{"id":51955,"date":"2020-08-24T11:09:44","date_gmt":"2020-08-24T09:09:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/?p=51955"},"modified":"2025-05-20T15:40:19","modified_gmt":"2025-05-20T13:40:19","slug":"le-crunch-et-ses-variantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/le-crunch-et-ses-variantes\/","title":{"rendered":"LE CRUNCH ET SES VARIANTES POUR SE MUSCLER LES ABDOS"},"content":{"rendered":"\t\t
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Le crunch est tr\u00e8s certainement l\u2019exercice le plus pratiqu\u00e9 en salle de musculation lorsqu\u2019il s\u2019agit de travailler les abdominaux. Accessible aux athl\u00e8tes de tous les niveaux, cet exercice de base est facile \u00e0 r\u00e9aliser et peut \u00eatre effectu\u00e9 avec ou sans mat\u00e9riel. Cependant, il est fr\u00e9quent qu\u2019il soit mal ex\u00e9cut\u00e9, ce qui limite son efficacit\u00e9. Dans cet article, d\u00e9couvrez tout sur le crunch et ses diff\u00e9rentes variantes.<\/p>

Pourquoi pratiquer du crunch ?\u00a0<\/strong><\/h2>

Il est ind\u00e9niable que le crunch fasse partie des exercices les plus efficaces pour se muscler les abdominaux. Ce mouvement de musculation est en grande partie responsable de la formation des fameuses tablettes de chocolat, mais pas que ! En effet, c\u2019est \u00e9galement un exercice de gainage tr\u00e8s puissant. De plus, pratiquer r\u00e9guli\u00e8rement du crunch permet d\u2019\u00eatre en forme, puisqu\u2019en ayant une ceinture abdominale bien ferme, vous r\u00e9duisez consid\u00e9rablement les probl\u00e8mes de dos.<\/p>

Quels sont les muscles sollicit\u00e9s durant un exercice de crunch ?<\/strong><\/h2>

Le crunch cible principalement les muscles abdominaux droits, ceux qui forment les \u201ctablettes de chocolat\u201d. Dans un second plan, il sollicite aussi les muscles obliques des abdominaux ainsi que les fl\u00e9chisseurs de la hanche. Ainsi, le crunch vise surtout le d\u00e9veloppement et le renforcement de la musculature du ventre. L\u2019exercice peut \u00eatre amplifi\u00e9 sur une zone musculaire donn\u00e9e selon les variantes choisies.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Comment ex\u00e9cuter un crunch classique ?\u00a0<\/strong><\/h2>

Un crunch classique est ex\u00e9cut\u00e9 sur le sol ou sur un banc (le crunch au sol).<\/p>

Position de d\u00e9part\u00a0<\/strong><\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Allongez-vous sur le dos sur une surface plate.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Mettez vos mains sur votre poitrine (en forme de croix), derri\u00e8re votre t\u00eate ou le long de votre corps.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Fl\u00e9chissez vos genoux de mani\u00e8re \u00e0 ce que vos jambes se rapprochent de vos fesses (les pieds restent au sol).<\/p>

Ex\u00e9cution\u00a0<\/strong><\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 D\u00e9collez vos \u00e9paules \u00e0 quelques centim\u00e8tres du sol en contractant vos abdominaux.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Les hanches ainsi que le bas du dos doivent rester au sol.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Retournez \u00e0 la position initiale, sans rel\u00e2cher la contraction.<\/p>

Respiration\u00a0<\/strong><\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Expirez par la bouche pendant la phase de mont\u00e9e.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Inspirez par le nez durant la phase de descente.<\/p>

Ce mode de respiration est valable pour la plupart des variantes du crunch.<\/p>

Conseils d\u2019entra\u00eenement\u00a0<\/strong><\/h3>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Ex\u00e9cutez le mouvement lentement, avec une vitesse constante.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00c9vitez de placer vos mains derri\u00e8re la nuque.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Ne tirez pas sur votre t\u00eate ou votre cou au risque de vous blesser.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Vos abdominaux doivent toujours \u00eatre contract\u00e9s durant le mouvement, et ce, peu importe la forme de crunch que vous pratiquez.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Faites l\u2019exercice un jour sur deux ou un jour sur trois.<\/p>

4 variantes du crunch\u00a0<\/strong><\/h2>

Il existe de nombreuses variantes du crunch qui permettent de modifier la difficult\u00e9 du mouvement. Certaines variantes sont faites pour intensifier le travail sur un groupe musculaire donn\u00e9.<\/p>

Crunch crois\u00e9<\/strong><\/h3>

Le crunch crois\u00e9 sollicite particuli\u00e8rement les muscles obliques des abdos. Maintenez la m\u00eame position de d\u00e9part que le crunch classique, mais vos mains doivent \u00eatre plac\u00e9es derri\u00e8re votre t\u00eate. Au lieu de d\u00e9coller votre buste en avant, joignez votre coude droit\/\u00e9paule droite et votre genou gauche. Puis, rapprochez votre coude gauche\/\u00e9paule gauche er votre genou droit. R\u00e9p\u00e9tez ainsi le mouvement autant de fois que pr\u00e9vu.<\/p>

Crunch d\u00e9clin\u00e9<\/strong><\/h3>

Le crunch d\u00e9clin\u00e9 s\u2019effectue \u00e0 l\u2019aide d\u2019un banc inclin\u00e9. Aussi difficile qu\u2019efficace, cette variante du crunch intensifie le travail sur les abdominaux. Il est notamment conseill\u00e9 aux bodybuildeurs, car sa pratique est tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique pour la ceinture abdominale.<\/p>

Avant d\u2019ex\u00e9cuter le mouvement, inclinez le banc \u00e0 environ 35\u00b0, et mettez vos pieds en haut de la surface. Ensuite, mettez-vous sur le dos, le buste et les \u00e9paules plaqu\u00e9s contre le banc (vous avez la t\u00eate en bas). Avec les mains crois\u00e9es au niveau de votre poitrine, montez vos \u00e9paules de fa\u00e7on \u00e0 ce qu\u2019elles soient perpendiculaires \u00e0 votre hanche, puis redescendez, sans qu\u2019elles ne touchent le dossier pendant les r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>

Il est \u00e0 savoir que plus le banc est inclin\u00e9, plus l\u2019exercice est difficile d\u2019ex\u00e9cution. Si vous souhaitez augmenter l\u2019inclinaison du banc, ne d\u00e9passez jamais les 45\u00b0. Vous pouvez fixer vos mains derri\u00e8re votre t\u00eate pour augmenter l\u2019amplitude du mouvement.<\/p>

Crunch d\u00e9clin\u00e9 crois\u00e9\u00a0\u00a0<\/strong><\/h3>

Le crunch d\u00e9clin\u00e9 crois\u00e9 est une combinaison du crunch d\u00e9clin\u00e9 et du crunch crois\u00e9. En effet, en se positionnant non seulement sur un banc inclin\u00e9, mais en effectuant \u00e9galement des rotations pendant le mouvement, les effets de l\u2019exercice sont multipli\u00e9s par dix. Ce type de crunch est excellent pour raffermir et d\u00e9velopper toute la sangle abdominale, cependant, il requiert une parfaite ma\u00eetrise des techniques d\u2019ex\u00e9cution.<\/p>

Placez-vous sur un banc inclin\u00e9 de 35\u00b0, la t\u00eate en bas, le dos contre le banc, les mains derri\u00e8re la t\u00eate. D\u00e9collez vos \u00e9paules jusqu\u2019\u00e0 ce que votre buste soit parall\u00e8le au sol : \u00e0 pr\u00e9sent, dirigez votre coude droit vers votre genou gauche, redescendez, puis joignez votre coude gauche et votre genou droit. R\u00e9p\u00e9tez ainsi le mouvement.<\/p>

Attention, ne pratiquez pas cet exercice si vous avez des probl\u00e8mes li\u00e9s aux lombaires.<\/p>

Crunch invers\u00e9<\/strong><\/h3>

Le principe du crunch invers\u00e9 est simple : au lieu de d\u00e9coller votre buste du sol en direction des genoux, vous d\u00e9collez votre bassin en direction de votre poitrine. Pouvant \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 sur un banc ou au sol, cet exercice est id\u00e9al pour intensifier la contraction au niveau de la partie inf\u00e9rieure des abdominaux. Couchez-vous sur le dos, choisissez la prise de vos mains, et relevez les genoux jusqu\u2019\u00e0 ce que vos jambes soient parall\u00e8les au sol. D\u00e9collez vos fesses en les dirigeant vers votre poitrine, tout en maintenant la position de vos jambes et vos cuisses.<\/p>

Ne reposez surtout pas vos pieds au sol avant la fin de chaque r\u00e9p\u00e9tition. Veillez \u00e0 ce que votre bassin d\u00e9colle compl\u00e8tement du sol, cela permet de maximiser la contraction. Pour vous aider \u00e0 r\u00e9aliser cet exercice, rapprochez le plus possible vos genoux de votre t\u00eate.<\/p>

Autres exercices pour les abdos\u00a0<\/strong><\/h2>

Vous voulez varier les exercices des abdominaux ? Vous pouvez \u00e9galement pratiquer le crunch \u00e0 la poulie<\/strong>, tr\u00e8s efficace pour travailler votre sangle abdominale. Il n\u00e9cessite un appareil \u00e0 poulie, mais il est tr\u00e8s facile d\u2019ex\u00e9cution. De plus, les charges sont r\u00e9glables selon votre niveau d\u2019entra\u00eenement. Mis \u00e0 part le crunch, vous pouvez \u00e9galement opter pour le gainage, un exercice dont l\u2019efficacit\u00e9 n\u2019est plus \u00e0 prouver.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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