{"id":110288,"date":"2026-08-19T13:00:00","date_gmt":"2026-08-19T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/?p=110288"},"modified":"2026-08-17T11:37:10","modified_gmt":"2026-08-17T09:37:10","slug":"pilates-reformer-maison-conseils-5-exercices","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/pilates-reformer-maison-conseils-5-exercices\/","title":{"rendered":"Pilates Reformer \u00e0 la maison : tous nos conseils (et 5 exercices pour se lancer)"},"content":{"rendered":"\t\t
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Vous avez peut-\u00eatre d\u00e9couvert les s\u00e9ances de Pilates Reformer en studio, mais entre le prix de l’abonnement et le temps de trajet, difficile d’y aller toutes les semaines. Pourtant c\u2019est une vraie tendance qui m\u00e9rite quand m\u00eame qu\u2019on s\u2019y int\u00e9resse, mais pourquoi pas \u00e0 la maison, et sans \u00e9quipement co\u00fbteux ? Et oui, le principe du Reformer, c’est de cr\u00e9er de la r\u00e9sistance et de travailler en contr\u00f4le total du mouvement, et \u00e7a, votre propre corps sait tr\u00e8s bien le faire tout seul, pos\u00e9 sur un tapis au milieu de votre salon.<\/span><\/p>

On vous a pr\u00e9par\u00e9 une liste de 5 exercices simples, sans aucun mat\u00e9riel, pour retrouver ces sensations de gainage profond, de longueur et de contr\u00f4le qui font tout le charme du Pilates.\u00a0<\/span><\/p>

Le Pilates, un alli\u00e9 pour votre posture et vos muscles profonds<\/b><\/h2>

Si le Pilates a autant la cote, ce n’est pas un hasard. Contrairement \u00e0 beaucoup de sports qui travaillent surtout les gros groupes musculaires visibles (biceps, quadriceps…), le Pilates va chercher les <\/span>muscles profonds<\/b> : le transverse de l’abdomen (ta ceinture naturelle), le plancher pelvien, les petits stabilisateurs autour de la colonne vert\u00e9brale. Ce sont ces muscles-l\u00e0 qui vous tiennent droit(e)e au quotidien, qui prot\u00e8gent votre dos, et qui font toute la diff\u00e9rence entre le mal de dos en fin de journ\u00e9e et la sensation de se sentir align\u00e9(e)e et solide sur ces appuis.\u00a0<\/span><\/p>

En pratiquant r\u00e9guli\u00e8rement le Pilates, vous apprenez aussi \u00e0 mieux respirer, \u00e0 activer votre gainage sans le forcer, et \u00e0 corriger petit \u00e0 petit les mauvaises habitudes posturales (dos rond devant l’ordi, \u00e9paules qui remontent, bassin bascul\u00e9…). Le r\u00e9sultat, apr\u00e8s plusieurs semaines de pratique, parle de lui-m\u00eame : une posture plus ouverte, un dos plus fort, et une vraie sensation de stabilit\u00e9 dans tous les autres mouvements du quotidien.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Et sur la silhouette, \u00e7a donne quoi ?<\/b><\/h2>

Le Pilates n’est pas, \u00e0 proprement parler, une m\u00e9thode pour faire fondre la graisse du ventre. Par contre, il est tr\u00e8s efficace pour vous aider \u00e0 <\/span>dessiner et tonifier<\/b> en profondeur :\u00a0<\/span><\/p>

  • ventre plus plat gr\u00e2ce au travail du transverse,\u00a0<\/span><\/li>
  • fessiers et cuisses raffermis,\u00a0<\/span><\/li>
  • dos qui s’allonge et s’\u00e9tire.\u00a0<\/span><\/li><\/ul>

    Beaucoup de pratiquant(e)s parlent d’une silhouette plus longiligne et plus tonique apr\u00e8s quelques semaines r\u00e9guli\u00e8res et c’est notamment gr\u00e2ce au travail en amplitude compl\u00e8te et \u00e0 l’\u00e9tirement actif qui accompagne chaque mouvement.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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    Les 5 exercices \u00e0 faire \u00e0 la maison, sans \u00e9quipement<\/b><\/h2>

    Pour pratiquer le Pilates \u00e0 la maison, rien de plus simple. Il suffit simplement d\u2019un tapis de gym ou de yoga, ou d\u2019une serviette un peu \u00e9paisse pour le confort, de deux chiffons microfibres. Vous avez aussi besoin d\u2019un peu d\u2019espace autour de vous, et de v\u00eatements confortables. Aussi, la cl\u00e9 du Pilates, c\u2019est la respiration. Pensez \u00e0 bien respirer tout au long des mouvements en inspirant par le nez, et en expirant par la bouche, en contractant le ventre et le p\u00e9rin\u00e9e.<\/span><\/p>

    1. Le Hundred (le classique du Pilates)<\/b><\/h3>

    Allongez-vous sur le dos, jambes lev\u00e9es \u00e0 90\u00b0, genoux pli\u00e9s. D\u00e9collez la t\u00eate et les \u00e9paules du sol, bras tendus le long du corps \u00e0 quelques centim\u00e8tres du tapis. Faites de petits battements de bras vers le haut et le bas, en rythme avec ta respiration (5 battements en inspirant, 5 en expirant), jusqu’\u00e0 atteindre 100 battements au total.\u00a0<\/span><\/p>

    Les muscles travaill\u00e9s :<\/b> les abdominaux (surtout le transverse et le grand droit), les fl\u00e9chisseurs de hanche, et un peu les \u00e9paules avec les petits battements de bras.<\/span><\/p>

    2. Les fentes gliss\u00e9s<\/b><\/h3>

    Debout, pied l\u2019un contre l\u2019autre, fl\u00e9chissez l\u00e9g\u00e8rement les genoux apr\u00e8s avoir plac\u00e9 un chiffon sous le pied droit. Faites glisser lentement votre jambe droite sur le c\u00f4t\u00e9, en veillant \u00e0 garder le corps gain\u00e9, jusqu\u2019\u00e0 \u00eatre en position de fente lat\u00e9rale. Ramenez le pied pour revenir debout et r\u00e9p\u00e9tez environ 10 fois, avant de changer de c\u00f4t\u00e9.\u00a0<\/span><\/p>

    Les muscles travaill\u00e9s :<\/b> les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, et les abdos profonds qui stabilisent le mouvement.<\/span><\/p>

    3. Le pont (glutes bridge)<\/b><\/h3>

    Sur le dos, pieds \u00e0 plat au sol, avec un chiffon sous le talon droit, genoux pli\u00e9s, bras le long du corps. D\u00e9collez le bassin vert\u00e8bre par vert\u00e8bre jusqu’\u00e0 ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux \u00e9paules. Gardez la position en contractant les fessiers, et faire glisser la jambe droite vers l\u2019avant, tout en gardant les hanches relev\u00e9es. R\u00e9p\u00e9tez 10 \u00e0 12 fois.\u00a0<\/span><\/p>

    Les muscles travaill\u00e9s :<\/b> les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos, et les abdos profonds qui stabilisent le mouvement.\u00a0<\/span><\/p>

    4. Le Mountain Climber<\/b><\/h3>

    En position de planche, mains au sol largeur des \u00e9paules et les pieds sur les chiffons, faites glisser un genou apr\u00e8s l\u2019autre vers l\u2019avant \u00e0 un rythme contr\u00f4l\u00e9. Plus vous allez lentement, plus le mouvement est difficile. \u00c0 r\u00e9p\u00e9ter environ 20 fois (10 par c\u00f4t\u00e9).\u00a0<\/span><\/p>

    Les muscles travaill\u00e9s :<\/b> l’ensemble de la sangle abdominale, les \u00e9paules et un vrai travail de mobilit\u00e9 pour la colonne vert\u00e9brale.<\/span><\/p>

    5. Le coup de pied lat\u00e9ral<\/b><\/h3>

    Allong\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9, corps bien align\u00e9, t\u00eate pos\u00e9e sur le bras. Levez la jambe du dessus tendue, lentement, sans monter trop haut, puis redescendez sans la reposer compl\u00e8tement. Faire une s\u00e9rie de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9.\u00a0<\/span><\/p>

    Les muscles travaill\u00e9s :<\/b> les abducteurs (ext\u00e9rieur de la cuisse), les fessiers moyens (stabilit\u00e9 du bassin), et les obliques qui gainent pendant le mouvement.<\/span><\/p>

    Nos conseils pour progresser \u00e0 la maison<\/b><\/h2>
    • Privil\u00e9gier la r\u00e9gularit\u00e9 \u00e0 intensit\u00e9 :<\/b> en Pilates, mieux faut faire des entra\u00eenements courts de 15 \u00e0 20 minutes, 3 fois par semaine, plut\u00f4t qu’une grosse s\u00e9ance isol\u00e9e, pour de meilleurs r\u00e9sultats.<\/span><\/li>
    • Attention \u00e0 la bonne ex\u00e9cution des mouvements :<\/b> nous vous conseillons de faires 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions bien contr\u00f4l\u00e9es plut\u00f4t que 20 r\u00e9p\u00e9titions vite faites. Le secret en Pilates c\u2019est de prendre son temps, pour travailler les muscles stabilisateurs et renforcer les muscles profonds..<\/span><\/li>
    • Ne pas oublier la respiration :<\/b> c’est elle qui active le gainage profond et qui rythme chaque mouvement.<\/span><\/li>
    • \u00c9couter son corps :<\/b> en cas de g\u00eane dans le bas du dos sur certains mouvements, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 r\u00e9duire l\u2019amplitude, \u00e0 plier les genoux pour r\u00e9duire la tensions dans les lombaires, ou \u00e0 effectuer quelques \u00e9tirements pour soulager le dos.<\/span><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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