{"id":813,"date":"2021-06-01T20:03:51","date_gmt":"2021-06-01T18:03:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/?page_id=813"},"modified":"2021-12-28T15:57:42","modified_gmt":"2021-12-28T14:57:42","slug":"creatina","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/es\/bienvenida\/nutricion-deportiva\/complementos-alimenticios\/complementos-alimenticios-segun-sus-objetivos-deportivos\/suplementos-nutricionales-y-crecimiento-muscular\/creatina\/","title":{"rendered":"CREATINA"},"content":{"rendered":"\t\t
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\r\n La Creatina es uno de los suplementos diet\u00e9ticos m\u00e1s utilizados para \r\n mejorar el rendimiento deportivo como el desarrollo muscular, pero no \r\n siempre es f\u00e1cil saber qu\u00e9 forma de creatina utilizar. \u00bfSi tiene efectos \r\n beneficiosos o perjudiciales? A continuaci\u00f3n, te presentamos una visi\u00f3n \r\n general de esta mol\u00e9cula que ha sido estudiada durante muchos a\u00f1os.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Historia de la creatina\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La creatina es un derivado del amino\u00e1cido no esencial presente de forma \r\n natural en el organismo y, en particular, en las fibras musculares. \r\n Fabricada en las c\u00e9lulas a partir de la arginina, la glicina y la \r\n metionina, tambi\u00e9n puede aportarse a trav\u00e9s de los alimentos (carne \r\n roja, por ejemplo) o mediante suplementos. Descubierto en 1832 por el \r\n qu\u00edmico franc\u00e9s Michel Chervreuil, sus acciones eran sin embargo \r\n completamente desconocidas en aquella \u00e9poca. S\u00f3lo 15 a\u00f1os despu\u00e9s, los \r\n investigadores se dieron cuenta de que estaba 10 veces m\u00e1s presente en \r\n los m\u00fasculos de los zorros salvajes en comparaci\u00f3n con los mantenidos en \r\n cautividad. Llegaron a la conclusi\u00f3n de que esta mol\u00e9cula interviene en \r\n el funcionamiento del m\u00fasculo. Pero esta sustancia cay\u00f3 en el olvido y \r\n s\u00f3lo resurgi\u00f3 en los a\u00f1os 70, cuando se volvi\u00f3 a estudiar y a utilizar \r\n en la nutrici\u00f3n deportiva. En efecto, los rendimientos excepcionales de \r\n los jugadores de rugby del hemisferio sur, de los ciclistas y de algunos \r\n futbolistas se atribuyen a la ingesta de creatina en dosis elevadas. \r\n Pero esto era, por supuesto, falso, y dio err\u00f3neamente una imagen de \r\n producto dopante a esta mol\u00e9cula a principios de la d\u00e9cada de 2000. Hoy \r\n en d\u00eda, est\u00e1 muy presente en los centros deportivos y es reconocido por \r\n sus00010beneficios, como el aumento del rendimiento f\u00edsico. Pero \u00bfQu\u00e9 es \r\n realmente, cu\u00e1les son sus efectos en el rendimiento deportivo y en \r\n particular en el culturismo?\r\n <\/p>\r\n

\r\n Los efectos en el rendimiento deportivo y especialmente en el \r\n entrenamiento con pesas.\r\n <\/h2>\r\n

\r\n 1.Aumento de la fuerza\r\n <\/h3>\r\n

\r\n Para ganar fuerza en los ejercicios de entrenamiento con pesas, como el \r\n press de banca, la sentadilla o el levantamiento en el suelo, es \r\n necesario tener m\u00e1s fuerza. Esto implica una v\u00eda de producci\u00f3n de \r\n energ\u00eda llamada anaer\u00f3bica al\u00e1ctica que utiliza el trifosfato de \r\n adenosina ATP disponible en la c\u00e9lula. El ATP es la forma de energ\u00eda \r\n disponible para las c\u00e9lulas, esta mol\u00e9cula es esencial para la \r\n contracci\u00f3n muscular, pero las reservas de ATP disponibles en la c\u00e9lula \r\n son muy limitadas, por lo que el esfuerzo no puede durar m\u00e1s de 10 \r\n segundos a muy alta intensidad, por ejemplo, esta es la v\u00eda de \r\n producci\u00f3n de energ\u00eda que utilizan los velocistas o los levantadores de \r\n potencia. Por lo tanto, querer rendir en un ejercicio explosivo requiere \r\n mayores reservas de ATP 1.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La mol\u00e9cula que permite la r\u00e1pida reformaci\u00f3n del ATP para alimentar la \r\n fibra muscular se llama fosfocreatina (fosfato de creatina). Numerosos \r\n estudios cient\u00edficos han demostrado que la suplementaci\u00f3n con \r\n monohidrato de creatina aumenta las reservas de creatina y fosfato de \r\n creatina en las c\u00e9lulas, lo que mejora el rendimiento deportivo 1.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 2.Aumento de la masa muscular\r\n <\/h3>\r\n

\r\n El aumento de la fuerza, permite una mayor movilizaci\u00f3n muscular durante \r\n los ejercicios de entrenamiento de fuerza y ganancias en el crecimiento \r\n muscular, eso no es todo, al modular ciertas respuestas hormonales tras \r\n el ejercicio, la creatina aumenta la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares, \r\n es decir, el anabolismo. Los estudios cient\u00edficos han demostrado que la \r\n creatina puede aumentar los niveles de IGF-1 y MGF (factor de \r\n crecimiento) 2.\r\n <\/p>\r\n

\r\n La creatina tambi\u00e9n aumenta el contenido de agua en el interior de las \r\n c\u00e9lulas musculares, aumentando as\u00ed su tama\u00f1o, lo que tambi\u00e9n puede \r\n desempe\u00f1ar un papel en el proceso de desarrollo muscular.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Todos estos factores contribuyen a estimular el anabolismo. Pero el \r\n desarrollo muscular se produce si el equilibrio entre anabolismo y \r\n catabolismo est\u00e1 a favor del anabolismo, tambi\u00e9n interviene la creatina, \r\n ya que tiene la capacidad de limitar el proceso de catabolismo. Los \r\n estudios han demostrado que la suplementaci\u00f3n con creatina reduce la \r\n degradaci\u00f3n muscular al disminuir la oxidaci\u00f3n de la leucina (un \r\n amino\u00e1cido esencial que activa la s\u00edntesis de prote\u00ednas). Por \u00faltimo, \r\n reduce la secreci\u00f3n de miostatina, una hormona cuya funci\u00f3n es bloquear \r\n el desarrollo de nuevas c\u00e9lulas musculares.\r\n <\/p>\r\n

\r\n 3.Aumenta la concentraci\u00f3n\r\n <\/h3>\r\n

\r\n En personas con deficiencia de creatina (a menudo vegetarianas), se ha \r\n demostrado que la ingesta de creatina tiene efectos beneficiosos en las \r\n pruebas de concentraci\u00f3n 3. Esto mejorar\u00eda la capacidad cognitiva y \r\n podr\u00eda afectar al rendimiento deportivo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n \u00bfCu\u00e1nta creatina debo tomar?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n Antes de abordar la cuesti\u00f3n de la dosificaci\u00f3n, podemos examinar la \r\n forma m\u00e1s asimilable y eficaz de la 00010creatina00011. La respuesta no \r\n es necesariamente clara. La forma m\u00e1s conocida y estudiada es el \r\n monohidrato de creatina. Hay otras formas (creatina HCL, nitrato de \r\n creatina...) que se venden como de calidad superior, pero sin suficiente \r\n apoyo cient\u00edfico. La forma monohidratada es una forma relativamente \r\n econ\u00f3mica con cientos de pruebas cient\u00edficas de su eficacia, por lo \r\n tanto, parece ser la mejor opci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Para lograr los efectos deseados, muchos estudios han demostrado que \r\n diferentes protocolos pueden ser eficaces. Puedes hacer una fase de \r\n carga durante 5 d\u00edas a 20 gramos de creatina al d\u00eda en porciones de 5g, \r\n seguida de una fase de mantenimiento a 3g de creatina al d\u00eda 2.
Si no \r\n deseas hacer una fase de carga, una suplementaci\u00f3n diaria de 3 a 5 \r\n gramos de creatina al d\u00eda durante un m\u00ednimo de 3 a 4 semanas, puede \r\n proporcionarte resultados equivalentes 3.\r\n <\/p>\r\n

\r\n En cuanto cual es el mejor momento para consumirlo, no debe ser antes \r\n del entrenamiento, al contrario de lo que se podr\u00eda pensar. Una dosis de \r\n 5g de creatina provoca una disminuci\u00f3n de los niveles de az\u00facar en la \r\n sangre (glicemia). Al tomar una dosis antes del entrenamiento, se corre \r\n el riesgo de que baje el nivel de az\u00facar en la sangre, lo que ser\u00e1 \r\n contraproducente, ya que puede provocar un descenso de la energ\u00eda en el \r\n momento del esfuerzo y, por lo tanto, una disminuci\u00f3n de la calidad de \r\n la contracci\u00f3n muscular 4.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Es preferible realizar la ingesta de creatina despu\u00e9s del entrenamiento, \r\n o en el momento de una comida, ya que la asimilaci\u00f3n es mejor cuando se \r\n combina con carbohidratos 5.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Efectos secundarios ?\r\n <\/h2>\r\n

\r\n La creatina es uno de los suplementos diet\u00e9ticos m\u00e1s estudiados, ya sea \r\n por su acci\u00f3n sobre la fuerza, la producci\u00f3n de trifosfato de adenosina \r\n atp y el crecimiento muscular, pero tambi\u00e9n, por sus posibles efectos \r\n secundarios.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Hasta la fecha, los estudios no han mostrado efectos secundarios. De \r\n hecho, un estudio ha demostrado que el consumo de creatina durante 21 \r\n meses no tiene ning\u00fan efecto negativo en 52 puntos de control 6. Por \r\n otro lado, es preferible que las personas con antecedentes de problemas \r\n de funci\u00f3n renal o hep\u00e1tica consulten previamente con un m\u00e9dico.
Por \r\n \u00faltimo, aunque muchas personas asocian la creatina con la deshidrataci\u00f3n \r\n y los calambres, hay que tener en cuenta que las investigaciones \r\n realizadas hasta la fecha no muestran ninguna relaci\u00f3n 6.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Bibliographie\r\n <\/h2>\r\n

\r\n 1 Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jim\u00e9nez A.Suplementaci\u00f3n con \r\n creatina con vistas espec\u00edficas al ejercicio\/rendimiento deportivo: una \r\n actualizaci\u00f3n.\r\n <\/p>\r\n Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al.International Society of Sports \r\n Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.J Int Soc \r\n Sports NutrJ Int Soc Sports Nutr.2007;4:6.Publicado el 30 de agosto de \r\n 2007.doi:10.1186\/1550-2783-4-6\r\n\r\n

\r\n 3.Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC.La suplementaci\u00f3n oral con \r\n monohidrato de creatina mejora el rendimiento cerebral: un ensayo \r\n cruzado, doble ciego y controlado con placebo.\r\n <\/p>\r\n

\r\n Proc Biol Sci.2003;270(1529):2147\u20132150.doi:10.1098\/rspb.2003.2492\r\n <\/p>\r\n

\r\n 4.Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, de \r\n Sa Pinto AL, et al.2011.Creatina en la diabetes de tipo 2: un ensayo \r\n aleatorio, doble ciego y controlado con placebo.Med.Ejercicio cient\u00edfico \r\n deportivo.43(5): 770-778\r\n <\/p>\r\n

\r\n 5.Green, A.L., Simpson,(1996), Carbohydrate ingestion augments creatine \r\n retention during creatine feeding in humans.Acta Physiologica \r\n Scandinavica, 158: 195-202.\r\n <\/p>\r\n Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, \r\n Milnor P, Almada AL.La suplementaci\u00f3n con creatina a largo plazo no afecta \r\n significativamente a los marcadores cl\u00ednicos de salud en los atletas.Mol \r\n Cell Biochem.2003;244(1\u20132)
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