{"id":37423,"date":"2020-05-11T11:59:46","date_gmt":"2020-05-11T09:59:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/?p=37423"},"modified":"2021-03-21T14:42:45","modified_gmt":"2021-03-21T13:42:45","slug":"suivre-progression-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/suivre-progression-musculation\/","title":{"rendered":"COMMENT SUIVRE SA PROGRESSION EN MUSCULATION ?"},"content":{"rendered":"\t\t
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La musculation compte de plus en plus d\u2019adepte chaque ann\u00e9e, et ce, pour ses nombreux bienfaits. Permettant non seulement d\u2019avoir un beau corps<\/strong>, mais \u00e9galement de rester<\/strong> en bonne sant\u00e9<\/strong>, ce sport n\u2019est pas pour autant facile \u00e0 pratiquer. En effet, de nombreuses personnes s\u2019y mettent, mais tous ne parviennent pas \u00e0 atteindre leurs objectifs<\/strong>. C\u2019est la raison pour laquelle assurer sa progression musculaire<\/strong> s\u2019impose, et la seule mani\u00e8re d\u2019y parvenir est de mesurer cette progression<\/strong>.<\/p>

Pourquoi faut-il mesurer sa progression musculaire ?<\/strong><\/h2>

Avant de se lancer dans la musculation, la premi\u00e8re chose \u00e0 faire et de se fixer des objectifs pour \u00e9tablir un programme d\u2019entra\u00eenement, mais il serait quasi-impossible de parvenir \u00e0 ses fins si on ne mesure pas sa progression musculaire, et ce, pour diverses raisons.<\/p>

Mesurer son progr\u00e8s musculaire pour \u00e9viter de stagner<\/strong><\/h3>

Lorsqu\u2019on pratique de la musculation, les v\u00e9ritables \u00e9volutions au niveau de la masse musculaire ne se manifestent que durant les premiers mois : plus les ann\u00e9es passent, moins les muscles se d\u00e9veloppent<\/strong>.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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D\u2019ailleurs, il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que le corps r\u00e9agit de moins en moins aux entra\u00eenements au fil des ann\u00e9es, puisqu\u2019il finit par s\u2019y adapter. Il peut m\u00eame arriver que les pratiquants r\u00e9gressent et que tous les efforts fournis soient vains. Mesurer sa progression musculaire est alors essentiel dans la mesure o\u00f9 on \u00e9vite de stagner ou m\u00eame de r\u00e9gresser, en modifiant le programme d\u2019entra\u00eenement selon notre \u00e9volution.<\/p>\n

\u00c9valuer la progression en musculation pour \u00e9tablir un programme sur-mesure<\/strong><\/h3>\n

Chaque pratiquant r\u00e9agit diff\u00e9remment aux entra\u00eenements, raison pour laquelle il est essentiel pour chacun de comprendre son corps<\/strong>. En effet, le processus de prise de masse musculaire diff\u00e8re d\u2019un individu \u00e0 un autre selon diff\u00e9rents facteurs comme le profil hormonal, la g\u00e9n\u00e9tique, le mode de vie, l\u2019alimentation, etc. En faisant un suivi de vos progr\u00e8s, vous pouvez \u00e9tablir un programme d\u2019entra\u00eenement sur-mesure<\/strong><\/a> pour vous, car au fil du temps, vous comprenez que tel ou tel exercice ne vous avantage pas, et inversement.<\/p>\n

Suivre son \u00e9volution pour prendre des muscles efficacement<\/strong><\/h3>\n

La pratique de la musculation, bien qu\u2019elle soit avantageuse, n\u2019est pas sans risque. En g\u00e9n\u00e9ral, les pratiquants augmentent leurs apports en nourriture pour compenser les d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques. Pourtant, avec un apport calorique plus \u00e9lev\u00e9, il peut arriver qu\u2019au lieu de gagner en muscle, on prend de la graisse. <\/strong>Aussi, la musculation peut entra\u00eener certains changements dans l\u2019organisme<\/strong> et causer une grande sensibilit\u00e9 au stress, une mauvaise r\u00e9action \u00e0 l\u2019insuline, des inflammations, une diminution des taux d\u2019hormones anaboliques androg\u00e8nes, etc. Il faut alors mesurer son progr\u00e8s musculaire pour garder le contr\u00f4le de son corps<\/strong>.<\/p>\n

Quels outils pour mesurer son progr\u00e8s en musculation ?<\/strong><\/h2>\n

Il existe diff\u00e9rents outils qui permettent de suivre son progr\u00e8s en musculation et ainsi assurer sa progression musculaire.<\/p>\n

Le cahier d\u2019entra\u00eenement <\/strong><\/h3>\n

Peu importe les objectifs \u00e0 atteindre, le cahier d\u2019entra\u00eenement est un outil indispensable pour assurer un suivi strict du programme d\u2019entra\u00eenement<\/strong>, et d\u2019augmenter les performances<\/strong> au fur et \u00e0 mesure des entra\u00eenements. Aucun athl\u00e8te ne devrait arriver en salle de sport sans conna\u00eetre en avance les exercices qu\u2019il va r\u00e9aliser, la dur\u00e9e de l\u2019entra\u00eenement, les charges \u00e0 utiliser, le nombre de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions, la dur\u00e9e de r\u00e9cup\u00e9ration, etc. Tous ces points doivent figurer dans le cahier d\u2019entra\u00eenement, avec tout le reste du programme.<\/p>\n

Le journal alimentaire<\/strong><\/h3>\n

Tous les sportifs le savent, un bon programme d\u2019entra\u00eenement s\u2019accompagne toujours d\u2019un programme nutritionnel. C\u2019est la raison pour laquelle tenir un journal alimentaire s\u2019impose, puisque cela permet de s\u2019assurer que l\u2019alimentation soit \u00e9quilibr\u00e9e<\/strong> et reste en ad\u00e9quation avec nos objectifs sportifs<\/strong>. Aussi, en cas de probl\u00e8me m\u00e9dical d\u00fb \u00e0 l\u2019alimentation, il sera facile d\u2019identifier l\u2019origine des maux<\/strong>. Ce journal va relater les apports caloriques journaliers et la r\u00e9partition des nutriments. Actuellement, de nombreuses applications gratuites existent (Myfitnesspal, Fatsecret<\/em>) pour remplacer votre carnet alimentaire en format papier : elles effectuent les calculs des apports caloriques journaliers.<\/p>\n

Les mesures anthropom\u00e9triques <\/strong><\/h2>\n

Les mesures anthropom\u00e9triques constituent le meilleur moyen d\u2019\u00e9valuer la progression musculaire, puisqu\u2019elles permettent de chiffrer le progr\u00e8s fait<\/strong>.<\/p>\n

Le poids et l\u2019indice de Masse Corporelle<\/strong><\/h3>\n

Pesez-vous une fois par semaine sur la m\u00eame balance \u00e0 jeun le matin. De cette fa\u00e7on, vous pourrez conna\u00eetre votre indice de masse corporelle<\/strong>, en divisant le poids (en kg) par la taille\u00b2 (en m). C\u2019est ainsi que vous pourrez savoir votre situation corporelle, selon ce tableau :<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Indice de Masse Corporelle (IMC)<\/strong><\/td>\nSituation corporelle<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Moins de 18,5<\/td>\nMaigre<\/td>\n<\/tr>\n
18,5 \u00e0 25<\/td>\nNormal<\/td>\n<\/tr>\n
25 \u00e0 30<\/td>\nEn surpoids<\/td>\n<\/tr>\n
Plus de 30<\/td>\nOb\u00e8se<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

L\u2019indice de masse grasse<\/strong><\/h3>\n

Le poids et l\u2019indice de masse corporelle (IMC) ne sont pas suffisants pour conna\u00eetre la proportion entre la masse graisseuse et la masse musculaire : pour savoir si vous avez r\u00e9ellement gagn\u00e9 en muscle et non en graisse, il faut calculer l\u2019indice de masse grasse. <\/strong>Vous pouvez le faire \u00e0 travers diff\u00e9rents moyens :<\/p>\n

– Se peser sur une balance <\/em>imp\u00e9dancem\u00e9trique<\/em>, qui va d\u00e9terminer le taux de graisse dans votre corps (la plupart des salles de sport en sont \u00e9quip\u00e9es) : c\u2019est la m\u00e9thode la plus rapide et efficace qui existe.<\/p>\n

– Utiliser la formule de <\/em>Deurenberg<\/em> pour les personnes de 15 \u00e0 50 ans : (1,2 x IMC) + (0,23 x \u00e2ge) + (10,8 x sexe) \u2013 5,4 : le sexe correspond \u00e0 0 pour les femmes et 1 pour les hommes).<\/p>\n

– Le calcul des plis cutan\u00e9s : il s\u2019agit de mesurer le pli form\u00e9 dans des endroits du corps qui forment de la graisse.<\/p>\n

– La mesure de la circonf\u00e9rence des membres pour ceux dont l\u2019objectif est de perdre du poids (avec un ruban \u00e0 mesurer).<\/p>\n

Vous pouvez aussi tout simplement vous regarder dans le miroir pour d\u00e9terminer si vous avez atteint ou non vos objectifs. Dans tous les cas, l\u2019indice de masse graisseuse doit se situer entre 20 et 25 % chez les femmes, et entre 15 \u00e0 20 % chez les hommes pour \u00eatre dans les normes.<\/p>\n

Bref, suivre sa progression musculaire est essentiel pour atteindre ses objectifs. Pour ce faire, vous devez utiliser un cahier d\u2019entra\u00eenement, un journal alimentaire, et vous r\u00e9f\u00e9rer aux mesures anthropom\u00e9triques comme le poids, l\u2019indice de masse corporelle et l\u2019indice de masse graisseuse. Il ne vous reste plus qu\u2019\u00e0 ajuster votre programme selon votre \u00e9volution, patienter et pers\u00e9v\u00e9rer. <\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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