{"id":37451,"date":"2020-10-19T16:11:09","date_gmt":"2020-10-19T14:11:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/?p=37451"},"modified":"2025-05-20T14:20:59","modified_gmt":"2025-05-20T12:20:59","slug":"exercice-le-shrug","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/exercice-le-shrug\/","title":{"rendered":"LE SHRUG POUR RENFORCER LES TRAPEZES"},"content":{"rendered":"\t\t
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Le shrug ou rowing figure parmi les exercices d\u2019isolation les plus pratiqu\u00e9s en salle de sport lorsqu\u2019il s\u2019agit de se muscler les trap\u00e8zes<\/strong>. Consistant principalement \u00e0 hausser les \u00e9paules, il peut \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9 aussi bien par les d\u00e9butants que les habitu\u00e9s en musculation. Plusieurs variantes du shrug existent, mais les plus connues sont le shrug \u00e0 la barre et le shrug avec halt\u00e8res<\/strong>. Dans cet article, zoom sur la pratique du shrug, avec ses deux principales variantes.<\/p>

Pourquoi faire du shrug ?<\/strong><\/h2>

La popularit\u00e9 du shrug s\u2019explique avant tout par sa facilit\u00e9 d\u2019ex\u00e9cution<\/strong>. En effet, pour en pratiquer, il n\u2019est nul besoin d\u2019\u00eatre un pro en musculation : cet exercice est accessible \u00e0 tous les athl\u00e8tes<\/strong>. D\u2019ailleurs, les d\u00e9butants peuvent sans grande difficult\u00e9 supporter des charges lourdes. Mais aussi facile que soit son ex\u00e9cution, le shrug est extr\u00eamement efficace<\/strong> pour avoir des trap\u00e8zes visibles et bien muscl\u00e9s. C\u2019est n\u00e9cessaire non seulement pour le c\u00f4t\u00e9 esth\u00e9tique, mais aussi pour am\u00e9liorer la mobilit\u00e9 des \u00e9paules et de mieux absorber les chocs pour limiter les blessures<\/strong> lors des entra\u00eenements.<\/p>

Le shrug : quels sont les muscles cibl\u00e9s ?<\/strong><\/h2>

Le shrug cible principalement la partie sup\u00e9rieure des trap\u00e8zes<\/strong>. Il fait aussi travailler plus secondairement les \u00e9paules<\/strong>, et particuli\u00e8rement son faisceau lat\u00e9ral. La partie inf\u00e9rieure des trap\u00e8zes, les omoplates et l\u2019avant-bras peuvent \u00e9galement \u00eatre sollicit\u00e9s lors d\u2019un shrug. La localisation des muscles qui sont cibl\u00e9s pendant l\u2019exercice d\u00e9pend des techniques utilis\u00e9es, mais en tout cas, ils se trouvent tous sur la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Comment ex\u00e9cuter le Shrug ?<\/strong><\/h2>

Le shrug peut \u00eatre effectu\u00e9 avec une barre ou des halt\u00e8res. Dans les deux cas, il s\u2019agit de hausser les \u00e9paules en les dirigeants vers les oreilles. Nous conseillons 3 \u00e0 5 s\u00e9ries pratiqu\u00e9es entre 6 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>

Le shrug \u00e0 la barre<\/strong><\/h3>

Position initiale<\/strong><\/p>

Mettez-vous debout, le dos bien droit et les jambes \u00e9cart\u00e9es \u00e0 la m\u00eame largeur que vos \u00e9paules. Regardez droit devant-vous, la poitrine l\u00e9g\u00e8rement bomb\u00e9e et les \u00e9paules en arri\u00e8re.<\/p>

Ex\u00e9cution du shrug \u00e0 la barre<\/strong><\/p>

Prenez une barre, \u00e9cartez vos mains en pronation avec une largeur l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieure \u00e0 celle de vos \u00e9paules, \u00e9tendez vos bras jusqu\u2019\u00e0 ce que la barre soit au niveau de vos cuisses. Haussez au maximum vos \u00e9paules en direction de vos oreilles, maintenez cette position pendant 2 \u00e0 3 secondes, puis rel\u00e2chez vos muscles. \u00c9vitez de fl\u00e9chir vos coudes pendant l\u2019exercice, et assurez-vous que vos \u00e9paules soient maintenues en arri\u00e8re et que votre poitrine soit l\u00e9g\u00e8rement avanc\u00e9e.<\/p>

Respiration<\/strong><\/p>

Inspirez avant de hausser les \u00e9paules, et expirez lorsqu\u2019elles sont en haut.<\/p>

Le shrug avec halt\u00e8res<\/strong><\/h3>

Position initiale<\/strong><\/p>

Tenez-vous debout, le buste bien droit, \u00e9cartez vos pieds \u00e0 une largeur l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieure \u00e0 celle de vos \u00e9paules, et tendez vos jambes, mais pas trop. Avancez l\u00e9g\u00e8rement votre poitrine et gardez les \u00e9paules en arri\u00e8re.<\/p>

Ex\u00e9cution du shrug avec halt\u00e8res<\/strong><\/p>

Prenez un halt\u00e8re dans chacun de vos mains, tournez la paume de vos mains vers l\u2019int\u00e9rieur \u00e9tendez vos bras jusqu\u2019\u00e0 ce que les halt\u00e8res arrivent contre vos cuisses. Montez vos \u00e9paules le plus haut possible en direction de vos oreilles en gardant les bras bien tendus, et maintenez cette position durant 2 \u00e0 3 secondes, puis rel\u00e2chez vos muscles. Il faut que vous mainteniez vos \u00e9paules en arri\u00e8re et que votre poitrine soit bomb\u00e9e pendant le travail.<\/p>

Respiration<\/strong><\/h3>

Inspirez juste avant de monter vos \u00e9paules, et expirez au moment de les rel\u00e2cher.<\/p>

5 Conseils pour bien pratiquer le shrug<\/strong><\/h2>

Pour pratiquer du shrug efficacement et en toute s\u00e9curit\u00e9, il est important de respecter certaines consignes.<\/p>

N\u2019utilisez pas de charge trop lourde<\/strong><\/h3>

Il est facile de supporter des charges lourdes avec le shrug, certes, mais attention \u00e0 ne pas trop en abuser<\/strong> ! Cela ne fera que limiter l\u2019efficacit\u00e9 de cet exercice, puisque trop charger diminue non seulement l\u2019amplitude de travail, mais les charges lourdes tirent \u00e9galement vos \u00e9paules vers le bas, et causent ainsi une posture incorrecte. De plus, trop charger augmente les risques de blessures Ainsi, m\u00eame si vous en avez la capacit\u00e9, n\u2019utilisez pas de charge lourde<\/strong> au risque de b\u00e2cler les techniques d\u2019ex\u00e9cution dont le respect est pourtant essentiel pour que le shrug soit efficace.<\/p>

Maximisez la contraction<\/strong><\/h3>

N\u2019oubliez surtout pas de contracter au maximum vos trap\u00e8zes<\/strong> lorsque vous haussez vos \u00e9paules<\/strong>. En effet, comme dans beaucoup d\u2019exercice de musculation, une contraction maximale est n\u00e9cessaire pour s\u2019assurer que l\u2019entra\u00eenement soit efficace, puisque cela permet de livrer le message au cerveau. Pour certains muscles comme les trap\u00e8zes, cette contraction est absolument fondamentale pour esp\u00e9rer un d\u00e9veloppement et un renforcement musculaire.<\/p>

Ne roulez pas vos \u00e9paules<\/strong><\/h3>

Une erreur souvent commise par les pratiquants de la musculation lors d\u2019un shrug est le roulement des \u00e9paules lorsque celles-ci se trouvent en haut. Pourtant, en plus de causer une tendinite, cette rotation n\u2019am\u00e9liore en rien l\u2019efficacit\u00e9 des exercices<\/strong>, et elle est inconfortable. Le seul mouvement qui doit \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9 en shrug est le mouvement de bas en haut des \u00e9paules.\u00a0<\/strong><\/p>

Gardez la bonne posture<\/strong><\/h3>

Si vous n\u2019avez pas la bonne posture, le shrug risque d\u2019\u00eatre inefficace. Ainsi, \u00e0 chaque mouvement effectu\u00e9, veillez \u00e0 ce que votre t\u00eate et votre dos soient bien droits<\/strong>, et regardez toujours devant vous<\/strong>. Vous ne devez en aucun cas incliner votre t\u00eate, puisque cela pourrait entra\u00eener un d\u00e9veloppement in\u00e9gal de vos muscles, ou des douleurs persistantes au niveau du cou. Aussi, il est important que vos \u00e9paules restent toujours en arri\u00e8re, et que votre poitrine soit l\u00e9g\u00e8rement avanc\u00e9e. Il est fr\u00e9quent que les \u00e9paules tombent pendant la pratique du shrug \u00e0 la barre, ce qu\u2019il faut pourtant \u00e9viter.<\/p>

Assurez une amplitude maximale <\/strong><\/h3>

Un shrug est bien effectu\u00e9 lorsque l\u2019amplitude est maximale. Cette amplitude maximale est le meilleur moyen d\u2019assurer un bon d\u00e9veloppement musculaire<\/strong>, et contribue \u00e9galement \u00e0 l\u2019am\u00e9lioration de la souplesse, ce qui permettra par la suite de bien ex\u00e9cuter d\u2019autres exercices musculaires et de limiter les risques de blessures. Si vous sentez que votre amplitude de travail n\u2019est pas \u00e0 son maximum, pensez \u00e0 r\u00e9duire les charges.<\/p>

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