{"id":37549,"date":"2020-05-20T13:49:55","date_gmt":"2020-05-20T11:49:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/?p=37549"},"modified":"2021-03-21T16:51:22","modified_gmt":"2021-03-21T15:51:22","slug":"etablir-un-plan-nutritionnel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/etablir-un-plan-nutritionnel\/","title":{"rendered":"\u00c9TABLIR UN PLAN NUTRITIONNEL SUR MESURE"},"content":{"rendered":"\t\t
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Il est difficile d\u2019atteindre un objectif physique que l\u2019on s\u2019est fix\u00e9 sans un programme nutritionnel pr\u00e9cis. Ce proc\u00e9d\u00e9 est pourtant essentiel car il permet d\u2019\u00e9pauler nos exercices physiques ou tout simplement d\u2019atteindre le but que l\u2019on s\u2019est fix\u00e9.<\/p>

\u00a0Un programme nutritionnel, c\u2019est quoi ?<\/h2>

Il s\u2019agit d\u2019un planning qui relate le r\u00e9gime alimentaire. Entre autres, vous y trouverez ce que vous pouvez manger sans restriction, les aliments \u00e0 prioriser, ceux dont la consommation est \u00e0 limiter ou \u00e0\u00a0 stopper. C\u2019est l\u2019\u00e9quivalent en nutrition du programme d\u2019entra\u00eenement.<\/p>

Le programme est-il permanent ?<\/h3>

\u00c0 fur et \u00e0 mesure que vous allez suivre votre programme alimentaire, vous allez constater si cela est r\u00e9ellement efficace ou non, si vous vous rapprochez de votre objectif. S\u2019il n\u2019y a pas de r\u00e9sultats probants, il est n\u00e9cessaire d\u2019accommoder votre planification. Sinon il est \u00e9galement possible que vous changiez d\u2019objectif en cours de route ou juste que vos besoins ont \u00e9volu\u00e9s. Il est recommand\u00e9 de faire ce constat apr\u00e8s 1 mois environ, les adaptations porteront sur les proportions de nutriments et sur la quantit\u00e9 de calories.<\/p>

Quelle fr\u00e9quence de repas durant le programme alimentaire ?<\/h3>

Les habitu\u00e9s du sport qui consomment beaucoup d\u2019\u00e9nergies, comme pour la musculation et la prise de masse doivent manger environ toutes les 3 heures, mais c\u2019est ajustable, il faut choisir ce qui vous convient le mieux. Alors que ceux qui veulent maigrir peuvent inclure des journ\u00e9es d\u00e9tox ou de je\u00fbne.<\/p>

\u00c9laborer son programme nutritionnel\u00a0: par o\u00f9 commencer ?<\/h2>

Vous pouvez vous-m\u00eame \u00e9tablir votre programme nutritionnel, en prenant en compte ces quelques \u00e9l\u00e9ments essentiels.<\/p>

D\u00e9pense calorique journali\u00e8re<\/h3>

Il faut \u00e9tablir la quantit\u00e9 d\u2019\u00e9nergie que vous d\u00e9pensez pendant une journ\u00e9e, et donc par la suite la quantit\u00e9 de calories qu\u2019il faut consommer et les plats \u00e0 prioriser. Pour cela, il faut d\u00e9terminer deux choses : l\u2019\u00e9nergie que vous d\u00e9pensez correspondant \u00e0 votre physiologie, et l\u2019\u00e9nergie que vous d\u00e9pensez correspondant \u00e0 vos activit\u00e9s quotidiennes.\u00a0L\u2019\u00e9nergie se mesure en kilocalorie. Elle s\u2019\u00e9labore \u00e0 partir de nutriments que notre alimentation nous procure, et c\u2019est le corps par un circuit de transformation, de la mastication jusqu\u2019\u00e0 la digestion, qui convertit ces nutriments en carburant.<\/p>

D\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique et physiologie<\/h3>

Une partie de la quantit\u00e9 de calories dont votre corps a besoin est pr\u00e9d\u00e9finie par votre corps. Votre corps ne d\u00e9pense pas la m\u00eame quantit\u00e9 d\u2019\u00e9nergie selon des facteurs pr\u00e9cis propre \u00e0 votre corps comme : la taille, le sexe, l\u2019\u00e2ge, le poids, la masse musculaire, la masse graisseuse, l\u2019\u00e9tat de sant\u00e9, et ainsi de suite.\u00a0Il est donc important de conna\u00eetre votre d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>

La d\u00e9pense de l\u2019\u00e9nergie se fait \u00e9galement par les activit\u00e9s entreprises par votre corps au quotidien. L\u2019\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e se diff\u00e9rencie entre les types et la quantit\u00e9 d\u2019activit\u00e9. Le type dans le sens o\u00f9 vous \u00eates plus dans un travailleur de bureau ou un travailleur sur terrain, la quantit\u00e9, quant \u00e0 elle, se d\u00e9termine selon le temps pass\u00e9 assis et le temps pass\u00e9 \u00e0 pratiquer du sport.<\/p>

Le calcul du besoin \u00e9nerg\u00e9tique total<\/h3>

Pour conna\u00eetre la totalit\u00e9 d\u2019\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e en une journ\u00e9e, il faut additionner les calories d\u00e9pens\u00e9es par votre corps selon votre physionomie, et les d\u00e9penses en rapport avec vos activit\u00e9s de la journ\u00e9e.<\/p>

Pour conna\u00eetre son m\u00e9tabolisme de base<\/strong> :<\/p>

  • Homme<\/strong> = [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] \u2013 (6,7550 x Age) + 66,473<\/li>
  • Femme<\/strong> = [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] \u2013 (4,6756 x Age) + 655,0955<\/li><\/ul>

    Ensuite, selon votre niveau d\u2019activit\u00e9<\/strong>, multiplier ce chiffre par :<\/p>

    • x 1,2 si vous avez un travail de bureau et une faible d\u00e9pense sportive \u2013> s\u00e9dentaire<\/strong><\/li>
    • x 1,4 si vous vous entra\u00eenez 1 \u00e0 3 fois par semaine \u2013> activit\u00e9 physique mod\u00e9r\u00e9e<\/strong><\/li>
    • x 1,6 si vous vous entra\u00eenez 4 \u00e0 6 fois par semaine \u2013> activit\u00e9 physique actif<\/strong><\/li><\/ul>

      Le r\u00e9sultat donn\u00e9 correspond au besoin calorique journalier <\/strong>(maintenance). Donc sans objectif de perte ou de prise de poids.<\/p>

      Comment ajuster le programme selon les objectifs ?<\/h2>

      Votre objectif d\u00e9terminera la quantit\u00e9 de calories qui doit \u00eatre consomm\u00e9e chaque jour. Ici, vous pouvez consulter quelques pistes quant aux proportions de calories \u00e0 adopter selon votre objectif.<\/p>
      Objectifs<\/td>Besoins caloriques<\/td>Proportions caloriques<\/td><\/tr>
      Musculation\u00a0<\/strong><\/td>Surplus calorique<\/strong><\/td>D\u00e9pense calorique totale + 300 \u00e0 500 calories<\/td><\/tr>
      Prise de masse\u00a0<\/strong><\/td>Surplus calorique\u00a0<\/strong><\/td>D\u00e9pense calorique totale + 500 \u00e0 800 calories<\/td><\/tr>
      Perte de poids<\/strong><\/td>Carence calorique\u00a0<\/strong><\/td>D\u00e9pense calorique totale – 500 calories<\/td><\/tr>
      S\u00e8che musculaire\u00a0<\/strong><\/td>Carence calorique\u00a0<\/strong><\/td>D\u00e9pense calorique totale – 300 calories<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

      Quelle est la proportion nutritionnelle id\u00e9ale ?<\/h3>

      Il faut savoir que selon votre objectif, il est important de privil\u00e9gier des nutriments et de d\u00e9laisser d\u2019autres. Il faut alors avoir les bases en ce qui concerne les apports des nutriments principaux qui sont : la prot\u00e9ine, le glucide et le lipide. Le glucide est connu comme le nutriment principal \u00e0 la base de l\u2019\u00e9laboration de l\u2019\u00e9nergie, donc le nutriment qui donne de la force. La prot\u00e9ine quant \u00e0 elle, c\u2019est le nutriment qui est \u00e0 l\u2019origine du d\u00e9veloppement des muscles. Enfin le lipide est particuli\u00e8rement important en ce qu\u2019il permet de prot\u00e9ger les muscles en cas de d\u00e9ficit calorique durant des exercices physiques.<\/p>

      Pour faciliter l\u2019\u00e9laboration de votre plan alimentaire, on met \u00e0 votre disposition quelques proportions qui pourront vous aider :<\/p>
      Objectifs<\/td>Proportions nutritionnelles<\/td><\/tr>
      Glucide<\/td>Lipide<\/td>Prot\u00e9ine<\/td><\/tr>
      Musculation\u00a0<\/strong><\/td>55 \u00e0 60 %<\/td>15 \u00e0 20 %<\/td>20 \u00e0 25 %<\/td><\/tr>
      Prise de masse<\/strong><\/td><\/tr>
      Perte de poids<\/strong><\/td>20 \u00e0 30 %<\/td>30 \u00e0 35 %<\/td>25 \u00e0 30 %<\/td><\/tr>
      S\u00e8che musculaire\u00a0<\/strong><\/td>30 \u00e0 40 %<\/td>25 \u00e0 30 %<\/td>25 \u00e0 30 %<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

      Comment r\u00e9partir les macronutriments ?<\/h3>

      La 1\u00e8re \u00e9tape \u00e0 franchir est de d\u00e9finir les aliments \u00e0 bannir directement de votre liste alimentaire. Il s\u2019agit de conna\u00eetre les aliments qui font l\u2019objet d\u2019allergie ou d\u2019intol\u00e9rance.<\/p>

      Nous avons tout de m\u00eame quelques conseils \u00e0 vous donner \u00e0 propos de la s\u00e9lection des aliments de votre programme :<\/p>

      • En mati\u00e8re d\u2019aliment riche en prot\u00e9ine, il est conseill\u00e9 de prioriser les prot\u00e9ines d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale que les prot\u00e9ines d\u2019origine animale, pour des raisons de sant\u00e9. Mais il y a tout de m\u00eame des prot\u00e9ines d\u2019origine animale de qualit\u00e9, comme la viande de b\u0153uf maigre, la dinde, le poulet, et les produits laitiers. Comme prot\u00e9ine d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale, vous avez les lentilles rouges, les petits pois, le quinoa, les haricots rouges, ou encore le soja.<\/li>
      • Les sources de lipide sont nombreuses, mais certains se valent plus que d\u2019autres en terme de qualit\u00e9, comme certains poissons gras comme le saumon, des noix, ou encore l\u2019huile d\u2019olive et l\u2019huile de coco.<\/li>
      • Les sources de glucide de qualit\u00e9 sont les aliments complets, le flocon d\u2019avoine ou encore des f\u00e9culents comme les pommes de terre.<\/li>
      • Les sources de lipide sont nombreuses, mais certains sont plus int\u00e9ressants en termes de qualit\u00e9, comme certains poissons gras comme le saumon, des noix, ou encore l\u2019huile d\u2019olive et l\u2019huile de coco. Les compl\u00e9ments peuvent \u00eatre des compl\u00e9ments de macronutriment ou des compl\u00e9ments de micronutriment.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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