facilita y acelera la \r\n recuperaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tabla de \u00edndice gluc\u00e9mico\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La tabla del \u00edndice gluc\u00e9mico, seg\u00fan la Pr Jennie Brand-Miller que es \r\n reconocida como la especialista internacional del \u00edndice gluc\u00e9mico de la \r\n peque\u00f1a gu\u00eda, que contiene el \u00edndice gluc\u00e9mico y la carga gluc\u00e9mica de \r\n m\u00e1s de 700 alimentos.\r\n <\/p>\r\n \r\n .   \r\n\r\n

\r\n IG alto (>70)\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n IG moderado
(entre 56 y 69)\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n IG bajo ( 55)\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n FRUTAS\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n Fechas 103\r\n <\/p>\r\n

\r\n Sand\u00edas 75\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Albaricoques en alm\u00edbar 64\r\n <\/p>\r\n

\r\n Albaricoques frescos 57\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pi\u00f1a 59\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pl\u00e1tano maduro 65\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cerezas 63\r\n <\/p>\r\n

\r\n Higos secos 61\r\n <\/p>\r\n

\r\n Mel\u00f3n 67\r\n <\/p>\r\n

\r\n Papaya 56\r\n <\/p>\r\n

\r\n Melocotones en alm\u00edbar 58\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pasas 64\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Albaricoques secos 30\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pl\u00e1tano no demasiado maduro 52\r\n <\/p>\r\n

\r\n Fresa, frambuesa 25\r\n <\/p>\r\n

\r\n Zumo de naranja puro 50\r\n <\/p>\r\n

\r\n Zumo de pomelo sin az\u00facar a\u00f1adido 48\r\n <\/p>\r\n

\r\n Zumo de manzana sin az\u00facar a\u00f1adido 44\r\n <\/p>\r\n

\r\n Zumo de tomate 38\r\n <\/p>\r\n

\r\n Kiwi 53\r\n <\/p>\r\n

\r\n Naranja 42\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pomelo 25\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pera 38\r\n <\/p>\r\n

\r\n Manzana fresca 38\r\n <\/p>\r\n

\r\n Uva 53\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n FRUTA OLEAGINOSA\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  

\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cacahuetes salados tostados 14\r\n <\/p>\r\n

\r\n Anacardos salados 22\r\n <\/p>\r\n

\r\n Nueces de pec\u00e1n 10\r\n <\/p>\r\n

\r\n Avellana 20\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pistachos 20\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n VEGETALES\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n Nabo cocido 85\r\n <\/p>\r\n \r\n

\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Zanahorias crudas 16\r\n <\/p>\r\n

\r\n Zanahorias cocidas 47\r\n <\/p>\r\n

\r\n Todas las verduras tienen un IG bajo o muy bajo (15)\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n LEGUNBRES\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  

\r\n <\/p>\r\n

\r\n Lentejas 26\r\n <\/p>\r\n

\r\n Lentejas enlatadas 48\r\n <\/p>\r\n

\r\n Lentejas verdes secas cocidas en agua 48\r\n <\/p>\r\n

\r\n Guisantes 41\r\n <\/p>\r\n

\r\n Garbanzos secos cocidos en agua 28\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n SOJA Y PRODUCTOS RELACIONADOS\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  

\r\n <\/p>\r\n

\r\n Leche de soja enriquecida con calcio 36\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tofu (no contiene carbohidratos)\r\n <\/p>\r\n

\r\n Leche de soja y yogur de frutas 50\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n PATATAS\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n Patatas fritas 82\r\n <\/p>\r\n

\r\n Patata asada 95\r\n <\/p>\r\n

\r\n Patata nueva con piel cocida 78\r\n <\/p>\r\n

\r\n Patata pelada hervida 78\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pur\u00e9 de patatas instant\u00e1neo 83\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Patata con piel al vapor 65\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Fichas 54\r\n <\/p>\r\n

\r\n Batata al horno 46\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n CEREALES Y PRODUCTOS RELACIONADOS\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n Baguette blanca (60 g) con chocolate para untar (20 g) 72\r\n <\/p>\r\n

\r\n Varilla blanca 95\r\n <\/p>\r\n

\r\n Bandeja de albaricoque LU 71\r\n <\/p>\r\n

\r\n Biscocho blanco 68\r\n <\/p>\r\n

\r\n Kellogg's Corn Flakes 77\r\n <\/p>\r\n

\r\n Kellogg's Corn pops 80\r\n <\/p>\r\n

\r\n Avena instant\u00e1nea 82\r\n <\/p>\r\n

\r\n Tortas de arroz soplado 85\r\n <\/p>\r\n

\r\n Gofres 76\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pan de molde blanco 70\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pan integral 71\r\n <\/p>\r\n

\r\n Arroz Krispies de Kellogg's 82\r\n <\/p>\r\n

\r\n Arroz de cocci\u00f3n r\u00e1pida 6 min 87\r\n <\/p>\r\n

\r\n Smacks kellogg's 71\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Baguette blanca (60 g) con mantequilla (10 g) y mermelada de frambuesa \r\n (20 g) 62\r\n <\/p>\r\n

\r\n Bizchoco Prince, BN 56\r\n <\/p>\r\n

\r\n Media Luna 67\r\n <\/p>\r\n

\r\n Copos de avena tradicionales 59\r\n <\/p>\r\n

\r\n Gnocchi 68\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pan integral 65\r\n <\/p>\r\n

\r\n Polenta 68\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pan de chocolate 65\r\n <\/p>\r\n

\r\n S\u00e9mola y cusc\u00fas 65\r\n <\/p>\r\n

\r\n Arroz basmati 58\r\n <\/p>\r\n

\r\n Arroz blanco cocido en agua 64\r\n <\/p>\r\n

\r\n Special K Kellogg's 56\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n All-Bran Kellogg's 34\r\n <\/p>\r\n

\r\n Galleta seca de mantequilla peque\u00f1a 50\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cocci\u00f3n de trigo Ebly 10 min 50\r\n <\/p>\r\n

\r\n Cusc\u00fas completo 50\r\n <\/p>\r\n

\r\n LU Desayuno de choque 42\r\n <\/p>\r\n

\r\n Macarrones 47\r\n <\/p>\r\n

\r\n Muesli natural 49\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pan integral 49\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pizza suprema Pizza Hut 36\r\n <\/p>\r\n

\r\n Pumpernickel (pan negro alem\u00e1n) 50\r\n <\/p>\r\n

\r\n Arroz integral 50\r\n <\/p>\r\n

\r\n Patas de espagueti 10-15 min 44\r\n <\/p>\r\n

\r\n Fideos 35\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n SODAS, BEBIDAS\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n Refrescos 70\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Cerveza 66\r\n <\/p>\r\n

\r\n Coca-Cola 63\r\n <\/p>\r\n

\r\n Fanta naranja 68\r\n <\/p>\r\n \r\n

\r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n S AZ\u00daCARES, DULCES, APERITIVOS\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n Confiter\u00eda 78\r\n <\/p>\r\n

\r\n Glucosa 1\r\n <\/p>\r\n

\r\n Boller\u00eda 70\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Az\u00facar blanco (sacarosa) 68\r\n <\/p>\r\n

\r\n Chocolate con leche 64\r\n <\/p>\r\n

\r\n Mezcla comercial de miel 62\r\n <\/p>\r\n

\r\n Mermelada 66\r\n <\/p>\r\n

\r\n Barra de chocolate Mars 68\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Mermelada de albaricoque con contenido reducido de az\u00facar 55\r\n <\/p>\r\n

\r\n Fructosa 10\r\n <\/p>\r\n

\r\n M&M's 33\r\n <\/p>\r\n

\r\n Nutella 33\r\n <\/p>\r\n

\r\n Jarabe de arce 54\r\n <\/p>\r\n

\r\n Snickers 41\r\n <\/p>\r\n

\r\n Twix 44\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n PRODUCTOS L\u00c1CTEOS\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  

\r\n <\/p>\r\n

\r\n Leche condensada azucarada 61\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n Helado 47\r\n <\/p>\r\n

\r\n Leche semidesnatada 30\r\n <\/p>\r\n

\r\n Leche entera 27\r\n <\/p>\r\n

\r\n Yogur de frutas bajo en grasa 26\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n CARNE, HUEVOS, PRODUCTOS DEL MAR\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.  \r\n <\/p>\r\n

\r\n Alimentos que tienen poco efecto sobre los niveles de az\u00facar en la \r\n sangre porque contienen pocos o ning\u00fan carbohidrato\r\n <\/p>\r\n \r\n \r\n\r\n

\r\n No lo s\u00e9.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n Tabla.\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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