{"id":7904,"date":"2021-06-07T13:39:55","date_gmt":"2021-06-07T11:39:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=7904"},"modified":"2021-09-22T10:50:44","modified_gmt":"2021-09-22T08:50:44","slug":"comer-carbohidratos-antes-o-despues-del-entrenamiento","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutrientes\/zoom-sobre-macronutrientes-y-micronutrientes\/macronutrientes\/los-carbohidratos\/comer-carbohidratos-antes-o-despues-del-entrenamiento\/","title":{"rendered":"COMER CARBOHIDRATOS ANTES O DESPU\u00c9S DEL ENTRENAMIENTO"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

\r\n El cuerpo necesita energ\u00eda para funcionar. El cerebro, los \u00f3rganos y los \r\n m\u00fasculos no pueden funcionar sin combustible, esta energ\u00eda est\u00e1 presente \r\n principalmente en los carbohidratos<\/b> y en los l\u00edpidos aportados por \r\n la dieta. Durante una actividad deportiva, el gasto energ\u00e9tico puede ser \r\n hasta 3 veces superior al que se realiza en reposo, de hecho, los \r\n aficionados al deporte se preguntan cu\u00e1ndo es el momento ideal para \r\n tomar carbohidratos. Este art\u00edculo ofrece m\u00e1s detalles sobre esta \r\n informaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Antes o despu\u00e9s de la formaci\u00f3n ?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Una dieta equilibrada debe incluir hidratos de carbono. El deportista \r\n debe consumir m\u00e1s hidratos de carbono, en funci\u00f3n del tipo de actividad, \r\n la duraci\u00f3n y la intensidad del esfuerzo, para ello, el mejor momento \r\n para incluir los carbohidratos en la dieta es antes, durante e \r\n inmediatamente despu\u00e9s del ejercicio.\r\n <\/p>\r\n

\r\n El d\u00eda de la prueba o sesi\u00f3n, es importante recargar las reservas del \r\n h\u00edgado, que se agotan durante la noche. Si las reservas musculares son \r\n completas, las del h\u00edgado no lo son porque los \u00f3rganos, especialmente el \r\n cerebro, consumen casi todas sus reservas durante la noche. El h\u00edgado \r\n puede almacenar unos 100 g de gluc\u00f3geno, por ello, es aconsejable \r\n consumir los hidratos de carbono en la \u00faltima comida, eligi\u00e9ndolos con \r\n un \u00edndice gluc\u00e9mico bajo para evitar la hipoglucemia reactiva. La \u00faltima \r\n comida debe planificarse al menos 3 horas antes de la salida para que la \r\n digesti\u00f3n sea completa en el momento de la partida, este tiempo puede \r\n acortarse si el esfuerzo es moderado.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los momentos clave para consumir carbohidratos son:\r\n <\/p>\r\n

    \r\n
  • \r\n Antes de entrenar<\/b>\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

    \r\n Antes de entrenar, el consumo de carbohidratos (15-30 minutos antes) \r\n salvaguardar\u00e1 las reservas de gluc\u00f3geno mientras guarda m\u00e1s energ\u00eda \r\n utilizable, tambi\u00e9n reduce la respuesta de cortisol al entrenamiento y \r\n mejora la absorci\u00f3n de prote\u00ednas por los m\u00fasculos durante el \r\n entrenamiento (si los amino\u00e1cidos ya est\u00e1n en el torrente sangu\u00edneo). \r\n Mientras tanto, existe la posibilidad de que el consumo de carbohidratos \r\n antes del entrenamiento disminuya la cantidad de grasa quemada durante \r\n el mismo.\r\n <\/p>\r\n

    \r\n Por otro lado, en el caso de un evento deportivo de tipo competici\u00f3n, el \r\n estr\u00e9s provocado libera hormonas que aumentan en gran medida el consumo \r\n de gluc\u00f3geno, por lo tanto, las reservas de hepatitis disminuyen entre \r\n la \u00faltima comida y el comienzo del evento. Para evitar este agotamiento, \r\n es aconsejable consumir algunos carbohidratos de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico \r\n antes de la salida, es preferible tomar una bebida a base de fructosa.L \r\n a fructosa no induce picos de az\u00facar en sangre, adem\u00e1s, hay que evitar \r\n las bebidas azucaradas (zumos de frutas, refrescos de cola, etc.) y las \r\n barritas de carbohidratos, que elevan r\u00e1pidamente los niveles de az\u00facar \r\n en sangre y provocan una hipoglucemia reactiva que penalizar\u00eda el \r\n rendimiento en la salida.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n
    • \r\n Durante el entrenamiento<\/b>\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

      \r\n Para mantener el nivel de az\u00facar en sangre y ahorrar gluc\u00f3geno hep\u00e1tico \r\n y muscular y, as\u00ed, prolongar la duraci\u00f3n del esfuerzo, esto es v\u00e1lido \r\n incluso para los deportes cortos (de 30 a 60 minutos) y los que \r\n requieren esfuerzos cortos pero intensos (tenis, f\u00fatbol, voleibol, etc.) \r\n Una persona puede consumir todo tipo de carbohidratos, los carbohidratos \r\n de alto \u00edndice gluc\u00e9mico consumidos durante el ejercicio no inducen un \r\n pico de insulina, por el contrario, durante un esfuerzo, el cuerpo \r\n desabastece sus reservas. Todo el az\u00facar que se ingiere, dentro de un \r\n determinado l\u00edmite, se a\u00f1ade a estas reservas para que los m\u00fasculos lo \r\n utilicen directamente para conservar sus reservas, sin embargo, es \r\n preferible favorecer los az\u00facares de f\u00e1cil digesti\u00f3n (geles de glucosa, \r\n miel, pastas de frutas, bebidas isot\u00f3nicas, etc.) que tienen un efecto \r\n r\u00e1pido.\r\n <\/p>\r\n

      \r\n En los esfuerzos que duran m\u00e1s de 3 horas, los alimentos s\u00f3lidos son \r\n \u00fatiles para aportar m\u00e1s hidratos de carbono y evitar la monoton\u00eda, este \r\n tipo de alimento puede repugnarse r\u00e1pidamente durante los esfuerzos \r\n intensos y no aporta agua al organismo, adem\u00e1s, la digesti\u00f3n consume \r\n energ\u00eda y se ralentiza con la actividad. Las barritas de cereales, las \r\n pastas de frutas u otros productos tambi\u00e9n ralentizan el vaciado \r\n g\u00e1strico. En los deportes de carrera (marat\u00f3n, jogging), pueden incluso \r\n causar dolor de est\u00f3mago debido a los golpes repetidos.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n
      • \r\n Despu\u00e9s de la formaci\u00f3n<\/b>\r\n <\/li>\r\n <\/ul>\r\n

        \r\n El beneficio de consumir carbohidratos despu\u00e9s del entrenamiento ayuda a \r\n reponer las reservas de gluc\u00f3geno gastadas durante el entrenamiento y \r\n tambi\u00e9n puede ayudar a suministrar prote\u00ednas a los m\u00fasculos entrenados \r\n para ayudar a la recuperaci\u00f3n. Sabiendo que no aumentar\u00e1 los niveles de \r\n insulina antes del entrenamiento, no tendr\u00e1 ning\u00fan efecto en la p\u00e9rdida \r\n de grasa durante el entrenamiento.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n La reconstrucci\u00f3n del gluc\u00f3geno es \u00f3ptima inmediatamente despu\u00e9s del \r\n esfuerzo, por lo tanto, es necesario aprovechar las pocas horas que \r\n siguen a la actividad para reconstituir las reservas, sobre todo en el \r\n caso de una nueva prueba al d\u00eda siguiente. El profesional puede consumir \r\n todos los carbohidratos, ya sean simples o complejos, de bajo o alto IG. \r\n Los picos de insulina provocados los almacenar\u00e1 en forma de gluc\u00f3geno y \r\n no como reservas de grasa, hay que tener en cuenta que los az\u00facares de \r\n alto IG ser\u00edan m\u00e1s eficaces para esta reconstrucci\u00f3n inmediatamente \r\n despu\u00e9s del esfuerzo y que la recuperaci\u00f3n ser\u00eda m\u00e1s r\u00e1pida si estos \r\n carbohidratos se acompa\u00f1an de un poco de prote\u00edna, tambi\u00e9n debe beber \r\n para rehidratarse y permitir la reconstrucci\u00f3n de las reservas (se \r\n necesitan 3 g de agua para almacenar 1 g de glucosa).\r\n <\/p>\r\n

        \r\n Nota\r\n <\/h2>\r\n

        \r\n Para un atleta, si el objetivo principal es ganar masa muscular, se \r\n sugiere a\u00f1adir el consumo de carbohidratos antes del entrenamiento (con \r\n algo de prote\u00edna) y si se trata de la p\u00e9rdida de grasa, el consumo de \r\n carbohidratos (y prote\u00edna) despu\u00e9s de la sesi\u00f3n de entrenamiento. Por \r\n otro lado, cuidado con los productos refinados, c\u00e9ntrate en los granos \r\n integrales para reponer las reservas, como la corteza de los cereales \r\n (arroz, cereales, etc.) que contiene fibras que ayudan a reducir tu \r\n \u00edndice gluc\u00e9mico.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n El poder hipergluc\u00e9mico de los alimentos puede variar en funci\u00f3n de su \r\n preparaci\u00f3n y de su acompa\u00f1amiento. La fibra ayuda a ralentizar la \r\n digesti\u00f3n de los carbohidratos y su absorci\u00f3n en el intestino, \r\n reduciendo as\u00ed el IG. Las prote\u00ednas y las grasas ralentizan la digesti\u00f3n \r\n y, por tanto, el tiempo de absorci\u00f3n en el intestino. Los tratamientos \r\n mec\u00e1nicos (trituraci\u00f3n, cocci\u00f3n) aumentan el valor del \u00edndice.\r\n <\/p>\r\n

        \r\n Otra idea a tener en cuenta, es tambi\u00e9n consumir carbohidratos durante \r\n la noche. Para algunas personas, esto puede ir en contra de su creencia \r\n (que la persona no es activa por la noche, es decir, los carbohidratos \r\n no se gastan por lo que f\u00e1cilmente se convierten en grasa), al mismo \r\n tiempo, es aconsejable que \u00e9ste sea el mejor momento, porque los \r\n carbohidratos disminuyen el cortisol (la hormona del estr\u00e9s) y liberan \r\n serotonina (el neurotransmisor del bienestar).\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        El cuerpo necesita energ\u00eda para funcionar. El cerebro, los \u00f3rganos y los m\u00fasculos no pueden…<\/p>\n","protected":false},"author":71,"featured_media":34833,"parent":7708,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template_ES.php","meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/7904"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/71"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7904"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/7904\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7946,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/7904\/revisions\/7946"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/7708"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/34833"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7904"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}