{"id":7953,"date":"2021-06-07T13:40:47","date_gmt":"2021-06-07T11:40:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=7953"},"modified":"2021-09-22T10:51:26","modified_gmt":"2021-09-22T08:51:26","slug":"carbohidratos-y-el-deporte","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutrientes\/zoom-sobre-macronutrientes-y-micronutrientes\/macronutrientes\/los-carbohidratos\/carbohidratos-y-el-deporte\/","title":{"rendered":"CARBOHIDRATOS Y EL DEPORTE"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-page\" data-elementor-id=\"7953\" class=\"elementor elementor-7953\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t\t<section class=\"penci-section penci-disSticky penci-structure-10 elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-177ffef elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"177ffef\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"penci-ercol-100 penci-ercol-order-1 penci-sticky-ct  elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-77d4aa3\" data-id=\"77d4aa3\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-84a123c elementor-widget elementor-widget-html\" data-id=\"84a123c\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"html.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<b>TODO SOBRE LOS CARBOHIDRATOS&nbsp;Y EL DEPORTE&nbsp;<\/b>\r\n\r\n    <p>\r\n      La energ\u00eda es esencial para que la fibra muscular realice esfuerzos. \r\n      Esto proviene de los alimentos que ingerimos, por lo que es \u00fatil llevar \r\n      una dieta equilibrada, diversificada y variada, esto permite aumentar el \r\n      rendimiento muscular, el progreso del deportista. Es fundamental que un \r\n      deportista controle su energ\u00eda porque \u00e9sta influir\u00e1 directamente en su \r\n      rendimiento a la hora de realizar esfuerzos, es muy importante mantener \r\n      un nivel suficiente de gluc\u00f3geno hep\u00e1tico y muscular y, por lo tanto, \r\n      consumir suficientes <b>carbohidratos<\/b>.\r\n    <\/p>\r\n    <h2>\r\n      Algunos recordatorios\r\n    <\/h2>\r\n    <ul>\r\n      <li>\r\n        <b>Recuerdos metab\u00f3licos<\/b>\r\n      <\/li>\r\n    <\/ul>\r\n    <p>\r\n      Los \u00e1cidos grasos son los principales sustratos energ\u00e9ticos cuando el \r\n      cuerpo est\u00e1 en reposo. Cuando el cuerpo comienza a hacer ejercicio, los \r\n      carbohidratos se utilizan en dos fases:\r\n    <\/p>\r\n    <ul>\r\n      Fase inicial: utilizaci\u00f3n del gluc\u00f3geno muscular. La velocidad de la \r\n      glucogenogenolisis est\u00e1 relacionada con la intensidad del esfuerzo. La \r\n      fase posterior: utilizar la glucosa plasm\u00e1tica. Con el efecto \r\n      post-receptor, aumenta la captaci\u00f3n de az\u00facar de la glucosa por el \r\n      m\u00fasculo.\r\n    <\/ul>\r\n    <p style=\"font-weight: 400\">\r\n      <b>Durante la pr\u00e1ctica:<\/b>\r\n    <\/p>\r\n    <ul>\r\n      A baja intensidad como la de caminar, la mayor parte del tiempo hay una \r\n      oxidaci\u00f3n de los \u00e1cidos grasos.\r\n\r\n      <li style=\"font-weight: 400\">\r\n        Para una mayor resistencia: el az\u00facar proporciona energ\u00eda y la \r\n        oxidaci\u00f3n de los \u00e1cidos grasos aumenta durante la pr\u00e1ctica.\r\n      <\/li>\r\n      <a>3 de la energ\u00eda, yla disponibilidad de \u00e1cidos grasos libres disminuye. \r\n      Durante un esfuerzo corto e intenso: se promueve la glucogenolisis. <\/a>\r\n\r\n      <li style=\"font-weight: 400\">\r\n        Durante el esfuerzo sostenido: aumenta la neoglucog\u00e9nesis o la \r\n        producci\u00f3n de az\u00facar de glucosa a partir de elementos no carbohidratos \r\n        (amino\u00e1cidos, glicerol).\r\n      <\/li>\r\n    <\/ul>\r\n    <p>\r\n      <b>Y para las tendencias de la glucemia:<\/b>\r\n    <\/p>\r\n    <ul>\r\n      \r\n      \r\n\r\n      <li style=\"font-weight: 400\">\r\n        Despu\u00e9s de 1H30: los niveles de glucosa en sangre descienden \r\n        aproximadamente un 30%.\r\n      <\/li>\r\n    <\/ul>\r\n    <p>\r\n      Nota: durante los esfuerzos intensos y muy prolongados, es posible que \r\n      se produzca una disminuci\u00f3n del az\u00facar.\r\n    <\/p>\r\n    <h2>\r\n      \u00bfCu\u00e1l es la relaci\u00f3n con el rendimiento?\r\n    <\/h2>\r\n    <p>\r\n      En t\u00e9rminos generales, la noci\u00f3n de rendimiento est\u00e1 vinculada a tres \r\n      par\u00e1metros principales:\r\n    <\/p>\r\n    <ul>\r\n      <li style=\"font-weight: 400\">\r\n        La cantidad de carbohidratos ya disponibles en el cuerpo.\r\n      <\/li>\r\n      <li style=\"font-weight: 400\">\r\n        Az\u00facar aportada durante un esfuerzo.\r\n      <\/li>\r\n      <li style=\"font-weight: 400\">\r\n        Calidad de la res\u00edntesis de las reservas de gluc\u00f3geno.\r\n      <\/li>\r\n    <\/ul>\r\n    <p>\r\n      .\r\n    <\/p>\r\n    <p>\r\n      Despu\u00e9s, todo depende de la intensidad y del tiempo que se tarde en \r\n      hacer el esfuerzo :\r\n    <\/p>\r\n    <ul>\r\n      <li style=\"font-weight: 400\">\r\n        Durante un esfuerzo de alta intensidad inferior a 1 hora, se requiere \r\n        una cantidad de gluc\u00f3geno muscular.\r\n      <\/li>\r\n      <br>\r\n      Durante el ejercicio de baja intensidad que dura m\u00e1s de 1,5 horas, la \r\n      producci\u00f3n de glucosa hep\u00e1tica y los niveles de glucosa en sangre \r\n      limitan el rendimiento.\r\n    <\/ul>\r\n    <h2>\r\n      \u00bfCu\u00e1les son los objetivos de un deportista?\r\n    <\/h2>\r\n    <p>\r\n      En primer lugar, se trata de las necesidades energ\u00e9ticas que hay que \r\n      satisfacer a diario, las necesidades vitales b\u00e1sicas (respiraci\u00f3n, \r\n      digesti\u00f3n, micci\u00f3n...), as\u00ed como las necesidades relacionadas con el \r\n      trabajo muscular, que dependen del tipo y del per\u00edodo de actividad.\r\n    <\/p>\r\n    <p>\r\n      Despu\u00e9s, la segunda es mejorar el rendimiento. Es el hecho de establecer \r\n      un almacenamiento \u00f3ptimo de gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico. Para limitar \r\n      el agotamiento de las reservas y limitar los cambios en los niveles de \r\n      glucosa en sangre, especialmente el riesgo de hipoglucemia en sesiones \r\n      largas.\r\n    <\/p>\r\n    <p>\r\n      Por \u00faltimo, el tercer objetivo es promover la recuperaci\u00f3n a trav\u00e9s de \r\n      la repoblaci\u00f3n o replicaci\u00f3n.\r\n    <\/p>\r\n    <p>\r\n      <b>Per\u00edodo de formaci\u00f3n<\/b>\r\n    <\/p>\r\n    <p>\r\n      En general, las ingestas nutricionales del deportista son suficientes, \r\n      pero puede haber un desequilibrio notable en macronutrientes (l\u00edpidos, \r\n      hidratos de carbono, prote\u00ednas...) acompa\u00f1ado de ingestas bajas de \r\n      hidratos de carbono y bastante elevadas de l\u00edpidos. Este fen\u00f3meno se \r\n      denomina reposici\u00f3n insuficiente de las reservas, lo que conduce a un \r\n      rendimiento no optimizado.\r\n    <\/p>\r\n    <p>\r\n      As\u00ed que aqu\u00ed est\u00e1n los principales consejos para evitar esto :\r\n    <\/p>\r\n    <ul>\r\n      <li>\r\n        Una dieta saludable es equilibrada y proporciona de 5 a 10 g\/kg\/d de \r\n        carbohidratos.\r\n      <\/li>\r\n      <li>\r\n        Necesidades adicionales cubiertas por los hidratos de carbono\r\n      <\/li>\r\n      <li>\r\n        Durante las sesiones, se deben favorecer los hidratos de carbono \r\n        complejos (tipos de almid\u00f3n) en la alimentaci\u00f3n diaria y los hidratos \r\n        de carbono simples de \u00edndice gluc\u00e9mico bajo, medio y alto en torno al \r\n        esfuerzo: antes, durante y despu\u00e9s.\r\n      <\/li>\r\n    <\/ul>\r\n    <ul>\r\n      <li>\r\n        <b>Nota: En un atleta, el entrenamiento tiene efectos muy positivos en \r\n        el organismo, esto significa que el m\u00fasculo siente sus facultades \r\n        oxidativas aumentadas por un contenido mitocondrial creciente \r\n        (equivalente a peque\u00f1as f\u00e1bricas metab\u00f3licas productoras de energ\u00eda).&nbsp;&nbsp;<\/b>\r\n      <\/li>\r\n    <\/ul>\r\n    <h2>\r\n      \u00bfQu\u00e9 tipo de carbohidratos se deben tomar antes, durante y despu\u00e9s del \r\n      entrenamiento?\r\n    <\/h2>\r\n    <p>\r\n      Hay tres tipos de az\u00facares que se utilizan a menudo en el esfuerzo :\r\n    <\/p>\r\n    <ul>\r\n      La glucosa\r\n\r\n      <li>\r\n        tiene una gran capacidad de almacenamiento. Es la fuente de energ\u00eda \r\n        con una gran movilidad durante el esfuerzo y ahorra reservas. Durante \r\n        los esfuerzos intensos, su oxidaci\u00f3n es limitada y las reservas de \r\n        gluc\u00f3geno se agotan en gran medida. Existe un riesgo de hipoglucemia \r\n        durante el ejercicio si el az\u00facar se utiliza principalmente antes y \r\n        durante el ejercicio, causado por una secreci\u00f3n de insulina muy \r\n        elevada y un catabolismo de los l\u00edpidos o una inhibici\u00f3n parcial de la \r\n        lip\u00f3lisis.\r\n      <\/li>\r\n      <li>\r\n        Fructosa que tiene buena oxidaci\u00f3n y se\u00f1ala el riesgo de hipoglucemia \r\n        precoz con un IG bajo. Al igual que la glucosa, este az\u00facar preserva \r\n        los niveles de az\u00facar en sangre durante el ejercicio y ahorra \r\n        gluc\u00f3geno. El \u00fanico inconveniente es que queda menos disponible y \r\n        favorece la aparici\u00f3n de trastornos digestivos durante el ejercicio si \r\n        se consume en gran cantidad (absorci\u00f3n incompleta). Ten cuidado con \r\n        las frutas ricas en fructosa antes y durante el ejercicio, las \r\n        consecuencias pueden ser fatales. Esto evita a veces el problema de \r\n        las tablas de suministro a este nivel.\r\n      <\/li>\r\n      <li>\r\n        Maltodextrina que tiene un grupo de entidades de hidratos de carbono \r\n        derivadas de una determinada forma de almid\u00f3n m\u00e1s o menos parcial de \r\n        almid\u00f3n, generalmente de trigo o ma\u00edz, o de tapioca o f\u00e9cula de patata.\r\n      <\/li>\r\n    <\/ul>\r\n    <h2>\r\n      Cu\u00e1l es la ingesta de carbohidratos\r\n    <\/h2>\r\n    <h3>\r\n      \u00bfCu\u00e1l es la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio?\r\n    <\/h3>\r\n    <p>\r\n      Al comienzo de la prueba, los carbohidratos ayudan a optimizar las \r\n      reservas de gluc\u00f3geno y a mantener el estado de hidrataci\u00f3n. Hay que \r\n      limitar la hiperinsulina ligada a los hidratos de carbono de alto \u00edndice \r\n      gluc\u00e9mico (IG), de ah\u00ed la necesidad de la ingesta de fructosa y \r\n      fraccionada. Se recomienda tomar una bebida compuesta por glucosa + \r\n      fructosa (agua + miel, por ejemplo) que ayude a mantener las reservas de \r\n      gluc\u00f3geno.\r\n    <\/p>\r\n    <h3>\r\n      \u00bfCu\u00e1l es la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio?\r\n    <\/h3>\r\n    <p>\r\n      Depende de la duraci\u00f3n del evento, y ayudar\u00e1 a facilitar la hidrataci\u00f3n, \r\n      a limitar los antojos y a mantener las existencias establecidas en la \r\n      corriente, tambi\u00e9n es v\u00e1lido para los esfuerzos que duran m\u00e1s de una \r\n      hora, se recomiendan las bebidas energ\u00e9ticas para la hidrataci\u00f3n y una \r\n      ingesta compleja de fructosa\/glucosa\/maltodextrinas. Cuanto m\u00e1s duro sea \r\n      el esfuerzo, m\u00e1s disminuir\u00e1 gradualmente la ingesta de fructosa para \r\n      prevenir los trastornos digestivos.\r\n    <\/p>\r\n    <h3>\r\n      \u00bfCu\u00e1l es la ingesta de carbohidratos despu\u00e9s del ejercicio?\r\n    <\/h3>\r\n    <p>\r\n      Cuando el cuerpo deja de moverse, o en la fase de recuperaci\u00f3n los \r\n      m\u00fasculos sufren una reposici\u00f3n temprana de existencias, esto en las \r\n      primeras medias horas, m\u00e1s flexible se vuelve con una p\u00e9rdida de masa.\r\n    <\/p>\r\n    <p>\r\n      En conclusi\u00f3n, los az\u00facares son nutrientes esenciales para un deportista \r\n      durante la temporada pero sobre todo durante el esfuerzo. Su \r\n      contribuci\u00f3n hace posible el rendimiento, tambi\u00e9n es importante recordar \r\n      que hay que hidratarse para que las c\u00e9lulas puedan funcionar \r\n      correctamente, por \u00faltimo, cada tolerancia es individual, por lo que hay \r\n      que tener en cuenta lo que el cuerpo de cada persona puede tolerar.\r\n    <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TODO SOBRE LOS CARBOHIDRATOS&nbsp;Y EL DEPORTE&nbsp; La energ\u00eda es esencial para que la fibra muscular&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":71,"featured_media":34840,"parent":7708,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template_ES.php","meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/7953"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/71"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7953"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/7953\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7995,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/7953\/revisions\/7995"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/7708"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/34840"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7953"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}