{"id":20238,"date":"2020-05-08T13:50:19","date_gmt":"2020-05-08T11:50:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/?page_id=20238"},"modified":"2023-06-29T15:04:23","modified_gmt":"2023-06-29T13:04:23","slug":"glucide-avant-vs-apres-training","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/glucide-avant-vs-apres-training\/","title":{"rendered":"Pour Un Sportif, Il Est Pr\u00e9f\u00e9rable De Prendre Les Glucides Avant Ou Apr\u00e8s L’Entra\u00eenement ?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Pour Un Sportif, Il Est Pr\u00e9f\u00e9rable De Prendre Les Glucides Avant Ou Apr\u00e8s L’Entra\u00eenement ?<\/h1>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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L\u2019organisme a besoin d’\u00e9nergie pour fonctionner. Le cerveau, les organes, les muscles ne peuvent en effet assurer leur fonction sans carburant. Cette \u00e9nergie, est pr\u00e9sente essentiellement dans les glucides<\/b><\/a> et les lipides apport\u00e9s par l\u2019alimentation. Lors d’une activit\u00e9 sportive, les d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques peuvent \u00eatre jusqu’\u00e0 3 fois sup\u00e9rieures \u00e0 celles d\u00e9pens\u00e9es au repos. Les pratiquants de sport posent en effet la question de savoir quel est le moment id\u00e9al pour prendre des glucides. Cet article va donner plus de d\u00e9tails sur cette information.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Avant ou apr\u00e8s l'entra\u00eenement\u00a0?\u00a0<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e doit comporter des glucides. Le sportif doit en consommer davantage, selon le type d’activit\u00e9, la dur\u00e9e et l’intensit\u00e9 de l’effort. \u00c0 cet effet donc, le moment favorable pour la prise de glucide au r\u00e9gime alimentaire est avant, pendant et imm\u00e9diatement apr\u00e8s l’effort.\u00a0<\/p>

Le jour de l\u2019\u00e9preuve ou de la s\u00e9ance, il est important de recharger les r\u00e9serves du foie vid\u00e9es pendant la nuit. Si les r\u00e9serves musculaires sont compl\u00e8tes, celles du foie ne le sont pas car les organes, en particulier le cerveau, consomment la quasi-totalit\u00e9 de ses r\u00e9serves pendant la nuit. Le foie peut stocker environ 100 g de glycog\u00e8ne. Il convient donc de consommer des glucides au dernier repas en les choisissant d’index glyc\u00e9mique faible afin d’\u00e9viter l’hypoglyc\u00e9mie r\u00e9actionnelle.\u00a0Il faut pr\u00e9voir le dernier repas au moins 3 heures avant la sortie pour que la digestion soit termin\u00e9e au moment du d\u00e9part. Ce temps peut \u00eatre raccourci si l’effort est mod\u00e9r\u00e9.<\/p>

Les moments cl\u00e9s pour consommer des glucides sont les suivants :<\/p>

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Avant l’entra\u00eenement\u00a0\u00a0<\/b><\/p>

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Avant l’entra\u00eenement, la consommation de glucides (15-30 minutes avant) sauvegardera les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne tout en \u00e9conomisant de l\u2019\u00e9nergie plus ais\u00e9ment utilisable, aussi permet de r\u00e9duire la r\u00e9ponse du cortisol \u00e0 l’entra\u00eenement et permettra de rehausser l\u2019absorption des prot\u00e9ines par les muscles durant l’entra\u00eenement (si les acides amin\u00e9s sont d\u00e9j\u00e0 dans la circulation sanguine). Entre-temps, il y a une possibilit\u00e9 \u00e0 ce que la consommation de glucides avant l’entra\u00eenement diminue le taux de graisses br\u00fbl\u00e9es durant la s\u00e9ance.\u00a0<\/p>

Par contre dans le cas d’une \u00e9preuve sportive de type comp\u00e9tition, le stress occasionn\u00e9 lib\u00e8re des hormones qui augmentent fortement la consommation de glycog\u00e8ne. Les r\u00e9serves h\u00e9patites diminuent ainsi entre le dernier repas et le d\u00e9but de l’\u00e9preuve. Pour \u00e9viter cette d\u00e9pl\u00e9tion, il est conseill\u00e9 de consommer quelques glucides de faible index glyc\u00e9mique avant le d\u00e9part. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de prendre une boisson \u00e0 base de fructose. Le fructose n’induit pas de pic de glyc\u00e9mie. Par ailleurs, il faut \u00e9viter les boissons sucr\u00e9es (jus de fruit, Cola, etc.) et les barres glucidiques qui augmentent rapidement la glyc\u00e9mie et causent une hypoglyc\u00e9mie r\u00e9actionnelle qui p\u00e9naliserait les performances au d\u00e9part.<\/p>

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Pendant l’entra\u00eenement\u00a0\u00a0<\/b><\/p>

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Afin de maintenir le taux de glyc\u00e9mie et \u00e9conomiser le glycog\u00e8ne h\u00e9patique et musculaire et ainsi prolonger la dur\u00e9e de l’effort. Ceci est valable m\u00eame pour les sports de courte dur\u00e9e (30 \u00e0 60 minutes) et les sports exigeant des efforts courts mais intenses (tennis, football, volley, etc.) Une personne peut consommer tous types de glucides. Les glucides d’index glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9 consomm\u00e9s pendant l’effort n’induisent pas de pic d’insuline. Au contraire, pendant un effort, l\u2019organisme d\u00e9stocke ses r\u00e9serves. Tout sucre ing\u00e9r\u00e9, dans une certaine limite, vient en compl\u00e9ment de ces r\u00e9serves pour \u00eatre directement utilis\u00e9 par les muscles qui pr\u00e9servent ainsi leurs stocks. Il est pr\u00e9f\u00e9rable cependant de privil\u00e9gier les sucres faciles \u00e0 dig\u00e9rer (gels de glucose, miel, p\u00e2tes de fruits, boisson isotonique, etc.) qui ont un effet rapide.<\/p>

Dans les efforts de plus de 3 heures, une alimentation solide est utile pour apporter plus de glucides et \u00e9viter la monotonie. Ce type d’alimentation peut cependant \u00eatre vite \u00e9c\u0153urant dans les efforts intensifs sans compter qu’il n’apporte pas d’eau \u00e0 l’organisme. De plus, la digestion consomme de l’\u00e9nergie et est ralentie par l’activit\u00e9. Barres c\u00e9r\u00e9ales, p\u00e2tes de fruits ou autres produits ralentissent \u00e9galement la purge gastrique. Dans les sports de course \u00e0 pied (marathon, footing), ils peuvent m\u00eame occasionner des douleurs d’estomac du fait des chocs r\u00e9p\u00e9t\u00e9s.<\/p>

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Apr\u00e8s l’entra\u00eenement\u00a0<\/b><\/p>

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L\u2019avantage de la consommation de glucides apr\u00e8s l’entra\u00eenement permet de reconstituer les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne d\u00e9pens\u00e9es durant la s\u00e9ance d’entra\u00eenement et peut aussi aider \u00e0 diffuser des prot\u00e9ines aux muscles form\u00e9s pour faciliter la r\u00e9cup\u00e9ration. Sachant qu\u2019il ne fera pas augmenter le taux d\u2019insuline avant l’entra\u00eenement, cela n\u2019aura aucun changement sur la perte de graisse pendant la s\u00e9ance d’entra\u00eenement.\u00a0<\/p>

La reconstruction du glycog\u00e8ne est optimale imm\u00e9diatement apr\u00e8s l’effort. Il faut donc mettre \u00e0 profit les quelques heures qui suivent l’activit\u00e9 pour reconstituer les r\u00e9serves, en particulier dans le cas d’une nouvelle \u00e9preuve intervenante le lendemain. Le pratiquant peut consommer tous glucides, qu’ils soient simples ou complexes, d’IG bas ou \u00e9lev\u00e9. Les pics d’insuline occasionn\u00e9s vont les stocker sous forme de glycog\u00e8ne et non de graisses de r\u00e9serve. Il est \u00e0 noter que les sucres d’IG \u00e9lev\u00e9 seraient plus efficaces pour cette reconstruction imm\u00e9diatement apr\u00e8s l’effort et que la r\u00e9cup\u00e9ration serait plus rapide si on accompagne ces glucides d’un peu de prot\u00e9ines. Il doit \u00e9galement boire pour se r\u00e9hydrater et permettre la reconstruction des r\u00e9serves (3 g d’eau sont n\u00e9cessaires pour stocker 1 g de glucose).\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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