{"id":8051,"date":"2021-06-07T13:42:29","date_gmt":"2021-06-07T11:42:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=8051"},"modified":"2021-09-22T10:52:30","modified_gmt":"2021-09-22T08:52:30","slug":"carbohidratos-y-rendimiento-fisico","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/nutrientes\/zoom-sobre-macronutrientes-y-micronutrientes\/macronutrientes\/los-carbohidratos\/carbohidratos-y-rendimiento-fisico\/","title":{"rendered":"CARBOHIDRATOS Y RENDIMIENTO F\u00cdSICO"},"content":{"rendered":"\t\t
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\n\t\t\tCARBOHIDRATOS Y RENDIMIENTO F\u00cdSICO<\/b>\r\n\r\n

\r\n \u00a1El az\u00facar es el combustible del cuerpo! Para los deportistas, no hay \r\n que equivocarse con este alimento esencial. Para una poblaci\u00f3n media, el \r\n consumo de carbohidratos<\/b> debe representar el 55% de la ingesta \r\n energ\u00e9tica total, teniendo en cuenta la regla "ni mucho ni poco". Una \r\n ingesta masiva en el momento inadecuado conducir\u00e1 al almacenamiento del \r\n exceso de grasa en lugar de energ\u00eda, mientras que una ingesta razonada \r\n en el momento adecuado favorecer\u00e1 el rendimiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfQU\u00c9 ES EL \u00cdNDICE GLUC\u00c9MICO?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Los hidratos de carbono con un \u00edndice gluc\u00e9mico alto (glucosa, sacarosa, \r\n dextrosa, maltodextrinas...) se asimilan muy r\u00e1pidamente, inducen un \r\n r\u00e1pido aumento de los niveles de az\u00facar en sangre, lo que provoca un \r\n pico de insulina (hormona de almacenamiento de energ\u00eda).
Los hidratos \r\n de carbono con un \u00edndice gluc\u00e9mico bajo proporcionan energ\u00eda prolongada \r\n en el tiempo (almid\u00f3n, fructosa). El \u00edndice gluc\u00e9mico refleja la \r\n velocidad de absorci\u00f3n de los hidratos de carbono en la sangre, por \r\n ejemplo, cuando se habla de un \u00edndice gluc\u00e9mico de alrededor de 20, esto \r\n significa que equivale al 20% del de la glucosa pura. Esto quiere decir, \r\n que se absorbe 5 veces m\u00e1s lentamente que la glucosa en la sangre, lo \r\n que permite una liberaci\u00f3n gradual de energ\u00eda a lo largo del tiempo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los carbohidratos son una importante fuente de energ\u00eda para las c\u00e9lulas \r\n del cuerpo, sin embargo, mientras que las necesidades de las c\u00e9lulas son \r\n continuas, el suministro de carbohidratos es discontinuo (despu\u00e9s de las \r\n comidas). La constituci\u00f3n de reservas de hidratos de carbono, en forma \r\n de mol\u00e9culas complejas (almacenamiento significativo sin crear \r\n desequilibrios h\u00eddricos), permite por tanto al organismo disponer de \r\n hidratos de carbono en todo momento. Estas reservas de hidratos de \r\n carbono se encuentran esencialmente en forma de gluc\u00f3geno.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En los seres humanos, el gluc\u00f3geno se sintetiza en las c\u00e9lulas del \r\n h\u00edgado y en las c\u00e9lulas musculares. S\u00f3lo el gluc\u00f3geno del h\u00edgado puede \r\n entonces redistribuirse a otras c\u00e9lulas del cuerpo, as\u00ed, el gluc\u00f3geno \r\n puede representar por s\u00ed solo el 10% del peso del h\u00edgado y el 1% del \r\n peso del m\u00fasculo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En caso de ingesta excesiva de az\u00facar a trav\u00e9s de los alimentos, existe \r\n una segunda forma de almacenamiento, mucho menos limitada en cantidad, \r\n que es la grasa. Est\u00e1n formados principalmente por triglic\u00e9ridos, que \r\n corresponden a 3 \u00e1cidos grasos unidos a un glicerol, por supuesto, estas \r\n reservas pueden utilizarse para proporcionar energ\u00eda a las c\u00e9lulas del \r\n cuerpo cuando sea necesario, por ejemplo, en caso de actividad f\u00edsica \r\n prolongada (correr, montar en bicicleta, nadar, etc.....).\r\n <\/p>\r\n

\r\n GL\u00daCIDOS Y RENDIMIENTO\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Actualmente est\u00e1 claramente establecido que es importante que los \r\n atletas ingieran carbohidratos cuando se preparan y\/o participan en \r\n eventos deportivos 1. Los cient\u00edficos han demostrado el valor de la \r\n ingesta de carbohidratos durante el ejercicio 2 para mejorar el \r\n rendimiento de la resistencia; la ingesta de carbohidratos durante el \r\n ejercicio puede retrasar la aparici\u00f3n de la fatiga 3.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Como un motor, los m\u00fasculos necesitan combustible. La energ\u00eda que \r\n necesitamos procede de tres fuentes principales: los hidratos de \r\n carbono, las grasas y las prote\u00ednas, siendo los hidratos de carbono el \r\n combustible preferido para los m\u00fasculos durante el ejercicio intenso y \r\n prolongado.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La ingesta de carbohidratos debe ser de al menos 100g por d\u00eda, las \r\n ingestas nutricionales recomendadas van de 125 a 175g por d\u00eda, lo que \r\n representa del 50 al 55% de la ingesta energ\u00e9tica total. A nivel \r\n cualitativo, dos tercios de la ingesta deben ser en forma de az\u00facares \r\n complejos (alimentos feculentos, legumbres, verduras verdes, leche) y un \r\n tercio en forma de az\u00facares simples (productos dulces, caramelos, \r\n boller\u00eda, bebidas azucaradas).\r\n <\/p>\r\n

\r\n ANTES DEL ESFUERZO\r\n <\/h3>\r\n

\r\n En general, se recomienda tomar una comida rica en hidratos de carbono \r\n complejos de \u00edndice gluc\u00e9mico bajo o medio como la pasta, el arroz \r\n (cocido "al dente" o integral), las patatas, ingeridas de varios d\u00edas a \r\n varias horas (de 5h a 3h) antes de una competici\u00f3n, permiten hacerlo\r\n <\/p>\r\n

\r\n "lleno" de energ\u00eda. Se liberar\u00e1 gradualmente y ser\u00e1 esencial durante un \r\n esfuerzo en el tiempo (esfuerzo que requiere resistencia).\r\n <\/p>\r\n

\r\n DURANTE EL ESFUERZO\r\n <\/h3>\r\n

\r\n Los hidratos de carbono con un alto \u00edndice gluc\u00e9mico, como la glucosa, \r\n la maltosa, la dextrosa, la sacarosa y las maltodextrinas, consumidos \r\n regularmente antes y durante el ejercicio, se absorben r\u00e1pidamente y \r\n ayudan a reponer la glucosa presente en el organismo. Esta ingesta ayuda \r\n a "reforzar" el organismo y evitar la hipoglucemia, que es perjudicial \r\n para el rendimiento.\r\n <\/p>\r\n

\r\n DESPU\u00c9S DEL ESFUERZO\r\n <\/h3>\r\n

\r\n La recuperaci\u00f3n no es un proceso pasivo: reponer los carbohidratos \r\n perdidos es una de las cosas m\u00e1s importantes para ayudar al cuerpo a \r\n recuperarse. Comer alimentos o l\u00edquidos ricos en carbohidratos \r\n inmediatamente despu\u00e9s de un entrenamiento intenso, ayudar\u00e1 a los \r\n m\u00fasculos a empezar a recuperarse y a aprovechar el aumento de gluc\u00f3geno \r\n almacenado por el cuerpo. Por regla general, el nivel de gluc\u00f3geno \r\n almacenado aumenta en las dos horas siguientes al ejercicio, lo que da \r\n al organismo la oportunidad de reponer sus reservas.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Es aconsejable combinar diferentes fuentes de hidratos de carbono (por \r\n ejemplo, glucosa + sacarosa, glucosa + fructosa, glucosa + sacarosa + \r\n fructosa o maltodextrina + fructosa) para optimizar su eficacia, para \r\n potenciar la tasa de absorci\u00f3n de los hidratos de carbono y, por tanto, \r\n su utilizaci\u00f3n por el organismo.\r\n <\/p>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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