{"id":51878,"date":"2024-07-13T10:43:00","date_gmt":"2024-07-13T08:43:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/?p=51878"},"modified":"2025-12-29T09:51:55","modified_gmt":"2025-12-29T08:51:55","slug":"calculer-la-charge-maximale","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/calculer-la-charge-maximale\/","title":{"rendered":"CALCULER LA CHARGE MAXIMALE : POURQUOI ET COMMENT FAIRE ?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Avant de d\u00e9buter un programme musculaire, il est absolument essentiel de conna\u00eetre son 1RM ou r\u00e9p-max<\/strong>. Pour quelle raison ? Tout simplement parce que c\u2019est ce qui vous permettra de garantir l\u2019efficacit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement<\/strong>. Mais que signifie 1-RM ? Il s\u2019agit de la charge maximale qu\u2019un athl\u00e8te peut soulever, tirer ou pousser qu\u2019en une seule r\u00e9p\u00e9tition durant un exercice quelconque. \u00c0 quoi sert r\u00e9ellement de conna\u00eetre son 1-RM ? Et comment le calculer ? Nous vous expliquons tout dans cet article.<\/p>

Pourquoi calculer sa charge maximale ?<\/strong><\/h2>

Pour diff\u00e9rentes raisons, on ne peut esp\u00e9rer r\u00e9ussir son programme musculaire sans savoir le poids maximum que l\u2019on peut supporter.<\/p>

Ajuster les charges soulev\u00e9es selon son objectif<\/strong><\/h3>

Certains d\u00e9marrent un programme de musculation pour am\u00e9liorer leur endurance, d\u2019autres pour prendre du volume. Quoi qu\u2019il en soit, c\u2019est uniquement en connaissant votre 1RM que vous pouvez d\u00e9terminer les charges \u00e0 soulever et le nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 faire<\/strong>. En effet, les charges \u00e0 supporter varient selon l\u2019objectif \u00e0 atteindre et l\u2019effet recherch\u00e9. Par exemple, pour une personne qui souhaite d\u00e9velopper sa masse musculaire, le poids \u00e0 supporter durant les exercices tourne autour de 70 % de la charge maximale.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Suivre sa progression musculaire<\/strong><\/h3>

Calculer son 1RM est \u00e9galement essentiel dans la mesure o\u00f9 cela permet d\u2019effectuer un bon suivi de sa progression musculaire<\/strong>. A savoir que la charge maximale se mesure r\u00e9guli\u00e8rement, puisqu\u2019elle peut augmenter ou diminuer au fil du temps et des entra\u00eenements. Ainsi, vous avez une bonne \u00e9volution lorsque le poids max que vous pouvez supporter s\u2019accro\u00eet. Dans tous les cas, le 1RM est un outil efficace pour vous auto \u00e9valuer<\/strong>. Par ailleurs, il permet de conna\u00eetre \u00e0 quel moment votre programme d\u2019entra\u00eenement doit \u00eatre intensifi\u00e9.<\/p>

Comment calculer le poids maximum soulev\u00e9 ?<\/strong><\/h2>

Vous pouvez calculer votre max soit par des exercices physiques, soit en utilisant des formules simples.<\/p>

Tester son physique pour conna\u00eetre son 1RM<\/strong><\/h3>

Il s\u2019agit de mesurer sa charge maximale par une mise en pratique : effectuez plusieurs s\u00e9ries en augmentant les charges de mani\u00e8re progressive, jusqu\u2019\u00e0 ce que vous atteignez votre charge maximale.<\/p>

Nos conseils pour estimer son 1RM avec un exercice physique<\/strong><\/h3>

Le test physique est un moyen pr\u00e9cis pour chiffrer son 1RM, mais il n\u00e9cessite le respect de certaines consignes afin de limiter tout risque de blessure :<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Faites-vous assister par quelqu\u2019un qui pourra intervenir en cas de difficult\u00e9.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Effectuez le test avant tout autre exercice de musculation.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 N\u2019oubliez surtout pas de vous \u00e9chauffer.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 R\u00e9cup\u00e9rez entre les s\u00e9ries.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Ce test sollicite une grande force corporelle : si vous \u00eates d\u00e9butant, mieux vaut opter pour le calcul du poids maximum soulev\u00e9\u00a0.<\/p>

Exercice de d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9 pour conna\u00eetre sa charge maximale<\/strong><\/h4>

Voici un exemple d\u2019exercice de d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9 pour d\u00e9terminer vos poids maxi :<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 1\u00e8re<\/sup> s\u00e9rie : une barre sans charge de 10 kg avec une s\u00e9rie de 10 r\u00e9p\u00e9titions. La barre est soulev\u00e9e tr\u00e8s facilement.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 2\u00e8me<\/sup> s\u00e9rie : 20 kg de plus, s\u00e9rie de 8 r\u00e9p\u00e9titions. La s\u00e9rie est effectu\u00e9e sans grande difficult\u00e9.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 3\u00e8me<\/sup> s\u00e9rie : 10 kg de plus, s\u00e9rie de 6 r\u00e9p\u00e9titions. Les s\u00e9ries sont mod\u00e9r\u00e9ment faciles.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 4\u00e8me<\/sup> s\u00e9rie : 10 kg de plus, s\u00e9rie de 4 r\u00e9p\u00e9titions. Les r\u00e9p\u00e9titions commencent \u00e0 devenir un peu plus difficiles.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 5\u00e8me<\/sup> s\u00e9rie : 5 kg de plus, s\u00e9rie de 2 \u00e0 3 r\u00e9p\u00e9titions. La barre est dure \u00e0 soulever, mais le pratiquant est encore apte \u00e0 soulever une charge un peu plus lourde.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 6\u00e8me<\/sup> s\u00e9rie : 2 kg de plus, avec une seule r\u00e9p\u00e9tition. La barre est tellement difficile \u00e0 supporter que l\u2019athl\u00e8te est incapable d\u2019effectuer une autre r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>

Vous pouvez adapter le poids et le nombre de r\u00e9p\u00e9titions selon l\u2019exercice effectu\u00e9. Pour un athl\u00e8te de haut niveau, il est inutile d\u2019effectuer les s\u00e9ries sans charge, sachant que le pratiquant en question a d\u00e9j\u00e0 une id\u00e9e du poids qu\u2019il peut soulever et commencer par celui-ci.<\/p>

\"d\u00e9velopp\u00e9<\/p>

Trouver son max par des formules<\/strong><\/h3>

Il existe de nombreuses formules faciles pour mesurer sa charge maximale : elles ne demandent ni l\u2019intervention d\u2019un tiers, ni un grand effort physique.<\/p>

La table de Berger<\/strong><\/h4>

La formule de Berger consiste \u00e0 calculer son 1RM \u00e0 partir du nombre maximum de r\u00e9p\u00e9titions qu\u2019on peut faire sur une charge donn\u00e9e. Par exemple, si vous \u00eates capable de pratiquer au maximum 6 r\u00e9p\u00e9titions sur une charge de 75 kg, cela repr\u00e9sente 85,5 % de la 1RM. Il suffit donc de regarder le pourcentage \u00e0 travers le tableau de correspondance et de calculer selon la formule suivante :<\/p>

Charge max = Poids support\u00e9 x\u00a0 100 \/ %\u00a0 r\u00e9p\u00e9tition maximale<\/p>

Selon l\u2019exemple pris : 75 kg x\u00a0 100\/85,5 % (soit une 1RM de 87,71 kg)<\/p>
Nb de r\u00e9p\u00e9titions<\/td>% de la 1-RM<\/td><\/tr>
1<\/td>100<\/td><\/tr>
2<\/td>97,4<\/td><\/tr>
3<\/td>94,9<\/td><\/tr>
4<\/td>92,5<\/td><\/tr>
5<\/td>89,8<\/td><\/tr>
6<\/td>87,6<\/td><\/tr>
7<\/td>85,5<\/td><\/tr>
8<\/td>83,3<\/td><\/tr>
9<\/td>81,1<\/td><\/tr>
10<\/td>78,8<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>

La formule d\u2019EPLEY<\/strong><\/h4>

Il s\u2019agit \u00e9galement de d\u00e9finir le poids maxi par l\u2019interm\u00e9diaire du nombre de r\u00e9p\u00e9titions et du poids soulev\u00e9. La formule se pr\u00e9sente comme suit :<\/p>

Charge max = (charge soulev\u00e9e x Nombre de r\u00e9p\u00e9titions\/30) + charge soulev\u00e9e.<\/p>

La formule de Brzycki<\/strong><\/h4>

Tout comme la table de Berger et d\u2019EPLEY, cette formule se base sur le nombre de r\u00e9p\u00e9titions maximum sur une certaine charge. Malheureusement, la formule de Brzycki n\u2019est pas fiable au-del\u00e0 de 10 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>

Voici la formule \u00e0 utiliser :<\/p>

Charge max = Charge support\u00e9e \/ (1.0278 \u2013 (0.0278 x nombre de r\u00e9p\u00e9titions max)).<\/p>

Quelle charge soulever selon son objectif ?<\/strong><\/h2>

Maintenant que vous avez toutes les cl\u00e9s en main pour calculer votre 1RM, il ne reste plus qu\u2019\u00e0 d\u00e9terminer la charge que vous devez soulever lors de vos entra\u00eenements. Cette charge sera d\u00e9finie en fonction de votre objectif<\/strong>. Ainsi, si vous souhaitez augmenter votre puissance, 80 % de votre 1RM devront \u00eatre soulev\u00e9s. Si vous visez une hypertrophie musculaire, utilisez entre 60 % \u00e0 100 % de votre charge maximale selon votre niveau d\u2019entra\u00eenement. Dans le cas o\u00f9 vous d\u00e9sirez prendre en masse et en volume musculaire, utilisez 70 \u00e0 80 % de votre r\u00e9p-max.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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